6 Quy Tắc Hạn Chế Chấn Thương Trong Chạy Bộ

han che chan thuong chay bo

Nội dung bài viết

    Không phải ai khi lần đầu làm một việc nào đó cũng hoàn hảo. Cũng có thể khẳng định rằng, chưa có ai mà lần đầu chơi một môn thể thao mà đã biết và làm đúng hoàn toàn. Và chấn thương trong chạy bộ là một vấn đề muôn thuở ai cũng đã bị ít nhất một lần trong đời.

    Khởi động trước khi chạy

    khoi dong truoc khi chay

    Yêu cầu cần thiết nhất trong tất cả các môn thể thao đó chính là khởi động. Đây là quá trình để cơ thể nghỉ chuẩn bị để chuyển sang trạng thái sẵn sàng luyện tập. Một nguyên tắc cơ bản mà bất kỳ ai, kể cả những vận động viên chuyên nghiệp vẫn phải tuân theo.

    Các bài khởi động thông thường sẽ xoay quanh những nội dung: xoay các khớp, ép dẻo và chạy chậm.

    khoi dong chay bo

    Xem thêm Bật mí 7 động tác khởi động hiệu quả cho mọi bài tập

    Có những kế hoạch chạy bộ hợp lý

    running plan

    Những điều mà các “runners” thường mắc phải đó chính là: không biết lắng nghe cơ thể của mình.

    Thông thường chúng ta thường xuyên mắc phải việc chúng ta cố gắng quá sức, khiến cơ thể luôn trong tình trạng kiệt quệ sau khi kết thúc các bài tập, từ đó có các chấn thương trong chạy bộ không đáng có. Vậy nên, các Runner cần phải biết kìm hãm, “tham thì thâm”, đừng vì cố 1-2km lại khiến bạn phải bỏ cả chạy vài tuần.

    • Chỉ tăng 10% cự ly chạy sau mỗi tuần. Ví dụ: tuần này bạn chạy 5km, thì con số đẹp nhất để bạn có thể luyện tập thêm là 5,5km; hãy cho cơ thể bạn làm quen dần dần, làm gì có ai vừa tắm nắng xong rồi tắm mưa lại không bệnh cơ chứ?!
    • Đừng đột nhiên đang chạy chậm mà “tăng vèo”. Bạn nên biết rằng khi chạy, không chỉ có mỗi chân ta hoạt động, mà còn có cả trái tim nữa. Nên chúng tôi mới nhắc nhở bạn rằng: “Hãy lắng nghe cơ thể của mình”.

    Sau khi luyện tập một thời gian dài, chắc chắn các runners sẽ nhận ra rằng: những con số trong kế hoạch, giáo án luyện tập của những người đi trước đặt ra không phải là ngưỡng mà chúng ta sẽ chạm tới, nó chỉ là những con số kìm hãm lại “sự nhiệt tình” của chân bạn để không cho nó hoạt động hết sức để gây tổn thương bên trong.

    Xem bài viết: Tổng hợp giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin vượt qua chính mình

    Nghỉ ngơi và chiêu đãi cơ thể kịp lúc

    relax

    Thông thường trong các bài luyện tập luôn có những ngày nghỉ ngơi. Nên, hãy làm theo điều đó vì vận động quá nhiều đã khiến gân cơ bị phá ra, cơ thể bạn cần thời gian nghỉ, song song với việc nghỉ là ăn uống, cung cấp những chất dinh dưỡng kịp thời để gân cơ được tái tạo lại. Đó là một phần không thể thiếu trong những chế độ luyện tập thể thao – cụ thể là chạy bộ.

    Xem thêm: Phục Hồi Sau Khi Chạy Bộ: Những Gì Thực Sự Quan Trọng

    Hít thở đúng cách

    huong dan hit tho chay ben

    Một trong những kỹ thuật quan trọng nhất trong chạy bộ là hít thở. Những người chuyên nghiệp thì họ đã quá quen với cách điều khiển nhịp thở của mình, còn bạn chưa chắc đã chạy bộ lâu năm mà biết được, nên hãy tìm hiểu thêm cách hít thở đúng cách khi chạy bộ nhé!

    Nước!

    chay bo troi nong

    Nhiều người chạy bộ đã đánh giá thấp việc bổ sung nước cho cơ thể khi chạy bộ hoặc không uống đủ lượng nước. Kết quả là họ bị mất nước từ đó gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe cũng như là hiệu suất.

    Bạn có thể tham khảo bài viết: Tiết lộ Cách Bổ sung nước đúng cách trong khi chạy bộ để biết chính xác lượng nước mình cần bổ sung nhé.

    • Trước khi chạy, hãy bổ sung một lượng nước từ 450 – 700ml hoặc chất lỏng không chứa caffein.
    • Không nên sử dụng những chất có cồn, đâu ai muốn vừa chạy thư giãn nhưng lại phải ngó ngang ngó dọc kiếm WC đâu nhỉ!
    • Không phải khát thì mới uống, cứ khoảng 20p tùy theo bài tập mà bạn nên bổ sung một lượng nước nhất định từ 100 – 200ml.
    • Nếu tập luyện trong khoảng thời gian dài hơn 1,5 tiếng thì hãy bổ sung thêm những thức uống thể thao khác để bù lại lượng natri đã mất.
    • Sau khi lượng tập, nếu cảm thấy nước tiểu của bạn màu vàng đậm. Thì bạn đang thiếu nước rồi đấy, hãy bù thêm đi nhé nếu không muốn sức khỏe bị giảm đi và không tốt cho hệ tiêu hóa chút nào cả.

    Trang phục

    chay bo giup tu tin

    Đừng tưởng là mặc gì cũng được nhé các runners!

    • Đối với giày thì nên cần có lớp đệm dưới chân để hạn chế những chấn thương không đáng có. Việc chọn đúng giày có thể giúp bạn bảo vệ đôi chân, tăng độ ma sát và giúp bạn chạy nhanh hơn, dễ dàng di chuyển hơn.
    • Đối với quần áo, mặc đúng loại vải (CoolMax, Thinsulate, polypropylene, Dryfit hoặc lụa), và phải đẹp với bạn. Nhưng đẹp thôi chưa đủ, bạn cần phải biết thời tiết như thế nào để điều chỉnh cách ăn mặc của bản thân. Trời thì lạnh, áo thì mỏng; hay trời nóng mà bạn lại mặc nhiều lớp áo quá, nó gây tổn thương da và ảnh hưởng khá nhiều đấy. Đừng mặc theo phong cách “thời trang phang thời tiết”!

    Trên đây là những mẹo nhỏ giúp bạn hạn chế những chấn thương khi chạy bộ. iRace.vn hi vọng sẽ giúp ích cho bạn. Chúc bạn có những trải nghiệm tốt nhất và tuyệt vời nhất nhé! ^^