5 Lời khuyên về Tập luyện và Dinh dưỡng để đạt được Cân nặng như ý Khi Chạy

dat can nang nhu y khi chay

Không có thực phẩm bí mật, chế độ ăn kiêng hay kế hoạch nhịn ăn sẽ giúp bạn đạt được thân hình săn chắc như mong muốn, nhưng một chút mồ hôi sẽ giúp bạn giảm béo và giảm cân. May mắn thay cho bạn, chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để hoàn thành mục tiêu này trong khi tận hưởng tối đa hoạt động bạn đã chọn!

Nếu bạn đang đọc phần này, bạn đã thực hiện những bước quan trọng đầu tiên hướng tới mục tiêu của mình để nhanh hơn, kéo dài sức bền và giảm cân. Bây giờ chúng ta hãy xem xét năm cách mà bạn có thể tăng cường sự trao đổi chất của mình thông qua luyện tập và đẩy nhanh con đường đến mục tiêu giảm cân mà bạn muốn đạt được.

1) Chạy vào buổi sáng

chay 30 phut

Chạy và các hình thức tập thể dục vất vả khác sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong vài giờ sau khi bạn hoàn thành quãng đường cuối cùng của mình. Vì vậy, để đạt được lợi ích trao đổi chất lớn nhất của việc tập luyện, hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 3-4 lần mỗi tuần vào buổi sáng. Điều này sẽ bật lò trong vài giờ sau khi phiên của bạn hoàn thành để bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong khi làm việc hoặc trong ngày của bạn.

Lưu ý: Đừng bỏ bữa sáng! Bạn có thể nâng cao hơn nữa sự trao đổi chất của mình sau khi tập luyện bằng cách ăn một bữa ăn ngon có chứa protein và carbohydrate hoàn chỉnh trong vòng 30-60 phút sau khi chạy.

Xem thêm: Chạy bộ buổi sáng có tốt không? Lợi ích mà nó mang lại là gì?

2) Chạy 2 lần 1 ngày

tam quan trong cua vitamin D voi nguoi chay bo

Chạy hai lần một ngày không chỉ dành cho các vận động viên ưu tú, những người tập luyện toàn thời gian. Bạn có thể tăng cường hơn nữa sự trao đổi chất và đốt cháy calo bằng cách chạy lại vào buổi tối để kết thúc một ngày của bạn.

Mục tiêu ở đây không có gì là vất vả mà chỉ đơn giản là tăng nhịp tim của bạn lên một chút và tăng cường mạch máu cơ bắp trước khi nghỉ ngơi vào ban đêm. Bạn có thể chạy bộ mười lăm phút sau giờ làm việc, đến phòng tập thể dục để rèn luyện sức bền hoặc thậm chí đưa bọn trẻ đi dạo trong công viên.

Bất kỳ hoạt động nào cũng là hoạt động tốt khi cố gắng giảm cân, vì vậy hãy chia ngày của bạn thành hai đợt tập luyện để giảm cân và tăng cường thể lực tối đa.

Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Đọc thêm: Tần suất chạy bộ của bạn nên là bao nhiêu thì hợp lý?

3) Tăng các hormone có lợi

bo sung dinh duong chay bo

Một trong những mục tiêu của việc tập luyện cho người chạy bộ ở bất kỳ cấp độ nào là tăng các hormone có lợi như testosterone và hormone tăng trưởng của con người trong khi giảm sản xuất hormone tiêu cực. Những sản phẩm tích cực này của hệ thống nội tiết của chúng ta có thể giúp tăng mô cơ nạc, nâng cao nhu cầu trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Cách tốt nhất để tăng nội tiết tố tốt cho những người đàn ông tốt là chạy bộ chăm chỉ 2-3 lần một tuần, ngay cả trong một khoảng thời gian ngắn. Hoàn thành 5-10 lần chạy nước rút ngắn trên đồi hoặc chạy nhanh 1-3 phút vào cuối buổi chạy của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường trao đổi chất và tăng cường thể lực.

