Tại sao Runner cần phải tập gym? Tập cơ nào thì hiệu quả chạy tốt nhất

Runner có cần tập gym hay không?” là một trong những thắc mắc của không ít những người đang tập chạy bộ.

Nội dung bài viết

    Một số runner không thích ý tưởng dành thời gian trong phòng tập thể dục hoặc lo sợ tập gym sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp do đó không thích hợp với những người đang tập chạy bộ.

    Tuy nhiên đây là ý kiến không chính xác. Những bài tập gym cải thiện cơ bắp cho runner không nhằm mục đích là làm to cơ bắp. Tập gym không chỉ giúp runner rèn luyện được những cơ bắp ít sử dụng trong chạy bộ mà nó còn giúp cơ thể có được sự cân bằng về cơ bắp điều rất quan trọng đối với runner.

    Trong bài viết này iRace và các bạn sẽ cùng tìm hiểu xem cụ thể lý do tại sao runner cần tập gym, những cơ bắp nào là cần thiết cho runner cũng như những bài tập để rèn luyện cơ bắp đó.

    Vậy lý do runner cần phải đi tập gym là gì?

    Nếu bạn xem xét hầu hết các môn thể thao ngày nay, bạn sẽ thấy rằng rèn luyện sức mạnh đóng một vai trò quan trọng. Có nhiều lý do cho điều này, nhưng điểm mấu chốt là các vận động viên và huấn luyện viên nhận thấy rằng bạn có thể chạy tốt hơn với sức mạnh lớn hơn.

    Trong nhiều năm, các vận động viên đã được yêu cầu chạy nhiều hơn để ổn định form chạy và cải thiện thành tích của họ. Ví dụ, để cải thiện tốc độ, họ có thể đề xuất chạy đồi, chạy nhịp độ, chạy nước rút, luyện tập ngắt quãng; để cải thiện sức bền, họ khuyên bạn nên chạy dài, v.v.

    Tuy nhiên, tập luyện nhiều hơn để cải thiện khả năng chạy thường dẫn đến chấn thương vì chạy không làm cho cơ bắp khỏe hơn; lợi ích chính của chạy là trong hệ thống tim mạch và hô hấp. Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ sẽ tăng cường sức mạnh của các cơ khi cơ thể thích nghi với hoạt động mới. Tuy nhiên, một khi người chạy đã đạt được tốc độ chạy ổn định trong quá trình tập luyện của mình, sức mạnh sẽ không tăng thêm nữa.

    Khi người chạy bộ cố gắng chạy nhiều hơn hoặc chạy nhanh hơn nữa họ thường sẽ gặp lại các chấn thương do các cơ không được chuẩn bị cho cường độ hoạt động tăng lên. Bác sĩ vật lý trị liệu thường sẽ chỉ định một thói quen tập luyện sức mạnh cụ thể. Sau chấn thương, tập luyện sức bền là một bước quan trọng để bạn trở lại chạy.

    Để không bị chấn thương, một vận động viên chạy nên làm cho buổi tập sức mạnh trở thành một phần quan trọng trong lịch trình luyện tập hàng tuần của họ. Đó là bởi vì thói quen này trở thành nền tảng sức mạnh khi chạy.

    Lợi ích thực tế của việc runner tập gym là gì?

    tap luyen dap xe

    Đối với những runner chạy Marathon có được một cơ thể khỏe mạnh với chấn thương là điều không thể thiếu. Ngay cả là người mới tập, để có thể nâng cự ly hay khối lượng luyện tập lên, có một cơ thể với cơ bắp khỏe mạnh đầy đủ cũng rất quan trọng. Kết hợp tập gym với chạy bộ sẽ giúp cho các runner nâng cao thành tích và hoàn thành mục tiêu Sub 3, Sub 4 của mình.

    Xem thêm: Rèn luyện sức mạnh giúp runner tăng hiệu suất, ngăn ngừa thương tích?

