Chạy bộ vào ban đêm trước khi đi ngủ có thể là một cách tuyệt vời cho những người chạy bộ bận rộn để theo kịp kế hoạch tập luyện của họ.
Chạy đêm là một trải nghiệm hấp dẫn mà chỉ những ai trải qua mới dễ cảm nhận. Trong khi số đông đang ở nhà, nghỉ ngơi hồi phục sức lực sau ngày dài, những người lựa chọn một buổi tối sải bước trên đường chạy sẽ cảm thấy mình có sức mạnh và tràn đầy năng lượng.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét:
- Lợi ích của việc chạy ban đêm
- Chạy vào ban đêm có an toàn không? (Các mẹo an toàn cần làm theo)
- 4 mẹo bổ sung để tối ưu hóa buổi tối của bạn
Hãy bắt đầu!
Lợi ích của việc chạy ban đêm
Cho dù bạn là một con cú đêm tự nhiên hay do lịch trình làm việc dày đặc vào ban ngày thì chạy bộ vào ban đêm là một cách tuyệt vời để cân bằng việc luyện tập với công việc, gia đình và cuộc sống hàng ngày.
Theo các runner kinh nghiệm chia sẻ thì chạy đêm có thể không đạt hiệu quả tối ưu như tập luyện lúc bình minh nhưng vẫn có một số lợi ích thiết thực. Sau đây là vài điểm hữu ích từ thói quen chạy buổi tối:
Đọc thêm bài viết này: 5 Món Đồ Người Chạy Bộ Ban Đêm Cần Có Để Đảm Bảo An Toàn
Dinh dưỡng và tiêu hóa tốt hơn
Một trong những đặc quyền của chạy bộ buổi tối là bạn sẽ có nhiều thời gian để ăn uống và tiêu hóa hợp lý trong ngày. Nói chung, sẽ có lợi nếu bạn có ít nhất hai giờ từ bữa ăn cuối cùng đến khi bắt đầu buổi tập để thu được lợi ích của nhiên liệu và tránh mọi vấn đề về đường tiêu hóa.
Nếu bạn đang chạy bộ trước khi đi ngủ và sau khi ăn tối, hãy nhớ ăn nhẹ khi trở về nhà. Protein và carbohydrate phức hợp sau một buổi tối chạy bộ sẽ giúp cơ thể bạn bổ sung và phát triển mạnh mẽ hơn.
Ngoài ra, chạy đêm cũng khiến bạn không muốn dùng bia rượu vào bữa tối. Thay vào đó, nạp đồ uống bổ dưỡng, lành mạnh như nước dừa, trà thảo mộc hoặc nước trái cây tươi là lựa chọn phù hợp trước khi tập luyện.
Tham khảo ngay: Hướng dẫn dinh dưỡng cho người chạy bộ
Động lực nâng cao
Nhiều người chạy cảm thấy có động lực hơn để chạy vào buổi tối. Họ mong chờ một cơ hội để giảm bớt áp lực trong ngày.
Sau một ngày bận rộn học tập, làm việc, ra ngoài chạy bộ, hít thở không khí trên con đường yên tĩnh có thể làm bạn giảm căng thẳng. Đây cũng là thời điểm để bạn lập kế hoạch cho ngày hôm sau, bằng cách đó, tâm trí sẽ minh mẫn và bình yên hơn.
Các chuyên gia cũng cho biết chạy làm giảm huyết áp, giải phóng cơ bắp, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, cải thiện tâm trạng để giảm bớt chứng trầm cảm. Đi dạo trên vỉa hè cũng là cách giữ đầu óc tỉnh táo, thư thái, bớt những lo lắng và nhận thức sâu hơn về bản thân mình.
