Có bao giờ bạn đã nghe qua về việc bổ sung thực phẩm bổ sung tăng sức bền khi chạy bộ có thể đem lại hiệu quả luyện tập cho người chạy chưa. Dưới đây iRace sẽ đem đến cho bạn cái nhìn từ giới khoa học về việc bổ sung Beta-Alanine để cải thiện hiệu suất chạy đường dài cho runner.
Beta Alanine là gì?
Beta Alanine là một axit amin không thiết yếu thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt và cá. Không giống như hầu hết các axit amin , nó không được cơ thể bạn sử dụng để tổng hợp protein, mà cùng kết hợp với axit amin histidine để tạo thành dipeptide được gọi là carnosine.
Carnosine sau đó được lưu trữ trong cơ xương của bạn. Theo thời gian, carnosine hoạt động như một chất đệm giúp trì hoãn sự khởi phát của axit lactic và sự mệt mỏi đồng thời xây dựng sức bền và rút ngắn khả năng phục hồi từ đó dẫn đến cải thiện hiệu suất thể thao
Việc giảm mệt mỏi cho chúng ta biết rằng beta-alanin có lợi cho các vận động viên chuyên nghiệp và những người muốn đạt được lợi thế trong một cuộc thi mang tính cạnh tranh.
Xem thêm: Tập Luyện Tăng Sức Bền Cần Lắm 7 Chất Này Để Bền Bỉ Hơn
Beta-Alanine và Chạy bộ
Một yếu tố hạn chế khi tập thể dục kéo dài là sự mệt mỏi cơ do sự tích tụ của các ion hydro làm giảm độ pH. Beta-alanine có thể trì hoãn sự mệt mỏi bằng cách tăng mức carnosine. Điều này giúp tăng cường khả năng đệm giảm pH này của các cơ.
Về mặt lý thuyết, beta-alanin sẽ cải thiện hiệu suất trong một số hoạt động, đặc biệt là những hoạt động cường độ cao hoặc trong thời gian dài. Hãy xem tiếp các nghiên cứu nói gì!
Nghiên cứu nói gì về khả năng nâng cao hiệu suất chạy đường dài của beta-alanine?
Các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của beta-alanine đối với thời gian của người chạy bộ trong một cuộc chạy 10km (~ 6,2 dặm). Nghiên cứu này bao gồm 16 người tham gia được chia thành hai nhóm: nhóm có bổ sung và nhóm giả dược (placebo). Nhóm bổ sung đã dùng 5g beta-alanin trong 23 ngày1.
placebo hay còn gọi là hiệu ứng giả dược vốn rất phổ biến trong lĩnh vực y tế. Đây là thuật ngữ được biết đến như là “thứ không có tác dụng nhưng có hiệu quả bởi vì bạn nghĩ nó có tác dụng”.
Kết quả cho thấy thời gian chạy của nhóm có bổ sung beta-alanin đã được cải thiện đáng kể. Sau 23 ngày, họ đã thấy thời gian chạy 10km trung bình của mình được cải thiện 6,7%. Nhóm giả dược không thấy bất kỳ sự tăng hoặc giảm hiệu suất nào của họ. Ngoài việc tăng hiệu suất, nhóm bổ sung cũng thấy nồng độ lactate giảm. Ngược lại, nhóm dùng giả dược có sự gia tăng.
Hai nghiên cứu khác đã thử nghiệm beta-alanine về khả năng thực hiện các nhiệm vụ khác nhau của binh lính trong quân đội, bao gồm chạy các cự li 4 km và 2,5 km. Cả hai nghiên cứu đều cung cấp cho mỗi binh lính 6g beta-alanin hàng ngày. Kết quả là các nghiên cứu này không thấy bất kỳ sự gia tăng hiệu suất nào về thời gian chạy.
Bạn có nên dùng beta-alanine để cải thiện khả năng chạy không?
Nghiên cứu về beta-alanine có phần hạn chế về cách nó cải thiện khả năng chạy đường dài. Phần lớn các nghiên cứu được thực hiện trên các hoạt động có thời lượng ngắn hơn nhiều.
Tuy nhiên, trong nghiên cứu đầu tiên nêu trên, đã có những cải thiện đáng kể về thời gian chạy 10km ở những người sử dụng chất bổ sungbeta-alanine.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Trong khi hai nghiên cứu tiếp theo ở khoảng cách chạy ngắn hơn 4km và 2,5km không cho thấy bất kỳ cải thiện nào, những người tham gia trong các nghiên cứu đó được yêu cầu chạy nước rút, bắn súng thiện xạ và các bài kiểm tra hiệu suất nhận thức khác. Môi trường này có thể không áp dụng cho hầu hết các vận động viên.
Vậy runner có nên sử dụng Beta-Alanine cho Chạy đường dài không?
Trong khi các bằng chứng ở đây là hỗn hợp, beta-alanin nên có tác dụng vừa phải đối với việc chạy đường dài vì vậy chỉ nên hấp thụ vào khoảng 100mg/kg (4-7g/ngày với các vận động viên chạy đường dài bắt đầu từ 10km trở lên,
Bổ sung Beta-Alinine sẽ làm tăng hàm lượng carnosine sau 4 tuần và sau đó tăng đến 80% sau 8 tuần. hàm lượng carnosine tăng lên sẽ phụ thuộc vào sợi cơ và hàm lượng carnosine ban đầu. Các nghiên cư cho thấy rằng mức độ carnosine còn lại vẫn duy trì cao sau 9 tuần kể từ khi dừng cung cấp beta alanine.
Lời kết
Beta-alanine tăng cường hiệu suất, xây dựng sức bền và rút ngắn khả năng phục hồi từ đó dẫn đến cải thiện hiệu suất thể thao
Bạn cũng nên tìm hiểu: Bài tập SLED đẩy xe trượt để tăng cường sức mạnh và độ bền toàn thân
Runner có thể nhận được beta-alanine từ thực phẩm có chứa carnosine hoặc thông qua các chất bổ sung. Liều khuyến cáo là 2–5 gam mỗi ngày.
Mặc dù lượng quá nhiều có thể gây ngứa ran trên da, nhưng beta-alanine được coi là một chất bổ sung an toàn và hiệu quả để tăng cường hiệu suất tập thể dục.
Nguồn tổng hợp
- Santana, J. O., Freitas, M. C., Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. (2018). Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. Frontiers in Physiology, 9. doi:10.3389/fphys.2018.01105
- Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Hoffman, M. W., Shavit, N., Rosen, P., . . . Ostfeld, I. (2014). β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino Acids, 47(3), 627-636. doi:10.1007/s00726-014-1896-7
- Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Dabora, M., Moran, D. S., Sharvit, N., . . . Ostfeld, I. (2014). β-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1). doi:10.1186/1550-2783-11-15/1550-2783-11-15
