23 cách để chạy nhanh hơn và cải thiện thời gian đua của bạn

23 meo de chay nhanh hon

Nội dung bài viết

    Sau khi đã chạy được một thời gian và xây được sức bền cơ sở, bạn nên tập trung vào mục tiêu mới là chạy nhanh hơn. Lập mục tiêu mới sẽ giúp bạn có động lực tập luyện. Hơn nữa tự thúc đẩy bản thân để xem bạn có thể chạy bao xa hoặc chạy nhanh như thế nào

    23 mẹo chạy bộ sau đây có thể giúp bạn cải thiện thời gian chạy nhanh hơn khi tập luyện. Bạn nên sử dụng các dụng cụ tính pace để theo dõi quá trình tập luyện của bạn

    1/ Chuẩn bị tinh thần cho những cảm giác khó chịu mà bạn có thể gặp phải

    Vài runner mới chạy gặp khó khi chạy nhanh vì ngại những cảm giác khó chịu. Tuy nhiên, để chạy nhanh hơn khi họ buộc phải học cách làm quen với cảm giác khi chạy nhanh dần lên

    Khi tự thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn, bạn sẽ có thể cảm thấy hụt hơi và cơ bắp sẽ bắt đầu cảm thấy nóng rát. Cảm giác ban đầu có sẽ kì lạ và không thoải mái nhưng bạn sẽ dần quen với nó và bắt đầu chờ đợi những cảm giác này hơn (có khi bạn còn thấy thích nữa).

    2/ Chạy thường xuyên hơn 

    Thường thì việc tăng quãng đường chạy sẽ có thể tăng tốc độ của bạn.

    Lấy ví dụ, trong một tuần, bạn tập chạy một buổi và tập những loại hình thể thao khác trong những buổi còn lại và khi thay thế một số bài tập bằng việc chạy bộ thì bạn sẽ nhận thấy được sự cải thiện rõ rệt về thể lực.

    Một số runner chạy mỗi ngày. Tuy luyện tập liên tục như vậy có thể vẫn phù hợp với bạn (tùy theo quãng đường và cường độ tập luyện) nhưng bạn vẫn cần ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần.

    Nếu mục tiêu của bạn là tăng tốc độ trung bình, hãy cố gắng chạy ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần.

    3/ Tập tư thế chuẩn

    Tư thế chạy chuẩn có thể giúp bạn tiết kiệm được thời gian chạy không chỉ vài giây mà còn có thể là vài phút. Với tư thế và sải chạy chuẩn, bạn sẽ có thể chạy mà không hao tốn quá nhiều sức lực. Kết quả là bạn sẽ có nhiều năng lượng để chạy nhanh hơn.

    Khi chạy, bạn nên thả lỏng vai và cho phép cánh tay đánh một cách tự nhiên.

    tu the chay dung

    4/ Đếm sải chân

    Việc tăng số bước chạy trung bình có thể giúp bạn chạy nhanh hơn. Và để xác định chỉ số này hãy chạy ở tốc độ đua 5K (tốc độ mà bạn có thể giữ vững suốt 4.8km trong vòng 30 giây và dếm mỗi lần chân chạm đất. Số bước chân trung bình được tính bằng cách nhân 2 cho số lượng bước chân mà bạn đếm được

    Đa số các runner sẽ nhắm đến 180 bước chân.

    Thông thường, những runner mới sẽ có số bước chân thấp hơn nhiều và bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích khi tăng số bước chân trung bình mỗi phút.

    Để có thể tăng số bước chân, hãy chạy với tốc độ hiện tại của bạn trong 30 giây. Sau đó, bạn nên chạy chậm trong 1 phút để hồi phục và tiếp tục chạy trong vòng 30 giây để tăng số bước. Bạn nên tập trung tập chạy các bước nhanh, nhẹ, ngắn. Lặp lại từ 5-8 lần và cố gắng tăng tỷ lệ bước chân mỗi phút.

