Thông thường, chúng ta sẽ không suy nghĩ nhiều khi lên xuống cầu thang. Tuy nhiên khi lên xuống cầu thang nhiều lần, bạn sẽ thấy bản thân bắt đầu hít thở khó hơn tương tự như khi tập một môn thể dục nào đó. Có nghĩa là bạn nên cân nhắc kết hợp cầu thang trong phần luyện tập của bạn.
Chạy cầu thang là một bài tập lý tưởng cho những runner tìm kiếm một bài tập cường độ cao giúp cải thiện tốc độ chạy bộ, sức mạnh và cardio. Ngoài ra, chạy bộ trên cầu thang cũng là một bài tập cross training nên thêm vào trong chương trình tập luyện tốc độ.
Tập chạy leo dốc, chạy cầu thang hay chạy lên đồi đều giúp runner điều hòa tim mạch, tăng cơ bắp, đốt cháy nhiều calo, giảm tổn thương cơ, tăng cường sức khỏe toàn diện.
Nếu mới bắt đầu tập luyện với chạy cầu thang, runner nên xuất phát chậm. Ban đầu, những bài tập có vẻ dễ thực hiện nhưng chúng lại đòi hỏi rất nhiều sức mạnh. Tuy nhiên, phương pháp tập luyện này đem lại rất nhiều lợi ích.
Lợi ích của việc luyện tập trên cầu thang đối với runner
Chạy cầu thang, chạy đồi chẳng hạn giúp tăng cường độ buổi tập của bạn. Cường độ bài tập với cầu thang thường cao hơn khi tập chạy trên đồi thoải mái. Meghan Kennihan nói rằng về mặt thể chất, cường độ tập với cầu thang sẽ khiến bạn hít thở khó khăn hơn, nhanh hơn, và bạn sẽ cần nhiều oxy hơn, nhịp tim của bạn cũng tăng lên. Cô nói thêm, tập luyện với cầu thang thường xuyên cũng có thể cải thiện VO2 max, vì cơ thể bạn sẽ học cách sử dụng oxy hiệu quả hơn, có nghĩa là bạn sẽ chạy nhanh dễ dàng hơn trên mặt phẳng.
Nghiên cứu được đăng trên Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (tạm dịch Cơ sinh lý, Dinh dưỡng và Quá trình trao đổi chất ứng dụng) năm 2019 chỉ ra rằng: Khi các nhà khoa học nghiên cứu những người ít vận động đi bộ cật lực lên 60 bậc thang 3 lần mỗi ngày (với thời gian nghỉ là 4 giờ để phục hồi) trong vòng 6 tuần. Cuối thời gian nghiên cứu, những người này có mức oxy hấp thụ tối đa và sức lực tối đa khi đạp xe được cải thiện.
Tập chạy với cầu thang yêu cầu nhiều nhóm cơ phải hoạt động như: mông, tứ đầu và bắp chân. Hơn nữa, huấn luyện viên Brady Irwin nói rằng khi chạy lên cầu thang, bạn đang phải chống lại trọng lực, cũng là một dạng tập kháng lực để tăng sức mạnh.
Kennihan nói thêm rằng với mỗi lần chạy lên cầu thang, bạn đang tập plyometric. Loại hình luyện tập này tăng độ khỏe và sức mạnh cũng như tăng hiệu quả hoạt động cho cơ bắp của bạn khi vận động trên mặt phẳng. Nó còn có thể giúp cơ thể bạn tập luyện những nhóm cơ hiệu quả hơn, có nghĩa là bạn sẽ không phải ra sức quá nhiều để đạt được tốc độ trung bình mục tiêu. Mức năng lượng mà bạn bỏ ra lúc này thấp hơn, và bạn có thể tập lâu hơn mà không thấy mệt hoặc chạy nhanh mà không thấy quá khó khăn.
Cầu thang có thể giúp bạn cải thiện kỹ thuật chạy bộ. Irwin nói rằng chạy trên cầu thang có thể cải thiện hiệu quả tập luyện như khi chạy lên đồi. Khi chạy lên cầu thang, bạn cần rút ngắn sải chân và tập trung vào tư thế đổ người.
Xem thêm: Hướng dẫn 5 bài tập chạy Hill dành cho người mới bắt đầu
Trong tình thế hiện tại, khi không thể đến phòng gym nhiều thì việc tập luyện với cầu thang là một cơ hội tập luyện hoàn hảo. Bạn có thể dùng bài tập này để thêm vào các bài tập plyometric, cũng như kết hợp các động tác sử dụng sức nặng cơ thể như chống đẩy, squats và lunges. Đây là bài tập mà bạn có thể tận dụng để tập cardio và sức mạnh khi không thể tập thường xuyên.
