Cách xử lý 15 chấn thương phổ biến ở runner

15 cach xu ly chan thuong chay bo

Nội dung bài viết

    Chạy bộ là môn thể thao dễ dàng tham gia dễ dàng thực hiện tuy nhiên nguy cơ chấn thương khi chạy bộ cũng khá cao. Cho dù bạn có cẩn thận ra sao thì cũng khó tránh khỏi tổn hại từ các tác động của quá trình tập luyện: Một dặm – 1.6km kéo dài 10 phút bao gồm 1.700 bước, mỗi bước tạo ra lực phản ứng trên mặt đất trung bình gấp hai lần rưỡi trọng lượng cơ thể của bạn. Đó là một tải trọng rất lớn để bạn hấp thụ — và có lẽ là lý do tại sao 20% người chạy bộ có khả năng gặp chấn thương khi luyện tập theo nghiên cứu trên tạp chí BMJ Open Sport & Practice Medicine.

    Ngoài ra, một khảo sát trong 1147 runner cho thấy họ chạy nhiều hơn nhưng với cường độ thấp hơn trong thời gian dịch bệnh diễn ra nhưng vẫn bị chấn thương. Những chấn thương ở đầu gối, hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome), mất ổn định mắt cá và đau lưng là những chấn thương được nhắc đến trong tạp chí Y học lâm sàng.

    Nếu cơn đau của bạn là ở mức 6 hoặc 7 trên mức 1-10, gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày thì bạn nên đi khám ở các phòng khám hoặc bệnh viện chuyên khoa để được điều trị. Hoặc bạn có thể tham khảo những phương pháp được chuyên viên vật lý trị liệu Cat Fitzgerald và nhà nghiên cứu cơ sinh học Jay Dicharry gợi ý sau đây cho từng loại chấn thương.

    8.3Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan Recoverite
    Hammer Nutrition Organic Vegan Recoverite>
    110,000vnđ
    9.1GU Roctane Energy Drink Mix 65g
    GU Roctane Energy Drink Mix 65g
    94,000vnđ
    8.1 Heed Sports Drink 29g
    Heed Sports Drink
    69.000vnđ
    8.5Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem
    Hammer Nutrition Perpetuem
    110,000₫

    1/ Hội chứng cơ hình lê hay hội chứng cơ tháp (Piriformis syndrome)

    Cảm giác: Đau ở mông, cảm giác đau cụ thể hơn là đau và chuột rút, cảm giác châm chích ở cơ mông, có thể kéo dài xuống chân sau, đến bàn chân.

    Nguyên nhân: Cơ mông yếu (do ngồi nhiều) hoặc đau mỏi kéo dài ở cơ hình lê (như chạy bộ), gây vận động xoay ngoài của khớp hông, làm cho dây thần kinh tọa có thể bị chèn ép.

    Cách xử lý: “Tách” dây thần kinh để giảm lực chèn ép: Ngồi một bên trên ghế sao cho chân có thể gập góc 90 độ, chân có thể di chuyển ra trước và sau. Ngửa đầu ra sau, đồng thời giữ chân ở nguyên vị trí, sai đó duỗi dần và căng cơ bàn chân: Giữ tư thế trong 2-3 giây. Ngửa đầu ra sau, giữ chân nguyên vị trí, sau đó đưa chân về vị trí bắt đầu. Tập 2-10 hiệp.

    piriformis syndrome
    Image: runnersworld

    2/ Nẹp ống chân (Còn được gọi là hội chứng căng thẳng xương ống chân)

    Cảm giác: Cơn đau gây khó chịu xuất hiện ở phần trước, bên ngoài chân theo chiều dài xương ống chân; bạn sẽ thường hay bị đau trong khi hoặc sau khi tập luyện, hoặc đau khi ấn tay vào chỗ chấn thương ở phần ống chân dưới.

