RPE là gì? Thang đo cảm nhận cường độ luyện tập trong chạy bộ

RPE, hay Rate of Perceived Exertion, là một phương pháp đo lường cường độ hoạt động trong khi chạy bộ dựa trên cảm nhận cá nhân về mức độ cố gắng và mệt mỏi. Thay vì sử dụng các dữ liệu vật lý như tốc độ hoặc nhịp tim, RPE cho phép người tập tự đánh giá mức độ cảm nhận của họ về độ khó khăn của hoạt động. Thang đo RPE thường từ 1 đến 10, với mức độ thấp nhất (1) là rất dễ dàng và mức độ cao nhất (10) là một sự nỗ lực cực đại. Cùng tìm hiểu chi tiết về RPE qua bài viết sau.

RPE là gì? Các loại thang đo RPE

RPE là viết tắt của “Rate of Perceived Exertion” là một phương pháp xác định cường độ luyện tập dựa trên cảm nhận của người tập về mức độ cố gắng và kiệt sức. Phương pháp này không đòi hỏi tính toán phần trăm của 1RM (One Repetition Maximum – Trọng lượng tối đa một lần tập) hoặc thực hiện bất kỳ bài test 1RM nào.

RPE thường được sử dụng trong các buổi tập cardio nhưng cũng có thể áp dụng trong tập thể hình và các hình thức tập tương đương. Điều đặc biệt là không cần thiết phải sử dụng các thiết bị tập luyện, chỉ cần cảm nhận từ cơ thể của bản thân.

> Xem thêm: Kiểm soát 5 chỉ số sức khỏe cho cơ thể khỏe mạnh hơn

Dưới đây là bảng chỉ số RPE (Rate of Perceived Exertion) để bạn có thể đánh giá mức độ cố gắng trong buổi tập:

1. Rất dễ: Không cần gắng sức. Bạn đang nằm dài trên ghế dài, không làm gì cả (giống như cảm giác uống một ly trà sữa, ăn bắp rang bơ và xem phim thư giãn).
2. Khá nhẹ nhàng: Bạn có thể cảm nhận khi lúc giãn cơ, khởi động.
3. Gắng sức nhẹ: Cảm giác như bạn đi bộ, đi dạo quanh nhà một cách chậm rãi và dễ dàng nói chuyện với những người xung quanh.
4. Vừa phải dễ dàng: Nhịp thở và nhịp tim của bạn nhanh hơn một chút. Cơ thể bạn ấm hơn và bắt đầu đổ mồ hôi một chút. Nhưng bạn vẫn có thể duy trì cuộc trò chuyện trong khi tập thể dục mà không tốn nhiều công sức.
5. Hơi gắng sức: Tim của bạn đang đập nhanh hơn. Bạn thấy hơi thở bắt đầu khó khăn và cơ thể nóng dần lên. Ở mức này bạn vẫn có thể trò chuyện, nhưng nó ngày càng trở nên khó khăn hơn.
6. Gắng sức: Bạn đang thở khó khăn nhưng bạn vẫn có thể nhâm nhi một ít nước. Giờ thì bạn chỉ có thể nói một vài từ cùng một lúc.
7. Gắng sức với cường độ cao: Mồ hôi bắt đầu nhễ nhãi, hơi thở của bạn thực sự khó khăn. Trong đầu bạn luôn suy nghĩ “làm sao để tập tiếp bây giờ, mệt quá!”
8. Rất khó khăn: Lúc này bạn gần như thở gấp, hổn hển đôi lúc sẽ thở cả bằng miệng và không còn sức nói một chuyện nữa. Có thể bạn đã nghĩ đây sắp là giới hạn tối đa của mình.
9. Siêu khó: Bạn cảm giác như đứt hơi, phổi của bạn sắp nổ tung ra. Bạn không thể giữ được cường độ luyện tập này trong vòng 1 phút.
10. Một sự nổ lực cuối cùng: Chúc mừng bạn, đây là giới hạn tuyệt đối của bạn. Bạn không thể giữ tốc độ này quá 10 giây. Lúc này cảm giác đau gần như toàn thân. Nhưng dù sao nổ lực của bạn đã có kết quả.