    Các runner hãy nhớ rằng để có thể cải thiện thành tích, ngoài tập chạy bộ, tập những bài tập gym để cải thiện cơ bắp cũng là việc không thể thiếu.

    Nhiều nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng rằng việc kết hợp nâng tạ vào thói quen tập thể dục thường xuyên của người chạy sẽ làm tăng VO2 tối đa (thước đo độ bền ưa khí) và tốc độ.

    Về cơ bản tập gym rèn luyện sức mạnh đóng những vai trò chính sau:

    • Nó hỗ trợ tải các mô và cơ liên kết, do đó ngăn ngừa chấn thương.
    • Nó giúp vận động viên chạy nhanh hơn bằng cách tăng cường sức mạnh và sự phối hợp thần kinh cơ.
    • Nó cải thiện tư thế chạy bằng cách tăng cường hiệu quả sải bước và sự phối hợp.
    8.3Chai Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix 50ml Bottles
    CrampFix 50ml Bottles
    225,000vnđ
    9.1Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel 32g
    GU Roctane Gel
    60,000vnđ
    8.1Bột Bổ Sung Năng Lượng Tailwind Endurance Fuel
    Tailwind Endurance Fuel
    85.000vnđ
    8.5Gel Uống Bổ Sung Hammer Nutrition Hammer Gel 33g
    Hammer Nutrition Hammer Gel
    40,000₫

    Dưới đây là 3 lợi ích thuyết phục nhất để các runner bổ sung lịch tập gym rèn luyện sức mạnh vào bài tập hàng tuần của mình.

    1/ Giảm chấn thương

    rui ro khi tap luyen ultramarathon

    Đối với những người chạy bộ, đặc biệt là những người chuẩn bị tham dự một giải Marathon nào đó, thì lý do đầu tiên mà việc tập gym sẽ giúp các runner là giảm khả năng bị chấn thương. Khi chạy bộ, chân của chúng ta liên tục tiếp xúc với mặt đất cứng làm tạo một áp lực rất lớn đến chân và đầu gối.

    Cơ bắp chính là yếu tố làm giảm những áp lực này. Đặc biệt, khi cơ bắp xung quanh đầu gối không đủ, khi tiếp đất áp lực tạo nên ở khớp xung quanh đầu gối sẽ tăng lên và đây là lý do mà nhiều người chạy bộ thường bị thương ở đầu gối. Trong những người mới tập chạy, có nhiều người chưa có đủ cơ bắp cần thiết, do đó khi chúng ta cố gắng luyện tập ở cự ly dài hơn hoặc chạy nhanh hơn khả năng bị thương, đặc biệt là ở đầu gối sẽ tăng lên.

    Nếu những cơ bắp xung quanh khớp được rèn luyện, khi tiếp đất những cơ bắp đó sẽ hỗ trợ đỡ một phần của áp lực gây nên cho cơ thể, từ đó giảm áp lực các khớp chân phải chịu. Hơn nữa, cơ bắp khỏe mạnh còn giúp người chạy giữ thăng bằng tốt hơn, cơ thể không bị nghiêng sang trái hay phải nhiều cũng là yếu tố giúp làm hạn chế chấn thương.

    2/ Ổn định tư thế chạy

    tu the chay

    Nếu như cơ lõi (core) của cơ thể như cơ bụng, cơ lưng hoặc cơ mông, cơ đùi không đầy đủ thì khi chạy ở cự ly dài, cơ thể chúng ta sẽ dễ bị lệch, đồng thời khó để có thể duy trì trạng thái xương chậu nghiêng về phía trước khi chạy. Từ đó sẽ ảnh hưởng không tốt đến form chạy của các bạn dẫn đến các bạn sẽ tốn năng lượng hơn khi chạy và khó để có thể chạy nhanh và dài như mong muốn.