    Nguyên nhân: Căng thẳng liên tục trong thời gian dài ở xương ống chân và các mô liên kết dẫn đến việc cơ bắp gặp phải tình trạng cơ bị kéo rời khỏi xương bởi những vết rách cơ li ti (kích thước hiển vi). Tình trạng này xảy ra là do cơ thể chịu áp lực khi chạy (tăng quãng đường chạy quá nhanh) và cơ chế vận động của cơ thể (đặc biệt là sải chân quá đà).

    Cách xử lý: Tăng sức mạnh cho chân, mắt cá, bắp chân và hông để có thể hỗ trợ ống chân khi tập các bài tập nhất định. Hãy học cách kiểm soát vận động khi chân tiếp đất bằng cách tập kháng lực: đeo dải kháng lực vào chân và bước chân đến khi cảm nhận lực cản trên dải băng. Duỗi một chân đồng thời nâng chân khỏi mặt đất, sau đó hạ chân chậm dần xuống mặt đất. Thực hiện 3 set 10 lần tập trên mỗi chân.

    SHIN SPLINTS

    3/ Đau lưng dưới

    Cảm giác: những cơn đau cơ dọc cột sống ở phần lưng dưới; bạn cũng có thể cảm thấy đau hoặc cơ co giật ở một bên của cột sống, nhất là khi xoay lưng hay khi di chuyển.

    Nguyên nhân: Đơ cứng ở cơ gân kheo và phần trước hông, hoặc cơ lưng dưới yếu. Những nhóm cơ này bao gồm cơ vùng core, hông, mông, cơ gân kheo. Khi cơ những vùng này yếu, phần chậu của bạn có xu hướng xoay về trước và cản trở, khiến bạn không thể hoạt động ổn định, gây nhiều áp lực lên lưng dưới của bạn.

    Cách xử lý: Tập với foam roll để tập luyện với những nhóm cơ thường được sử dụng khi chạy bộ để giảm áp lực lên lưng dưới: Những nhóm cơ bạn nên tập là cơ lưng dưới, mông, cơ tứ đầu, IT bands, cơ gân kheo và bắp chân trong vòng 20 giây cho mỗi nhóm cơ, sau đó lặp lại chuỗi bài tập trong thời gian tổng cộng 60 giây.

    foam rolling back pain

    4/ Đau mắt cá chân

    Cảm giác: Đau nhói hoặc đau kéo dài phần bên của mắt cá chân.

    Nguyên nhân: vùng trên và dưới hông, đặc biệt là nhóm cơ vùng mông bị yếu có thể khiến vùng này trở nên kém ổn định, gây tổn thương mắt cá chân vì lực tác động liên tục lên khớp; việc mắt cá bị lật vào trong cũng có thể dẫn đến dây chằng bị rách (một phần hoặc toàn bộ).

    Cách xử lý: Nghỉ ngơi, sau đó tập luyện để làm khỏe mắt cá: Bắt đầu tập ở tư thế đứng, tay cầm tạ 5 – 10 pound (2,27- 4,5kg) hoặc ôm 1 bình nước 2 lít lớn và dồn sức nặng để đứng trên một chân. Luân phiên đổi tay cầm tạ, đồng thời cố gắng giữ mắt cá chân ổn định. Bạn tập càng nhanh thì bài tập sẽ trở nên càng khó. Cố gắng đứng trong vòng 2 phút mỗi chân. Nghỉ ngơi nếu cần.

    ANKLE PAIN

    Tìm hiểu ngay 6 lý do để bạn tập luyện giúp mắt cá chân cứng cáp

    Sản phẩm khuyên dùng
    Viên Sủi Bổ Sung Canxi Hỗ Trợ Xương Răng Swiss Energy Calcium Ca + Vitamin D3
    Viên Sủi Bổ Sung Canxi Hỗ Trợ Xương Răng Swiss Energy Calcium Ca + Vitamin D3
    Swiss Energy Calcium Ca + Vitamin D3 sử dụng cho đối tượng từ 14 tuổi trở lên và người lớn, hỗ trợ cho cơ thể bổ sung canxi và vitamin D3 tốt cho xương và răng.