    Và cuối cùng, bạn sẽ chạy nhanh hơn một cách tự nhiên hơn khi chạy đường dài.

    Tham khảo thêm: Có nên quan tâm CADENCE (guồng chân) khi chạy bộ ?

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    5/ Lên lịch chạy tempo

    Chạy Tempo là chạy bộ với tốc độ chậm hơn khi chạy đua 10K; nó có thể giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí để có thể chạy nhanh hơn. Các runner chạy nhanh sẽ chạy tempo ít nhất một lần mỗi tuần.

    Ngưỡng kỵ khí là quá trình cơ thể bạn chuyển từ quá trình trao đổi chất hiếu khí sang trao đổi chất kỵ khí. Khả năng duy trì sức lực bỏ ra khi sử dụng hệ thống vận động kỵ khí là có giới hạn. Bằng cách cải thiện thể lực với việc tập chạy tempo, bạn sẽ không chạm ngưỡng kỵ khí quá nhanh.

    Để chạy tempo, hãy bắt đầu chạy chậm để khởi động trong 5-10 phút, sau đó chạy 15-20 phút với tốc độ chậm hơn tốc độ đua 10K (tốc độ có thể được duy trì trong 9,6km). Cuối cùng, bạn nên hạ nhiệt trong 5-10 phút.

    Nếu bạn không biết tốc độ chạy 10K là gì, hãy chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy “hơi khó”. Lúc này, có thể bạn sẽ không thở hổn hển nhưng bạn nên chạy ở tốc độ mà bạn không thể nói chuyện.

    6/ Tập tốc độ

    Tập tốc độ là cách hợp lý nhất để cải thiện tốc độ trung bình của bạn. Nguyên nhân là vì các bài tập tốc độ được thiết kế để bạn giúp bạn chạy nhanh hơn. Một trong những cách tập tốc độ là tập những bài tập ngắt quãng có cấu trúc.

    Tập tốc độ là cách hợp lý nhất để cải thiện tốc độ trung bình của bạn. Nguyên nhân là vì các bài tập tốc độ được thiết kế để giúp bạn chạy nhanh hơn. Một trong những cách tập tốc độ là tập những bài tập ngắt quãng có cấu trúc.

    Lấy ví dụ là bạn có thể chạy lặp lại 400m trên một đường chạy. Sau khi khởi động từ 5-10 phút, luân phiên giữa chạy một vòng 400 m ở tốc độ đua 5K và chạy một vòng chậm, một vòng phục hồi. Bắt đầu với 3 vòng 400m (với 1 vòng phục hồi) và cố gắng tăng đến 5-6 lần.

    Để có được kết quả tốt nhất, bạn có thể tập chạy với tốc độ mà bạn dự định sẽ chạy trong cuộc đua kế tiếp.

    Hãy chạy với tốc độ 5K một lần mỗi tuần.

    Có nhiều bài tập mà bạn có thể đưa vào lịch trình tập luyện. Bạn có thể tập trên máy tập hoặc trên đường chạy chuyên dụng để có thể biết được chính xác quãng đường chạy.

    • Chạy vòng 800m (nửa dặm)
    • Khởi động 10 phút
    • 800m chạy tốc độ 5K
    • 1 phút phục hồi
    • Chạy 4 lần 800m tốc độ 5K kèm 1 phút phục hồi
    • 5 phút hạ nhiệt
    • Chạy 1.6km
    • Khởi động 10 phút
    • 1.6km chạy tốc độ 5K
    • 1 phút phục hồi
    • Chạy 2 lần 1.6km tốc độ 5K kèm 1 phút phục hồi
    • 5 phút hạ nhiệt
    • 6 phút chạy tốc độ đua 5K

    Trường hợp không thể tập trên máy tập hoặc đường chạy chuyên dụng, bạn có thể thử chuỗi bài tập sau (dùng đồng hồ chạy bộ hoặc những loại dụng cụ tính thời gian):