    Rèn luyện cơ bắp cho những cơ lõi (core) sẽ giúp nửa thân trên của người chạy ổn định và rèn luyện cơ bắp nửa thân dưới sẽ giúp cho những bước chạy trở nên vững vàng, nhờ đó có được form chạy chắc chắn hơn. Những người mới bắt đầu chạy bộ thì thường vì thiếu những cơ bắp cần thiết nên không giữ được form chạy đúng khi chạy đường dài. Do đó, việc rèn luyện cơ bắp là rất cần thiết.

    Đây là Hướng dẫn tập cơ lõi (core) cho người yêu chạy bộ

    3/ Chạy nhanh hơn

    cach tang vo2 max

    Để cải thiện tốc độ trong chạy bộ, tập chạy Interval hoặc tập chạy Repitation là khá phổ biến. Tuy nhiên, việc tập gym, rèn luyện cơ bắp cũng giúp cho các runner có thể chạy nhanh hơn. Đặc biệt, những cơ bắp ở phía sau như vùng mông hoặc đùi có tác dụng rất quan trọng để tạo ra lực đẩy. Bằng việc rèn luyện những cơ bắp này, các runner sẽ có thể chạy được với tốc độ nhanh hơn. Hơn nữa, việc tăng cường được cơ đùi trước cũng sẽ giúp chúng ta tăng được sức bền khi chạy.

    Đương nhiên nửa thân trên và cơ lõi rất quan trọng vì nó giúp runner có được một form chạy tốt, ít tiêu hao năng lượng. Từ đó runner có thể chạy được xa hơn với vận tốc nhanh hơn.

    Đây là bài chia sẻ 23 cách để chạy nhanh hơn và cải thiện thời gian đua của bạn

    8.3Thanh Tập Hít Đất LiveUp Sports Push-UP Pro
    LiveUp Sports Push-UP Pro
    178,000vnđ
    8.0Dây Kháng Lực Power Band Latex Loop
    Power Band Latex Loop
    367,000vnđ
    8.1LiveUp Sport Yoga Set 4 Món
    LiveUp Sport Yoga Set 4 Món
    371.000vnđ
    8.5TRX Training Pro Kit
    TRX Training Pro Kit
    1,550,000₫

    Những cơ bắp Runner cần luyện tập

    Những bài tập gym cải thiện cơ bắp cho runner không nhằm mục đích là làm to cơ bắp vì vậy việc sử dụng máy hay tạ là không cần thiết và không nhất thiết phải ở trong phòng tập thể dục

    Thay vào đó sử dụng những bài tập Bodyweight dùng chính trọng lượng của cơ thể sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Cái các bạn cần chỉ là một khoảng không nhỏ ở nhà hoặc trong chính căn phòng của bạn.

    Do các bài tập này cũng không quá nặng nên rủi ro gây ra chấn thương cho bạn cũng không cao. Các bạn chưa có kinh nghiệm tập gym cũng hoàn toàn có thể thử bất kỳ lúc nào.

    Dưới đây là các bắp mà các runner nên chú trọng tập luyện để cải thiện thành tích chạy tốt nhất

    Cơ bụng

    tai sao runner di tap gym

    Đối với những runner chạy ở cự ly dài như Half Marathon hoặc Full Marathon thì việc chạy sao cho ít tốn năng lượng nhất là việc rất quan trọng. Để chạy ít tốn năng lượng nhất thì chúng ta phải rèn luyện được nhóm cơ lõi của cơ thể. Nhóm cơ lõi là những cơ nằm ở trọng tâm cơ thể, nó sẽ giúp việc truyền lực xuống tay và chân trở nên trơn tru hơn và giảm bớt những động tác thừa dẫn đến phát sinh năng lượng không cần thiết.

    Một trong những cơ tiêu biểu cho cơ lõi chính là cơ bụng. Rèn luyện cơ bụng tốt sẽ giúp runner có thể giữ nguyên được dáng chạy chuẩn trong thời gian dài.