Blade Creatine 500g
450.000vnđ
True Creatine 6 - 225g
500.000vnđ
MyProtein Creatine 500g
400.000vnđ
Creatine Monohydrate 300g
490.000₫Theo kinh nghiệm của nhiều runner, chạy đêm mang lại sự tập trung cao hơn, nên kết quả tập luyện được đẩy lên. Nhiều vận động viên nhận thấy sức bền và sức khoẻ đều tăng khi chạy vào ban đêm so với ban ngày.
Nhất quán trong đào tạo của bạn
Nếu bạn không phải hội chim sớm bẩm sinh, việc dậy sớm để chạy có thể chỉ là một giấc mơ hơn là hiện thực.
Với những người chạy buổi sáng, việc để lỡ chuông báo thức và dậy trễ khiến thời lượng luyện tập giảm xuống. Thậm chí, cảm giác thích thú khi ngủ nướng “cám dỗ” đến mức khiến bạn bỏ qua luôn ngày tập luyện của mình.
Trong trường hợp này, chạy đêm là lựa chọn phù hợp nhất, vừa giúp bạn không vội vàng vào sáng sớm, đồng thời bớt gián đoạn kế hoạch tập luyện. Khi đó, Runner sẽ đặt toàn bộ quyết tâm vào buổi tập, không bị phân tâm bởi lý do nào, chỉ tập trung duy nhất vào bước chân, nhịp thở và quãng đường phía trước.
Chạy là tất cả những gì tốt nhất cho bạn: điều gì giúp bạn khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và hoàn thành kế hoạch tập luyện của bạn! Vì vậy, hãy tìm một khoảng thời gian trong ngày phù hợp với bạn và gắn bó với nó.
Nền nhiệt độ thấp hơn
Mùa hè mang đến nhiều thử thách đối với runner, đặc biệt ở những khu vực có nhiệt độ thường xuyên ở mức cao. Do đó, buổi tối hoặc khi đêm về trở thành lựa chọn hợp lý. Nhiệt độ thấp hơn giúp vận động viên giảm bớt mệt mỏi, tránh cháy nắng và sốc nhiệt.
Ngủ ngon hơn
Các chuyên gia sức khỏe từng công bố nghiên cứu cho thấy tập thể dục vào buổi tối có tác động tích cực đến giấc ngủ. Tắm nước nóng sau khi chạy cũng có thể giúp bạn thư giãn, ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, runner cũng cần lưu ý, vận động mạnh dưới một giờ trước khi ngủ lại có thể đảo lộn giờ sinh học, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Do đó, để đạt hiệu quả, runner cần dành thời gian hạ nhiệt đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi, không nên chạy quá sát giờ đi ngủ.
Chạy bộ vào ban đêm có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn, miễn là bạn kết thúc quá trình chạy 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
Không mất nhiều thời gian khởi động
Nếu bạn có hệ cơ khớp không linh hoạt, thường căng cứng khi vừa thức dậy, chạy đêm là lựa chọn lý tưởng. Vào cuối ngày, cơ thể runner đã được làm ấm và sẵn sàng hoạt động nên làm giảm khả năng bị thương hoặc vận động quá sức. Ngoài ra, khả năng kiểm soát và phối hợp cơ vào ban đêm cũng tốt hơn so với lúc ngủ dậy, đặc biệt bạn không mất quá nhiều thời gian để khởi động trước khi chạy.
Chạy bộ vào ban đêm có an toàn không?
Bây giờ bạn đã quyết định rằng bạn chạy buổi tối là một ý tưởng tuyệt vời, miễn là bạn dành một chút thời gian để phục hồi và hạ nhiệt trước khi ngủ. Nhưng bạn vẫn còn một câu hỏi quan trọng: Chạy ban đêm có an toàn không?
Có 2 mối quan tâm chính khi chạy vào ban đêm:
- Bạn khó nhìn thấy ô tô và xe đạp, và họ càng khó nhìn thấy bạn.
- Sự an toàn của khu vực lân cận hoặc điểm chạy của bạn luôn là một yếu tố quan trọng.
