Chạy Interval cho tất cả cấp độ: Hướng dẫn bắt đầu dành cho runner mới

huong dan chay interval

Bài tập chạy biến tốc hay ngắt quãng Interval được xem là một phần của việc luyện tập thể lực, và chạy bộ là một hình thức tập luyện tim mạch hiệu quả. Hơn nữa, chạy bộ còn là bộ môn đơn giản ai ai cũng có thể tập luyện vì là bộ môn không cần nhiều dụng cụ và có thể tập được mọi lúc mọi nơi.

Điểm hạn chế khi chạy là gì? Những buổi chạy dài truyền thống rất mất thời gian và không bao gồm những giai đoạn chạy với tốc độ nhanh.

Chạy interval chính là câu trả lời cho những ai bận rộn, không có thời gian để tập chạy dài đang tìm kiếm cho mình phương pháp tập thể chất.

Chạy interval cũng có thể là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn tập với cường độ cao hơn và những buổi tập chạy

Điểm hạn chế của nó là gì? Những buổi chạy dài truyền thống rất mất thời gian và không bao gồm những giai đoạn chạy với tốc độ nhanh. 

8.3Thanh Protein Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
8.0RAWBITE
RAWBITE 50g
99,000vnđ
8.1Bánh Protein Dành Cho Người Ăn Chay Hammer Vegan Protein
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫

Chạy interval chính là câu trả lời cho những ai bận rộn, không có thời gian để tập chạy dài đang tìm kiếm cho mình phương pháp luyện tập thể chất.

Chạy interval cũng có thể là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn tập với cường độ cao hơn là những buổi chạy dài. 

Sau đây là những bài tập chạy interval được chia ra như những bài tập hiếu khí và sẽ có thể giúp bạn tự tạo cho mình những chương trình interval nhằm phục vụ cho nhu cầu luyện tập thể chất và sinh hoạt của bạn.

Chạy interval là gì?

Interval Run (chạy biến tốc) hay chạy ngắt quãng là phương pháp luyện tập thay đổi liên tục từ việc tập có cường độ cao sang cường độ thấp và ngược lại. Trong chạy bộ, thì nó là chạy nhanh và chạy chậm xen kẽ lẫn nhau.

Các bài tập chạy biến tốc thường được chia làm 2 loại chính: đoạn ngắn và đoạn dài.

  • Đoạn dài thường là các đoạn chạy 600m đến 1200m ở tốc độ thi đấu 5K và xen giữa bằng các đoạn chạy chậm để phục hồi. Các bài tập này rất tốt để cải thiện sự dẻo dai cần thiết trong thi đấu chạy dài trên 5K. Ví dụ: 800 x 5 (nghĩa là chạy 800m rồi nghỉ, 5 lần liên tục)
  • Đoạn ngắn là các đoạn chạy 100m đến 400m ở tốc độ chạy nhanh hoặc nước rút, xen giữa bằng việc đi bộ hay đứng tại chỗ để giảm nhịp tim và hít thở. Chạy đoạn ngắn giúp cải thiện tốc độ, khả năng chịu đựng và sức rướn, rất hữu ích để làm các bài tập bổ trợ cho các môn thể thao khác như chạy bộ, cầu lông,… Ví dụ: 100m x 8 hoặc 200m x 4

Trung tâm CDC của Mỹ và Trường Cao Đẳng Y Tế Thể Thao Mỹ (ACSM) đề nghị những người ở độ tuổi từ 18-65 nên tham gia vào các hoạt động thể chất trong vòng 30 phút / 5 ngày mỗi tuần.

Nếu không, bạn có thể tập các bài tập nặng nhanh và liên tục trong vòng ít nhất 20 phút, 3 ngày mỗi tuần để đáp ứng tiêu chuẩn luyện tập tối thiểu.