    • Khởi động 10 phút
    • 6 phút chạy tốc độ 5K
    • 1 phút phục hồi
    • Chạy 2 lần 6 phút tốc độ 5K kèm 1 phút phục hồi
    • 5 phút hạ nhiệt
    8.3Chai Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix 50ml Bottles
    CrampFix 50ml Bottles
    225,000vnđ
    9.1Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel 32g
    GU Roctane Gel
    60,000vnđ
    8.1Bột Bổ Sung Năng Lượng Tailwind Endurance Fuel
    Tailwind Endurance Fuel
    85.000vnđ
    8.5Gel Uống Bổ Sung Hammer Nutrition Hammer Gel 33g
    Hammer Nutrition Hammer Gel
    40,000₫

    7/ Tập chạy Fartlek (speed play)

    Nếu như không có điều kiện tập trên đường chạy chuyên dụng hoặc địa điểm mà bạn có thể tập một số bài tập ngắt quãng nhất định thì cũng không nên từ bỏ việc rèn luyện tốc độ trung bình. Thay vào đó, bạn có thể tập luyện với các buổi chạy fartlek.

    Fartlek là chương trình tập rất đơn giản với những lần thay đổi tốc độ liên tục ở nhiều quãng đường khác nhau. Fartlek có nghĩa là “speed play” và bạn sẽ có thể kết hợp một cách đơn giản chương trình này để giúp bạn chạy nhanh hơn.

    Nếu chạy trên đường nhựa, bạn có thể sử dụng cột điện, cột đèn giao thông hoặc bất cứ tòa nhà nào để làm mốc đánh dấu cho phần interval của mình. Sau khi khởi động, hãy cố chạy nước rút trong khoảng cách giữa hai cột đèn, tập phục hồi với cùng khoảng cách và lặp lại phần tập đến khi bạn chạy được 1,6km.

    Nếu như vừa chạy vừa nghe nhạc thì bạn có thể chạy nước rút ở đoạn điệp khúc của bài hát mà bạn yêu thích. Nếu bạn đang chạy ở gần nhà, hãy chạy nước rút để vượt qua khoảng 10 cây xanh trồng gần nhau, tập hồi phục qua 10 cây.

    Những lần tăng tốc này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy nhanh.

    8/ Kết hợp tập chạy đồi

    chay len doc

    Tập chạy đồi sẽ có thể cải thiện hiệu năng và hiệu suất chạy, có nghĩa là bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn.

    Cụ thể là đối với các lần tập chạy đồi (lặp lại việc chạy lên xuống đồi và chạy chậm hoặc đi bộ xuống) là cách hiệu quả để có thể giúp bạn tăng tốc. Bạn nên kết hợp phần tập chạy đồi vào lịch trình tập chạy của bạn để có thể xây dựng sức bền cơ sở.

    Hãy sắp xếp buổi tập chạy đồi một lần mỗi tuần. Bắt đầu với phần khởi động 10-15 phút. Bạn có thể tập trên một ngọn đồi có độ dốc thoải và có độ dài khoảng 100-200m. Cố gắng chạy lên và xuống đồi. Hãy cố gắng duy trì mức sức lực bỏ ra đều đặn và đừng để bị sai tư thế. Sau khi chạy lên đồi, bạn có thể đi bộ hoặc chạy chậm xuống để phục hồi.

    Bắt đầu với 5-6 vòng chạy đồi và thêm vào một vòng chạy mỗi tuần, cho đến khi đạt số vòng tối đa là 10 vòng. Bạn cũng có thể kết hợp tập các vòng chạy đồi với chạy tempo.

    Xem thêm: Hướng dẫn 5 bài tập chạy Hill dành cho người mới bắt đầu

    9/ Chạy trên máy chạy 

    Nhiều runner chuộng chạy trên đường nhựa nhưng bạn vẫn có thể chạy trên máy nếu muốn.

    Nhìn chung, tập trên máy sẽ dễ dàng hơn tập ngoài trời. Máy cơ học sẽ có băng chuyền chạy tự động dưới chân nên bạn sẽ phải bỏ ra ít sức lực hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ không gặp phải những chướng ngại chẳng hạn như gió hoặc địa hình gồ ghề. Bạn cũng có thể tăng độ dốc máy lên khoảng 1-2%.

