Runner có thực sự cần một ngày tập luyện chân chuyên dụng không? Chỉ tập trung vào việc chạy là một chiến lược luyện tập “kém tối ưu” mà cuối cùng có thể dẫn đến chấn thương. Để có tốc độ, sức mạnh và phòng ngừa chấn thương, hãy chuẩn bị tạ và bắt đầu cho ngày tập chân dành cho runner.
Lợi ích của bài tập chân trong ngày dành cho người chạy
Ngay cả khi bạn cố gắng tránh bị thương, bỏ qua ngày tập chân có thể cướp đi tốc độ và sức mạnh của bạn. Các loại sợi cơ co giật nhanh chịu trách nhiệm chính cho các chuyển động nhanh nhất, bùng nổ nhất và mạnh nhất của chúng ta. Ở chân của bạn, những sợi này giúp bạn đi từ tốc độ chạy bộ đến tốc độ chạy nước rút thực sự. Nếu chỉ chạy bộ sẽ không thử thách tối ưu các sợi cơ này. Thay vào đó, bạn cần nhắm mục tiêu trực tiếp từ các bài huấn luyện đối kháng nặng, và các bài tập rất nhanh, bùng nổ.
Để giúp bạn khỏe mạnh và đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình chạy, Miklaus đã phát triển bài tập chân trong ngày sau đây. Kết hợp nó vào kế hoạch rèn luyện sức mạnh hiện tại của bạn hoặc kết hợp nó với một bài chạy dễ dàng.
Cách sử dụng danh sách này: Thực hiện 6 đến 8 lần mỗi bài tập (mỗi bên đối với động tác xoay tạ, bước lên và ngồi xổm kiểu Bungari), nghỉ tối đa 3 phút giữa các hiệp. Lặp lại toàn bộ mạch 4 lần. Mỗi bước di chuyển được Miklaus thể hiện trong video trên để bạn có thể nắm vững các hình thức phù hợp.
Bạn sẽ cần một bộ tạ nặng và một thanh tạ có tải trọng. Nếu bạn không có thanh tạ, hãy sử dụng những quả tạ nặng. Hãy chọn những quả tạ nặng đến mức bạn thực sự không thể hoàn thành nhiều hơn số đại diện quy định. Nếu bạn có thể tập nhiều hơn vào cuối hiệp, nó không đủ nặng.
1. Stiff-Leg Deadlift
Bài tập deadlift này nhắm vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ lõi sau, tất cả đều có xu hướng bị bỏ qua bởi những người chạy bộ không rèn luyện sức mạnh. Điều này có thể dẫn đến chấn thương đầu gối và hông và giảm tốc độ tối đa.
Động tác Stiff Leg Deadlift là bài tập cơ đùi sau bởi nó dồn lực chính lên cơ đùi sau và giúp cơ đùi sau trở nên săn chắc hơn và có thể cải thiện sức mạnh và tốc độ của vận động viên chạy.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, giữ một thanh tạ ở phía trước đùi với cánh tay thẳng.
- Cong đầu gối nhẹ xuống và nắm lấy thanh tạ bằng 2 lòng bàn tay hướng xuống. Lưng vẫn giữ thẳng và khoảng cách 2 tay nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút. Trường hợp tay của bạn yếu, không thể nâng được thanh tạ lên thì bạn nên dùng thêm băng hỗ trợ cổ tay.
- Nâng thanh tạ lên, đứng với thân người thẳng và khoảng cách hai chân ngang vai hoặc hẹp hơn một chút. Đầu gối hơi bẻ cong và đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập Stiff Leg Deadlift.
- Giữ nguyên đầu gối và từ từ hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng gân kheo. Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này.
- Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần tập yêu cầu.
Viên Uống Bổ Sung Ultimate Nutrition Vitamin D 1000mg
2. Dumbbell Swing
Bên cạnh việc tăng cường chuỗi sau, bài tập nhắm mục tiêu vào gân kheo và cơ mông của bạn, nhưng bạn cũng sử dụng lưng, cơ tứ đầu và vai.
Cách thực hiện:
- Đứng với quả tạ trên mặt đất, hai bàn chân hơi rộng hơn rộng bằng vai. Gập hông, đẩy mông ra sau, uốn cong đầu gối và nắm lấy quả tạ bằng tay phải.
- Mở rộng cánh tay trái sang hai bên để giữ thăng bằng. Kéo quả tạ qua hai chân, lên và ra sau để tải cơ mông và gân kheo. Sau đó, mở rộng hông về phía trước một cách mạnh mẽ, tập luyện và duỗi thẳng chân, cho phép tạo ra động lực để vung quả tạ ra phía trước cơ thể với cánh tay mở rộng.
