Tắm Như Thế Nào Để Đạt Hiệu Suất Chạy Bộ Cao Nhất?

tam nhu the nao de dat hieu suat chay bo cao nhat

Sau một cuộc chạy dài hoặc chạy marathon, người chạy bộ thường sẽ làm một trong hai điều: tắm nước nóng để thư giãn hoặc tắm nhanh để làm mát. Trong khi cả hai dường như là những lựa chọn đúng đắn nhưng lại không đúng như bạn đã tưởng.

Lợi Ích Của Trị Liệu Nước Nóng Và Nước Lạnh

Cả hai phương pháp trị liệu bằng nước nóng và nước lạnh đều có lợi ích của chúng, nhưng chúng thực sự khá khác nhau. Là các hình thức thủy trị liệu, mỗi phương pháp đều có mục đích cụ thể:

Nước ấm (32 độ đến 37 độ C) làm cho các mạch máu sưng lên và tăng lưu thông đến cơ và khớp. Hình thức trị liệu này làm nên điều kỳ diệu cho những người bị cứng khớp, tăng cường sự linh hoạt và giảm đau chỉ trong 10 phút.

Nước lạnh thì ngược lại. Nó làm cho các mạch máu bị hẹp lại làm giảm viêm và giảm đau bằng cách làm tê liệt các cơ và mô bị ảnh hưởng.

Nhìn bề ngoài, dường như mỗi cái đều mang lại những lợi ích tương tự nhau. Nhưng làm thế nào chúng làm rất khác nhau, và tùy thuộc vào thời điểm bạn sử dụng chúng, đôi khi chúng có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Tắm Nước Nóng Trước Khi Chạy

tam nuoc nong truoc khi chay

Thời gian tốt nhất để sử dụng nước nóng là ngay trước khi tập luyện để làm nóng các khu vực đau nhức giúp lưu thông mạch máu. Tắm nước nóng có thể hữu ích để làm ấm cơ và khớp.

Bắt đầu bằng cách tắm nước nóng ngay trước khi tập luyện, ngâm trong khoảng từ 10 đến 15 phút trong nước từ 37 đến 40 độ C.

Sản phẩm khuyên dùng
Chai Xịt Nóng Starbalm Warm Spray 150ml
Chai Xịt Nóng Starbalm Warm Spray 150ml
Chai Xịt nóng Starbalm Warm Spray giúp hỗ trợ làm nóng cơ bắp trước khi chơi thể thao. Chỉ cần phun xịt 1 lần duy nhất giúp các cơ được làm nóng, sẵn sàng tập luyện thể thao mà không cần lo ngại về nguy cơ chấn thương. Chai xịt tiện lợi, dễ sử dụng mà không bị dính ra tay.

Các lợi ích khác của tắm nước nóng:

  • Giảm các triệu chứng hô hấp
  • Làm sạch các vết bẩn trên da
  • Giãn cơ

Đọc thêm: 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài

Liệu pháp nước nóng thường được sử dụng ở những người bị đau cơ xơ hóa và có thể mang lại lợi ích cho người tập luyện, những người có thể bị đau hoặc đau trước khi chạy.

Bỏ qua phòng tắm nóng sau tập luyện

Sau một thời gian dài, tác động và căng thẳng lên các cơ và khớp sẽ luôn gây ra viêm. Viêm chỉ đơn giản là phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng về thể chất, cho dù nguyên nhân là do hoạt động cực độ, chấn thương hoặc nhiễm trùng.

Khi viêm xảy ra, nó kích hoạt một phản ứng miễn dịch làm cho các mạch máu sưng lên và các mô trở nên xốp. Điều này cho phép các tế bào miễn dịch gần hơn với vị trí căng thẳng. Mặc dù hiệu quả có nghĩa là để sửa chữa các tế bào bị hư hỏng, nó cũng có thể dẫn đến sưng, đỏ và đau.

Sau khi chạy, điều cuối cùng bạn muốn làm là tăng cường hiệu ứng này bằng cách ngâm trong nước ấm. Thay vào đó, bạn muốn làm mát khu vực bị ảnh hưởng để các mạch bị co lại, do đó làm giảm sưng và đau.

Tắm Nước Lạnh Sau Khi Chạy

tam nuoc lanh sau khi chay

Trước giờ bạn đã biết đến phương pháp ngâm chân vào nước ấm giúp lưu thông mạch máu cũng như có tác dụng an thần cho cơ thể. Nhưng bạn có biết rằng, không chỉ nước ấm mà ngâm chân vào nước lạnh cũng có rất nhiều lợi ích. Vậy tại sao lại nên ngâm chân vào đá lạnh sau khi chạy bộ? Ngâm chân vào nước đá có tác dụng gì cho sức khỏe?

Để bắt đầu, đổ đầy bồn tắm bằng nước lạnh và vào trong, cho phép cơ thể bạn điều chỉnh nhiệt độ. Sau một phút hoặc lâu hơn, hãy đổ một hoặc hai túi đá khoảng 2kg vào nước và ngâm ở đó tối đa 10 phút.