    Cơ lưng

    runner nen di tap gym co that lung

    Song song với việc tập cơ bụng thì việc tập cơ lưng nhất là những cơ dọc theo sống lưng cũng rất quan trọng. Những cơ này cùng với cơ bụng sẽ giúp cho Runner duy trì được dáng chạy chuẩn trong thời gian lâu nhất.

    Nếu như chỉ tập trung vào luyện tập cơ bụng mà không tập cơ lưng, cơ lưng của chúng ta sẽ có xu hướng trở nên yếu hơn cơ bụng và cơ thể của chúng ta sẽ dễ bị nghiêng về phía trước. Đương nhiên là nếu cơ lưng khỏe hơn cơ bụng thì cơ thể của chúng ta sẽ có xu hướng nghiêng về phía sau. Do đó, hãy duy trì luyện tập cơ bụng và cơ lưng một cách cân bằng.

    Cơ thắt lưng (ILIOPSOAS)

    tai sao runner can di tap gym co lung

    Khi chạy bộ, cơ liên quan trực tiếp đến hoạt động đưa đùi lên cao chính là cơ thắt lưng. Không chỉ có nhiệm vụ đưa chân lên cao, cơ này còn có ảnh hưởng lớn đến độ dài của sải chân. Khi chúng ta chạy với tốc độ cao, sải chân sẽ dài ra theo một cách tự nhiên. Bằng việc rèn luyện cơ thắt lưng này, cơ thể của chúng ta sẽ dễ dàng đưa chân về phía trước hơn và tốc độ chạy cũng sẽ được cải thiện hơn.

    Ngoài ra, cơ thắt lưng còn là cơ kết nối giữa nửa thân trên và nửa thân dưới. Do đó, khi cơ bắp này đủ khỏe, nó sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho tư thế chạy bộ luôn chuẩn và sự truyền lực từ nửa thân trên xuống nửa thân dưới được trở nên trơn tru.

    Cơ mông (GLUTEUS MAXIMUS)

    tai sao runner can tap gym co mong

    Trong tất cả các nhóm cơ của con người, cơ mông được xem là nhóm cơ có sức mạnh lớn nhất. Nhiều chuyên gia cũng đã chỉ ra rằng tư thế chạy bộ dùng cả mông là tư thế chạy bộ chuẩn nhất. Do đó, các bạn hãy ý thức về vấn đề này khi tập luyện chạy bộ. Việc tập luyện cơ mông hàng ngày cũng sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về nó.

    Ngoài ra, cơ mông còn có vai trò hỗ trợ cho chuyển động của các khớp hông và đặc biệt nó ảnh hưởng rất nhiều đến động tác đưa chân về phía sau. Do đó, nếu bạn có một cơ mông khỏe, việc tiếp đất của các bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn và các bạn sẽ có được thể lực tốt hơn.

    Xem tiếp 3 bài tập Cardio nhảy dây để tăng hiệu suất chạy của bạn

    Cơ tứ đầu đùi (QUADRICEPS)

    tap gym cho runner - co tu dau dui

    Việc rèn luyện cơ bắp ở phía trước đùi hay còn gọi là cơ tứ đầu đùi sẽ giúp cho các runner tránh được chấn thương đầu gối và tình trạng đuối sức ở cuối đường đua Marathon. Cơ này sẽ có nhiệm vụ hấp thụ áp lực khi chân tiếp đất, do đó nó bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương đặc biệt là chấn thương ở đầu gối. Những người mới tập chạy bộ thường hay bị chấn thương đầu gối cũng chính là vì cơ bắp này chưa đủ khỏe.

    Nếu các bạn đã từng chạy cự ly Full Marathon, chắc chắn các bạn đã từng cảm thấy giới hạn của chân đặc biệt là ở cơ đùi tại các cột mốc 30km hoặc 35km đúng không? Các bạn cảm thấy như vậy chính là do cơ tứ đầu đùi này đã phải làm việc quá nhiều để hỗ trợ cơ thể mỗi khi chân chạm đất. Do đó, nếu rèn luyện cơ này hàng ngày, chắc chắn thành tích chạy Full Marathon của các bạn sẽ được cải thiện.