Chạy interval là một cách hiệu quả để có thể tối đa hóa các bài tập hiếu khí trong khi giảm được thời gian tập luyện. Nó cũng khớp với hướng dẫn của ACSM về việc tập thể dục nhiều và liên tục trong 20 phút / 3 lần mỗi tuần.

Bạn đã biết: Bạn Đã Phân Biệt Được Aerobic và Anaerobic Trong Tập Luyện Chưa?

Bắt đầu luyện tập chạy biến tốc như thế nào?

huong dan chay bien toc

Với việc chạy interval, bạn cần chạy bộ nhẹ vài phút để khởi động. Sau đó, phần nặng của bài tập sẽ tập trung vào những giai đoạn chạy nhanh với cường độ cao, kèm theo những giai đoạn chạy bộ nhẹ, đi bộ hoặc thậm chí là nghỉ ngơi.

Xem ngay: 5 Bài Tập Khởi Động Đơn Giản Cần Thực Hiện Trước Khi Chạy bộ

Cường độ cao trong tập interval sẽ có thể giúp bạn vượt qua mức tập thông thường chỉ với 30 phút, và phần tập cường độ thấp hơn cho phép bạn nghỉ ngơi để chuẩn bị cho phần tập cường độ cao tiếp theo.

Mỗi lần chạy interval bao gồm 10-60 giây chạy cường độ cao, và 10-60 giây cường độ thấp. Các huấn luyện viên thường gọi đây là các “duty cycle” (hay chu kỳ tập luyện liên tục).

Thời gian của mỗi duty cycle, bao gồm tỷ lệ của những bài tập cường độ cao và cường độ thấp trong mỗi cycle thay đổi theo nhu cầu, mức độ rèn luyện và thời gian mà bạn có thể dành ra để tập thể dục.

Nhìn chung, cấu trúc của chương trình chạy interval cho phép bạn chạy cường độ cao nhiều hơn những bài tập truyền thống.

Những bài tập cường độ cao sẽ cải thiện tối đa mức hiếu khí của bạn và tập luyện cho nhiều nhóm cơ hơn là những bài chạy chậm và dài.

Chạy interval bao gồm những giai đoạn chạy cường độ cao xen kẽ với chạy cường độ thấp, đi bộ hoặc nghỉ ngơi. Những chu kỳ này cho phép bạn tập cường độ cao hơn nhưng lại có thể rút ngắn thời gian luyện tập

Hướng dẫn để bạn lên kế hoạch chạy interval

dao tao chay bo tang suc manh

Việc xác định thời gian chính xác cho mỗi lần chạy interval, số lần chạy và tần số chạy trong một tuần là yếu tố quan trọng để thiết kế một chương trình chạy interval.

Tùy vào mục đích của mình các bạn có thể đặt ra nhiều loại khoảng cách khác nhau. Về cơ bản, những người chạy cư ly trung bình hoặc dài thường đặt khoảng cách cho những lần tập Interval là 800m hoặc 1500m, những người chạy ở cự ly ngắn hơn thì khoảng cách đó là 300m hoặc 400m.

Thông thường, những vận động viên đang thi đấu chạy cự ky 5km hoặc 10km thường chọn cự ly để tập Interval là 1000m. Những vận động viên chạy Full Marathon cũng thường luyện tập Interval ở cự ly này.

Lịch trình tập luyện cũng phụ thuộc rất lớn vào nhu cầu luyện tập cụ thể và tình trạng thể chất sẵn có của bạn.

Tập luyện hiếu khí (Aerobic) so với kỵ khí (Anaerobic)

Chạy interval cho phép bạn tập trung tập vào các hệ thống năng lượng khác nhau trong cơ thể, phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn.

Nguồn năng lượng được sử dụng nhiều khi chạy interval là hệ thống hiếu khí và kỵ khí. Cả hai hệ thống đều cung cấp năng lượng nhưng việc cung cấp năng lượng đó cũng phụ thuộc vào việc chạy interval cụ thể.