    Một lợi ích khi sử dụng máy chạy đó là bạn có thể tăng số lượng bước chân trung bình mỗi phút một cách dễ dàng. Sau đó, bạn sẽ có thể chuyển sang tập ngoài trời một cách dễ dàng.

    Hơn nữa, bạn sẽ có thể cấu trúc các bài tập interval và chạy đồi một cách chính xác hơn.

    8.3Chai Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix 50ml Bottles
    CrampFix 50ml Bottles
    225,000vnđ
    9.1Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel 32g
    GU Roctane Gel
    60,000vnđ
    8.1Bột Bổ Sung Năng Lượng Tailwind Endurance Fuel
    Tailwind Endurance Fuel
    85.000vnđ
    8.5Gel Uống Bổ Sung Hammer Nutrition Hammer Gel 33g
    Hammer Nutrition Hammer Gel
    40,000₫

    Tham khảo nhanh 4 Bài Tập Chạy Trên Máy Giúp Hoàn Thành Mọi Mục Tiêu Của Bạn

    10/ Phục hồi đúng cách

    phuc hoi sau chay dai

    Chạy mỗi ngày không hẳn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Việc nghỉ ngơi để phục hồi là rất quan trọng vì nó có thể giúp bạn phòng ngừa chấn thương. Bạn có thể chạy nhanh hơn nhờ nghỉ ngơi một ngày mỗi tuần sau khi tập.

    Cơ bắp được xây dựng và sửa chữa khi bạn nghỉ ngơi. Nếu chạy mỗi ngày và không nghỉ ngày nào, bạn sẽ không thể thấy được cải thiện trong thể lực của bạn.

    Trong những ngày nghỉ phục hồi, bạn cũng cần tập thể thao nhưng ở cường độ nhẹ, và phải là hoạt động nào đó mà bạn yêu thích. Não của bạn có thể cũng được lợi từ các hoạt động cường độ cao, cải thiện sức khỏe tâm trí của bạn.

    Bạn có biết Phục Hồi Sau Khi Chạy Những Gì Thực Sự Quan Trọng

    11/ Tuân theo một kế hoạch luyện 

    Việc luyện tập cả độ khỏe, sức mạnh và tốc độ có thể rất khó khăn. Vì vậy mà bạn nên tập theo một kế hoạch tập luyện cụ thể.

    Hãy tìm kế hoạch tập luyện cho cự ly mà bạn muốn đua. Lấy ví dụ là nếu bạn muốn chạy đua cho một cuộc đua 5K thì bạn nên lựa chọn một kế hoạch dành riêng cho cự ly đó.

    Bạn cũng sẽ có thể tìm được nhiều kế hoạch tập luyện tương ứng cho từng cự ly. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập luyện lần lượt cho từng cuộc đua và bạn cũng nên bắt đầu với cuộc đua có cự ly ngắn nhất. Mặc dù các bài tập chuẩn bị cho cuộc đua half-marathon hoặc marathon sẽ có thể giúp bạn chạy cuộc đua 5K, chúng không bao gồm các bài tập chú trọng cho cuộc đua 5K.

    Việc tuân theo một kế hoạch tập luyện cho một cuộc đua cụ thể, bạn có thể sẽ có kết quả tốt hơn.

    12/ Giảm cân

    Nếu bạn cố chạy nhanh hơn, bạn nên giảm cân. Những runner thừa cân thường chạy tốt hơn nếu họ giảm xuống đến một mức cân nặng lành mạnh hơn. Để xác định là có thừa cân hay không, bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMI – body mass index (tạm dịch chỉ số khối cơ thể).

    Nên nhớ, bạn nên kiểm tra sức khỏe trước khi thực hiện bất cứ kế hoạch giảm cân nào. Kết quả kiểm tra cùng với những lời khuyên từ những chuyên gia dinh dưỡng và thể thao sẽ có thể giúp bạn tìm kiếm phương pháp giảm cân an toàn.