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    Tìm hiểu xem Runner có nên đổ người về trước trong khi chạy hay không?

    Cơ đùi sau (HAMSTRING)

    runner co nen di tap gym khong 3

    Cơ đùi sau (Hamstring) chính là cơ bắp hỗ trợ để đẩy cơ thể về phía trước khi chạy bộ. Sau khi chân của chúng ta tiếp đất, chân của chúng ta sẽ đạp xuống đất và nhờ có cơ đùi sau này cơ thể của chúng ta có thể tiến về phía trước. Cơ bắp này đặc biệt phát triển ở những vận động viên chạy cự ly ngắn vì nó hỗ trợ rất tốt cho khả năng tăng tốc. Đương nhiên, chạy dài thì cũng cần tốc độ, và cơ đùi sau cũng là một nhóm cơ rất quan trọng.

    Mặt khác, nếu so với cơ đùi sau thì cơ đùi trước thường có độ bền thấp hơn. Do đó, việc luyện tập cơ đùi sau cũng sẽ rất hiệu quả để giúp các bạn có thể chạy hết quãng đường Full Marathon trong khoảng thời gian ngắn nhất.

    Cơ đùi trong (ADDUCTOR)

    tai sao runner can di tap gym co dui trong

    Cơ khu đùi trong là nhóm cơ nằm ở trong phần đùi, có tác dụng làm giảm chấn động mỗi khi chân tiếp đất. Luyện tập cơ khu đùi trong này sẽ giúp chúng ta có được bước chạy ổn định hơn.

    Ngoài ra, luyện tập cơ khu đùi trong cũng sẽ giúp cho chúng ta cải thiện được tình trạng “chân vòng kiềng”.

    Cơ bắp cẳng chân (TRICEPS SURAE)

    tai sao runner can di tap gym co bap chan

    Cơ tam đầu cẳng chân là cơ ở vùng bắp chân, có nhiệm vụ tạp ra lực đẩy khi chân đạp xuống đất. Cơ này không chỉ giúp cơ thể tiến về phía trước mà nó còn có vai trò giúp cố định cổ chân, do đó luyện tập cơ này sẽ giúp chúng ta tránh được những chấn thương liên quan đến cổ chân trong chạy bộ.

    Hơn nữa, bắp chân còn được coi là “trái tim thứ 2” của cơ thể người do đó đóng vai trò quan trọng trong việc tuần hoàn máu. Cơ bắp chân hoạt động giống như một cái máy bơm, nó giúp truyền máu bị ứ đọng ở nửa thân dưới đi đến những bộ phận khác trong cơ thể.

    Xem thêm: Các Bài Tập Bắp Chân Giúp Runner Mạnh Mẽ Và Ngăn Ngừa Chấn Thương

    Phân loại các bài tập gym đào tạo sức mạnh

    Chúng ta phân loại các bài tập gym sức mạnh làm 4 loại: Thăng bằng (Balance), Sức bền (Endurance), Sức mạnh thô (Strength) và Sức mạnh bùng phát (Power). Các nhóm bài tập này được liệt kê theo thứ tự độ khó, mỗi loại phụ thuộc vào nhóm trước.

    Mỗi nhóm bài tập đòi hỏi sức mạnh, sức bền và độ cân bằng tốt khác nhau. Một bài tập không nhất thiết chỉ nằm trong một loại, nó có thể là sự kết hợp giữa 2 hoặc 3 loại ví dụ 1 nhóm bài tập sẽ gồm loại Balance và Endurance chẳng hạn.