Sản phẩm khuyên dùng
Starbalm Cold Spray 150ml
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
Chai Xịt lạnh Starbalm Cold Spray được sử dụng trực tiếp sau những va chạm đau đớn trong thể thao giúp giảm sưng ngay tức thì. Sản phẩm rất dễ sử dụng và phù hợp để mang theo bên mình bất cứ lúc nào.

Tại sao nên ngâm chân vào đá lạnh sau khi chạy bộ?

  • Sau khi kết thúc race hoặc hoàn thành các cự ly dài marathon thường xuất hiện hình ảnh các runner ngâm chân trong bồn nước đá lạnh. Vậy việc tắm hay ngâm chân bằng đá lạnh sau khi chạy bộ thực sự có mang lại hiệu quả hay không?
  • Theo các chuyên gia, thì việc ngâm chân hay tắm bằng đá lạnh sau khi chạy bộ, tập luyện, thi đấu… sẽ giúp làm giảm thân nhiệt, kích thích lưu thông và tăng tuần hoàn máu, giảm tình trạng sưng tấy các mô hay cơ bắp sau một quá trình vận động gây mất sức.
  • Trên thực tế, nếu bạn gặp phải các va chạm khi chơi thể thao hay tập luyện, bạn vẫn hay thường sử dụng các túi đá lạnh để chườm vào vùng đang bị sưng tấy sẽ thấy cảm giác dễ chịu hơn rất nhiều.
  • Theo một nghiên cứu được công bố trên BBC vào năm 2013 được thực hiện với một nhóm đối tượng như sau: những người tham dự sẽ được hướng dẫn ngâm một chân vào đá lạnh và một chân còn lại thì không ngâm sau khi chạy một đoạn đường dài. Kết quả thu được không quá bất ngờ, khi chân ngâm nước đá có dấu hiệu giảm hẳn sưng tấy và đau nhức một cách rõ rệt so với chân không ngâm nước đá.
  • Rất nhiều các nghiên cứu khác được thực hiện trên các vận động viên sau khi tập luyện ở cường độ cao và thấp. Sau đó thực hiện ngâm hoặc tắm nước đá. Sau nghiên cứu thì kết quả nhận được đó là mức độ căng cơ và sưng tấy hầu như không thay đổi tại hai thời điểm là trước và sau khi tập luyện.
  • Như vậy, ngâm chân vào đá lạnh sau khi chạy bộ có thể làm giảm quá trình căng cơ và đau nhức sau những vận động mạnh và liên tục. Sau khi chạy bộ bạn có thể ngâm chân vào đá lạnh từ 10-15 phút để tạo cảm giác thoải mái và giảm căng tức cơ.

Tuy nhiên, không nên ngâm quá lâu cũng như lạm dụng ngâm chân quá nhiều lần trong ngày, tiếp xúc liên tục với nhiệt độ lạnh có thể gây ra các vấn đề về xương khớp.

Xem thêm: 13 thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương cực kỳ hiệu quả

Lưu ý khi ngâm chân vào nước đá lạnh

ngam nuoc da

  • Theo như lời khuyên từ các chuyên gia thì bạn chỉ nên ngâm chân vào nước đá với nhiệt độ trung bình là từ 15-20 °C. Nếu ngâm chân ở nhiệt độ quá thấp sẽ làm ảnh hưởng đến các mao mạch ở dưới lòng bàn chân, làm ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu cũng như tác động không tốt lên hệ xương khớp.
  • Đối với người bình thường, có thể ngâm chân vào nước đá 15s mỗi ngày trước khi đi ngủ. Hành động này sẽ giúp cải thiện chức năng của các huyệt vị, cải thiện sức khỏe và giúp bạn có một giấc ngủ sâu hơn, tránh được các bệnh ốm vặt thường gặp.
  • Đối với những vận động viên hoặc những ai vừa chạy bộ, tập luyện nặng thì có thể ngâm chân trong nước đá lạnh từ 15-20 phút để giảm độ căng cơ cũng như hạn chế tình trạng sưng tấy.

Ngâm chân vào nước đá có thể mang lại những hiệu quả tốt cho cơ thể. Bạn có thể ngâm chân sau khi chạy bộ, chơi thể thao hoặc trước khi đi ngủ. Tuy nhiên hãy thực hiện ngâm chân đúng cách và phù hợp với từng hoàn cảnh để đạt được tác dụng tối ưu nhất.

Nếu bạn không thể xử lý cảm giác của nước đá trên da trần, bạn có thể mặc quần short chạy bộ và áo len trong bồn tắm. Một vòi sen lạnh cũng là một sự thay thế chấp nhận được.

8.3Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
9.1GU Roctane Energy Drink Mix 65g
GU Roctane Energy Drink Mix 65g
94,000vnđ
8.1 Heed Sports Drink 29g
Heed Sports Drink
69.000vnđ
8.5Tailwind Rebuild Recovery 61g
Tailwind Rebuild Recovery 61g
80,000₫