6 Động tác tăng cường sự ổn định cơ lõi (core) cho runner chạy bộ

6 dong tac tap co loi tang cuong su on dinh cho runner

Khi sức mạnh và sự ổn định cơ core tăng lên, sẽ giúp mọi chuyển động ổn định và có kiểm soát hơn. Đồng thời, giảm nguy cơ chấn thương khi chạy và cải thiện tư thế.

Dù anh em thường chạy bộ, đạp xe hay bơi lội hay bộ môn nào khác, anh em cũng sẽ cảm nhận cảm giác căng tức cơ trong và sau buổi tập.

Cơ bắp bị siết chặt do sử dụng lặp đi lặp lại và nếu không được giải quyết, điều này có thể dẫn đến đau nhức lâu dài, gây mất cân bằng cơ, hạn chế khả năng vận động và cuối cùng dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Các tư thế yoga iRace sắp giới thiệu dưới đây có lợi cho tất cả các vận động viên, tất cả các môn thể thao.

Vì chúng nhắm vào các nhóm cơ chính cần thiết cho các chuyển động linh hoạt đồng thời cải thiện sức mạnh và sự cân bằng tổng thể của cơ core.

Runner nhà mình nên thực hiện các tư thế dưới đây 4-5 lần một tuần và thực hiện 5 lần lặp lại mỗi tư thế, chuyển thẳng từ tư thế này sang tư thế khác.

Thời điểm tốt nhất để tập là ngay sau khi chạy, đạp xe hoặc bơi. Luôn hít thở nhịp nhàng bằng mũi khi tập vì điều này sẽ giúp tập trung tinh thần và giải phóng căng thẳng trong cơ thể.

Ban đầu có thể anh em thấy các tư thế khó nhưng hãy kiên trì thực hiện vì không đau, không có lợi mà.

Hãy lắng nghe cơ thể, thực hiện từng động tác một cách chậm rãi, mỗi bên một lần và giữ trong 10 nhịp thở.

#1 Động tác số 1 chó úp mặt

tu the cho up mat

  • Kéo giãn: cơ đùi trước, bắp chân, lưng, cột sống
  • Tăng cường sức mạnh: cơ khép, cơ đùi, bắp tay trước, bắp tay sau
  • Cải thiện: phạm vi chuyển động của khớp vai

Tạo hình chữ V với tay và chân đặt trên sàn và nâng hông lên. Giữ nguyên tư thế này, sau đó hạ đầu gối xuống sàn. Ngả người về phía trước, tựa đầu xuống sàn và duỗi hai tay ra phía sau.

8 bài tập bodyweight để xây dựng sức mạnh chân cho người chạy

#2 Động tác số 2 High Lunge

dong tac tang su on dinh co core High Lunge

  • Kéo căng: cơ gập hông
  • Tăng cường sức mạnh: cơ gấp hông, cơ đùi trước, bắp chân
  • Cải thiện: phạm vi chuyển động của cột sống

Từ tư thế chó úp mặt của động tác số 1, sau đó đưa chân phải về phía trước. Giữ đầu gối trước trên mắt cá chân trong khi duỗi thẳng chân sau.

Nâng cao cánh tay trên đầu. Giữ nguyên tư thế, sau đó quay trở lại tư thế chó úp mặt và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bạn có đang tìm kiếm: Lunges là gì? Đâu là bài tập tốt nhất mà người chạy bộ nên làm?

#3 Tư thế mặt bò

tu the mat bo - dong tac tang cuong co core cho runner

  • Căng cơ: cơ đùi trước
  • Tăng cường: cơ xoay chóp
  • Cải thiện: phạm vi chuyển động của vai và hông

Ngồi khoanh chân sao cho đầu gối này chồng lên đầu gối kia và hai chân đặt trên sàn ở hai bên, gần với đầu gối.

Mở rộng cánh tay phải lên và cong khuỷu tay để đưa tay ra sau đầu, sau đó trượt tay xuống lưng.

Cong cánh tay trái, rồi trượt nó lên trên lưng cho đến khi có thể đan các ngón tay của cả hai bàn tay vào nhau. Giữ từ 5 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

8.3Thanh Tập Hít Đất LiveUp Sports Push-UP Pro
LiveUp Sports Push-UP Pro
178,000vnđ
8.0Dây Kháng Lực Power Band Latex Loop
Power Band Latex Loop
367,000vnđ
8.1LiveUp Sport Yoga Set 4 Món
LiveUp Sport Yoga Set 4 Món
371.000vnđ
8.5TRX Training Pro Kit
TRX Training Pro Kit
1,550,000₫

#4 Kéo căng cơ đùi trước

keo cang co dui truoc

  • Căng cơ: cơ đùi trước, cơ khép, dây đeo thần kinh
  • Tăng cường: quads, cơ khép
  • Cải thiện: phạm vi chuyển động của chân

Nằm ngửa, nâng cao chân phải và đặt dây kháng lực hoặc dây đeo quanh chân. Kéo chân về phía mặt, giữ thẳng chân.

Mở rộng chân sang bên phải. Lặp lại động tác với chân trái.

Tham khảo thêm: 10 Bài Tập Giãn Cơ Trước Khi Chạy Bộ Bạn Nên Biết

#5 Half frog

Half frog

  • Kéo dài: quads
  • Tăng cường: cơ xiên, đùi
  • Cải thiện: phạm vi chuyển động của chân

Nằm ngửa, cong chân phải và đưa tay phải ra sau để nắm lấy bàn chân. Nhấn đầu bàn chân xuống để đưa bàn chân về phía người, giữ hông trên sàn.

Ấn cẳng tay trái xuống sàn, nâng ngực và giữ nguyên tư thế. Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên trái

Bạn có biết Tại sao Runner cần phải tập gym? Tập cơ nào thì hiệu quả chạy tốt nhất

#6 Chim bồ câu đứng

dong tac tang cuong co loi - tu the bo cau dung

  • Căng cơ: cơ mông
  • Tăng cường sức mạnh: cơ bắp chân, đùi trước, mắt cá chân
  • Cải thiện: cân bằng và ổn định cơ core

Đứng hai chân chụm lại gần nhau và đặt mặt ngoài mắt cá chân phải lên chân trái ngay trên đầu gối, đồng thời co chân lại.

Gập đầu gối trái và hạ càng gần sàn càng tốt, sau đó thả lỏng các cơ xung quanh khớp hông phải. Giữ nguyên vị trí. Lặp lại ở phía bên kia.

Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Cơ “lõi” của bạn không chỉ là cơ bụng. Nó cũng bao gồm cơ gân kheo, cơ mông, hông, lưng dưới và cơ xiên. Các thói quen cơ bản cho người chạy bộ nên nhắm vào những khu vực này để ngăn ngừa chấn thương khi chạy và duy trì sức khỏe.