VO2 Max là gì mà chúng ta cần phải quan tâm nó như vậy, nếu bạn đã từng đọc qua bài viết “cơ bắp sẽ thế nào khi bạn ngưng tập quá lâu” có đề cập tới VO2 Max này, và hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu kĩ hơn về nó nha.
Điểm số VO2 tối đa của bạn chính là chìa khóa để nhìn nhận, thấu hiểu và quan trọng hơn là quản lý mức thể chất của bạn. Ở cấp độ kỹ thuật, nó cho biết mức tối đa mà tại đó bạn có thể đưa oxy vào cơ thể, vận chuyển oxy đến các cơ và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng hiếu khí hiệu quả. Ở cấp độ cá nhân, đó là công cụ đáng chú ý và linh hoạt với nhiều ý nghĩa về sức khỏe và hiệu suất.
Định nghĩa VO2 Max là gì ?
VO2 Max là tốc độ tiêu thụ Oxi tối đa trong quá trình tập luyện được tính bằng ml/kg/phút. (Viết tắt của cụm Maximum Volume of Oxygen hay còn được gọi với những tên khác là maximal oxygen consumption, maximal oxygen uptake, peak oxygen uptake or maximal aerobic capacity).
Khi hiểu được điểm số VO2 tối đa, sẽ dễ dàng nhớ rằng điểm số VO2 tối đa thấp thể hiện mức thể chất kém, và điểm số VO2 tối đa cao cho biết hiệu suất hoạt động cao hơn. Giống như hầu hết các khía cạnh liên quan đến hiệu suất thể chất, còn có khía cạnh di truyền về việc cơ thể sử dụng oxy, hiểu rộng hơn là phạm vi VO2 tối đa như thế nào. Điều đó cho biết điểm số VO2 tối đa là động lực và nó phản ánh cách bạn sống và luyện tập. Với phương pháp tiếp cận đúng, hầu như mọi người đều có thể cải thiện điểm số VO2 tối đa.
Những người ít có khả năng cải thiện VO2 tối đa nhất là các vận động viên ưu tú vì họ đã có hình thể tuyệt vời rồi. Đây cũng là tin vui cho tất cả mọi người.
Các nghiên cứu cho thấy sống năng động hơn có thể khiến bạn vui hơn và sống lâu hơn. VO2 tối đa là hệ đo lường chính được sử dụng để nghiên cứu và xác minh nghiên cứu từ quan điểm khoa học. Nếu bạn đang muốn cải thiện, thiết bị cũng cung cấp các công cụ cần thiết để mọi thứ đi đúng hướng.
Đối với những ai quan tâm đến hiệu suất, VO2 tối đa có thể được sử dụng theo cách hơi khác. Cơ thể sử dụng càng nhiều oxy trong quá trình luyện tập, bạn càng có thể tạo ra nhiều công suất, vì thế có thể chạy nhanh hơn trong cuộc đua.
Cách đo VO2 Max là gì ?
Trước đây, để đó được VO2 Max thì cần phải dùng rất nhiều thiết bị hiện đại cực kỳ đắt đỏ (như video dưới đây).
Tuy nhiên, ngày nay đã tiến bộ hơn và có nhiều công thức để giúp bạn xác định được VO2 Max của mình 1 cách dễ dàng.
Dưới đây là 1 số công thức để tính VO2 Max
Công thức dựa trên nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Resting Heart Rate)
VO2 Max = 15.3 x (MHR/RHR)
Với
- MHR = Nhịp tim tối đa (nhịp/phút) = 208-(0.7x số tuổi)
- RHR = Nhịp tim lúc nghỉ (nhịp/phút) = Số nhịp đập trong 20 giây x 3
Công thức dựa trên thời gian đi bộ 1 dặm
VO2 Max = 132.853 – 0.0769W – 0.3877A + 6.315G – 3.2649T – 0.156H
Với
- W= cân nặng (tính bằng pound)
- A= số tuổi
- G = Giới tính (0= nữ, 1 bằng Nam)
- T= thời gian đi bộ
- H = Nhịp tim khi đi bộ (nhịp trên phút)
Công thức dựa trên đi bộ 1.5 dặm
VO2 Max = 483/T + 3.5
Với T = thời gian đi (tính bằng phút)
Sử dụng các thiết bị đồng hồ thông minh
Ngày nay các đồng hồ thể thao thông minh có thể giúp bạn tính được VO2 Max chính xác, để có thể làm được bạn hãy thực hiện như sau:
- Đầu tiên hãy nhập độ tuổi, giới tính, cân nặng chính xác vào đồng hồ.