    5/ Rộp chân

    Cảm giác: Cảm giác nóng rát, đau, ửng đỏ, ngứa.

    Nguyên nhân: Ma sát gây ra bởi giày hoặc tất (vớ) lên da; bất cứ gì tăng ma sát đều có thể gây rộp da. Những yếu tố gây ảnh hưởng có thể là chạy tốc độ cao, giày không vừa chân, các vấn đề khác (biến dạng ngón chân, gai xương gót, ngón chân khoằm).

    Cách xử lý: Rút dịch từ chỗ rộp bằng kim được khử trùng, sau đó dán băng keo cá nhân sạch lên chỗ vết rộp; và để tránh rộp da trong tương lai, bạn nên mang vớ hút ẩm-thoáng khí.

    phong rop da

    6/ Hội chứng dải chậu chày (IT Band Syndrome)

    Cảm giác: Cảm giác đau, nóng ở phần ngoài của đầu gối (thỉnh thoảng cơn đau kéo dài lên đùi và hông) kéo dài 5-7 phút khi chạy.

    Nguyên nhân: Tập quá sức, mang giày bị mòn, mất cân bằng vùng chậu và phần mông yếu dẫn đến việc chân có hướng di chuyển vào, kích ứng dải chậu chày nối phần hông với phần ngoài đầu gối, có tác dụng ổn định và di chuyển khớp gối.

    Cách xử lý: Tập luyện để làm mạnh phần cơ mông kèm phần hông và chậu: đứng theo hướng ngang của cầu thang, đứng một chân và thả một chân lơ lửng. Giữ vững cơ vùng core, đứng thẳng, hạ chân đang tự do hướng xuống đất bằng cách hạ vùng chậu. Khi đã hạ vùng chậu xuống mà không co chân đứng trụ, hãy vận dụng cơ hông chân trụ để nâng vùng chậu lên. Thực hiện 2-3 set 12 lần.

    IT BAND SYNDROME

    7/ Viêm cân gan chân (plantar fasciitis)

    Cảm giác: Cảm giác đau thốn ở gót chân hoặc dọc theo vòm chân, nhất là vào buổi sáng, sau khi ngồi lâu hoặc khi chạy đạp chân sau khi chạy/ đi bộ.

    Nguyên nhân: Những vấn đề như tăng quãng đường chạy đột ngột, cấu tạo chân không tốt hoặc lệch trong, bắp chân đơ cứng, chạy lên đồi quá sức, giày chạy không phù hợp có thể gây vấn đề ở cân gan chân (mô liên kết chạy từ gót chân đến phía dưới ngón chân). Áp lực tác động có thể gây ra những vết rách ở cân gan chân, gây đau gót chân và viêm.

    Cách xử lý: Làm mạch cơ bắp bàn chân, đặc biệt là ở vòm chân bằng cách tập động tác yoga cho ngón chân: Cởi tất (vớ) và giày rồi đứng thẳng trên hai chân. Bạn nên đứng sao cho sức nặng cơ thể được phân bố đều.  Cố gắng nhấc ngón chân cái và giữ các ngón chân còn lại chạm đất. Giữ 2 giây và thư giãn những ngón chân còn lại của bạn. Hạ ngón chân xuống và lặp lại 20 lần. Sau đó đổi ngón chân và lần lượt nhấc lần lượt từng ngón chân. Cố gắng đừng để chân bị lệch vào trong. Giữ trong vòng 2 giây và lặp lại 20 lần.

    PLANTAR FASCIITIS

    8/ Viêm gân gót chân (viêm gân Achilles)

    Cảm giác: Đâu âm ỷ, hoặc đau thốn ở gân sau gần gót chân; bạn cũng sẽ thấy vận động của mắt cá bị hạn chế.