Cách kết hợp các bài tập trên cầu thang vào lịch tập của bạn
Một cách đơn giản để đưa các bài tập với cầu thang vào chương trình tập là thay thế nó cho các bài tập chạy hill – đồi. Bạn cũng có thể thỉnh thoảng tập chạy trên cầu thang thay cho các buổi rèn luyện sức mạnh vào phần đầu của những buổi tập chạy dễ dàng, hoặc khi đang chạy một buổi chạy dài.
Mỗi khi tập, hãy nhớ giữ vững tư thế vì chạy trên cầu thang yêu cầu kỹ thuật nhiều hơn khi chạy trên đường thẳng, và bạn cũng cần phải tập trung cao độ. Kennihan khuyên bạn nên nhìn thẳng về trước chứ không phải nhìn xuống chân. Khi chạy, bạn cũng nên hơi đổ người về trước và đánh tay để có thể hỗ trợ đánh chân cao cho mỗi lần chạy lên cầu thang. Bạn cần chú ý rằng chỉ nên tập chạy cầu thang vào cuối buổi chạy, khi bạn vẫn còn đủ năng lượng để có thể tập một cách hiệu quả.
Nếu muốn chạy trên độ dốc cao hơn, bạn có thể thử các bài tập sau đây.
Bài tập cầu thang kim tự tháp
- 10 -15 phút chạy khởi động trên mặt phẳng
- Chạy lên xuống cầu thang (hoặc băng ghế sân vận động) trong 2 phút
- Nghỉ ngơi trong vòng 30-60 giây
- Chạy lên xuống cầu thang (hoặc băng ghế sân vận động) trong 3 phút
- Nghỉ ngơi trong vòng 30-60 giây
- Chạy lên xuống cầu thang (hoặc băng ghế sân vận động) trong 4 phút
- Nghỉ ngơi trong vòng 30-60 giây
- Chạy lên xuống cầu thang (hoặc băng ghế sân vận động) trong 3 phút
- Nghỉ ngơi trong vòng 30-60 giây
- Chạy lên xuống cầu thang (hoặc băng ghế sân vận động) trong 2 phút
- Nghỉ ngơi trong vòng 30-60 giây
- Hạ nhiệt bằng cách chạy 10-15 phút trên mặt phẳng
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
RAWBITE 50g
99,000vnđ
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫Bài tập cầu thang toàn diện
- 10 -15 phút chạy khởi động trên mặt phẳng
- Chạy lên xuống cầu thang 5 lần
- Tập 10 lần động tác chống đẩy ở chân cầu thang
- Chạy lên xuống cầu thang 5 lần
- Tập 10 lần động tác tay sau ở chân cầu thang
- Chạy lên xuống cầu thang 5 lần
- Tập 10 lần air squats ở chân cầu thang
- Chạy lên xuống cầu thang 5 lần
- Tập 10 lần sit-ups ở chân cầu thang
- Chạy lên xuống cầu thang 5 lần
- Tập plank 60 giây ở chân cầu thang
- Lặp lại chuỗi bài tập 2 lần
- Hạ nhiệt bằng cách chạy 10-15 phút trên mặt phẳng
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Bài tập cầu thang luyện độ ổn định
- 10 -15 phút chạy khởi động trên mặt phẳng (hoặc chạy xong một buổi chạy ổn định)
- Tập 3 lần – 30 giây tăng tốc (bắt đầu chạy chậm và tăng tốc độ đến khi cường độ đạt 9/10), đi bộ phục hồi 1 phút giữa các hiệp.
- 3 lần x chạy nước rút bước đơn
- 3 lần x chạy nước rút bước kép
- 2 lần x chạy nước rút bước đơn kết hợp chạy bên
- 3 lần x nhảy 2 chân
- Hạ nhiệt bằng cách đi bộ 10-15 phút trên mặt phẳng
Tập chân
Sau khi chạy buổi chạy vừa phải, tập 3 lần x 30 giây tăng tốc (bắt đầu chạy chậm và tăng tốc độ đến khi cường độ đạt 9/10), đi bộ phục hồi 1 phút giữa các hiệp.
- Thực hiện 2 set 4 lần x 40 bậc thang (chạy lên cầu thang, chạy ngang qua dãy băng ghế sân vận động, và chạy xuống cầu thang, sau đó chạy ngang qua phần thang thấp hơn để phục hồi.
- Dành 4 phút để phục hồi giữa các set
- Hạ nhiệt bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm 10-15 phút trên mặt phẳng
Tham khảo thêm:3 bài tập cổ chân khỏe tối ưu hóa quá trình chạy của bạn
Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
169,000vnđ
Bổ Sung Sức Bền Điện Giải Heed Sports Drink 29g
69,000vnđ
Sữa Uống Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem 69g
110.000vnđ
Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
40,000₫Nguồn: runnersworld.com