  • Khả năng hiếu khí được cải thiện sẽ thể hiện rõ ở việc tăng sức bền tăng hiệu quả của hệ thống tim mạch.
  • Khả năng kỵ khí bao gồm tăng tốc độ, tăng phát triển cơ và tối đa hóa sức mạnh.

Bạn nên tập trung vào một kế hoạch 4 tuần chuyên hiếu khí hoặc kỵ khí cho cả chương trình tập của bạn.

Hãy bắt đầu bằng 1 tuần tập hiếu khí để tạo cơ sở vững mạnh và chuẩn bị cơ bắp, khớp của bạn cho cường độ tập của những bài tập kỵ khí.

8.2Sữa Uống Trước Khi Tập Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
890,000vnđ
8.4Viên Uống Tăng Sức Mạnh Và Sức Bền Hammer Nutrition Endurance BCAA+
Hammer Nutrition Endurance BCAA+ 120 viên
850,000vnđ
9.1Sữa Uống Trước Khi Tập Elite Labs USA Pre Cut
Elite Labs USA Pre Cut White
990.000vnđ
8.5Sữa Tăng Sức Mạnh Applied Nutrition Abe Pre Workout
Applied Nutrition Abe Pre Workout
610,000₫

Bảng sau đây đưa ra ý tưởng về hiệu quả luyện tập hiếu khí và yếm khí điển hình bạn có thể mong chờ từ một bài luyện tập hiệu quả:

Loại chạy bộ Hiệu quả luyện tập hiếu khí Hiệu quả luyện tập yếm khí
Chạy chậm đường dài 2.0 – 3.0 Duy trì thể lực hiếu khí 0 Không có lợi từ luyện tập yếm khí
Ngưỡng 20 phút 3.5+ Cải thiện ngưỡng Lactic 0 Không có lợi từ luyện tập yếm khí
Luyện tập không liên tục tại ngưỡng lactic 3.0+ Cải thiện ngưỡng Lactic 0 – 2.0 Lợi ích từ luyện tập yếm khí rất nhỏ
Chạy nước rút không liên tục 10 x 50
150-200% VO2 max
0 – 2.0 Lợi ích từ luyện tập hiếu khí rất nhỏ 2.0 – 3.0 Duy trì vận tốc
Chạy nước rút không liên tục 10 x 400
100-105% VO2 max
2.0 – 4.0 Cải thiện thể lực hiếu khí 3.0 – 4.0 Cải thiện thể lực yếm khí và kiểm soát năng lượng
Chạy nước rút không liên tục 10 x 400
110-115% VO2 max
2.0 – 4.0 Cải thiện VO2 max 4.0+ Cải thiện thể lực yếm khí ở mức cao
Chạy đua 800m 2.0+ Duy trì thể lực hiếu khí 2.5+ Duy trì thể lực yếm khí
Chạy đua 5K 3.5+ Cải thiện VO2 max 1.0 – 2.0 Lợi ích từ luyện tập yếm khí rất nhỏ
Chạy đua 10K 4.0+ Cải thiện VO2 max mức cao 0.0 – 2.0 Lợi ích từ luyện tập yếm khí rất nhỏ

Lưu ý: Thang đo hiệu quả luyện tập cho cả hiếu khí và yếm khí là : 0 – Không,  1 – Nhỏ ,2 – Duy trì ,3 – Cải thiện,4 – Cải thiện cao, 5 – Quá mức.

Bạn có muốn tìm hiểu thêm: Tìm Hiểu Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể Con Người

Cấu trúc luyện tập và theo dõi quá trình tập luyện

huong dan chay bo ngat quang

Hãy luôn nhớ khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ trong từ 5-10 phút trước khi tập chạy interval.

Những người mới chạy bộ nên bắt đầu bằng vài chu kỳ tập luyện liên tục trong 1 lần tập, 2 lần mỗi tuần và thêm chu kỳ vào mỗi tuần tập tùy vào tình trạng thể lực để tránh chấn thương.

