Trang chủChạy bộChạy Fartlek là gì? Những lợi ích của chạy Fartlek và hướng...

Chạy Fartlek là gì? Những lợi ích của chạy Fartlek và hướng dẫn tập luyện

Cung cấp điện giải nhanh chóng cho dân chạy bộ

 Giảm 50% các giải chạy VNE Marathon

chay fartlek la gi

Fartlek có nghĩa là “trò chơi tốc độ” trong tiếng Thụy Điển, là một dạng của hình thức tập luyện hiệu quả để tăng tốc độ chạy và sức bền. Các bài tập Fartlek khác với bài tập cường độ cao ngắt quãng vì chúng không được cấu trúc rõ ràng mà được pha trộn, thay đổi liên tục nhiều tốc độ, cự ly khác nhau. 

Không có quãng đường định trước, không có mức cự ly cụ thể nên anh em có thể tùy thích sáng tạo ra bài tập cho riêng mình, Fartlek đơn giản chỉ là một buổi tập mà đôi chân bạn có cơ hội guồng nhanh hơn so với mức bình thường cho đến khi thấy mỏi. Sau đó là chạy nhẹ hạ nhiệt. Do đó, Fartlek được xem như môn giải trí, giúp thay đổi gia vị, tạo hứng khởi trong giáo án tập luyện.

Phương pháp chạy này là một cách cải thiện thể lực hiệu quả hơn, thú vị hơn so với các phương pháp chạy khác như chạy nền (Base run), chạy tốc độ (Tempo run), chạy biến tốc (Interval run). 

Lịch sử phương pháp chạy Fartlek ?

huong dan chay bien toc

Tập luyện theo phong cách fartlek được phát triển vào năm 1937 bởi huấn luyện viên xuyên quốc gia Thụy Điển có tên là Gotsta Holmé.

Các bài tập Fartlek là một cách thú vị để thay đổi thói quen chạy thông thường. Loại hình đào tạo này giúp cải thiện cả tốc độ và sức bền. Một nghiên cứu năm 2015 giữa các vận động viên chạy bộ từ 18 đến 30 tuổi cho thấy rằng 6 tuần tập luyện chạy Fartlek giúp cải thiện: sức chịu đựng, dung nạp lactate, tần số sải chân, độ đàn hồi của cơ

Khác với các bài tập interval bao gồm những đợt tập được canh giờ và đo lường một cách chính xác, fartlek có xu hướng linh hoạt hơn. Trong khi tập interval có bao gồm các giai đoạn nghỉ có thể được điều chỉnh tùy theo thể trạng của bạn. Còn với fartlek, bạn có thể thử với nhiều tốc độ và hình thức tập luyện sức bền khác nhau.

Giải chạy bộ trực tuyến
race banner run dna - Chạy Fartlek là gì? Những lợi ích của chạy Fartlek và hướng dẫn tập luyện
Giải chạy bộ trực tuyến
race banner run with the earth - Chạy Fartlek là gì? Những lợi ích của chạy Fartlek và hướng dẫn tập luyện
Giải chạy bộ trực tuyến
race banner thanh giong challenge - Chạy Fartlek là gì? Những lợi ích của chạy Fartlek và hướng dẫn tập luyện
Giải chạy bộ trực tuyến
race banner space adventure - Chạy Fartlek là gì? Những lợi ích của chạy Fartlek và hướng dẫn tập luyện

Ở dạng đơn sơ nhất, bài Fartlek yêu cầu người tập sau khi khởi động làm nóng, sẽ chạy các quãng tăng tốc xen kẽ với các đoạn chạy chậm phục hồi trong một bài chạy cự li trung bình. Mục tiêu của đào tạo Fartlek là duy trì hoạt động trong toàn bộ quá trình tập luyện, không có sự đi bộ hoặc dừng lại giữa các khoảng thời gian, tuy nhiên nó có tính linh hoạt hơn.