    Nguyên nhân: cơ bắp chân bị đơ cứng hoặc mệt mỏi (do giãn cơ sai cách, tăng quãng đường chạy quá nhanh, tập luyện quá sức) khiến cho gót chân phải chịu nhiều áp lực hơn; khi đó, gân gót chân sẽ bị đơ cứng do làm việc quá sức, dẫn đến những triệu chứng gây khó chịu và gây viêm.

    Cách xử lý: Tập các bài tập bắp chân tĩnh để giảm đau, sau đó tập các bài tập bắp chân động để tạo dựng sức mạnh: Đặt mũi chân lên ghế và để gót chân không chạm ghế. Dồn sức nặng cơ thể sang một bên, đẩy người nâng lên và dồn sức vào ngón chân, giữ khớp mắt cá thẳng hàng với ngón chân trỏ, và giữ tư thế đó trong vòng 10 giây. Lặp lại 5 lần, sau đó lặp lại ở bên còn lại.  Sau đó, hãy nhấc cả hai gót và hạ một bàn chân chậm dần đến khi gót chân xuống bậc cầu thang hoặc bậc thềm. Thực hiện 3 set 10 lần mỗi chân.

    ACHILLES TENDINITIS

    9/ Đau đầu gối ở người chạy bộ 

    Còn được gọi là Hội chứng đau bánh chè-đùi

    Cảm giác: Đau nhiều xung quanh hay phía sau vùng gối, nhất là khi chạy xuống cầu thang hoặc đi xuống đồi dốc.

    Nguyên nhân: Cơ chế cơ sinh học bất thường có thể gây ra những vấn đề cho đầu gối như: cơ khớp hông sau yếu, vùng cơ mông giữa…làm cho chân hướng vào trong, khiến xương bánh chè va vào rãnh xương đùi, và sẽ trở nên nghiêm trọng hơn nếu tập quá sức.

    Cách xử lý: Kích hoạt cơ mông và tập luyện lại vận động duỗi hông bằng bài tập “bọ ngựa”: nằm sấp và để cằm lên 2 tai. Nâng đầu gối cách nhau càng xa càng tốt sau đó khép chân lại, duỗi bàn chân sao cho ngón chân hướng lên trần. Nâng đùi khỏi mặt đất càng cao càng tốt khỏi sàn. Hạ đùi xuống. Thực hiện 3 set 15 lần.

    RUNNER’S KNEE

    8.4Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    550.000vnđ
    8.8Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    220.000vnđ
    9.1Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    848.000vnđ
    9.0Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    690.000₫

    10/ Ngón chân đen

    mong chan den

    Cảm giác: Thường là không đau, tuy nhiên, ngón chân có thể hơi sưng và đau.

    Nguyên nhân: động tác đạp chân khi chạy; khi đó, ngón chân của bạn sẽ liên tục đập vào phần trước mũi giày và sau một thời gian khiến ngón chân bị tổn thương và tụ máu bầm dưới móng chân.

    Cách xử lý: Thật ra thì cũng không có cách gì ngoài cách để ngón chân đó tự lành. Nếu như bị đau kéo dài, bạn nên đến khám ở các phòng khám chuyên khoa để được điều trị. Nếu Móng chân rơi ra, hãy bôi thuốc mỡ có kháng sinh chỗ bị thương và dán băng để tránh nhiễm trùng. Nếu như không bị như vậy thì bạn nên để móng chân ngắn, cắt thường xuyên và đảm bảo khi mang giày, khoảng cách giữa ngón chân cái và mũi giày là khoảng 1 đốt ngón tay.

    11/ Căng cơ gân kheo

    chay bo bi ngua

    Cảm giác: Đau phía trên cơ gân kheo gần cơ mông khi đang chạy, đặc biệt là khi bạn chạy lên đồi hoặc tập chạy nhanh.

    Nguyên nhân: Cơ đùi trước kéo vùng chậu vào vị trí nghiêng trước, kéo dài cơ gân kheo, đồng thời, hông và mông tạo nhiều áp lực lên cơ bắp, khiến cho cơ gân kheo có thể bị rách, gây sẹo, dẫn đến việc cơ bị đơ cứng và gây cảm giác khó chịu.

