Mỗi bài tập sẽ chú trọng vào một mục đích riêng, tuy nhiên, bất kể mục tiêu của bạn là gì thì vẫn sẽ có hình thức tập phù hợp với bạn.
1/ Đồi nhỏ
Một ngọn đồi nhỏ được định nghĩa là ngọn đồi dài 15 – 60,96m.
Thời gian chạy lên một ngọn đồi như vậy sẽ là khoảng 30 giây. Hãy cố gắng chạy với độ dốc từ 5-15%.
Khi chạy đoạn đồi ngắn này, tất cả năng lượng mà bạn sử dụng là kỵ khí, nên bạn có thể tập trung vào tốc độ, sức mạnh và sức lực tối đa ở mức 9-10 trên thang tính của nỗ lực nhận thức.
Nói cách khác, để có thể tận dụng bài tập này, bạn cần chạy như khi chạy nước rút ở tốc độ tối đa.
Lợi ích
Bài tập này còn được gọi là bài tập chạy đồi nước rút bùng nổ, có tác dụng rèn luyện ba nhóm cơ bắp.
Việc tập luyện có thể giúp đẩy mạnh lưu lượng máu đến tim, cải thiện lưu lượng máu đến các chi để chạy, giúp hệ tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn.
Bài tập chạy đồi này rất lý tưởng cho những ai muốn phát triển sức mạnh bùng nổ để có thể chạy những quãng đường ngắn hoặc để hoàn thành những buổi chạy dài.
Bài tập chạy đồi
Khởi động trong ít nhất 5 phút, hãy cố gắng chạy lên đồi có quãng đường từ 15 – 60,96m sau đó chạy phục hồi xuống dốc.
Khi chạy lên đồi, hãy tập trung vào kỹ thuật đẩy và đánh tay nhằm tạo ra đủ tuyến tính để tiến về phía trước. Bạn nên giữ người thẳng và tránh đổ người về phía trước.
Hãy dùng sức để chạy nhanh ở mức 6 – 8 trên một ngọn đồi dốc nhất mà bạn có thể tìm được, sau đó chạy ở mức 10 hoặc hơn.
Sau mỗi lần chạy nhanh, hãy nghỉ để hít thở khoảng 90 giây để có thể phục hồi trước khi bạn lại chạy lên đồi.
Hill Repeats Run là gì? Những lợi ích Và cách tập cho người mới bắt đầu
2/ Lặp lại các đợt chạy dài trên đồi
Không giống như những đợt chạy đồi ngắn, những đợt lặp lại những lần tập chạy đồi dài để rèn luyện cơ thể ở những kỹ năng khác. Cụ thể là khả năng ứng dụng năng lượng hiếu khí và ít tập trung hơn đến tốc độ và sức mạnh.
Bạn có thể tập tốc độ khi chạy các đợt chạy ngắn trên đồi.
Lợi ích
Thể lực cần để chạy đồi đường dài cần vận dụng hoạt động của các sợi trung gian và những sợi có độ co giật thấp.
Loại hình luyện tập này có thể cải thiện hiệu năng chạy bộ cũng nhưng cải thiện chỉ số lactate (chỉ số lactate trong máu khi ở trạng thái nghỉ, không lý tưởng để tập luyện).
Khả năng luyện tập hiếu khí và sức bền cơ bắp sẽ được rèn luyện, nhờ vậy mà khả năng chạy đường dài trong cuộc đua half marathon hoặc marathon sẽ được cải thiện.
Xem thêm: Tìm hiểu các kiểu chạy bộ dành cho người mới bắt đầu.
Bài tập chạy đồi
Bạn nên tập chạy trên đồi có chiều dài khoảng 800m với độ dốc ít nhất là 5%. Thời gian để bạn có thể chạy lên đỉnh đồi là khoảng 3 đến 5 phút.
Sau khi chạy chậm và tập một số bài tập rèn luyện thân dưới để khởi động, hãy chạy lên đồ với tốc độ đua 10K.
Hãy cố gắng chạy đến mức 7 trên thang tính Nỗ lực nhận thức được từ 1-10.
Thời gian chạy có thể kéo dài ít nhất 3 phút, nên bạn có thể chạy chậm và giữ sức để có thể lặp lại bài tập thêm 1 đến 2 lần nữa.
Bạn nên chạy xuống đồi với 70% sức lực tối đa để hạn chế chấn thương và tạo điều kiện để phục hồi hoàn toàn.
Lặp lại vòng tập từ 3 đến 4 lần.
3/ Tập chạy đồi đường dài
Đây là bài tập chạy với tốc độ ổn định.
Sau đây là những kiểu chạy truyền thống mà đa số các runner thường chọn để cải thiện phần chạy đồi của họ, cũng như thể lực tổng thể.