Tránh tập các bài tập interval cường độ cao nếu vẫn chưa tự tạo được cho mình tình trạng thể lực phù hợp cho các buổi interval hiếu khí.

Cách để theo dõi quá trình tập luyện của bạn là theo dõi quãng đường mà bạn có thể chạy trong buổi tập cường độ cao của mình.

Bạn cũng có thể ước lượng rằng mình đã cải thiện được bao nhiêu thông qua một buổi chạy quanh sân tập.

Để có thể theo dõi kết quả luyện tập của bạn một cách chính xác hơn thì bạn cần đeo thêm dụng cụ đo nhịp tim hoặc đếm nhịp tim bằng tay và so sánh nó với quãng đường đã đi và sức lực đã bỏ ra.

8.4Đồng Hồ Thông Minh Garmin Venu
Garmin Venu
9.900.000vnđ
8.8Garmin Forerunner 245 Music
Garmin Forerunner 245 Music
8.999.000vnđ
9.1FITBIT VERSA
FITBIT VERSA
5.499.000vnđ
9.0Garmin Forerunner® 945
Garmin Forerunner® 945
14.999.000₫

Đây có thể là phương pháp đo lường hữu hiệu cho bạn khi không tập cùng huấn luyện viên hoặc một ai đó tập cùng.

Theo dõi nhịp tim ngay khi ngủ dậy vào buổi sáng là cách đơn giản để bạn đánh giá sự cải thiện trong tim mạch khi bạn chỉ tập luyện để cải thiện sức khỏe.

Nhịp tim chậm hơn chứng tỏ quá trình hệ thống hiếu khí của bạn đã được cải thiện.

Để tránh luyện tập quá sức, hãy chạy nhẹ trong 20 phút vào tuần cuối của từng giai đoạn luyện tập trước khi bạn tiếp tục.

Chương trình chạy interval cho người mới bắt đầu

chay interval cho nguoi moi

Chương trình cho người bắt đầu này sẽ tạo động lực cho bạn tập luyện những bài tập interval hiếu khí. Sau khi thực hiện khởi động bằng việc chạy bộ nhẹ trong 5 phút, hay tăng cường độ lên khoảng 75% sức tối đa của bạn trong vòng 30 giây.

Sau đợt interval cường độ cao, chạy bộ chậm trong vòng 30 giây và lặp lại 3 lần. Thực hiện tập 2 lần mỗi tuần trong 4 tuần.

Hãy thêm vào một chu kỳ tập liên tục mỗi tuần. Trong tuần 4, bạn nên tập 6 đợt interval cho mỗi lần tập, 2 lần một tuần. Tổng thời gian cho bài tập của bạn nên kéo dài trong khoảng 11 phút, bao gồm cả thời gian khởi động, vào tuần thứ 4.

Bạn cũng nên xem thêm Kiểm soát nhịp tim khi tập luyện – Hướng dẫn cho người chạy mới

Bài tập chạy interval cho người mới bắt đầu:

  1. Thực hiện khởi động trong 5 phút bằng chạy bộ nhẹ
  2. Chạy 30 giây với cường độ 75% sức và sau đó là 30 giây chạy với 25% sức của bạn
  3. Lặp lại 3 chu kỳ vào tuần 1
  4. Thực hiện bài tập 2 lần mỗi tuần, thêm 1 chu kỳ vào mỗi tuần trong 4 tuần

Chương trình chạy interval trung cấp

Khi bạn đã thực hiện chương trình 4 tuần cho người mới bắt đầu, bạn sẽ sẵn sàng thêm cho mình một buổi tập khác. Chương trình trung cấp bao gồm 3 buổi tập mỗi tuần và thêm chu kỳ vào mỗi tuần tập.

Trong chương trình này, bạn sẽ bắt đầu bằng việc thực hiện 3 chu kỳ, kèm theo 1 phút nghỉ hoàn toàn, rồi lặp lại chuỗi bài tập này trong 2 lần.