    Xem thêm: Các bài tập bắp chân giúp runner mạnh mẽ và ngăn ngừa chấn thương

    Cách xử lý: Hãy tập luyện để cơ gân kheo có thể vận động dưới nhiều áp lực hơn bằng cách tập động tác cầu người có bước chân: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt lên sàn, hai tay đặt 2 bên người. Tiếp đến, ấn chân xuống sàn để dùng lực đẩy hông hướng lên trần trong khi giữ thẳng lưng. Từ động tác này, hãy bước chân hướng ra ngoài đến khi chân gần như duỗi thẳng càng xa càng tốt, sau đó trở về tư thế bắt đầu. Hạ thấp dần lưng xuống sàn và lặp lại. Thực hiện 3 set 8 lần.

    HAMSTRING STRAIN

    12/ Rạn xương do căng thẳng 

    Cảm giác: Đau và rát dọc xương; bạn sẽ thấy đau nếu ấn tay vào chỗ bị thương, và bạn sẽ thấy đau hơn khi chạy. Những chỗ hay bị đau bao gồm bàn chân, ống chân và hông.

    Nguyên nhân: lực tác dụng lên xương quá lớn, thường xảy ra do tập quá sức hoặc tăng quãng đường chạy quá nhanh.

    Điểm qua 8 bài tập bodyweight để xây dựng sức mạnh chân cho người chạy

    Cách xử lý: Hãy nghỉ ngơi khi bị rạn xương do căng thẳng. Bạn sẽ phải đợi từ 4-8 tuần để cho chỗ rạn lành lại, tùy mức độ nghiêm trọng của nó. Nếu bạn chạy khi bị rạn xương, thời gian để xương lành lại sẽ lâu hơn hoặc chấn thương có thể trở nên nghiêm trọng hơn. Trong khi chờ đợi vết thương lành lại, bạn có thể tập nhẹ nhàng bằng các loại hình tập luyện chéo như bơi lội hoặc đạp xe sau khi đã tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

    ran xuong do cang thang

    Chú ý: Nếu bạn cảm thấy mức đau ở mức 6-7 và cơn đau ảnh hưởng đến sinh hoạt, làm thay đổi tư thế của bạn, và kéo dài hơn 2 tuần thì bạn nên đi khám.

    13/ Đau phần trên bàn chân (mu bàn chân)

    Cảm giác: Khó chịu ở phần trên của bàn chân, hoặc những cơn đau nhói kéo từ bàn chân đến ngón chân.

    Nguyên nhân: Giày quá nhỏ hoặc quá chật ở phần chân trước gây khó chịu cho phần trên của bàn chân; u dây thần kinh, viêm nhiễm hay dây thần kinh bị sưng ở đốt ngón chân.

    Cách xử lý: Nới lỏng dây giày hoặc tìm giày có phần trước rộng hơn để bàn chân có nhiều không gian vận động hơn, kéo giãn các ngón bằng yoga cho ngón chân và thả lỏng để nóng chân không bấu lại.

    14/ Viêm túi hoạt dịch hông 

    Cảm giác: Đau nhói ở phần ngoài của đùi trên hoặc ở hông; bạn cũng sẽ cảm thấy đau nếu ấn vào nó.

    Nguyên nhân: Ma sát liên tục lên mấu chuyển (hốc) xương hông gây ra viêm túi hoạt dịch (túi dịch giảm ma sát giữa bề mặt xương và mô mềm, khiến vùng đó bị viêm). Nguyên nhân chính vẫn là do tập quá sức hoặc các vấn đề cơ sinh học.

