Chấn Thương Chạy Bộ: Bong Gân Mắt Cá Chân Và Cách Điều Trị

bong gan mat ca chan va cach dieu tri

Bong gân mắt cá chân hay tên gọi dân gian của các runner là “lật sơ mi”. Đây là một chấn thương rất thường gặp đặc biệt phổ biến ở những người thích các hoạt động ngoài trời và có thể xảy ra với hầu hết mọi hoạt động, bao gồm đi bộ, đạp xe, đá bóng, leo núi hoặc chạy bộ. Bong gân có thể nhẹ, tự khỏi sau vài ngày hoặc cũng có thể rất nặng và cần điều trị lâu dài.  Vì vậy, biết được mức độ bong gân mắt cá chân và biết cách xử trí là một kỹ năng cần thiết. 

Bong gân mắt cá chân là tình trạng các dây chằng xung quang khớp cổ chân bị giãn quá mức, có thể dẫn đến rách một phần hoặc rách toàn bộ dây chằng dưới tác động của lực chấn thương. Bong gân khớp cổ chân có thể gặp ở mọi lứa tuổi, với mức độ tổn thương từ nhẹ đến nặng khác nhau, tùy thuộc mức độ tổn thương dây chằng. Tình trạng bong gân thường bị chúng ta xem nhẹ, nhiều người chỉ chườm hoặc bó lá mà không lường được hậu quả khi điều trị không đúng, không kịp thời.

Phân độ bong gân dựa trên mức độ tổn thương dây chằng.

Đầu tiên, bạn cần biết dây chằng bị tổn thương là dây chằng nào:

Các dây chằng nằm ở mắt cá ngoài (tương ứng ngón út) được gọi là dây chằng bên mác. Ở mắt cá trong (tương ứng ngón cái) là dây chằng bên chày. Ở giữa 2 xương chày và mác thì gọi đơn giản là dây chằng chày, mác.

bong gan mat ca chan

  • Độ 1 (nhẹ): dây chằng bị kéo giãn nhẹ, tổn thương ở mức độ vi thể trên các sợi xơ với biểu hiện sưng nề nhẹ quanh mắt cá chân.
  • Độ 2 (trung bình): đứt một phần dây chằng với biểu hiện: sưng nề mức độ vừa phải quanh khớp cổ chân, cảm giác mất vững khớp cổ chân khi thăm khám.
  • Độ 3 (nặng): đứt hoàn toàn dây chằng, biểu hiện sưng nề, bầm tím toàn bộ khớp cổ chân, khi thăm khám thấy khớp cổ chân mất vững rõ.

Các bước điều trị mắt cá chân bị bong gân

  1. Đánh giá chấn thương. Xác định xem mắt cá chân có thể cử động được hay không bằng cách xem xét nó bị thương như thế nào, xem xét các dấu hiệu và triệu chứng và thực hiện kiểm tra khả năng cử động.
  2. Điều trị cơn đau. Sử dụng nước đá, nên kê cao chân hơn tim và uống thuốc giảm đau là những lựa chọn để giảm đau.
  3. Hỗ trợ mắt cá chân. Nếu mắt cá chân có thể cử động được, bạn có thể sử dụng băng dính, quấn hoặc nẹp mắt cá chân để cung cấp hỗ trợ.

Hãy nhớ rằng: an toàn là trách nhiệm của bạn. Không có bài viết hoặc video nào có thể thay thế lời khuyên của bác sĩ, cũng như hướng dẫn và kinh nghiệm của chuyên gia. Hãy chắc chắn rằng bạn đã thực hành các kỹ thuật và yêu cầu an toàn trước khi bạn thực hiện sơ cứu.

8.3Chai Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix 50ml Bottles
CrampFix 50ml Bottles
225,000vnđ
9.1Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel 32g
GU Roctane Gel
60,000vnđ
8.1Bột Bổ Sung Năng Lượng Tailwind Endurance Fuel
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
8.5Gel Uống Bổ Sung Hammer Nutrition Hammer Gel 33g
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫

Bước 1: Đánh giá mức độ chấn thương bong gân

chan thuong chay bo bong gan

Khi bạn bị bong gân mắt cá chân, dây chằng (mô nối hai xương) căng ra và đôi khi bị đứt, gây đau đớn và có thể suy nhược. Khi điều này xảy ra ở ngoài trời, cách khá xa bệnh viện hoặc trạm xá, bạn thường không thể chẩn đoán chấn thương chính xác (ví dụ như mức độ cụ thể của bong gân hoặc mức độ nghiêm trọng của đứt dây chằng). Thay vào đó, bạn tập trung vào việc đánh giá xem mắt cá chân có cử động được hay không.