- Sau đó bắt đầu tập luyện với đồng hồ đeo trên tay.
- Bạn luyện tập càng bài bản và chính xác thì kết quả càng chính xác hơn.
- Thường thì bạn sẽ cần phải thực hiện qua 1 số lần để tìm được kết quả đúng nhất
- Các bài tập dạng chạy bộ, đạp xe trong 30 phút ở địa hình bằng phẳng sẽ cho kết quả tốt nhất.
- Nên chọn các đồng hồ thông minh như Garmin để có được kết quả đo chính xác nhất
Ý nghĩa của những con số
Sau khi có kết quả, bạn sẽ dựa vào những con số để biết liệu mình có khỏe hay không dựa vào bảng dưới đây.
Dành cho nữ
| Tuổi | Rất yếu | Yếu | Trung bình | Khỏe | Rất khỏe | Cực khỏe |
| 13-19 | <25.0 | 25.0 – 30.9 | 31.0 – 34.9 | 35.0 – 38.9 | 39.0 – 41.9 | >41.9 |
| 20-29 | <23.6 | 23.6 – 28.9 | 29.0 – 32.9 | 33.0 – 36.9 | 37.0 – 41.0 | >41.0 |
| 30-39 | <22.8 | 22.8 – 26.9 | 27.0 – 31.4 | 31.5 – 35.6 | 35.7 – 40.0 | >40.0 |
| 40-49 | <21.0 | 21.0 – 24.4 | 24.5 – 28.9 | 29.0 – 32.8 | 32.9 – 36.9 | >36.9 |
| 50-59 | <20.2 | 20.2 – 22.7 | 22.8 – 26.9 | 27.0 – 31.4 | 31.5 – 35.7 | >35.7 |
| 60+ | <17.5 | 17.5 – 20.1 | 20.2 – 24.4 | 24.5 – 30.2 | 30.3 – 31.4 | >31.4 |
Dành cho nam
| Tuổi | Rất yếu | Yếu | Trung bình | Khỏe | Rất khỏe | Cực khỏe |
| 13-19 | <35.0 | 35.0 – 38.3 | 38.4 – 45.1 | 45.2 – 50.9 | 51.0 – 55.9 | >55.9 |
| 20-29 | <33.0 | 33.0 – 36.4 | 36.5 – 42.4 | 42.5 – 46.4 | 46.5 – 52.4 | >52.4 |
| 30-39 | <31.5 | 31.5 – 35.4 | 35.5 – 40.9 | 41.0 – 44.9 | 45.0 – 49.4 | >49.4 |
| 40-49 | <30.2 | 30.2 – 33.5 | 33.6 – 38.9 | 39.0 – 43.7 | 43.8 – 48.0 | >48.0 |
| 50-59 | <26.1 | 26.1 – 30.9 | 31.0 – 35.7 | 35.8 – 40.9 | 41.0 – 45.3 | >45.3 |
| 60+ | <20.5 | 20.5 – 26.0 | 26.1 – 32.2 | 32.3 – 36.4 | 36.5 – 44.2 | >44.2 |
Qua bài viết VO2 Max là gì này hi vọng bạn sẽ có thêm 1 kiến thức mới trong vấn đề tập luyện nhất là bạn đang tính đi theo con đường tập chuyên nghiệp
Theo: Thehinh.com