    Cách xử lý: Giảm áp lực lên cùng bị viêm đau bằng cách thực hiện các động tác kéo giãn cơ sartorius (cơ bắp dài nhất cơ thể, kéo dài từ vùng chậu, dọc theo đùi đến bắp chân): Bắt đầu ở tư thế ngồi, chân hơi co lại.  Hướng hai đầu gối về bên trái, co góc 90 độ, tựa người vào khuỷu tay bên trái. Siết cơ mông và đẩy hông về trước, tiếp tục tập đưa đầu gối xuống đất. Giữ tư thế trong vòng 20-60 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại.

    dau hong khi chay bo

    15/ Đau vai

    Cảm giác: Đau hoặc chuột rút ở cơ vai.

    Nguyên nhân: Bạn không thả lỏng phần thân trên hoặc chạy sai tư thế do phần thân trên yếu hoặc lưng yếu (do ngồi nhiều). Khi đó, cơ thang và cơ góc xương bả vai sẽ phải làm việc nhiều hơn.

    Cách xử lý: Hãy tập luyện cho cơ ổn định xương bả vai để giúp bạn có thể tránh gù lưng bằng động tác chống đẩy cơ ổn định xương bả vai:  Bắt đầu ở tư thế plank cao với bàn tay đặt dưới vai, hai chân chụm, cơ thể bạn lúc này sẽ tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy giữ tay thẳng, không gập tay, sau đó, điều chỉnh để cho xương bả vai hai bên gần nhau (ngực bạn sẽ di chuyển theo hướng gần sàn hơn), và sau đó điều chỉnh để hai xương này xa nhau. Thực hiện 3 set 5 lần.

    SHOULDER PAIN

    Những mẹo nhỏ giúp hạn chế chấn thương do chạy bộ

    Bạn có thể phòng chống một số chấn thương do chạy bộ thông thường bằng vài lưu ý nhỏ sau đây:

    • Hãy lắng nghe cơ thể: nếu bạn chỉ hơi nhức một chút thì không vấn đề gì nhưng tuyệt đối đừng bỏ qua khi bị đau. Nhưng khi thấy đau dai dẳng ở cơ hoặc khớp cho dù bạn có nghỉ ngơi thì bạn hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và khám kịp thời nhé.
    • Lập kế hoạch chạy cho bản thân: Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần nói chuyện với huấn luyện viên. Huấn luyện viên có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch phù hợp với tình trạng cũng như để một kế hoạch mà bạn có thể gắn kết lâu dài.
    • Khởi động trước khi chạy: nhiều chấn thương được gây ra bởi việc khởi động không đúng cách. Trước và sau khi chạy, bạn nên làm nóng các cơ một cách kĩ lưỡng, đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ bốn đầu. Đồng thời, làm nóng cơ thể trong vòng 5 phút bằng việc đi bộ trước khi bắt đầu kéo giãn các cơ. Tuy nhiên, kéo giãn cơ khi cơ chưa sẵn sàng có thể gây chấn thương.
    • Tập luyện thể lực: Bạn nên thêm bài tập nâng tạ hoặc tập cơ bụng vào bài tập luyện của mình. Những bài tập này làm cơ bắp săn chắc và phát triển sức mạnh.
    • Tập luyện xen kẽ: Bạn đừng nên chỉ tập trung chạy bộ mà hãy thử các môn khác như bơi lội, đạp xe, tennis hoặc các môn khác. Những hoạt động này giảm được chấn thương do tập luyện quá sức vì chấn thương xảy ra khi bạn chỉ tập đi tập lại một hoạt động duy nhất.
    • Ăn mặc phù hợp: Mặc các loại quần áo nhẹ, dễ thở và thấm hút mồ hôi; Mặc nhiều lớp và mang mũ để chống nắng hoặc chống lạnh bạn nhé.
    • Chọn cho mình đôi giày thích hợpMang vớ vừa và hỗ trợ tốt cho chân. Nếu đế giày bị mòn, đã đến lúc bạn mua đôi mới rồi. Nếu bạn có vấn đề về chân như chân phẳng hoặc vòm cao thì cân nhắc về việc dùng miếng chèn giày bạn nhé.(Bạn có thể tham khảo Hướng dẫn cách chọn đúng giày chạy bộ chuẩn nhất)
    • Hãy là một người chạy khôn ngoan: Hãy chạy trên bề mặt phẳng và nên tránh chạy ở những sườn dốc đền khi bạn quen với hoạt động đó. Bề mặt mềm như đường chạy hoặc nhựa đường sẽ phù hợp cho việc chạy hơn là các mặt bê tông cứng. Bên cạnh đó, có nhiều cách để điều chỉnh như là điều chỉnh sải chân hay tư thế cùa bạn, việc này có thể giảm bớt chút trọng lực của bạn khi chân chạm đất.
    • Đặt an toàn lên trên hết: bạn nên nhớ hãy chạy vào ban ngày ở khu vực đủ ánh sáng và luôn giữ điện thoại di động và chứng minh nhân dân bên mình. Nếu bạn vừa chạy vừa đeo tai nghe, chỉnh âm lượng vừa đủ để có thể nghe được tiếng xe và các âm thanh khác. Nếu có thể, hãy kiếm một người bạn đồng hành để chạy cùng thì càng tốt hơn bạn nhé.
    • Thời tiết cũng quan trọng không kém: Hãy chú ý kiểm tra thời tiết trước khi chạy bộ. Nhớ đừng nên ra đường nếu nhiệt độ bên ngoài cao hơn 90 độ F, quá lạnh hoặc độ ẩm quá cao bạn nhé.
    • Giữ ẩm cơ thể: bạn phải chú ý uống nhiều nước hơn ngày thường từ 1 ly rưỡi đến 2 ly rưỡi trong những ngày chạy. Nếu bạn chạy lâu hơn 1 giờ, hãy uống thức uống thể thao để phục hồi lại các chất điện giải đã mất bạn nhé.
    Sản phẩm khuyên dùng
    GU Roctane GEL
    Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
    GU Roctane Gel cung cấp cho cơ thể hàm lượng BCAA, Beta Alalnine, Taurine chát lượng cao. Hãy chọn ngay sản phẩm Roctane Gel để đảm bảo sức bền, giảm mệt.