    Xem ngay: Giáo án chạy bộ giảm cân nhanh cho người mới bắt đầu trong 7 tuần

    Một runner có thể chạy nhanh hơn 2 giây cho mỗi 1.6km cho mỗi 450g cân nặng được giảm . Ví dụ, giảm 4,5kg có nghĩa là bạn có thể chạy nhanh hơn 1 phút cho tốc độ 5K.

    Tuy nhiên, bạn cũng không nên giảm calo quá nhiều quá nhanh trong khi tập luyện. Bạn nên cắt giảm lượng calo rỗng (kẹo, soda hoặc trà có đường, thức ăn nhẹ chiên nhiều tinh bột, bánh nướng) và xây dựng bữa ăn cân bằng với protein, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.

    13/ Cải thiện thói quen ăn uống

    Nếu bạn đã sở hữu cân nặng ổn định thì việc ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Hãy đánh giá rằng bạn có đang nạp đủ protein để xây dựng cơ bắp khỏe hơn không? Bạn có ăn đủ carbs để có đủ năng lượng khi chạy hay không? Bạn có ăn các chất béo lành mạnh có lợi cho khớp hay không?

    Bạn nên biết mức độ calo đã nạp và độ cân bằng của các vi chất so với mức đề nghị. Hãy loại bỏ những thức ăn không dinh dưỡng. Bạn có thể tư vấn chuyên gia dinh dưỡng để có thể biết được cơ thể đang cần bổ sung những loại vi chất nào.

    14/ Lạc quan

    Đồ chuyên dụng chạy bộ có thể giúp bạn chạy hiệu quả. Tuy nhiên, một số dụng cụ thêm sức nặng và có thể tăng lực cản khi chạy.

    Khi bạn sẵn sàng để chạy nhanh hơn, hãy đầu tư cho mình những loại thiết bị chuyên dụng nhẹ hơn. Bạn cũng nên mang giày  chạy nhẹ hơn.

    Một số loại thiết bị chạy không thể thiếu, chẳng hạn như điện thoại để gọi giúp đỡ khi cần và nhớ uống đủ nước. Sức khỏe và sự an toàn nên được ưu tiên hơn là việc cải thiện tốc độ đua.

    15/ Giãn cơ thường xuyên

    keo gian co dui truoc

    Khớp thiếu linh hoạt có thể làm bạn chạy chậm lại. Bạn sẽ không thể di chuyển hiệu quả nếu phạm vi vận động của bạn bị hạn chế. Cơ bắp đơ cũng có thể dẫn đến chấn thương. Nếu phải nghỉ tập do chấn thương, tốc độ chạy của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng.

    Hãy cố giãn cơ sau mỗi bài tập. Bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian để tập các bài tập khác nhau mà bạn nên tập 5-10 phút để giãn cơ bắp chân, cơ gập hông, và cơ tứ đầu để có thể tạo điều kiện phục hồi và đạt mục tiêu tăng tốc độ chạy nhờ quá trình phục hồi.

    Tham khảo ngay: 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài

    16/ Tập core

    Cơ vùng core có thể ảnh hưởng rất nhiều đến tốc độ chạy trung bình của bạn. Cơ vùng core chắc khỏe sẽ giúp bạn có thể cải thiện tư thế chạy và hít thở hiệu quả và tạo điều kiện để chân hoạt động nhiều hơn.

    Hãy thêm vài bài tập core vào bài tập hàng ngày của bạn. Bạn có thể tập plank 1 phút mỗi ngày chẳng hạn. Hoặc bạn cũng có thể tập gập người, đạp xe, động tác bridge vào cuối buổi chạy của bạn.

    17/ Ngủ đủ giấc

    runner sleeping

    Runner được nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc thường sẽ chạy nhanh hơn. Đây cũng là một trong những cách hợp lý để cải thiện hiệu quả chạy bộ của bạn.