4) Giảm Hormones tiêu cực

nguoi dan ong chay bo deo khau trang

Ngược lại với những điều trên, một mục tiêu khác khi luyện tập để giảm cân là giảm sản xuất hormone tiêu cực thông qua luyện tập. Chạy dài hơn một giờ, ngủ quá ít, ăn quá ít, v.v. đều có thể làm tăng sản xuất cortisol và CPK trong cơ thể. Hai enzym nội tiết tố này có liên quan đến căng thẳng và có thể khiến cơ thể chậm trao đổi chất và tăng sản xuất tế bào mỡ để bù đắp cho căng thẳng.

Nếu bạn thường xuyên chạy bộ hơn một giờ, hãy nhớ sử dụng đồ uống thể thao hoặc gel để giữ mức năng lượng cao và giảm sản xuất cortisol. Sau các buổi tập kéo dài, hãy đảm bảo ăn trong vòng 30-60 phút sau khi tập luyện để điều chỉnh hormone và bắt đầu quá trình phục hồi.

Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm khi tập luyện để giảm cân, và ăn các bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ có kích thước vừa phải sau mỗi 3-4 giờ để giữ cho quá trình trao đổi chất ở mức cao và chống lại sự sản sinh cortisol trong cơ thể.

5) Tập luyện sức mạnh

chay bo mang khau trang

Việc tập luyện sức bền thường bị người chạy bộ bỏ qua do hạn chế về thời gian hoặc sợ bị “căng cơ”. Tuy nhiên, tập luyện sức bền có nhiều lợi ích cho người chạy bộ, đặc biệt là đối với những người muốn giảm cân.

Đầu tiên, hãy nhớ câu ngạn ngữ “mọi hoạt động đều là hoạt động tốt” khi nói về giảm cân. Tập luyện sức mạnh, luyện tập chéo, v.v. đều sẽ đốt cháy thêm calo và do đó là những điều tốt để đưa vào danh mục luyện tập hàng tuần của bạn.

Tiếp theo, rèn luyện sức mạnh và tập luyện tính linh hoạt có thể ngăn ngừa chấn thương khi chạy. Nếu bạn không thể chạy do chấn thương, mục tiêu giảm cân của bạn có thể bị hạn chế. Vì vậy, ưu tiên hàng đầu là giữ gìn sức khỏe và phù hợp với quá trình luyện tập chạy của bạn. Đến phòng tập thể dục hoặc hoàn thành các bài tập tại nhà 2-4 ngày mỗi tuần có thể giúp bạn tiếp tục hướng tới mục tiêu thể dục của mình.

Bài liên quan: Tại sao tập luyện sức mạnh lại tăng hiệu suất cho người chạy

9.0ISO HD
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
9.3Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
8.9Iso Sensaton 93
ISO Sensation 93
990.000vnđ
8.5Blade Sport Whey Protein Isolate
Blade Sport Whey Protein Isolate 2kg
2,050,000₫

Cuối cùng, tập luyện sức mạnh phù hợp sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất và giúp bạn chuyển trọng lượng bạn giảm được thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục thành cơ nạc.

Các khu vực mục tiêu dưới đây sẽ có tác động lớn nhất đến mục tiêu thể dục, sự trao đổi chất và hiệu suất chạy của bạn. Trước khi nâng tạ, hãy luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước và cân nhắc nhờ người có chuyên môn hướng dẫn kỹ thuật phù hợp khi nâng vật nặng.

  • Cơ mông và Cơ tứ đầu (cơ mông và cơ đùi lớn) – Hoàn thành các bài squat với trọng lượng cơ thể, thực hiện các bộ 3-5 lần lặp lại với trọng lượng nặng hơn để đạt được lợi ích tối đa
  • Cơ chính (bụng, xiên và lưng) – Vùng này chịu trách nhiệm hỗ trợ tư thế khi chạy và đủ lớn để có tác động lớn đến sự trao đổi chất của bạn (làm việc các nhóm cơ lớn = đốt cháy calo lớn)
  • Ngực và Vai – Cũng là các nhóm cơ lớn hơn, hoạt động vùng này của cơ thể sẽ giúp cải thiện sự ổn định của phần trên cơ thể khi chạy và đốt cháy lò trao đổi chất; các tùy chọn tốt bao gồm chống đẩy, pull-ups.

Sử dụng năm bước luyện tập này bên cạnh năm bước ăn kiêng để điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn, giữ sức khỏe và hướng tới mục tiêu giảm cân của bạn trong năm nay!