- Không sử dụng cánh tay và vai của bạn để nâng trọng lượng; động lượng của lực đẩy hông của bạn phải xoay quả tạ lên trên. Khi bắt đầu chuyển động, hãy co cơ, cơ mông và cơ quẫy hết mức có thể. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn đang tư thế plank thẳng đứng. Sau đó, để tạ xoay trở lại giữa hai chân và lặp lại.
Bài liên quan: Tại sao Runner cần phải tập gym? Tập cơ nào thì hiệu quả chạy tốt nhất
3. Sumo Deadlift
Deadlifts truyền thống vẫn luôn chú trọng tới cơ tứ đầu. Sumo deadlift cho phép vđv tập trung sâu hơn vào cơ mông của họ và cũng nhắm mục tiêu đến các cơ bị lãng quên.
Cách thực hiện:
- Đặt bàn chân dưới thanh tạ với tư thế rất rộng, các ngón chân hướng ra ngoài một chút. Nâng ngực, nâng hông, đưa mông ra sau và giữ lưng phẳng, cho phép đầu gối uốn cong tự nhiên.
- Từ từ hạ người xuống, đưa hai tay nắm lấy thanh tạ với khoảng cách hai tay rộng bằng hông và nhớ hai tay nằm giữa hai chân. Lòng bàn tay có thể hướng về thân người hoặc nắm ngược hai lòng bàn tay để giữ tạ chắc hơn ( đối với những người tập lâu năm, 2 tay thường đặt ngược nhau )
- Hít vào một hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên. Khi thanh tạ nâng lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông.
- Giữ vị trí cao nhất trong một vài giây, sau đó thở ra và đưa thanh tạ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Một tip nhỏ giúp bạn tập bài Sumo Deadlift mà không bị đau vai đó là hãy đặt một chai nước trước mặt. Trong suốt quá trình nâng và hạ thanh tạ , chúng ta hãy tập trung nhìn vào chai nước đó.
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
4. Step-up
Bậc thang là bài tập tăng cường sức mạnh cơ mông, nhưng hộp phải đủ cao. Lý tưởng nhất là đầu gối của bạn cao hơn khớp háng khi bạn bắt đầu di chuyển và bàn chân của bạn chỉ đơn giản là đặt trên hộp. Hãy chắc chắn rằng bạn mở rộng hết mức thẳng đứng ở phần trên trước khi đặt chân còn lại lên hộp để có được nhiều lợi ích nhất,
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn quay trở lại sàn bằng cùng một chân để có được những lợi ích của sự co cơ lệch tâm ở cùng một chân.
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay để ngang. Đặt chân phải lên trên hộp và chân trái trên mặt đất, bước lên hộp bằng cách dồn toàn bộ trọng lượng của bạn qua bàn chân phải, giữ đầu gối trên dây buộc, cơ thể hướng thẳng lên trên.
- Đặt nhẹ chân trái lên hộp bên cạnh phải, sau đó điều khiển hạ chân trái xuống đất, giữ chân phải trên hộp. Nói lại. Sau đó đổi bên.
5. Squat Bungari
Bài tập squat kiểu Bungari nhắm trực tiếp vào cơ tứ đầu, cơ gấp hông, gân kheo và cơ mông, nhưng chúng cũng tạo thêm một thách thức lớn về độ ổn định. Chúng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho mọi bộ phận của chân bạn, bao gồm cả phần dưới mắt cá chân.
Tập động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn chạy bộ tốt hơn, hiệu quả trong việc đạp xe, leo dốc…
Bạn đã biết tới 7 bài tập Cardio tác động thấp dành cho dân chạy bộ
Cách thực hiện:
- Dùng một bục gỗ hoặc tận dụng những bậc thang, ghế ở công viên để tập. Đặt một chân ra phía sau lên bục, hai tay chống hông, hạ người xuống để đùi chân trụ vuông góc với sàn.
- Có thể tăng thêm độ khó bằng cách cầm tạ tay có trọng lượng tùy ý. Mỗi chân nên tập từ 15-20 lần. Làm 3-5 hiệp và tập thường xuyên, xen kẽ các buổi tập chuyên môn khác.
Trên đây là 5 bài tập chân dành cho runner sẽ giúp bạn có tốc độ, sức mạnh và phòng ngừa chấn thương, hãy nắm lấy những quả tạ và tập luyện ngay nào.