    Theo đề nghị, người trưởng thành nên ngủ từ 6-11 giờ mỗi đêm. Bạn cũng có thể canh thời gian ngủ phù hợp với mình.

    Hãy ngủ một cách có khoa học. Cụ thể là bạn nên đi ngủ vào cùng một khung giờ mỗi đêm. Cất các thiết bị điện tử (để sạc điện thoại ra xa người) và giảm nhiệt độ phòng để ngủ tốt hơn.

    Bạn đã biết Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện

    18/ Tập tạ

    Tập tạ là bài tập có thể giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn, cải thiện tốc độ khi chạy và hiệu quả tập luyện chung. Ngoài ra, nó còn có thể giúp bạn có thăng bằng tốt hơn.

    Cố gắng sắp xếp từ một đến hai buổi tập sức mạnh ngắn mỗi tuần. Nếu bạn không thể tập ở phòng gym, bạn có thể tập tay không, chẳng hạn như chống đẩy, lunges, squats để xây dựng cơ bắp cho mình.

    Nếu có thể, hãy tập những bài tập này sau một buổi chạy khó trong cùng ngày. Bằng cách này, bạn có thể phục hồi tốt hơn vào những ngày tập nặng mà không tốn quá nhiều sức.

    Chắc bạn sẽ cần Tầm quan trọng của Deadlifts đối với người Chạy bộ

    19/ Thử nhiều hình thức tập kháng lực

    Những thiết bị như máy chạy bộ kháng trọng lực, dù chạy bộ hoặc dải chạy bộ (running band) có thể được dùng để tập tăng sức mạnh và hiệu quả tập luyện. Bạn cần phải có thời gian để tập quen với những thiết bị này và có một số thiết bị yêu cầu bạn phải có bạn tập.

    Lấy dải chạy bộ làm ví dụ. Nó sẽ có thể giúp bạn tập kháng lực. Dải chạy bộ thường được gắn với vật cố định hoặc được ai đó đeo vào người để kéo bạn lại trong khi bạn chạy về trước. Nhiều runner đeo dải chạy bộ vào chân mình và chạy tại chỗ để tập kháng lực nhằm cải thiện tốc độ.

    20/ Cross train – Tập luyện chéo

    Tuy các bài tập chạy bộ cụ thể có thể giúp bạn cải thiện pace, các bài tập khác cũng có thể hỗ trợ bạn chạy bộ tốt hơn.

    Hãy tập những môn thể thao khác như spinning, crossfit, bơi lội hoặc bóng để để tăng sức bền tim mạch của bạn. Tập luyện chéo có thể giúp bạn tăng độ linh hoạt và phạm vi hoạt động của khớp, rèn luyện sức mạnh tinh thần và tăng sức mạnh chung cho bạn.

    Loại hình luyện tập này sẽ quên đi chạy bộ trong thời gian ngắn. Để đến khi bạn chạy lại thì lúc đó, bạn đã ở trong tư thế sẵn sàng.

    21/ Chạy theo nhóm

    Chạy theo nhóm không chỉ giúp bạn có động lực hơn mà còn có thể giúp bạn tập được nhiều hơn.

    Bạn có thể gia nhập các nhóm chạy cộng đồng ở địa phương, các nhóm chạy trên mạng xã hội hoặc tạo nhóm chạy với những người tập chung phòng tập với bạn.

    Như vậy, bạn vừa có thể trải nghiệm những thử thách khi tập chạy theo nhóm, vừa cảm thấy có động lực hơn để chạy. Ngoài ra bạn cũng có thể tham gia những nhóm chạy có huấn luyện viên để có thể tập theo kế hoạch cho những mục tiêu cụ thể hơn.

    Nếu bạn đang tìm kiếm một nhóm chạy bộ thì hãy tham gia cộng đồng chạy bộ iRace & Những người bạn nhé

    22/ Về đích mạnh mẽ

    Nếu bạn muốn học cách đua nhanh hơn, bạn cần phải luyện tập như đang chuẩn bị cho một cuộc đua nào đó. Điều đó có nghĩa là bạn nên thêm phần chạy nước rút vào cuối buổi chạy của mình.