> Đọc thêm: Chỉ số FTP trong đạp xe và tầm quan trọng

Tuy nhiên, thực tế rất khó để phân biệt ranh giới ở các mức, ví dụ như ở mức 7 – 8. Do đó, có thể xác định các vùng dựa trên nhịp tim tối đa như sau:

• 2 – 4: Vùng rất dễ dàng – 50 đến 60%
• 4 – 5: Vùng nhẹ nhàng – 60 đến 70%
• 5 – 7: Vùng vừa phải – 70 đến 80%
• 7 – 9: Vùng khó khăn – 80 đến 90%
• 9 – 10: Vùng khó khăn cực đại – 90 đến 100%

> Có thể bạn quan tâm: VO2 tối đa là gì ? Tại sao nó lại quan trọng với Runner?

Lợi ích của RPE áp dụng trong chạy bộ

RPE phản ánh mức độ cảm nhận cá nhân của mỗi người về cường độ hoạt động, không phụ thuộc vào chỉ số vật lý như tốc độ hay khoảng cách. Do đó, nó phù hợp với mọi người, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện chuyên nghiệp.

RPE cho phép người chạy tự điều chỉnh cường độ tập luyện dựa trên cảm nhận của bản thân về mức độ cố gắng và mệt mỏi. Điều này giúp người tập tập luyện hiệu quả hơn, tránh việc đẩy quá mức giới hạn và nguy cơ chấn thương. Thang đo RPE cũng cung cấp một phản hồi trực quan về hiệu suất tập luyện. Người chạy có thể theo dõi sự thay đổi trong mức độ cảm nhận của họ qua các buổi tập, từ đó đánh giá được sự tiến bộ trong chương trình tập luyện.

> Xem thêm: Công thức tính thời lượng và cường độ tập luyện

Phương pháp luyện tập hiệu quả: RPE Và HRZ

Cả phương pháp tập luyện dựa trên mức độ cảm nhận RPE (Rate of Perceived Exertion) và theo nhịp tim HRZ (Heart Rate Zone) đều là những phương pháp hiệu quả và có những ưu điểm riêng biệt.

Ưu điểm chung của cả RPE và HRZ là:

1. Hiệu quả và an toàn: Cả hai phương pháp đều giúp người tập luyện đạt được mục tiêu của họ một cách hiệu quả và an toàn.
2. Theo dõi và điều chỉnh cường độ: Cả RPE và HRZ đều cho phép người tập luyện theo dõi và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng của họ.
3. Phù hợp với mọi đối tượng: Cả hai phương pháp đều có thể áp dụng cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.

> Xem thêm: Tại Sao Tốc Độ Phục Hồi Tim Mạch Lại Quan Trọng?

Ưu điểm riêng của RPE:

1. Không cần thiết bị đo lường: RPE không yêu cầu sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim, làm cho việc tập luyện trở nên đơn giản hơn.
2. Ít bị ảnh hưởng bởi yếu tố bên ngoài: RPE ít bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như nhiệt độ và độ cao.
3. Tập trung vào cảm nhận: RPE giúp người tập luyện tập trung hơn vào cảm nhận của cơ thể.

> Xem thêm: BMR là gì ? Cách tính BMR tự động trên iRace.vn

Ưu điểm riêng của HRZ:

1. Xác định cường độ chính xác: HRZ giúp xác định cường độ tập luyện một cách chính xác hơn, dựa trên dữ liệu về nhịp tim.
2. Theo dõi tiến trình tập luyện: HRZ giúp người tập luyện theo dõi tiến trình tập luyện của mình một cách hiệu quả hơn.

Nhược điểm của HRZ là yêu cầu sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim và có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như nhiệt độ và độ cao. Ngoài ra, HRZ có thể không phù hợp với người mới bắt đầu. Với những điểm mạnh và yếu của mỗi phương pháp, người tập luyện có thể lựa chọn phương pháp phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân của mình.

Với RPE, mỗi bước chạy không chỉ là một cử động thể chất, mà còn là một trải nghiệm tinh thần, nơi người chạy kết nối mạnh mẽ hơn với cảm giác và năng lượng của bản thân.