Đối với chạy đường dài, bạn nên chọn những quãng đường phù hợp với thể lực và mục tiêu luyện tập của bạn.
Quãng đường chạy đường dài thông thường có thể kéo dài từ 4,8 đế 16km
Lợi ích
Bài tập này tập trung rèn luyện những nhóm cơ có mức co giật thấp, bằng những bài tập dài hơn để tối đa hóa quá trình luyện tập sức bền.
Những buổi chạy đồi đường dài là những buổi tập cơ sở cho những runner đường dài.
Bài tập này có thể phù hợp nếu bạn đang tìm kiếm hình thức tập chạy với nhiều đường đồi hơn, đồng thời, nó có thể cải thiện độ linh hoạt của mắt cá chân, hỗ trợ chiều dài sải chân và tần số sải chân.
Bài tập chạy đồi
Bạn có thể chạy đồi đường dài theo nhiều cách.
Trước tiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thêm một đoạn chạy từ 800m đến 1600m trên đường đồi vào buổi chạy dài của bạn.
Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng quãng đường chạy lên đồi lên 3,2 hoặc 4,8km.
Nếu đã có thể lực cơ sở, hãy chạy trên đường trail có dốc lên kéo dài từ 8km – 16km, và hãy cố gắng chạy lên đồi trong khoảng từ 45-90 phút.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp những đoạn lên đồi dài vào quãng đường chạy dài của bạn.
Để tăng tính thử thách cho buổi chạy, bạn cũng có thể ra sức chạy xuống dốc.
Bạn có thể chạy nhanh hơn tốc độ thông thường và chạy phục hòi trên bề mặt bằng phẳng
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫4/ Chạy xuống đồi
Chạy xuống đồi không phải chỉ là để phục hồi mà còn có thể cải thiện thành tích chạy bộ của bạn.
Lợi ích
Chạy xuống dốc rèn luyện để chân có thể chống lại tình trạng đau cơ sau tập luyện bằng cách tăng sức mạnh của cơ tứ đầu qua trạng thái co cơ, một trạng thái cơ vừa co nhưng cũng thư giãn.
Thêm vào đó, chạy xuống đồi cũng có thể hỗ trợ kiểm soát tốc độ của bạn bằng cách vận dụng cơ bắp core, đồng thời điều chỉnh tư thế chạy.
Lời khuyên của bạn là hãy chạy xuống đồi ít nhất 1 lần mỗi tháng.
Nếu bạn không có thời gian để tập một bài nào đó, hãy tập lặp lại những đợt chạy đồi đường dài.
Bài tập chạy đồi
Sau khi đã khởi động, hãy chạy chậm xuống đồi với một đợt chạy thật nhanh trên dốc thoải có đoạn bằng phẳng ở chân đồi.
Mở rộng dần sải chân, đổ người về trước và chạy xuống nhanh nhất có thể.
Hãy chú ý là đừng cố chống lại trọng lực mà ngược lại, hãy tận dụng nó để cải thiện thời gian chạy và hạn chế chấn thương.
Hãy kiểm soát tốc độ của bạn.
Khi chạy, bạn nên ép cơ bụng, tập trung vào phần cơ dưới cơ thể và kiểm soát quá trình chạy đồi của mình.
Khi bạn đã cải thiện được kỹ thuật chạy của mình, hãy tăng dần quãng đường chạy lên khoảng 200 – 400m chạy xuống đồi.
5/ Chạy cao nâng đầu gối
Đây là hình thức tập lý tưởng để bạn có thể cải thiện sức mạnh và tư thế chạy mà không phải tập tạ nhiều.
Lợi ích
Chạy cao nâng đầu gối giúp xây dựng độ khỏe, sức mạnh và tốc độ theo một cách rất riêng biệt so với những hình thức tập luyện khác.
Kỹ thuật này sẽ giúp bạn cải thiện kỹ thuật bổ trợ trực tiếp cho chạy bộ, hỗ trợ hiệu quả tập luyện và cải thiện tốc độ tối đa.
Bài tập này chú trọng tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu và mắt cá chân, giúp bạn có thêm lực đẩy, đồng thời tăng sức mạnh cơ mông, gân kheo và bắp chân.
Bài tập
Bạn chỉ nên thêm chạy cao nâng đầu gối khi đã có cơ sở thể lực về tim mạch và sức mạnh cơ bắp tốt.
Đây không phải là bài tập cho người mới bắt đầu.
Hãy thực hiện những bài tập sau đây trên một ngọn đồi có độ dốc vừa phải từ 5 – 7%.
Chạy cao nâng đầu gối. Hãy chạy lên đồi bằng những bước dài hơn bình thường và giữ tốc độ cao.