Những người mới tập chạy sẽ thích hình thức tập này hơn vì nó có bao gồm tập luyện tốc độ. Ngoài ra, fartlek còn linh hoạt hơn và không yêu cầu cao như những hình thức tập interval truyền thống. Và những lợi ích sau đây của việc tập Fartlek sẽ giúp bạn có thể chạy thường xuyên hơn. 

Sự khác biệt giữa chạy Fartlek, Tempo và Interval

Những hình thức chạy này có một nét tương đồng đó là đều là những bài tập được thiết kế để giúp bạn tăng tốc và tăng sức bền.

  • Interval là hình thức tập luyện bao gồm những đợt tập thay đổi tốc độ và tăng tốc cùng với sức bền.
  • Chạy Tempo là những buổi chạy cường độ cao, là hình thức tập hiếu khí dùng để tăng tốc và sức bền.
  • Còn Fartlek là sự kết hợp của hai hình thức tập này nhưng khác hai hình thức trên ở cường độ và sự linh hoạt, nghĩa là bạn có thể tự điều chỉnh tùy ý.

so sanh cac kieu chay

Cụ thể hơn như sau:

Chạy Interval là các bài tập chạy biến tốc, chạy gắng sức ở tốc độ cao, xen kẽ là quãng nghỉ trong khoảng thời gian ngắn. Chạy interval sẽ buộc bạn tập trong một khuôn khổ. Ví dụ như bạn sẽ nghỉ 5 phút sau khi chạy liên tục trong 5 phút.  Chạy interval có tác dụng tốt không chỉ đối với các VĐV kinh nghiệm mà cả những người mới chạy. Do vậy, chạy interval là nội dung không thể thiếu trong các chương trình, kế hoạch tập luyện.

Chạy tempo là quá trình chạy với tốc độ cao (hơn tốc độ chạy bình thường) được duy trì không đổi (ở mức ngưỡng anaerobic) trong khoảng 1 giờ đối với những VĐV có trình độ khá hoặc nhiều kinh nghiệm, trong 20 phút với VĐV có trình độ trung bình hoặc còn ít kinh nghiệm.

Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng trong khi chạy thì chưa phải bạn đang chạy tempo. Ngược lại, nếu bạn không nói được gì thì bạn đã chạy nhanh quá mức cần thiết. Trong khi chạy tempo, bạn chỉ nói được vài từ ngắt quãng.

8.3Thanh Protein Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
8.0RAWBITE
RAWBITE 50g
99,000vnđ
8.1Bánh Protein Dành Cho Người Ăn Chay Hammer Vegan Protein
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫

Fartlek là hình thức tập luyện giống như một trò chơi giải trí trong khi chạy bộ. Không giống như chạy tempo hay chạy interval, fartlek không có thang đo cố định: tần suất, lượt chạy, khoảng cách mà khá ngẫu hứng. Yêu cầu bài tập này là chạy từ mức trung bình đến gắng sức cao từ điểm A đến điểm B.

Khi tập fartlek, nhịp tim của bạn cần được đẩy lên cao hơn cả khi tập đợt interval nhanh nhất hay tốc độ khi chạy tempo nhanh nhất. Tuy trong khi chạy fartlek, bạn vẫn có thể nghỉ, nhưng hình thức nghỉ sẽ không phải là đi bộ hay ngừng lại như khi tập interval. Thay vào đó, bạn sẽ cần phải chạy nhanh hơn tốc độ của buổi chạy phục hồi để giúp cho nhịp tim của bạn vẫn ở mức nhanh. Mấu chốt của những bài tập trong khi chạy fartlek chính là để duy trì lượng oxy được vận chuyển đến cơ bắp của bạn ở mức thấp nhằm luyện sức bền.

