Đâu là địa hình chạy lý tưởng và Tại sao cần thay đổi địa hình chạy

dia hinh tot nhat khi chay

Nội dung bài viết

    Tùy vào ý thích mà mỗi runner có thể chọn cho mình đường chạy có bề mặt mà họ cảm thấy phù hợp. VĐV có thể chạy trên đường nhựa, bê tông, lề đi bộ hoặc máy chạy bộ. Tuy nhiên, để có thể xác định bề mặt tập phù hợp, bạn cũng nên chú ý đến thể chất, mục tiêu và cả loại giày của bạn nữa. 

    Về nguyên tắc thì runner nên thường xuyên thay đổi bề mặt chạy để có thể cải thiện sức mạnh và thăng bằng để tránh chấn thương. Hãy đổi sang chạy trail, thỉnh thoảng chạy đường nhựa hoặc đường chạy chuyên dụng. Bạn cũng có thể đổi chạy trên lề đi bộ nếu thấy cần thiết. 

    Nếu đang tập luyện chuẩn bị cho một cuộc đua, hãy cố tập phần lớn lịch trình của bạn (không phải 100%) trên cùng một loại mặt phẳng như trong cuộc đua mà bạn tham gia. Nếu bạn hay tập chạy trên cùng đoạn đường, hãy chạy chiều ngược lại trong những lần tập khác. Tập luyện như vậy sẽ giúp bạn thích nghi với những đoạn nghiêng trên đường, để cơ thể có thể được rèn luyện một cách đều đặn hơn. 

    Hãy tìm hiểu kỹ từng loại bề mặt địa hình để có thể điều chỉnh sao cho phù hợp. Bạn nên nhớ rằng việc thích nghi chậm rãi với những địa hình tập mới là rất quan trọng. 

    1/ Chạy road – Đường nhựa 

    chay trong mua nong

    Ở môi trường đô thị, chạy trên lề đi bộ là một cách an toàn hơn (có thể tránh xe cộ) nhưng chạy mặt đường nhựa sẽ cho bạn cảm giác đỡ nặng nề hơn so với khi chạy trên lề bê tông. Trường hợp bạn muốn tập trên nền cứng thì bạn nên chọn tập trên đường nhựa với điều kiện là bạn có thể đảm bảo an toàn cho mình. 

    Ưu điểm của việc chạy trên đường nhựa là nó sẽ giúp bạn có kết quả chạy đều và đồng nhất, rất thích hợp để tập rèn luyện tốc độ. Bạn có thể dễ dàng tăng tốc khi không phải suy nghĩ quá nhiều khi chạy. Bề mặt đường nhựa bằng phẳng, vững chắc sẽ giảm thiểu áp lực lên dây chằng gót Achilles của bạn. Thêm vào đó, đường nhựa thường là những đoạn đường có trên bản đồ, nhờ vậy mà bạn có thể dễ dàng theo dõi quãng đường chạy của mình bằng các ứng dụng, bản đồ trực tuyến hay đồng hồ thông minh.

    Bên cạnh ưu điểm thì đường nhựa cũng sẽ có những nhược điểm đó là tác động tiêu cực của nó lên khớp. Khi chạy, bạn cũng nên chú ý giao thông, ổ gà và những phần nghiêng mép đường. 

    2/ Chạy trên Nền bê tông

    running with mask

    Về tính chất, nền bê tông cứng hơn đường nhựa và là bề mặt tập luyện phù hợp với nhiều người. 

    Ưu điểm của việc tập chạy trên lề bê tông là an toàn hơn vì bạn có thể tránh được giao thông, có bề mặt láng và bằng phẳng. Có một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu như bạn chạy chậm trên bề mặt bê tông thì tác động của nó lên cơ và khớp của bạn là không đáng kể. 

    Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý đến những hạn chế của nó như tác động mạnh lên cơ thể khi bạn chạy nhanh. Bạn cũng sẽ có thể gặp phải những chướng ngại như những khúc rẽ, người đi bộ, hoặc giao thông khi băng đường. 

    Nếu chạy trên đường nhựa hoặc lề bê tông, bạn nên chọn cho mình những loại giày có đế chống sốc phù hợp. Những loại đế này cần được thay thường xuyên.

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    3/ Chạy trên Cỏ

    do nguoi ve truoc khi chay

    Những mặt phẳng mềm hơn, chẳng hạn như cỏ sẽ ít tạo áp lực cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, việc tập trên những bề mặt như vậy vẫn tồn tại nguy cơ chấn thương do tập quá sức.

