Hướng dẫn runner mới tập chạy đường dài được lâu hơn

huong dan runner chay duong dai

Nội dung bài viết

    Một trong những thử thách mà các newbie thường mắc phải đó là làm thế nào chạy quãng đường xa hơn. Người mới bắt đầu chạy thường dễ bị chấn thương, chán nản và kiệt sức trước khi có thể đạt được mục tiêu chạy đường dài của mình. Khi bạn đạt được sự ổn định, sẽ rất khó để có thể tự thúc đẩy bản thân tập nhiều hơn. 

    Khi cố gắng tự thúc đẩy mình, bạn sẽ gặp phải chướng ngại cả về mặt tinh thần và thể chất. Đây là phản ứng hoàn toàn bình thường trong quá trình tập luyện. Runner thường do dự khi phải tăng quãng đường (km) vì sợ sẽ bị đau hoặc cảm thấy chán chường khi phải chạy đường dài.

    Mấu chốt của việc tập luyện là bạn nên tập chậm. Để có thể chạy đường dài hơn, bạn cần có thời gian và sự kiên nhẫn để tránh các chấn thương do tập quá sức. Bạn có thể thử những chiến lược sau đây để có thể khiến buổi chạy không chỉ dài hơn mà còn thú vị hơn.

    Sản phẩm khuyên dùng
    garmin venu sq
    Garmin Venu Sq
    Với màn hình sáng màu, đồng hồ thông minh Venu Sq GPS kết hợp phong cách hàng ngày với các tính năng theo dõi sức khỏe và thể chất truyền cảm hứng để bạn tiếp tục hoạt động..

    Rèn luyện để cơ thể bạn có thể chạy lâu hơn

    Để trở thành runner đường dài, bạn cần tập luyện thường xuyên. Bên cạnh việc tập với tốc độ phù hợp, bạn cần phải kiên nhẫn để có thể thấy được kết quả tập luyện. Và dưới đây là những yếu tố quan trọng cần được áp dụng trong lịch tập luyện của bạn.

    Luôn khởi động

    Khởi động kỹ có thể giúp bạn tránh được các vấn đề như xóc hông, đơ cứng cơ bắp có thể ảnh hưởng đến buổi chạy hoặc gây chấn thương, Bạn có bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy chậm để tăng nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị cho các khớp của bạn sẵn sàng để chạy. Sau đó bạn có thể kéo giãn cơ để chuẩn bị cho quãng đường sắp chạy. 

    Bạn cũng đừng quên hạ nhiệt ít nhất 5 phút với tốc độ chậm vào cuối buổi chạy để giảm tích tụ axit lactic, tránh đau cơ sau khi tập. 

    Tập chậm

    Nếu bạn chỉ mới quen tập chạy từ 3,6-4,8km mỗi lần chạy thì bạn vẫn chưa sẵn sàng để chạy marathon. Chạy quá nhanh quá nhiều thường có hại nhiều hơn là có lơi. Bạn có thể dễ dàng đau mỏi, kiệt sức, có nguy cơ chấn thương khiến bạn phải nghỉ tập.

    Bạn nên thêm dần quãng đường. Theo nguyên tắc là bạn không nên tăng quá 10% quãng đường chạy mỗi tuần. Như vậy, bạn sẽ có thể tránh được chấn thương. Tuy việc tăng dần sẽ khiến bạn mất một chút thời gian để đạt được quãng đường mục tiêu nhưng đổi lại, bạn sẽ có thể tập chạy đường dài một cách an toàn.

    Phòng ngừa xóc hông

    dau xong hong

    Tuy rằng đau xóc hông khi chạy bộ là không thể tránh khỏi, bạn vẫn có thể tránh được nếu áp dụng các phương pháp tránh xóc hông. Ấn vào chỗ đau và thay đổi nhịp thở là 2 phương pháp tốt nhất để giảm đau cho bạn.

    Thêm 1.6 – 3.2km mỗi tuần là cách tốt nhất để bạn có thể tập chạy đường dài. 

    Tương tự như việc tăng dần quãng đường, bạn nên giảm tốc độ lại. Nếu dự định chạy đường dài, bạn sẽ cần phải dàn trải mức sử dụng năng lượng để có thể còn đủ sức chạy đến cuối buổi chạy. Khi quãng đường của bạn được kéo dài, hãy chạy chậm lại để đảm bảo rằng bạn không tạo quá nhiều áp lực cho cơ thể. 

