3 bài tập cổ chân khỏe tối ưu hóa quá trình chạy của bạn

bai tap co chan

Nội dung bài viết

    Bạn có biết bài tập cổ chân sẽ giúp tăng khả năng chịu lực, giảm chấn thương trong khi tập luyện và tối ưu hóa quá trình chạy của bạn hay không? Đặc biệt là với các vận động như chạy bộ đường dài hay chạy địa hình. Vậy làm sao để cổ chân khỏe hơn bây giờ? Hãy cùng chuyên trang iRace tìm hiểu ngay dưới đây nhé.

    Hầu hết chúng ta đều chỉ chú ý tới các nhóm cơ lớn khi đi tập  nhưng lại bỏ quên đi 1 khu vực rất quan trọng, đóng vai trò rất nhiều trong các hoạt động hàng ngày – mắt cá chân hay cổ chân cũng như cổ tay.

    Xem thêm: Tập Luyện Tăng Sức Bền Cần Lắm 7 Chất Này Để Bền Bỉ Hơn

    Hướng dẫn chi tiết 3 bài tập cổ chân khỏe, tăng sức chịu lực bạn cần phải nhớ

    mo hinh co co chan
    Mô hình cơ cổ chân

    Với những bài tập đơn giản cho cơ cổ chân này, bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn 1 đoạn dây co giãn tốt (như dây Thera-band) là có thể tập được rồi.

    Bài số 1

    bai tap cp chan

    • Ngồi trên sàn, duỗi thẳng 1 chân ra.
    • Đặt dây vào lòng bàn tay, hai tay nắm chặt hai đầu.
    • Dùng lực kéo dây giãn về sau để tạo lực kháng; sau đó, bạn dùng lực cổ chân và duỗi bàn chân về trước, kéo giãn dây.
    • Khi duỗi ra hết mức, từ từ thả chân về vị trí ban đầu.
    • Lặp lại.

    Bài số 2

    bai tap co chan 2

    • Ngược với bài số 1, lúc này bạn có thể cột chặt 2 đầu dây vào 1 trụ cứng chắc.
    • Ngồi móc mu bàn chân vào dầu đây, kéo mu bàn chân về phía người.
    • Sau đó, từ từ đưa về vị trí ban đầu.
    • Lặp lại.

    Bài số 3

    bai tap co chan 3

    Giống với bài số 1, bạn sẽ bắt béo đoạn dây ôm quanh 2 bên mắt chá chân. Nếu đặt bên trái, sẽ xoay cổ chân sang phải và ngược lại.

    Lưu ý, mỗi động tác thực hiện 20 lần/chân; nghỉ 30 giây và lặp lại thêm 3 lần nữa.

    Trong trường hợp, bạn không có dây co giãn thì có thể áp dụng các bài tập bắp chân tại phòng gym cũng có thể thay thế tốt nhé. Trong đó, có thể kể tới các bài như

    bai tap co chan 4
    Standing Dumbbell Calf Raise
    • Standing Dumbbell Calf Raise
    • Seated Calf Raise
    • Donkey Calf Raise
    • Rocking Standing Calf Raise

    Video các bài tập chân

     

    Trên đây là danh sách các bài tập cổ chân khỏe được nhiều chuyên gia khuyến khích. Hãy bổ sung vào các buổi tập thêm của bạn để có cổ chân khỏe hơn phòng tránh các chấn thương tốt hơn.