Thực hiện mỗi bài tập 3 lần mỗi tuần trong 4 tuần. Mỗi tuần hãy thêm 1 chuỗi bài tập.

Trong tuần 4, bạn sẽ có thể thực hiện 3 chuỗi bài tập interval. Kết quả là bạn sẽ có 18 đợt interval và tổng cộng 25 phút tập luyện.

Bài tập chạy interval trung cấp:

  1. Thực hiện khởi động bằng chạy bộ nhẹ trong 5 phút
  2. Chạy trong vòng 30 giây dùng 75% sức, sau đó chạy 30 giây dùng 25% sức
  3. Lặp lại 3 chu kỳ cùng với 1 phút nghỉ ngơi – đây là 1 chuỗi bài tập
  4. Thực hiện 2 chuỗi bài tập mỗi lần tập trong tuần 1. Trong 1 tuần, số bài tập sẽ là 9 chu kỳ được chia làm 3 chuỗi bài tập.
  5. Thực hiện bài tập này 3 lần mỗi tuần, và thêm vào một chu kỳ interval vào từng chuỗi tập mỗi tuần.

Chương trình chạy interval nâng cao

Sau khi đã hoàn thành chương trình cho người mới bắt đầu và chương trình trung cấp, lúc này có nghĩa là bạn đã tập được 8 tuần trong chương trình tập luyện chạy interval của bạn.

Đây là lúc bạn có thể tiếp tục thúc đẩy khả năng hiếu khí của mình bằng một chương trình nâng cao hơn, duy trì sức khỏe với chương trình trung cấp hoặc bắt đầu tập luyện chương trình kỵ khí.

Đối với chương trình nâng cao, bạn sẽ bắt đầu với 3 chuỗi bài gồm 4 chu kỳ áp dụng các đợt interval kéo dài 30 giây.

Mỗi tuần, bạn cần thực hiện thêm chuỗi tập mỗi lần tập. Vào tuần 4 , bạn sẽ thực hiện 6 chuỗi bài tập gồm 4 chu kỳ kéo dài tổng cộng 30 phút , bao gồm khởi động.

Bạn sẽ được tập đủ số lượng bài tập vào cuối tuần thứ 4.

Bài tập chạy interval nâng cao:

  1. Thực hiện khởi động bằng chạy bộ nhẹ trong vòng 5 phút.
  2. Chạy 30 giây dùng 75% sức, sau đó là chạy với 25% sức trong 30 giây
  3. Lặp lại trong 4 chu kỳ kèm theo 1 phút nghỉ
  4. Thực hiện 3 chuỗi bài tập trong tuần 1. Bài tập của tuần 1 bao gồm tổng cộng 12 chu kỳ được chia ra làm 3 chuỗi bài tập.
  5. Thực hiện bài tập 3 lần mỗi tuần, thêm vào chuỗi bài tập vào từng lần tập trong tuần.

Tự sắp xếp kế hoạch tập luyện interval của bạn

Chạy interval được sử dụng cho cả tập luyện hiếu khí và kỵ khí.

Bài tập được sử dụng trong chương trình ở trên được sắp xếp theo tỷ lệ 1-1 và sẽ tập trung vào hệ thống hiếu khí. Tuy nhiên, bạn có thể làm cho chương trình của mình thích ứng với việc tập luyện kỵ khí hoặc chuyên về hiếu khí bằng cách điều chỉnh tỷ lệ.

Thông thường, những bài tập cường độ cao là đủ trong một thời gian ngắn và cần nghỉ ngơi nhiều hơn.

Kế hoạch HIIT cho người chạy bộ giúp xây dựng thể lực toàn thân.

Để có thể cải thiện hệ thống kỵ khí, một tỷ lệ tập-nghỉ 1-5 sẽ tốt hơn tỷ lệ 1-1. Trong trường hợp này, một lần chạy nước rút trong 10 giây, kèm một đợt nghỉ kéo dài 50 giây sẽ hỗ trợ cải thiện hệ thống hiếu khí của bạn.