    Kiểm tra tư thế chạy của bạn

    Hãy kiểm tra từ đầu đến chân, mắt nhìn thẳng, vai thả lỏng, lưng thẳng và không nên gồng tay, cổ tay và bàn tay. Hãy đảm bảo rằng bạn đạp chân theo đường thẳng và đang hít thở sâu. 

    Chạy với tư thế chuẩn là rất quan trọng vì nó có thể giúp bạn hạn chế chấn thương. Như vậy, bạn có thể cảm thấy không quá mệt và có thể chạy lâu hơn. 

    Chạy và đi bộ

    lich di bo giam can

    Đừng lo nếu bạn không thể giữ vững tốc độ trong suốt quá trình chạy, cũng đừng tự ép bản thân phải chạy suốt đoạn đường. Bạn có thể vừa chạy vừa đi bộ để có thể chạy tập được quãng đường dài hơn. 

    Các bài tập ngắt quãng này là rất có ít. Bạn không chỉ có thể đốt nhiều calo mà còn có thể tăng thể lực, sức bền và sự tự tin để có thể chạy đường dài. 

    Việc tập các bài tập ngắt quãng sẽ giúp bạn tăng thể lực và khả năng tập hiếu khí của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý đến cường độ của các bài tập. Hãy đảm bảo rằng bạn có thể chạy chậm một cách thoải mái trước khi bắt đầu chạy nhanh dần.

    8.4Đồng Hồ Thông Minh Garmin Venu
    Garmin Venu
    9.900.000vnđ
    8.8Garmin Forerunner 245 Music
    Garmin Forerunner 245 Music
    8.999.000vnđ
    9.1FITBIT VERSA
    FITBIT VERSA
    5.499.000vnđ
    9.0Garmin Forerunner® 945
    Garmin Forerunner® 945
    14.999.000₫

    Tránh cảm giác nhàm chán khi tập trên máy chạy

    Máy tập chạy là thiết bị hỗ trợ lý tưởng trong những ngày bạn không thể tập ngoài trời. Đây cũng là hình thức tập ít tác động lên khớp của bạn hơn là sàn bê tông. 

    Bạn cũng không nên vội vã tập ngay trên máy. Hãy lên kế hoạch để buổi tập với máy của bạn không quá nhàm chán. Bạn có thể tăng tốc độ và độ dốc ở những đoạn inteval ngắn, hoặc bạn có thể tăng độ dốc để mô phỏng các bài tập chạy đồi. Những bài tập này sẽ giúp buổi tập chạy trên máy thú vị hơn bất kể tình trạng thể lực của bạn hay điều kiện thời tiết bên ngoài. 

    Dừng lại và giãn cơ 

    nghi ngoi

    Dù là runner mới hay là runner có kinh nghiệm thì cũng đều cảm thấy khó chịu nếu cơ bắp bị đơ cứng. Khi đó, bạn có thể dừng lại giãn cơ để thư giãn những cơ bắp đó. 

    Nếu bạn thấy có cảm giác đơ cứng khi đang chạy thì bạn nên kéo giãn phần cơ bị đơ cứng trong vòng 30 giây. Sau đó hãy tiếp tục chạy. 

    Nếu thấy đau và không thuyên giảm thì bạn nên ngừng chạy. Việc biết dừng lại ở đâu cũng quan trọng như việc biết được khi nào có thể vừa chịu đau vừa chạy.

    Hãy chạy ở tốc độ mà bạn thấy thoải mái

    Bạn nên kiểm tra pace khi chạy. Một trong những nguyên nhân khiến runner bỏ cuộc trước khi đạt được mục tiêu chạy dài là vì họ đã chạy quá nhanh.

    Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy ở tốc độ mà bạn có thể nói được một câu hoàn chỉnh khi đang chạy. Nếu bạn thở hổn hển có nghĩa là bạn đang chạy quá nhanh. 

    Thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh

    bai tap ta

    Vào những ngày không chạy bộ, bạn có thể tập chéo bằng các bài tập để điều chỉnh áp lực mà cơ thể đã chịu khi chạy bộ. Nhờ vậy, cơ bắp của bạn sẽ có thể vận động lâu hơn trước khi rơi vào trạng thái mệt mỏi, có nghĩa là bạn có thể chạy đường dài hơn. 

    Một bài tập rèn luyện sức mạnh hiệu quả không cần mất quá nhiều thời gian. Tập tay không cũng có thể mang lại hiệu quả tập luyện mong muốn. Nếu muốn, bạn có thể tập với tạ tay hoặc dải kháng lực có thể tập tại nhà. Mỗi tuần, bạn cũng chỉ cần tập 15-20 phút để có thể tập tăng khối cơ cho mình.