    Tiếp theo, chúng ta cùng đi vào tìm hiểu mỗi loại bài của đào tạo sức mạnh này nhé

    1. Thăng bằng (Balance)

    thang bang khi chay

    • Nói đến thăng bằng có lẽ chắc bạn đã phần nào hiểu được ý nghĩa của nó. Là khả năng hỗ trợ các khớp vận động một cách tối đa, giúp ta giữ được tư thế thăng bằng trong toàn bộ quá trình chuyển động của có thể. Để cơ thể thăng bằng/ giữ ổn định là việc sử dụng đúng nhóm cơ, với lực vừa đủ, trên đúng mặt phẳng chuyển động vào đúng thời điểm cần thiết.
    • Các bài tập về thăng bằng (Balance) gồm có: Các tư thế yoga cơ bản, squat một chân thực hiện với tốc độ chậm, các bài tập với quả bóng tập thăng bằng hoặc bất cứ dụng cụ nào buộc bạn phải giữ thăng bằng.

    Xem thêm: Tại sao Yoga lại quan trọng đối với người chạy bộ?

    2. Sức bền (Endurance)

    tang suc ben

    • Chắc bạn đã đọc bài “Bí kíp để chạy mà không cảm thấy mệt cực hay mà bạn chưa biết”. Để chạy mãi không mệt, đòi hỏi vận động viên hay bất cứ người chạy nào phải rèn luyện các bài tập sức bền. Sức bền của cơ bắp là khả năng phát sinh ra lực và duy trì khả năng phát lực trong các khoảng thời gian kéo dài. Đào tạo cải thiện sức bền cơ bắp là một thành phần không thể thiếu trong mọi bài tập thể dục sức khỏe. Nâng cao sức bền sẽ giúp ta cải thiện khả năng giữ thăng bằng phần core (là khu vực cốt lõi là phần nằm ở trung tâm của cơ thể: toàn bộ phần giữa của cơ thể như Bụng, Hông, Lưng dưới) và các khớp, là nền tảng tạo ra strength và power.
    • Nếu phần “Core – cốt lõi” yếu sẽ dẫn đến sự mất cân bằng nghiêm trọng giữa các bộ phận trong cơ thể, từ đó có thể dẫn đến các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện, hạn chế khả năng vận động của cơ thể, và bảo vệ “bộ đồ lòng” của bạn. Vì vậy, việc tập luyện để có phần core khỏe là cực kỳ quan trọng, và thêm một điểm nữa là, chúng sẽ giúp bạn trông đẹp và hấp dẫn hơn.
    • Các bài tập về Sức bền (Endurance) gồm có: các bài tập mà bạn giữ một tư thế cố định trong một khoảng thời gian, hay còn gọi là các bài tập Isometrics, ví dụ như Plank. Trong bài tập Plank  bạn sẽ phải rèn luyện để phần core có thể chịu được một mức tải liên tục, nhằm cải thiện khả năng giữ ổn định và sức bền.

    3. Sức mạnh thô (Strength)

    gym run

    • Sức mạnh thô của cơ bắp là sức tải lớn nhất mà bạn có thể dịch chuyển từ điểm A tới B. Bạn nâng được vật có trọng lượng càng nặng thì sức mạnh thô của bạn càng lớn. Nếu bài tập yêu cầu bạn phải nâng một vật nặng với số lần lặp thấp (từ 1 đến 5 lần), với tải trọng nặng tới mức bạn phải dùng hết sức trong lần lặp cuối cùng thì đó là một bài tập Strength. Để tập được những bài tập Strength đúng cách, bạn phải có hệ thống giữ thăng bằng, khỏe và phải có sức bền cơ bắp tốt.
    • Ví dụ bài tập sức mạnh thô điển hình: gánh tạ barbell squat với 3 lần lặp.