Bạn nên hiểu rằng tập luyện hiếu khí và kỵ khí là những phạm trù tập luyện chứ không phải là phương thức tập mạnh-và-nhanh gấp gáp. Tất cả những hoạt động đều có sự đóng góp của cả hai hệ thống, với những vai trò cụ thể phụ thuộc vào bài tập interval.

Hãy nhớ và áp dụng tỷ lệ 1 lần tập – 1 lần nghỉ trong 4 tuần để tối ưu hóa quá trình thích ứng.

Chạy interval nên được tập luyện chung trong một câu trúc của một chương trình tập luyện. Hãy bắt đầu với vài đợt interval trước khi tập những bài tập kỵ khí cường độ cao hơn, với nhiều chu kỳ interval hơn.

Lợi ích của chạy interval

loi ich chay interval

Chạy interval mang lại nhiều lợi ích. Những lợi ích này bao gồm hiệu quả từ bài tập hiếu khí như hạ nhịp tim, giảm huyết áp. Tuy nhiên, chạy interval gây là những thích ứng bổ sung do mức cường độ mà bạn đạt được trong những đợt chạy interval khó.

Sản phẩm khuyên dùng
Starbalm Cold Spray 150ml
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
Chai Xịt lạnh Starbalm Cold Spray được sử dụng trực tiếp sau những va chạm đau đớn trong thể thao giúp giảm sưng ngay tức thì. Sản phẩm rất dễ sử dụng và phù hợp để mang theo bên mình bất cứ lúc nào.

Những lợi ích của chạy interval gồm:

1/ Cải thiện khả năng sử dụng oxy, kể cả ở người lớn tuổi

Trong luyện tập thể thao, khả năng hấp thụ Oxy tối đa (hay còn gọi là VO2MAX) là một yếu tố rất quan trọng. Chỉ số VO2MAX là chỉ số cho biết cơ thể của bạn có thể hấp thụ được tối đa bao nhiêu Oxy để chuyển hóa thành năng lượng trong 1 khoảng thời gian nhất định. Đây cũng được coi là chỉ số quan trọng nhất của những vận động viên chạy Marathon.

Luyện tập Interval sẽ khiến cơ thể phải hoạt động với cường độ lớn và gây ra kích thích lớn đối với hệ thống tuần hoàn. Do đó nó sẽ giúp rèn luyện cho khả năng tiêu thụ Oxy của cơ thể và đương nhiên tốc tốc tiêu thụ Oxy cũng sẽ được tăng lên.

2/ Tăng cường sức mạnh tim mạch

Tập chạy Interval là một phương pháp rất tốt giúp tăng cường chức năng tim mạch.

Nhờ việc thay đổi liên tục giữa chạy nhanh và chạy chậm, chúng ta sẽ tạo được áp lực lên tim phổi. Nhờ đó, tim phổi sẽ được rèn luyện và trở nên khỏe mạnh hơn.

3/ Tăng cường khả năng giữ tốc

Tập chạy Interval chính là phương pháp luyện tập tốc độ. Nó không chỉ giúp người tập tăng khả năng giữ tốc và còn giúp cải thiện tốc độ. Điều này có nghĩa là các bạn sẽ chạy được nhanh hơn và duy trì khả năng chạy ở tốc độ cao trong thời gian lâu hơn.

4/ Tăng khả năng tái sử dụng Axit Lactic

Khi đường trong cơ thể bị phân hủy và tạo ra năng lượng sẽ sinh ra Axit Lactic. Mặc dù khoa học đã chứng minh Axit Lactic không phải là nguyên nhân dẫn đến mệt mỏi cơ bắp, tuy nhiên nếu lượng Axit Lactic sản sinh ra lớn, nó sẽ làm hạn chế sự co của cơ bắp và kết quả cuối cùng các bạn sẽ cảm thấy chân nặng nề, khó điều khiển được theo ý muốn. Đây cũng chính là nguyên nhân mà nhiều người thường không di chuyển nổi chân ở đoạn cuối đường chạy.