Tham khảo ngay Kiểm soát nhịp tim khi tập luyện – Hướng dẫn cho người chạy mới

Lợi ích của đào tạo chạy Fartlek

loi ich dao tao chay Fartlek

Sự Đa Dạng

Nếu chạy đường dài không còn khiến bạn cảm thấy hứng thú vì phải chạy trên cùng một tuyến đường chạy từ ngày này sang ngày khác thì bạn sẽ cần một hình thức tập khác thú vị hơn. Fartlek độc đáo ở chỗ là nó có thể được thực hiện trên mọi địa hình như đường nhựa, trail hoặc đồi và thậm chí là trên máy tập chạy nữa. Nó sẽ mang lại sự thú vị mà bạn không thể tìm thấy ở những hình thức tập khác. 

Tìm hiểu xem bạn có đang mắc 4 Sai Lầm Mà Hầu Hết Vận Động Viên Chạy Bộ 

Tốc độ

Fartlek là một trong những cách tuyệt vời để bạn có thể cải thiện tốc độ và sức bền, nhờ vậy mà bạn sẽ có thể có thể tích lũy được năng lượng đủ để bạn có thể bức phá trong những cuộc đua half marathon, marathon hoặc những cuộc đua khác. 

Bạn sẽ phải di chuyển liên tục khi tập chạy fartlek, đồng thời, sự thay đổi tốc độ linh hoạt trong quá trình tập sẽ là trợ thủ đắc lực khi bạn phải thay đổi tốc độ để đuổi theo hoặc vượt mặt đối thủ khi đua. Và nỗ lực bạn bỏ ra để luyện tập dựa trên thể trạng của mình trong quá trình tập luyện sẽ có thể cho bạn cái nhìn tổng thể về hiệu năng của bản thân trong một cuộc đua bất kì. 

Cải Thiện Độ Tập Trung

Khi chạy, bạn không nên chỉ tập trung di chuyển mà còn phải chú ý đến những yếu tố khác. Một buổi tập fartlek buộc bạn phải tập trung để quyết định thay đổi tốc độ của bạn một cách năng động. Có nghĩa là bạn sẽ không chạy ở một tốc độ ổn định trong suốt buổi tập mà bạn cần thay đổi liên tục trong khi chạy. Bạn có thể thay đổi bằng cách thêm các đợt interval dựa trên tốc độ mục tiêu của bạn. 

8.3Hammer Balm Cream 44ml
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
8.1Starbalm Cold Spray 150ml
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
9.1starbalm massage lotion 200ml
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
8.5gel lam lanh starbalm cold gel 100ml
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫

Ví dụ, nếu bạn muốn chạy lặp lại một đường trail, bạn có thể chạy từ cột đèn này đến cột đèn kia, sau đó chạy lên với tốc độ chậm. Bạn cần thay đổi liên tục khi chạy fartlek trong điều chỉnh tốc độ và cũng để có thể tự thử thách mình. 

Mùa hè tới rồi chắc bạn sẽ cần Luyện tập để tăng thêm cự li chạy trong mùa nắng nóng 

CÁCH THỰC HIỆN BÀI TẬP CHẠY FARTLEK

ke hoach dao tao Fartlek tranning

Bạn có thể đạt được những lợi ích đáng kinh ngạc từ việc tập luyện fartlek. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên đường, trên đường đua, trên đồi và thậm chí trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục.

Dưới đây là một số bài tập luyện mẫu mà bạn có thể thử

Bài tập tham khảo cho người mới bắt đầu

  • 10 phút khởi động ở tốc độ chậm
  • 1 phút tăng (nhanh), 2 phút giảm (chậm), 2 phút nhanh, 1 phút chậm
  • Lặp lại set tập fartlek từ 3 đến 4 lần
  • 10 phút hạ nhiệt ở tốc độ chậm

Fartlek vốn là một bài tập có tình chất tự do, linh hoạt và thú vị. Tức là nếu bạn đặt thời gian, nó sẽ trở thành buổi tập interval. Hãy chú ý là những địa điểm đã được bạn đánh dấu cũng có thể đưa bạn vào lối tập của interval. Khi chạy cùng bạn bè, bạn có thể đổi địa điểm đã đánh dấu cho nhau để tăng thêm tính đa dạng cho buổi tập chạy của bạn.