Hãy cố để bật cao nhất có thể khi chạy nâng gối và giãn dây chằng cổ chân hết mức khi chân bạn chạm đất. Bạn cũng nên cố gắng dùng lực đẩy mạnh từ cổ chân.
Tăng tốc lên đồi. Bắt đầu chạy lên đồi chậm rãi từ chân đồi, và khi bạn đến được đỉnh đồi, hãy tăng tốc và chạy nhanh nhất có thể trong khi giảm độ dài sải chân.
Nhảy một chân. Di chuyển lên đồi nhanh nhất có thể trong khi bạn nhảy bằng một chân.
Hãy đi bộ xuống để phục hồi, sau đó đổi bên.
Huấn luyện chạy đồi bao nhiêu là đủ
Khi mới tập, bạn nên sắp xếp một buổi chạy đồi sau mỗi 7 đến 14 ngày.
Đến lúc bạn có thể lực tốt hơn, hãy chạy những đợt chạy đồi lặp lại và leo đồi nhiều hơn.
Số hiệp leo đồi phụ thuộc vào kinh nghiệm và mục tiêu tập luyện của bạn.
Đến lúc có thể lực tốt hơn, bạn có thể lặp lại bài tập này từ 8 đến 10 lần tùy vào điều kiện thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, bạn không nên tập chạy đồi nhiều quá một lần mỗi tuần.
Bạn có thể thay đổi hình thức tập luyện của mình bằng cách chạy vài đoạn ngắn và dốc, và những đoạn dài hơn với những đoạn dốc thoải hơn.
Bonus – Bài tập chạy đồi trên máy chạy bộ
Đa số các máy chạy đều có chế độ chạy dốc, có thể lên đến 15% hoặc hơn.
Nếu như máy tập của bạn không lên đến 15%, bạn có thể tập với máy dốc 10%.
Bạn có thể chạy nhanh hơn điều chỉnh tốc độ để tự thử thách mình hơn.
Bạn cũng có thể thử bài tập 20 phút trên máy này.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hoặc thể lực không cho phép, bạn có thể chạy với tốc độ 2,5 đến 3 m/h và giữ nguyên tốc độ.
Tuy nhiên, nếu bạn là người chạy bộ có kinh nghiệm hơn thì bạn có thể tăng tốc lên 5 m/h.
Quyền quyết định về việc tập thế nào là ở bạn nên bạn có thể điều chỉnh tốc độ phù hợp với mức thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn.
Đối với người mới bắt đầu, bạn nên cẩn thận để không bị kiệt sức chỉ sau vài lần tập luyện mà thay vào đó, hãy bắt đầu đi bộ với mức dốc mà bạn có thể thoải mái tập luyện, chẳng hạn như mức dốc 4-6%, sau đó tăng độ dốc cho các bài tập khi thể lực của bạn trở nên tốt hơn.
Tuy nhiên, hãy chú ý đến cơ hông nâng đùi để hạn chế chấn thương hay bất cứ triệu chứng đơ cứng nào.
Dốc lên có thể gây đau, chấn thương cho những phần cơ đó.
Sau đây là những bài tập mà bạn có thể tập:
5 phút đầu
Bắt đầu bài tập với việc khởi động.
Đi bộ hoặc chạy chậm 5 phút sau đó tăng dần 1% mỗi phút (khi giữ cùng tốc độ), sao cho đến cuối buổi tập, mức dốc máy sẽ đạt 4-5%.
2 phút tăng độ dốc
Tăng độ dốc lên 8-10% và giữ cùng tốc độ.
Hãy theo dõi mức nỗ lực nhận thức ở mức 7 trên thang 1 đến 10.
1 phút phục hồi
Giảm độ dốc xuống 4-5% nhưng giữ nguyên tốc độ.
Phục hồi và chuẩn bị cho lần tập tiếp theo.
3 phút tập lên dốc
Tăng độ dốc lên 12% và giữ nguyên trạng thái tập trong 2 phút.
Để tăng độ thử thách, bạn cũng có thể tăng tốc độ, nhưng giữ ở mức 8 trên thang 0-10 của tỷ lệ nỗ lực nhận thức.
1 phút phục hồi
Giảm độ dốc xuống mức 4 và phục hồi.
4 phút tăng độ dốc
Đây sẽ là phần tập interval dài nhất và khó nhất.
Tăng mức dốc đến 15% và cố gắng chạy trong 4 phút.
Giữ tư thế này suốt thời gian chạy. Cố gắng nhắm đến mức 9 trong thang đo tỷ lệ nỗ lực nhận thức.
Hãy cố gắng tập hết sức trong phần này.
5 phút hạ nhiệt
Vào cuối buổi, hãy chậm lại và giảm dần độ dốc xuống 2% và chạy chậm trong 5 phút để hạ nhiệt.
Nguồn: runnersblueprint.com