        Xem thêm: Hướng dẫn bài tập đùi trước hiệu quả với Barbell Front squat

    4. Sức mạnh bùng phát (Power)

    do nguoi ve truoc khi chay

    • Power hay còn gọi là bài tập Plyometrics, khi có các yếu tố tốc độ trong bài tập, thì bài tập đó được xếp vào loại Power. Power là khả năng của hệ thống tiếp hợp thần kinh cơ bắp sản sinh ra lực lớn nhất có thể trong thời gian ngắn nhất có thể. Khả năng đáp ứng về Power được xây dựng trên sự đáp ứng về Balance và Strength, sau đó thực hiện ở tốc độ và lực thực tế mà ta có thể thấy trong đời sống hàng ngày cũng như các hoạt động thể thao. Khả năng bùng nổ là điều bạn đang tập luyện khi thực hiện nhóm bài tập này.
    • Bài tập power điển hình gồm có, bật nhảy ngồi xổm (squat jump), bật nhảy lên bục cao (box jump), bật nhảy hai chân (hoping), chạy nâng cao gối một chân (power skipping), hít đất vỗ tay, burpee…

    Sau khi đã đọc hết các loại hình đào tạo trên bạn có thể dễ dàng thấy runner cần tập trung vào 3 loại hình đạo tạo đó là : Thằng bằng, Sức bền và sức mạnh bùng phát.

    iRace.vn cũng đã chuẩn bị cho bạn 5 bài tập gym cơ bản mà mọi runner đều có thể áp dụng ngay tại nhà

    1/ PLANK

    plank dung cach

    • Nằm xấp người, chỉ sử dụng nửa cánh tay và những đầu ngón chân để giữ người trên mặt đất
    • Giữ cho đầu và chân tạo thành một đường thẳng
    • Giữ nguyên trong 30s
    • Nghỉ một chút và thực hiện 3 hiệp như trên

    Để có thể duy trì một dáng chạy ổn định trong Marathon, luyện tập cơ lõi là rất quan trọng. Một trong những bài tập cơ bản giúp luyện tập cơ lõi chính là Plank. Nếu tập rồi thì ai cũng biết nó không hề đơn giản như nhìn đúng không? Và đây cũng là bài tập giúp chúng ta rèn luyện đồng thời cả cơ bụng lẫn cơ lưng.

    Tập Plank là một bài tập rất phổ biến vì hiệu quả cao của nó. Bạn có thể dễ dàng tập luyện với nó chỉ với những phụ kiện thể thao đơn giản ví dụ như thảm tập yoga

    8.0GoNutrition Whey Protein Isolate 90
    GoNutrition Whey Protein Isolate 90 - 2.5kg
    1,650,000vnđ
    9.1Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
    Trusted Nutrition 100% Isolate Clear
    650,000vnđ
    8.9BPI ISO HD
    WheyLabs 100% Isolate Protein 2.34kg
    1.190.000vnđ
    8.5Blade Sport Whey Protein Isolate
    Blade Sport Whey Protein Isolate 2kg
    1,685,000₫

    2/ NÂNG ĐÙI

    nang dui

    • Đứng thẳng
    • Thẳng lưng (chú ý không bị gù lưng hoặc ngả lưng về phía sau)
    • Nâng một chân lên đến khi đùi song song với mặt đất
    • Hạ chân xuống và tiếp tục nâng chân kia lên
    • Lặp đi lặp lại như vậy 15 lần cho mỗi chân

    Bài tập nâng đùi giúp chúng ta rèn luyện chủ yếu cơ thắt lưng. Cơ thắt lưng khỏe mạnh sẽ giúp cho sải chân của chúng ta mạnh mẽ hơn, từ đó cải thiện được tốc độ chạy cho các Runner.

    3/ Chùng chân trước (FRONT LUNGE)

    • Đứng thẳng
    • Đưa 1 chân lên phía trước khoảng 1m
    • Hạ trọng tâm cơ thể xuống đến khi đầu gối chân trước tạo thành góc vuông 90 độ
    • Rút chân trở lại tư thể ban đầu
    • Thực hiện 3 hiệp với 10 nhịp chân trái, 10 nhịp chân phải cho mỗi hiệp

    Front Lunge là bài tập rất hiệu quả giúp rèn luyện cơ mông và các cơ ở đùi (cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau,..). Bài tập Front Lunge này cũng giống như Squad bằng một chân và nó sẽ có hiệu quả hơn đối với runner vì động tác của nó giống với động tác khi chạy.