Chạy đến các điểm mốc

Bắt đầu với 5-10 phút chạy bộ với tốc độ thư giãn để làm nóng cơ thể. Sau đó, runner tăng tốc độ bằng cách chạy nhanh về phía một điểm mốc ở xa, chẳng hạn như biển báo dừng hoặc cây xanh nào to to nhìn thấy phía trước. Nhắm mục tiêu ở tốc độ 20-60 giây, nhưng mỗi lần liên tiếp không cần tính giờ cụ thể. Người chạy cũng có thể đặt cho mình những thử thách, như chạy nước rút lên hoặc xuống ngọn đồi.

8.3Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
169,000vnđ
9.1Bổ Sung Sức Bền Điện Giải Heed Sports Drink 29g
Bổ Sung Sức Bền Điện Giải Heed Sports Drink 29g
69,000vnđ
8.1Sữa Uống Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem 69g
Sữa Uống Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem 69g
110.000vnđ
8.5Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
40,000₫

Sau khi chạy tốc độ nhanh, hãy chạy chậm lại trong vài phút nữa cho đến khi hồi phục hơi thở. Lặp lại khoảng 20 phút với các lần bật tốc độ xen kẽ và chạy. Bạn có thể đi lâu hơn nếu bạn là một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm hơn trong việc đào tạo một quãng đường dài hơn.

Hạ nhiệt với 5 phút chạy bộ dễ dàng.( Cool Down là gì ? Tầm quan trọng của Cooldown trong chạy bộ )

Chạy cùng những người khác

Bắt đầu với 5–10 phút chạy bộ hoặc chạy với tốc độ thư giãn để làm nóng cơ thể. Một người chạy dẫn đầu, tăng tốc, trong khi những người khác chạy theo một hàng đơn phía sau họ.

Người chạy dẫn đầu có thể duy trì tốc độ này bao lâu tùy thích, nhưng không được lâu hơn vài phút. Người dẫn đầu chạy chậm trở lại với tốc độ chạy bộ hoặc tốc độ thoải mái trong vài phút. Người chạy ở phía sau chạy về phía trước và đảm nhận vị trí dẫn đầu về tốc độ. Người chạy tiếp tục khởi động với mô hình gia tăng tốc độ này và chạy bộ trong 20-30 phút, sau đó hạ nhiệt với 5-10 phút chạy bộ dễ dàng.

Sau khi bạn đã hoàn thành phân đoạn chạy nhanh của buổi tập, hãy giảm tốc độ chạy đến dưới tốc độ chạy thông thường đến khi bạn hồi phục và có thể thở bình thường. Kế đến, bạn hãy tiếp tục chạy với tốc độ bình thường kết hợp với những đợt chạy nhanh ngắt quãng trong buổi chạy.

Và rồi Bạn đã tìm được bạn đồng hành Chạy Bộ ưng ý chưa ?

Bài  tập Fartlek trên máy tập chạy

Khi không có nhu cầu tập “speed play” ngoài trời, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với máy tập chạy ở nhà trong khi xem TV hoặc ở phòng tập gym. Cách bạn có thể thay đổi tốc độ có thể là chọn lúc ai đó vừa bước vào, hoặc gặp một PT nào đó đang đi qua. Ngoài ram bạn cũng có thể chạy nước rút khi vào đoạn chorus của bài hát mà bạn đang nghe chẳng hạn. Hoặc bạn cũng có thể tham khảo chương trình tập sau đây:

  1. Khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm trong 5 phút ở tốc độ 5,6 km/h với độ dốc máy 7%
  2. Kế đến, chạy quãng đường 1,6km ở tốc độ 9,66 km/h
  3. Sau đó, bạn có thể thực hiện set nghỉ với tốc độ 8,05 km/h trong 3 phút
  4. Với set tập tiếp theo, hãy tăng tốc đến 10,9km/h trong 30 giây
  5. Thực hiện 1 set nghỉ tốc độ 8,05 km/h trong 3 phút
  6. Tiếp tục chạy với tốc độ này, sau đó tăng tốc trong 30 giây, rồi sau đó là giảm tốc trong 3 phút, đến khi bạn chạm mức 25 phút tập
  7. Lúc này, hãy chạy thêm 1,6 km với tốc độ 9,66 km/h
  8. Cuối cùng, hạ nhiệt bằng cách chạy chậm ở tốc độ 5,6 km/h ở mức dốc máy là từ 5-7%

Sau khi hạ nhiệt, bạn cũng nên thực hiện một số động tác yoga để giãn cơ.

Điều quan trọng khi tập fartlek là bạn không nên lên kế hoạch quá nhiều, đồng nghĩa với việc tập luyện dựa trên cảm giác và ý thích của bản thân sẽ khiến bài tập fartlek của bạn trở nên hiệu quả hơn.

Đây là 4 Bài Tập Chạy Trên Máy Giúp Hoàn Thành Mọi Mục Tiêu Của Bạn

Mẹo chạy Fartlek

cach tang vo2 max

Tất cả các cấp độ của người chạy đều có thể tham gia vào một bài tập chạy xa.

Với những người mới bắt đầu

Đối với những người mới muốn bắt đầu với một số bài tập về tốc độ, thì Fartlek là một lựa chọn tốt. Bạn không cần phải chạy nước rút hết cỡ trong các khoảng tốc độ, thay vào đó, chỉ cần tăng tốc độ trong một khoảng cách ngắn.

Hãy chọn một cột mốc ở xa, tìm một cái cây hoặc hộp thư trước mặt bạn và chạy nhanh hơn đến đó. Người chạy nhớ khởi động trước khi bắt đầu và hạ nhiệt sau khi chạy.

Tìm hiểu thêm Cool Down là gì ? Tầm quan trọng của Cooldown trong chạy bộ

Với người đã có kinh nghiệm chạy

Đối với những người chạy dày dạn kinh nghiệm hơn, chạy Fartlek vẫn là một cách tuyệt vời để cải thiện tốc độ. Cố gắng chạy ít nhất 80% tốc độ đua của bạn trong phần tốc độ. Khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể đào tạo Fartlek với việc tăng khoảng cách hoặc khoảng thời gian.

Người chạy cũng có thể tập luyện với một người bạn hoặc một nhóm và thúc đẩy tốc độ cho nhau.

8.1Ultimate Nutrition Vitamin C Plus
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
9.1Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
8.9Blackmore Women's Vitality Multi
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
8.5Pharmekal One Daily
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđ

Lời khuyên cho bạn

Bạn nên bắt đầu với một bài tập cơ sở nào đó, sau đó tiến hành điều chỉnh tốc độ, thời gian, khoảng cách, hoặc độ dốc thấp khi thể lực không cho phép. 

Để có thể tập Fartlek một cách trực giác hơn, bạn cũng có thể dùng âm nhạc để có thể thay đổi tốc độ trong khi tập. Nhìn chung, đây là hình thức tập chủ yếu để bạn thử thách bản thân, nó cần phải có sự thú vị, tự do để bạn có thể thoải mái luyện tập.

Nguồn tổng hợp

  • Fartlek Interval Training for Runners  – Verywellfit
  • Fartlek Training: What Is It and What Are The Benefits? – Therunexperience
  • What is Fartlek Training? Everything You Need to Know – Rockay

 

 Giảm 50% các giải chạy VNE Marathon

Có thể bạn thích

 Gel Lạnh Starbalm Cold Gel 25ml

.
.