  1. Xác định cơ chế chấn thương. Hiểu tại sao bệnh nhân bị tổn thương có thể giúp bạn quyết định cách tiến hành điều trị. Câu hỏi để suy ngẫm bao gồm, làm thế nào chấn thương xảy ra? Có phải cơn đau đến bất ngờ, hay có lẽ từ một cú ngã? Hoặc, nó diễn biến từ từ và ngày càng tồi tệ hơn? Trong nhiều trường hợp, câu trả lời sẽ rất rõ ràng, chẳng hạn như khi bệnh nhân nói với bạn rằng họ vấp ngã và bị trật mắt cá chân. Tuy nhiên, những nguyên nhân khác có thể không rõ ràng, như khi cơn đau không liên quan đến một sự cố bất ngờ (chẳng hạn như ngã) hoặc nếu bệnh nhân không thể nhớ tất cả các chi tiết.
  2. Đánh giá các dấu hiệu và triệu chứng. Lấy chân bệnh nhân ra khỏi giày và vớ để bạn có thể kiểm tra chấn thương bằng cách nhìn, hỏi và cảm nhận. Tìm kiếm vị trí bị sưng và đổi màu và hỏi bệnh nhân nếu họ thấy đau đớn. Đau khi ấn vào một vị trí cụ thể hoặc một biến dạng xương rõ ràng có thể biểu thị cho việc dây chằng bị đứt. Đau dữ dội tại vị trí bị thương và vùng sưng lớn ngay lập tức là dấu hiệu của bong gân hoặc gãy xương nghiêm trọng – cần cố định mắt cá chân bị thương và sơ tán bệnh nhân. Trong khi đánh giá, có thể hữu ích để tháo giày và vớ của bàn chân không bị thương để bạn có thể so sánh hình dạng của hai mắt cá chân. Điều này cho phép bạn dễ dàng phát hiện điểm sưng hoặc biến dạng tinh tế hơn.
  3. Thực hiện kiểm tra khả năng cử động. Nếu bạn nghĩ mắt cá chân có thể cử động được, hãy để bệnh nhân cố gắng di chuyển mắt cá chân qua toàn bộ chuyển động của bàn chân. Nếu không có một chút đau đớn trong thời gian chuyển động thì đó là một dấu hiệu tốt. Bây giờ, để họ thử đứng trên mắt cá chân bị thương. Nếu họ có thể làm điều này mà không bị đau đáng kể và sưng không nghiêm trọng, thì bạn có thể xử trí chấn thương và có thể tiếp tục hành trình theo cách của bạn. Nếu bệnh nhân không thể cử động mắt cá chân, thì bạn nên cố định chấn thương và sơ tán bệnh nhân.

Xem thêm: 6 Quy Tắc Hạn Chế Chấn Thương Trong Chạy Bộ

Bước 2: Điều trị cơn đau bong gân

bong gan co chan

Một mắt cá chân bị bong gân, thậm chí là khi mắt cá chân vẫn có thể cử động được, có thể khiến bạn đau đớn rất nhiều. Bạn có thể giúp bệnh nhân bằng cách kiểm soát cơn đau theo những cách sau:

  • Nghỉ ngơi. Cho bệnh nhân ăn một ít thức ăn, uống nước và thư giãn một lúc. Điều này có thể là một hoặc hai giờ nếu chấn thương không nghiêm trọng, hoặc cả ngày nếu cơn đau trở nên khó chịu hơn và nếu bạn có thời gian (chẳng hạn như trong chuyến đi nhiều ngày).
  • Sử dụng nước đá. Chườm đá, nếu bạn có nó, có thể giúp giảm đau do bong gân mắt cá chân. Nếu bạn không có đá, một dòng nước lạnh ở suối hoặc hồ có thể cung cấp cứu trợ. Hãy làm mát mắt cá chân trong 20 đến 40 phút một lần. Bạn có thể làm điều này cứ sau 2 hoặc 4 giờ, hay sau khi cử động mắt cá chân. Mục tiêu của việc thỉnh thoảng chườm đá là để giảm đau. Nhưng không giúp làm giảm sưng được
  • Nâng cao. Nâng mắt cá chân trên ngực có thể giúp giảm sưng và kiểm soát cơn đau. Điều này có thể hữu ích trong khi nghỉ ngơi vào ban ngày hoặc ngủ vào ban đêm.
  • Cân nhắc dùng thuốc giảm đau. Đối với những cơn đau khiến bệnh nhân không thể nghỉ ngơi, hãy xem xét các loại thuốc giảm đau không kê đơn, như ibuprofen.

Bước 3: Hỗ trợ mắt cá chân

Khi bạn đã xác định rằng mắt cá chân có thể cử động được, việc thêm hỗ trợ bằng băng keo, quấn, nẹp hoặc thậm chí là giày đi bộ đường dài (cổ cao) có thể giúp việc đi lại dễ dàng và ổn định hơn. Điều này đặc biệt cần thiết nếu bạn đi du lịch trên địa hình không bằng phẳng hoặc mang vật nặng trên lưng.