Tuy nhiên, với các biện pháp phòng ngừa phù hợp, chạy vào ban đêm có thể hoàn toàn an toàn. Hãy xem xét những ý tưởng này để tránh bất kỳ vấn đề nào.
- Mang đèn của bạn: Ngay cả trong một khu vực có ánh sáng tương đối tốt, bạn muốn chắc chắn rằng mình có thể nhìn thấy được với mọi người trên đường. Đèn nhấp nháy màu đỏ hoặc đổi màu kết hợp với miếng dán phản quang sẽ giúp những người khác, đặc biệt là ô tô hoặc xe đạp, có thể nhìn thấy bạn từ xa hơn và tránh được tai nạn.
- Thắp sáng con đường của bạn: Đèn đeo đầu hoặc đèn thắt lưng và đèn pin cầm tay có thể giúp chiếu sáng con đường phía trước bạn để tránh mọi va chạm ngoài ý muốn, lỗ hổng và mặt cỏ không bằng phẳng – Bạn sẽ giảm nguy cơ bị bong gân mắt cá chân, cổ tay hoặc đầu gối .
- Chú ý đến môi trường xung quanh bạn: Mặc dù nhiều vận động viên chạy bộ thích nghe nhạc, podcast hoặc sách nói trong quá trình tập luyện, nhưng bạn không nên làm chúng cùng với chạy bộ vào đêm khuya. Kết hợp với việc hạn chế tầm nhìn khỏi bóng tối, thính giác bị ức chế có thể dẫn đến những tai nạn nguy hiểm. Cân nhắc để âm lượng tai nghe ở chế độ thấp hoặc ở nhà khi chạy ngoài trời vào ban đêm.
- Chạy cùng bạn bè hoặc nhóm câu lạc bộ có cùng sở thích chạy ban đêm giống như bạn.
Xem thêm: 9 Thực phẩm tốt nhất bạn nên ăn để buổi tập hoàn hảo.
4 mẹo bổ sung tối ưu hóa buổi tối của bạn
Dưới đây là cách tận dụng tối đa thời gian chạy bộ vào ban đêm.
1. Hãy từ từ
Chạy dễ dàng, và chỉ lâu dài nếu bạn buộc phải làm điều đó.
Giữ mức gắng sức càng thấp càng tốt để tránh giải phóng liều lượng lớn endorphin vào máu của bạn. Những thứ đó sẽ làm bạn tỉnh táo vào ban đêm.
2. Căng cơ
Thực hiện một buổi căng cơ trước khi bạn đi ngủ. Nên áp dụng hình thức YIN của yoga thay vì vinyasa để đảm bảo bạn không làm bất cứ điều gì quá sức. YIN liên quan đến việc giữ tư thế trong ít nhất 5 phút mà không di chuyển; trọng lực thực hiện công việc thay vì cơ bắp của bạn.
3. Thư giãn
Bạn có thể muốn làm điều gì đó thư giãn sau khi tập thể dục buổi tối, như tắm nước ấm, duỗi người nhẹ trước khi ngủ, đọc sách, uống trà thảo mộc, thiền định, v.v. Liệu pháp hương thơm cũng có thể giúp bạn thư giãn sau khi chạy, vì vậy hãy cân nhắc sử dụng các loại tinh dầu như vậy. như hoa oải hương, cam bergamot, ylang-ylang, hoa cúc, gỗ đàn hương, v.v.
4. Tránh xa TV
Nhiều người thích ngủ gật trong khi xem TV hoặc cuộn trên điện thoại của họ, nhưng điều này có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn. Đèn xanh trên màn hình hạn chế khả năng sản xuất melatonin của cơ thể bạn, hormone giúp bạn ngủ.
Điều này làm tăng sự tỉnh táo của bạn vào ban đêm, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Đổi lại, điều đó làm cho sự tỉnh táo của bạn vào buổi sáng cũng giảm theo.