    Mẹo chữa trị một số chấn thương thường gặp:

    • Nghỉ ngơi: Bạn nên thả lỏng mình hơn. Nếu cứ cố gắng chạy, chấn thương của bạn sẽ càng nghiêm trọng hơn đấy. Bạn nên chọn cách tập luyện khác trong lúc hồi phục như là bơi lội hoặc đạp xe.
    • Liệu pháp lạnh và chườm đá: chườm đá để giảm đau, viêm cũng như sưng.
    • Bó vùng bị thương lại: Bó phần bị thương bằng băng vải và cố định bằng nẹp để ổn định sự sưng tấy.
    • Nâng cao vùng bị thương: nếu bạn bị trật mắt cá chân hoặc đau chân, bạn hãy nâng chân lên để giảm sưng.
    • Co giãn: để giảm đau và áp lực, nhẹ nhàng mát-xa và co giãn vùng bị thương.
    • Thuốc giảm đau: dùng thuốc giảm đau không kê đơn như asacetaminophen (Tylenol) hoặc thuốc giảm viêm như ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve) được khuyên dùng bởi bác sĩ để giảm đau và viêm.

    Trên đây là 15 chấn thương thường gặp nhất khi chạy bộ. Qua bài viết này, bạn chắc hẳn đã có được những thông tin thiết nhằm hạn chế chấn thương khi chạy. Đừng bỏ qua những cơn đau bạn nhé. Nếu thấy khó chịu thì bạn nên ngừng chạy và nếu cơn đau không thuyên giảm thì phải nhớ tìm bác sĩ.

    Nguồn tổng hợp và Hình Ảnh

    Quick Fixes for the 15 Most Common Running Injuries – Runnersworld.com

    Các bài viết của iRace.vn chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.