8.3Hammer Balm Cream 44ml
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
8.1Starbalm Cold Spray 150ml
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
9.1starbalm massage lotion 200ml
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
8.5gel lam lanh starbalm cold gel 100ml
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫

Làm thế nào để băng một mắt cá chân bị bong gân?

Để băng một mắt cá chân bị bong gân, hãy bắt đầu với một cuộn băng thể thao tiêu chuẩn, sau đó:

  1. Đặt bàn chân ở góc 90 độ so với cẳng chân

chan thuong chay bo bong gan 3

Quấn một miếng băng dính quanh chân khoảng 5cm phía trên xương mắt cá chân bên ngoài. Điều này sẽ được cố định như một điểm mốc.

  1. Đặt băng dưới lòng bàn chân

chan thuong chay bo bong gan 4

Từ dưới lòng bàn chân, đặt một miếng băng chạy dọc đến điểm mốc, băng trực tiếp lên trên cùng của xương bên trong và bên ngoài như mắt cá chân. Sau đó, sử dụng hai miếng có chiều dài bằng nhau chồng lên nhau một chút của mặt băng ban đầu. Áp dụng một đoạn băng khác như bạn đã làm trong bước 1 để bảo đảm ba lần chồng tại chỗ.

Mẹo: Bạn có thể đo độ dài thích hợp của băng dính trước khi dán bằng cách đặt mặt không dính của băng vào da và tháo cuộn băng từ mốc ở bên ngoài mắt cá chân, xuống dưới lòng bàn chân và ngược lên sang cột mốc ở phía bên kia.

  1. Dán theo hình chữ J

chan thuong chay bo bong gan 5

Sử dụng ba miếng băng dính chồng lên nhau bắt đầu từ mặt không bị thương của bàn chân và chạy bên dưới lòng bàn chân, qua đỉnh bàn chân và kết thúc nơi bắt đầu. Bạn cứ liên tưởng đến hình chữ J khi thực hiện thao tác này.

  1. Quấn băng theo hình số 8

chan thuong the thao bong gan 6

Bắt đầu ở cùng một vị trí như bạn đã làm với chữ J (ở bên mắt cá chân không bị thương), dán ba miếng băng dính chồng lên nhau chạy dưới lòng bàn chân, qua đầu bàn chân, trên xương mắt cá trong, phía sau gân Achilles, trên xương mắt cá ngoài, trên đầu bàn chân và trở lại bên dưới bàn chân. Kết thúc các miếng băng bên dưới lòng bàn chân. Hình số 8 được hình thành bằng cách có một vòng lặp phía sau gân Achilles và một vòng lặp dưới lòng bàn chân bắt chéo nhau trên đầu bàn chân.

  1. Xem xét nơi băng bó

Tìm kiếm bất kỳ khoảng trống nào trên băng dính hoặc các điểm có thể gây khó chịu. Bạn có thể dán chồng những khoảng trống bằng những mẩu băng nhỏ.

  1. Kiểm tra chân bị chấn thương

bong gan

Kiểm tra sự lưu thông, cảm giác và chuyển động của bệnh nhân bằng cách hỏi xem họ có thể cho bạn biết ngón chân nào bạn đang chạm vào không và liệu họ có thể ngọ nguậy ngón chân của họ không. Cho người bị bong gân đi lại một chút và cho bạn biết cảm giác mắt cá chân như thế nào. Nếu băng quá chặt hoặc bị chèn ép da, hãy điều chỉnh.

Nếu bạn đang trong chuyến đi nhiều ngày và có nhiều băng, bạn có thể tháo băng vào ban đêm (sử dụng một chiếc kéo y tế để tháo ra dễ dàng và nhanh nhất) và thay thế bằng một miếng băng thun quấn trong hình số 8. Nếu bạn thiếu băng, bạn không cần đeo băng vào ban đêm miễn là bệnh nhân có vị trí đặt chân tốt. Băng có xu hướng kéo dãn ra và trở nên ít hỗ trợ hơn theo thời gian, vì vậy tốt hơn hết là thêm một vài hình 8 để thắt chặt băng.