    Chạy nhanh hơn ở những km cuối của buổi chạy dài để bạn có thể tự chuẩn bị cho ngày đua và cải thiện sức bền. Cố gắng chạy nhanh hơn để tăng pace nhanh hơn 20-30 giây cho vài km cuối.

    23/ Đua để thắng 

    thieu mau khi tap the thao

    Đa số mục đích đua của runner không phải lúc nào cũng là để về đích đầu tiên, mà việc lập thành tích cá nhân PR mới cũng được xem là một chiến thắng đáng tự hào.

    Sau đây là một số chiến lược để bạn có thể rút ngắn thời gian chạy của mình.

    • Nghiên cứu đường đua: Thu thập càng nhiều thông tin về đường đua càng tốt để bạn có thể ước lượng pace cho mình, đồng thời chuẩn bị tinh thần cho những đoạn đường khó, như đồi chẳng hạn. Nhiều cuộc đua sẽ công khai bản đồ đường đua và bản đồ độ cao trên trang web. Nếu như cuộc đua được tổ chức gần bạn thì hãy tận dụng để tập chạy một số đoạn của đường đua trong quá trình tập luyện chuẩn bị của bạn.
    • Đừng xuất phát quá nhanh: Một trong những lỗi thường gặp khi đua là xuất phát quá nhanh. Vấn đề có thể xảy ra khi khi bạn chạy nhanh là bạn sẽ đốt nhiều năng lượng quá nhanh và cơ bắp của ban sẽ nhanh mệt, khiến bạn nhanh bị đuối sức vào cuối cuộc đua.
    • Chạy đường thẳng tangent: Mặc dù nhiều đường đua được đo lường chính xác, nhiều runner chạy bo theo những đoạn cong trên đường đua, dẫn đến thời gian chạy bị kéo dài. Tangent là đường thẳng giữa các đường cong, nên khái niệm chạy đường thẳng tangent là chạy đoạn đường ngắn nhất từ đường cong này đến đường cong khác.
    • Kiểm tra tư thế: Với mỗi 1.6km chạy qua, bạn nên kiểm tra tư thế từ đầu đến chân để có thể hạn chế hao hụt năng lượng dẫn đến chạy sai tư thế. Nhìn thẳng (không phải nhìn xuống), thả lỏng vai, tay đánh trước sau (không phải ngang qua lại), và bạn tay chỉ nắm hờ. Hãy giữ hông dưới vai và đảm bảo sải chân chạy ngắn, bàn chân gần mặt đất.
    • Dừng để uống nước hiệu quả: Hãy chắc rằng bạn xuất phát đúng vị trí để không chung nhóm với những người chạy chậm hơn hoặc những người đi bộ. Khi đến chỗ dừng bù nước, hãy chạy đường giữa để không bị chậm lại do đông người. Nếu muốn uống nước, bạn cũng không nên dừng ở bàn đầu tiên vì nó thường là chỗ tụ tập đông người nhất, mà hãy đi đến bàn cuối phía bên trái nếu trên đường có 2 dãy bàn. (Đa số mọi người thuận tay phải nên sẽ đi về phía tay phải)
    • Tránh đi vệ sinh: Đừng mất thời gian dừng lại để đi vệ sinh. Thay vào đó, bạn nên đến sớm để có thời gian đi vệ sinh trước khi đua.

    Lời khuyên cho bạn 

    Việc ứng dụng vài mẹo trên đây có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và cải thiện thời gian đua. Hãy lắng nghe cơ thể khi tập luyện. Hãy những lại nếu thấy đau hay khó chịu.

    Hơn nữa, bạn có thể sẽ không áp dụng được một số mẹo nếu bạn có vần đề về sức khỏe. Vì vậy, bạn luôn phải kiểm tra tình trạng sức khỏe trước khi bắt đầu bất cứ môn thể thao nào.

    Nguồn: verywellfit.com