Trong bài viết này này, iRace sẽ hướng dẫn bạn thực hiện bài tập cốt lõi kéo dài 10 phút có thể thực hiện tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là một bề mặt thoải mái và đủ không gian để di chuyển.
Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, sau đó là 20 giây nghỉ ngơi. Kéo xuống dưới xem Video nếu bạn lười đọc chữ.
1. Plank Walk-ups
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay dưới vai và lưng phẳng.
- Hạ cẳng tay xuống, sau đó đẩy người lên thành tư thế plank hoàn toàn. Tiếp tục chuyển động này và luân phiên cánh tay nào dẫn chuyển động. Giữ ánh mắt của bạn hơi hướng về phía trước bàn tay của bạn.
2. Bridges
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Giữ cánh tay ở bên cạnh bạn với lòng bàn tay hướng xuống.
- Từ từ nhấc hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Tạm dừng ở trên cùng để kích hoạt cơ mông của bạn.
- Giữ đầu thoải mái trên mặt đất và không nghểnh cổ.
3. Bird Dog
- Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Nâng và mở rộng cánh tay và chân đối diện của bạn trong khi giữ cho lưng và xương chậu của bạn ổn định.
- Giữ một nhịp ở đầu mỗi phần mở rộng để kích hoạt cốt lõi của bạn.
- Đổi bên sau mỗi động tác.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Bổ Sung Ultimate Nutrition Vitamin D 1000mg
Vitamin D Softgel của Ultimate Nutrition giúp mang lại sự cân bằng cho hệ thống miễn dịch của bạn, đồng thời thúc đẩy xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh. Với 60 viên trong mỗi hũ, bạn sẽ nhận được nguồn cung cấp vitamin D cao cấp trong hai tháng với một giá trị đáng kinh ngạc!
4. Bicycle Crunches
- Nằm trên sàn với lưng dưới ấn xuống và đặt tay sau đầu với khuỷu tay hướng ra một bên.
- Hóp cơ bụng, ngẩng đầu và dẫn đầu bằng vai, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái khi bạn chỉ và duỗi chân phải.
- Liên tục đổi bên.
Xem thêm: 3 bài tập Runner cần để xây dựng Cơ cốt lõi mạnh mẽ
5. Plank + Đầu gối chạm khuỷu tay
- Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn, hóp cơ bụng, nâng đầu gối trái và đưa về phía khuỷu tay trái.
- Đưa nó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên phải, đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay phải.
- Để kết hợp mọi thứ và làm cho chuyển động năng động hơn, bạn có thể chuyển sang tư thế chó úp mặt sau mỗi chuyển động.
6. Plank bên phải với động tác vặn người (Right Side Plank with a Twist)
- Vào tư thế plank nghiêng, hai bàn chân xếp chồng lên nhau và cẳng tay phải ngay dưới vai.
- Mở rộng cánh tay trái ngay trên đầu của bạn.
- Hạ cánh tay trái xuống và xoay lõi của bạn để di chuyển bàn tay của bạn vào khoảng trống giữa bên của bạn và mặt đất.
- Hãy để ánh mắt của bạn dõi theo bàn tay của bạn khi bạn di chuyển.
- Tiếp tục trong 40 giây.
7. Plank bên trái với động tác vặn người (Left Side Plank with a Twist)
- Hoàn thành bài tập tương tự, lần này với cẳng tay trái hạ xuống và cánh tay phải mở rộng.
Đọc thêm: Lợi ích của ngày tập “CHÂN” dành cho người chạy
8.Windshield Wipers
- Nằm ngửa với hai cánh tay dang ra bên cạnh và hai chân đưa lên không trung.
- Giữ hai bàn chân sát nhau và hai chân thẳng, xoay hông để di chuyển bàn chân từ từ sang trái từ tay trở lại.
- Giữ lưng dưới của bạn trên mặt đất. Nếu cảm thấy quá khó, hãy uốn cong đầu gối của bạn nhiều hơn.
8.3
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
8.1
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
9.1
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
8.5
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫9. Double Crunches
- Nằm ngửa với hai chân mở rộng và cánh tay trên cao.
- Co cơ bụng, uốn cong đầu gối và hướng chúng về phía ngực.
- Đồng thời, từ từ cong thân trên sao cho ngực chạm vào đầu gối.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, giơ hai tay qua đầu khi bạn di chuyển.
10. Leg lifts
- Nằm ngửa với hai chân mở rộng trong không trung phía trên bạn, vuông góc với mặt đất.
Chống hai cánh tay trên mặt đất để giữ thăng bằng, sử dụng cơ bụng dưới để nhấc mông lên khỏi mặt đất. - Sử dụng các chuyển động chậm, nhỏ, có chủ ý. Bạn càng ít có thể hướng chân về phía đầu thì càng tốt.
Video Ashley hướng dẫn bạn thực hiện bài tập cốt lõi kéo dài 10 phút
Nguồn: 10-Minute Core Workout Routine for Runners – Fleetfeet.com