Đọc thêm bài viết: 13 thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương cực kỳ hiệu quả

Mẹo phòng ngừa bong gân mắt cá chân

phong ngua bong gan

Mắt cá chân bị bong gân có thể mất vài tuần, có thể đến vài tháng, để chữa lành, điều này có thể làm giảm nghiêm trọng niêm vui vận động ngoài trời của bạn. Dưới đây là một số lời khuyên giúp ngăn ngừa chấn thương mắt cá chân:

  • Mang giày dép phù hợp. Nên mặc gì trong chuyến đi ngoài trời là sở thích của bạn. Nhưng trước khi ra ngoài, hãy dành một phút suy nghĩ về việc giày dép của bạn có thể xử lý tốt địa hình mà bạn gặp phải không. Hãy xem xét những gậy leo núi, hỗ trợ mắt cá chân và đệm lót liên quan.
  • Làm nóng/ khởi động. Thay vì lao vào chạy trên đường mòn hoặc vội vã leo lên vách đá, hãy dành 15 phút hoặc lâu hơn để làm nóng các cơ và gân bằng cách thực hiện các động tác kéo dài bắt chước các chuyển động bạn sẽ thực hiện trong hoạt động. Những thứ như đầu gối cao, nhảy, đổi chân và đổi tay đều là những ý tưởng hay. Xem ngay 7 động tác khởi động hiệu quả cho mọi bài tập
  • Hãy cẩn thận. Một con đường đầy rễ cây, đá và bụi bẩn đang chờ đợi để làm bạn vấp ngã. Cẩn thận trong khi di chuyển, đặc biệt nếu đường mòn ẩm ướt hoặc dốc.
  • Hạn chế sự vụng về. Chấn thương xảy ra thường xuyên hơn vào buổi sáng sớm và buổi chiều muộn khi mất nước và mệt mỏi, dẫn đến giảm nhận thức và tăng sự vụng về. Chúng cũng có nhiều khả năng xảy ra khi bạn mệt mỏi, lạnh, mất nước, vội vã hoặc cảm thấy không khỏe. Để chống lại điều này, hãy mặc quần áo theo thời tiết, uống nhiều nước và duy trì năng lượng bằng cách ăn bữa sáng, bữa tối và ba hoặc bốn bữa ăn nhẹ trong suốt cả ngày thay vì thói quen ba bữa một ngày như thường lệ.
  • Chậm lại. Di ​​chuyển quá nhanh thường có thể dẫn đến chấn thương. Lập kế hoạch thời gian biểu thực tế cho chuyến đi chơi của bạn để bạn không cảm thấy vội vã và nghỉ ngơi nhiều, đặc biệt là trước những đoạn khó khăn.
  • Tập thể dục thường xuyên. Có thể mất rất nhiều nỗ lực để chạy bộ, phượt ba lô, đạp xe và leo núi. Trong những tháng trước một chuyến đi lớn hoặc một mùa đầy những cuộc phiêu lưu ngoài trời, hãy tập trung luyện tập sức bền, sự linh hoạt và rèn luyện sức mạnh để cơ thể bạn sẵn sàng. Thể chất phù hợp cho chuyến đi chơi của bạn có thể giúp ngăn ngừa thương tích và tăng sự thích thú của bạn.

Sai lầm thường gặp khi chữa bong gân

Theo khoa học dùng rượu, xoa cao nóng vào nơi bị tổn thương bong gân là sai lầm nghiêm trọng, vì tổn thương dây chằng nghiêm cấm sử dụng các chất gây nóng tác động tại chỗ. Những chất này sẽ làm chảy máu mạnh hơn trong khi tổn thương bong gân cần dùng các thuốc gây lạnh, làm giảm đau tại chỗ. Các chất có tính nóng chỉ nên dùng trong trường hợp gãy xương vì sức nóng sẽ làm tăng tiết dịch, máu làm nhanh liền xương hơn. Tuyệt đối không nên xoa dầu nóng, rượu, cao xoa vào nơi dây chằng tổn thương vì có thể dẫn đến teo cơ, cứng khớp sau này.

Sản phẩm khuyên dùng
Starbalm Cold Spray 150ml
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
Chai Xịt lạnh Starbalm Cold Spray được sử dụng trực tiếp sau những va chạm đau đớn trong thể thao giúp giảm sưng ngay tức thì. Sản phẩm rất dễ sử dụng và phù hợp để mang theo bên mình bất cứ lúc nào.

Cần tránh bong gân tái đi tái lại nhiều lần dẫn đến bong gân mạn tính. Nếu bị bong gân một lần, các dây chằng không được phục hồi hoàn toàn thì sẽ xảy ra bong gân tái diễn nhiều lần. Nếu tình trạng đau kéo dài trên 4 – 6 tuần được gọi là bong gân mạn tính. Cần tránh các hoạt động có xu hướng làm bong gân mạn tính nặng lên như: bước đi trên nền đất mấp mô, chơi các môn thể thao làm cho cổ chân dễ bị vặn xoắn và nhanh chóng đến gặp các chuyên gia để được điều trị kịp thời.

iRace hy vọng qua bài viết này, bạn đã trang bị được cho mình các kiến thức hữu ích trong việc điều trị và phòng ngừa chấn thương bong gân giúp các bạn có các buổi tập luyện, đi chơi mà không gặp sự cố đáng tiếc.

Nguồn: REI, Vinmec