Vì vậy, hãy cố gắng đọc một cuốn sách vào buổi tối, thậm chí chỉ 15 phút trước khi nhắm mắt.
Tôi Có Nên Thêm Chạy Trước Khi Đi Ngủ Vào Chương Trình Tập Chạy Marathon?
Cách tốt nhất để luyện tập chạy marathon là duy trì sự kiên định. Nếu điều đó có nghĩa là bạn yêu thích chạy vào bạn đêm thì đó là một cách tuyệt vời để tập luyện.
Nhưng nếu bạn đang luyện tập cạnh tranh, chẳng hạn như cuộc thi Tiền Phong Marathon National Championship 2021 hoặc một cuộc thi chạy cạnh tranh thành tích nào đó thì việc luyện tập vào buổi sáng sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
Khi bạn chạy vào buổi sáng, bạn rèn luyện cơ thể của mình để thức dậy vào thời điểm bạn sẽ bắt đầu cuộc đua của mình. Bạn sẽ có được nhịp điệu chuẩn bị cho cơ thể của mình cho cuộc đua và cuối cùng bạn sẽ thể hiện tốt hơn.
Tổng kết
Tập chạy bộ vào đêm quá muộn có thể gây hại cho sức khỏe, làm bạn khó đi vào giấc ngủ và gặp tình trạng chuột rút về đêm. Khoảng thời gian đó cần thiết để đốt cháy năng lượng nhanh. Sau 21h tối cơ thể cần được nghỉ ngơi, nếu có chăng bạn cũng có thể thực hiện các bài tập đi bộ thôi, không nên chạy bộ.
Mặc dù chạy đêm cũng mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe, nhưng bạn cần lưu ý nhiều hơn về độ an toàn khi chạy trong bóng tối, quan trọng là phải nhận thức được các tình huống phát sinh liên quan, chuẩn bị dụng cụ, tâm lý và phương án đề phòng để không gây nguy hiểm đến bản thân.
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
RAWBITE 50g
99,000vnđ
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫Một số lời khuyên tránh các sai lầm khi chạy bộ buổi tối
- Ăn quá no trước khi tập, như thế khiến cho cơ thể nặng nề, không có được hiệu quả cao, nhưng cũng không nên để bụng đói tập luyện. Trước khi chạy bộ 30 phút, bạn nên có một bữa ăn nhẹ với bánh mỳ, tách cà phê hoặc một ly sinh tố chẳng hạn? Đảm bảo cơ thể bạn vẫn còn đủ năng lượng để vận động thể dục mạnh mẽ.
- Cường độ tập quá cao: Chỉ cần bạn chạy bộ đúng cách, hợp với thể lực của bản thân mình thì bạn đã có được hiệu quả cao rồi. Không nên tập quá sức để cơ thể dễ dẫn đến mệt mỏi
- Thay đổi các cường độ trong lúc tập: Đừng nghĩ bạn chỉ có thể thực hiện các bài tập chạy bộ mới có kết quả cao. Nên thay đổi xen kẽ các bài tập đi bộ và chạy bộ để bạn có thể thực hiện bài tập được lâu hơn. Cơ thể vừa có thời gian hồi phục sức lực trong khi tập.
- Nên khởi động làm nóng cơ thể. Có như vậy chúng ta mới có thể tránh các chấn thương không đáng có trong lúc tập.
- Trang phục tập luyện không bó chặt cơ thể nhưng cũng đừng quá rộng làm hạn chế hoạt động của bạn, có như vậy mới giúp cho bạn thực hiện quá trình tập luyện có được hiệu quả cao hơn. Không ăn mặc các đồ quá thời trang đi vào tập luyện, như vậy khiến cho chúng ta có cảm giác vướng víu và việc tập không được tốt. Ăn mặc đúng thời tiết cũng là diều cần thiết để bảo vệ sức khỏe bạn được tốt hơn.