Tuy nhiên, cơ thể của chúng ta có khả năng tái sử dụng những Axit Lactic này và chuyển hóa nó thành năng lượng. Nếu khả năng tái sử dụng Axit Lactic tăng lên, thì những runner có chạy nhanh cũng ít cảm thấy mệt. Tập chạy Interval là một phương pháp luyện tập rất hiệu quả giúp tăng khả năng tái sử dụng Axit Lactic để chuyển hóa thành năng lượng.

Những lợi ích này tương tự với những lợi ích mà những buổi chạy dài tốc độ chậm mang lại.

Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Tuy nhiên, đã có nghiên cứu cho thấy chạy interval mang đến những lợi ích khác so với những buổi chạy truyền thống:

  • Hiệu quả tập luyện tương tự với ít thời gian hơn
  • Cải thiện thành tích trong những lần nước rút với những đợt tập interval kỵ khí
  • tăng đốt chất béo làm năng lượng
  • tăng nhạy cảm với insulin
  • tăng trưởng cơ bắp khi sử dụng các bài tập interval kỵ khí

Lượng Calo được đốt từ chạy interval

Lượng Calo đốt được trong một buổi tập chạy interval phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng và tình trạng thể lực, cường độ của mỗi bài tập interval, và tổng số bài tập interval đã tập.

Một buổi tập hiếu khí kéo dài 20 phút như chạy interval có thể đốt từ 150 đến 400 calo.

Tuy nhiên, cường độ tập được tăng trong các đợt tập interval cũng thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể trong 24-48 giờ tiếp theo, đốt nhiều calo hơn trong khi nghỉ. Việc này rất có lợi vì thời gian tập ngắn hơn ở các đợt tập chạy interval.

Chạy interval là một cách hiệu quả để giảm cân khi được kết hợp với một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp.

Tính chỉ số Calo

Việc tính calo giúp bạn tăng, giảm hoặc duy trì trọng lượng như ý muốn, hiểu rõ được nhu cầu cụ thể của bản thân và có kế hoạch tập luyện cho thích hợp.

Kiểm tra ngay!

tinh calo

Cơ bắp được sử dụng trong chạy interval

Chạy interval kích hoạt nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể. Nghiên cứu dùng phương pháp đo lường kích hoạt cơ bắp dùng điện đã chỉ ra hoạt động của các nhóm cơ trong chạy interval:

  • Cơ tứ đầu (Cơ trước đùi)
  • Cơ mông lớn và nhỡ  (cơ hông)
  • Cơ bụng chân và cơ dép (cơ bắp chân)
  • Cơ duỗi (cơ đùi trong)
  • Cơ cẳng chân trước (cơ ống chân)
  • Cơ gân kheo (cơ đùi sau)

Đây là những nhóm cơ cũng hoạt động trong những buổi chạy truyền thống. Tuy nhiên, nhờ thời gian tập cường độ cao dài hơn, chạy interval sẽ kích hoạt các nhóm cơ này tốt hơn.

Chạy interval mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thành tích, đồng thời đốt calo trong và sau khi tập. Nó cũng tập trung tập những nhóm cơ của phần thân dưới.  

Những nguy cơ tiềm ẩn của chạy interval

Nhìn chung, chạy interval tương đối an toàn để rèn luyện sức khỏe tim mạch qua những bài tập có thời gian ngắn hơn những bài tập chạy truyền thống.

Tuy nhiên, chạy interval cũng có một số nguy cơ. Những nguy cơ này bắt nguồn từ việc tăng cường độ và tác động ở những đợt interval có tốc độ cao hơn.

Tác động sẽ được thấy ở cổ chân, đầu gối, và hông sẽ bị ảnh hưởng rõ rệt nhất khi chạy nhanh.