    4/ SIDE LUNGE

    • Đứng thẳng
    • Đưa chân phải ngang sang bên phải
    • Hạ thấp thân người đến khi đầu gối vuông góc 90 độ
    • Quay trở lại tự thế ban đầu
    • Làm tương tự đối với chân trái
    • Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân

    Bài tập Side Lunge ngoài những hiệu quả giúp rèn luyện cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ đùi sau giống như Front Lunge nhưng nó còn rất hiệu quả cho việc rèn luyện cơ khu đùi trong. Như giải thích ở trên, cơ khu đùi trong cũng là một trong những cơ bắp rất quan trọng trong chạy bộ, do đó hãy dành thời gian để luyện tập Side Lunge các bạn nhé!

    5/ CALF RAISES

    nhon chan

    • Đứng thẳng người và chống 2 tay vào tường, ghế hoặc trên bục
    • Nhót chân lên và giữ nguyên trong 3 giây
    • Trở lại tư thế ban đầu
    • Tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần

    Caft Raise là bài tập rất tốt cho luyện tập bắp chân. Có được một bắp chân khỏe mạnh sẽ giúp các bạn đỡ mệt hơn khi chạy cự ly dài đồng thời cổ chân cũng sẽ trở nên ổn định hơn.

    Ngoài những bài tập trên, các bạn cũng có thể tham khảo thêm những bài tập khác chuyên dành cho runner theo video sau:

    Tổng kết lại là Runner có cần đi tập Gym hay không?

    • Câu trả lời “Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn“. Nếu bạn không quan tâm đến việc trở thành một người chạy giỏi hơn, thì bạn chỉ nên tiếp tục làm những gì bạn đang làm bây giờ.
    • Nếu bạn muốn trở thành một người chạy giỏi hơn, có khả năng chạy nhanh hơn hoặc xa hơn mà không bị thương, bạn nên rèn luyện sức mạnh. Tập luyện sức bền chung quy đều có giá trị, nhưng luyện tập sức mạnh cụ thể giúp tăng cường khả năng hoạt động của các cơ như khi chạy là hiệu quả nhất.
    • Đào tạo sức mạnh là bài tập bổ sung, nó không thay thế chạy nhưng nó bổ trợ và giúp nâng cao thành tích chạy của bạn. Chạy là một kỷ luật rất lặp đi lặp lại, bạn sử dụng nhiều hơn một nhóm cơ bắp và đó là lý do vì sao chúng ta hay gặp phải chấn thương.
    • Nếu bạn muốn thực hiện hết tiềm năng của mình thì việc đào tạo sức mạnh là rất cần thiết.
    • iRace.vn khuyên bạn nên thêm các bài tập đào tạo sức mạnh không chỉ giúp cho tăng sức mạnh cơ bắp đối với người chạy mà còn giúp ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tầm vận động của cơ, cải thiện vóc dáng, làm chậm quá trình lão hóa của tế bào, giúp cho bạn kéo dài cuộc sống và khỏe mạnh hơn.
    • Tóm lại, đị tập gym đào tạo sức mạnh không đem lại kết quả ngay lập tức, nó sẽ mất một khoảng thời gian rất dài, hãy kiên nhẫn để thấy kết quả và những lợi ích to lớn và dài hạn của nó mang lại.

    Nguồn Tổng Hợp

    • Do Runners Still Need to Go to the Gym? – Paramountphysiotherapy.com.au
    • To Lift or Not To Lift: Why Runners Should Strength Train – Runnersworld.com
    • 5 Bài tập tại nhà cho runner – Chaybo247.com