    Rèn luyện tinh thần để chạy lâu hơn

    Chạy đường dài đòi hỏi bạn cần có tinh thần tốt. Bên cạnh việc rèn luyện thể chất, bạn cũng nên rèn luyện tinh thần để có thể chạy lâu hơn. 

    Bật mí 8 mẹo để bạn duy trì tinh thần chạy bộ liên tục

    Chạy ngoài trời

    Chạy trên máy tập có thể sẽ gây chán tuy bạn có thể tập với ít áp lực hơn. Nó không có tác dụng rèn luyện tinh thần của bạn. Bạn nên chạy khi thời tiết thuận lợi. Không khí trong lành, cảnh vật và đường chạy mới sẽ làm bạn phân tâm, và nhờ vậy mà bạn có thể chạy lâu hơn so với khi tập trên máy.

    Chạy với người khác 

    chay cung cho

    Nếu bạn cảm thấy tự mình không thể tự động viên khi chạy thì bạn nên cân nhắc việc tham gia một nhóm chạy nào đó hoặc chạy với bạn bè để bạn có thể chạy tốt hơn.

    Nhiều runner xác nhận là họ chạy ít hơn khi chạy một mình. Bất kể lý do là vì chạy với ai đó, hay việc vừa chạy vừa nói chuyện làm bạn phân tâm, hoặc nhờ các thành viên thúc đẩy thì họ đều có thể chạy nhiều hơn lâu hơn khi chạy trong nhóm. 

    Đấu tranh tư tưởng

    Vài runner mới bắt đầu thường có thể lực vừa đủ để có thể chạy một quãng đường nhất định nhưng lại không tự tin để chạy xa hơn. 

    Để có thể rèn luyện tinh thần bền bỉ hơn, bạn cần phải tự làm cho mình phân tâm để chạy nhiều hơn. Hoặc bạn có thể học cách tập trung hơn khi chạy bằng cách chạy với chánh niệm. 

    Tham khảo thêm: Chạy liên tục – Các mẹo giúp bạn duy trì chạy bộ mỗi ngày

    Đổi đường chạy

    Nếu bạn chạy mỗi ngày trên cùng một đường chạy thì bạn có thể cảm thấy chán và kiệt sức.

    Bạn có thể tập trên những đường chạy mới để có thể tự làm mình phân tâm và không cảm thấy nhàm chán. Nếu bạn hay chạy trên đường chạy gần nhà thì bạn nên tập ở công viên hay các đường chạy chuyên dụng. Bạn cũng có thể lên mạng để tìm những đường chạy mới cho mình.

    Xem thêm bài viết: Đâu là địa hình chạy lý tưởng và Tại sao cần thay đổi địa hình chạy

    Thúc đẩy bản thân nhiều hơn nữa

    Những runner mới bắt đầu thường thiếu tự tin chạy những đoạn đường dài. Và tất cả những gì bạn cần làm là cố gắng thúc đẩy bản thân nhiều hơn. 

    Hãy thử nhiều cách. Ban đầu bạn sẽ có thể thấy đau, thấy khó chịu, cầu mong là mình có nhiều sức khỏe và sức chịu đựng hơn để bạn có thể chạy hết quãng đường. Để chạy đến cuối chặng, những gì bạn cần là kiên trì rèn luyện để bền bỉ hơn.

    Đề ra các mục tiêu nhỏ

    Những mục tiêu nhỏ ngắn hạn có thể giúp bạn rèn luyện dần để có thể chạy lâu hơn. Mục tiêu của bạn có thể chỉ đơn giản là “chạy đến bảng dừng xe tiếp theo” (rồi bảng tiếp theo, và bảng sau đó nữa). Chỉ cần có mục tiêu, dù nhỏ đến đâu thì nó cũng sẽ giúp bạn có thể tiếp tục tập luyện. 

    Nguồn: verywellfit.com

    8.3Hammer Nutrition Premium Insurance
    Hammer Nutrition Premium Insurance
    690,000vnđ
    9.0Blackmores Bio C 1000 Mg
    Blackmores Bio C 1000 Mg
    313,000vnđ
    8.1 Đông Trùng Hạ Thảo Hector Sâm
    Đông Trùng Hạ Thảo Hector Sâm
    450.000vnđ
    8.5Omega-3 Salmon - 365 Viên
    Omega-3 Salmon - 365 Viên
    875,000₫