Bạn sẽ đặc biệt thấy đau sau vài lần tập chạy interval. Mặc dù cơ bắp có thể thích ứng khá nhanh, xương và khớp thì lại cần thời gian nhiều hơn.

Để giảm nguy cơ chấn thương, bắt đầu chậm khi bạn bắt đầu chạy interval. Nếu bạn hoàn toàn là người mới bắt đầu chạy, hãy chạy bộ nhẹ trong 10 phút kết hợp 1 đợt nước rút vào lúc cuối cứ 2 lần mỗi tuần trong 4 tuần để cơ thể thích ứng dần với chạy bộ.

Nếu bạn có kinh nghiệm chạy bộ thường nhưng chưa có kinh nghiệm với chạy interval, hãy tập chương trình cho người mới bắt đầu và thực hiện 1 chuỗi bài tập cho những tuần đầu, với ít nhất 2 ngày tập tất cả các bài tập giữa những buổi tập.

Cơ thể bạn sẽ thích ứng với mức căng thằng này nếu bạn không tập quá sức quá nhanh và đảm bảo thời gian nghỉ hiệu quả.

Nếu như bạn đã nghỉ tập thể thao trong một thời gian dài, đi bộ nhanh cũng được xem là có cường độ đủ cho một bài tập interval, và đi bộ chậm cho bài tập cường độ thấp.

Nếu có thể, bạn nên tránh những bề mặt cứng như bê tông hay nhựa đường để giảm tác động. Dạng đường chạy Rubberized, cỏ, hoặc những bề mặt mềm hơn để luyện tập interval.

Cuối cùng hãy dành 1 tuần nghỉ tích cực giữa mỗi 4 tuần tập. Một lần đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ sẽ giúp bạn giữ thể lực trong khi cho phép cơ thể bạn hồi phục cho giai đoạn tập tiếp theo.

Để tránh chấn thương, hãy thêm các đợt interval chậm rãi và dành vài tuần để nghỉ ngơi xen kẽ những chương trình 4 tuần.

Ứng dụng chạy interval

Cách để canh thời gian cho những đợt chạy interval của bạn là sử dụng đồng hồ bấm giờ.

Tuy nhiên, việc chạy interval cường độ cao có thể khiến bạn lảo đảo khi cố gắng theo dõi quá trình tập luyện bằng tay.

Vì vậy, bạn có thể lựa chọn những loại app tính giờ để nhắc bạn khi nào để nghỉ ngơi và khi nào cần tập.

Sau đây là những ứng dụng mà bạn có thể tham khảo

Kết luận

Chạy Interval là một trong những phương pháp luyện tập khá nặng cho cơ thể. Cũng vì nó nặng cho nên hiệu quả nó mang lại rất cao. Tuy nhiên, các bạn cần chú ý rằng cơ thể của chúng ta cần nhiều thời gian để nghỉ ngơi sau mỗi bài tập Interval này.

Hãy đưa ra một lịch trình cụ thể, cùng với những nội dung bài tập chạy Interval phù hợp với thể lực và mục tiêu của mình, thử tập nó và cảm nhận kết quả! Chắc chắn các bạn sẽ không phải thất vọng!

Chạy interval là cách hiệu quả để cải thiện khả năng hiếu khí và kỵ khí, cũng như sức khỏe tim mạch của bạn.

Thông thường, những bài tập interval sẽ mất ít thời gian những bài tập dài truyền thống và có cường độ cao hơn hẳn.

Điều quan trọng nhất là hãy bắt đầu chậm và tập nhẹ chuyển tiếp vào interval, đặc biệt nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy bộ.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp để thêm một bài tập hiếu khí và kỵ khí cường độ cao mà không cần tập nhiều thời gian thì chạy interval chính là giải pháp cho bạn.

Nguồn tổng hợp

  • Interval Running for All Levels: A Guide to Get Started – healthline.com/
  • Chạy Interval là gì? Chaybo247.com