    Ưu điểm khi tập trên cỏ là áp lực lên cơ thể bạn khi tập sẽ ít hơn nhưng vẫn yêu cầu cơ bắp bạn vận động để có thể cho kết quả tập luyện tốt hơn. Bạn có thể chạy chân trần hoặc mang các loại giày đế mỏng để tập tăng sức mạnh chân. Đây là loại bề mặt rất phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập chạy vì lòng bàn chân của bạn sẽ không chịu quá nhiều áp lực. 

    Mặc dù vậy, runner vẫn có thể gặp chấn thương khi chạy vì những bề mặt mềm như thảm cỏ sẽ không ổn định như những bề mặt cứng hơn. Khi tập trên bề mặt mềm, chân bạn sẽ có thể chấn thương do tình trạng lệch trong, lệch ngoài, làm tăng áp lực lên cơ bắp và khớp của bạn (chấn thương có thể tái lại ở những ai từng viêm cân gan bàn chân). Ngoài ra, bạn còn có thể bị bong gân mắt cá do bề mặt trơn trượt, không bằng phẳng của thảm cỏ.

    4/ Chạy Trails

    trail running mud

    Đường chạy trails sẽ có những tính chất tương tự như những bề mặt có cỏ. Đó là bạn sẽ được tập trên một bề mặt có độ đệm nhờ đất hoặc mùn gỗ, với cảnh quang thiên nhiên xung quanh để chiêm ngưỡng. Đây là lựa chọn lý tưởng khi bạn muốn thay đổi để khiến buổi tập trở nên thú vị hơn. 

    Khi chạy trail, áp lực lên cơ thể, lên khớp của bạn sẽ ít hơn, hạn chế được những chấn thương do tập quá sức. Nó cũng có thể cải thiện độ linh hoạt khi phải liên tục điều chỉnh tư thế và bước chạy trong khi tập. 

    Tuy nhiên, chạy trail cũng có những nguy cơ của nó. Địa hình gồ ghề, nhiều chướng ngại của đường chạy trail sẽ khiến runner có thể dễ bị trật mắt cá chân hoặc những chấn thương nghiêm trọng hơn nếu bị ngã. Bạn cũng không thể chạy nhanh khi chạy trail. 

    Bạn nên tránh tập trail vì tính khó đoán của nó nếu đang muốn tập trung rèn luyện tốc độ.

    Bạn có biết 19 Mẹo Chạy Trail Dành Cho Các Runner Mới Bắt Đầu

    8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
    Hammer Nutrition Organic Vegan
    110,000vnđ
    9.1Tailwind Rebuild Recovery
    Tailwind Rebuild Recovery
    90,000vnđ
    8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
    Hammer Nutrition Recoverite
    105,000vnđ
    8.5Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ BPI Sport Best BCAA 300g
    BPI Sport Best BCAA
    600,000₫

    5/ Chạy bộ trên Cát

    chay bo tren cat

    Chạy trên cát có thể mang lại cho bạn một trải nghiệm khác hơn nhiều so với những bề mặt khác, đặc biệt là khi bạn có thể chạy trên cát khô và cát ướt. 

    Bạn có thể có được những lợi ích khi chạy trên cát ướt như sau: bạn có thể tận hưởng cảnh biển tuyệt vời cùng với âm thanh của sóng và gió biển. Cát biển khi ướt sẽ là bề mặt tập luyện ít tạo áp lực lên cơ thể bạn, đồng thời, bạn cũng cần phải tập được kháng lực khi đạp chân vào cát có độ lún nhẹ. Bạn sẽ có thể cảm nhận được độ lún khi chạy trên cát khô là sâu hơn so với cát ướt.

    Bạn nên cẩn thận để không chạy quãng đường quá dài trên bãi biển vì bề mặt không bằng phẳng có thể dễ khiến bạn mất sức. Nếu bờ cát có xu hướng đổ dốc nhiều ra hướng biển thì bạn sẽ dễ bị mất thăng bằng trong khi chạy. Bề mặt mềm tuy có thể không tạo áp lực lên khớp, nhưng vẫn khiến dây chằng Achilles của bạn phải làm việc nhiều hơn. 

    6/ Đường chạy chuyên dụng

    person running

    Nếu bạn đang trong giai đoạn hồi phục sau chấn thương thì bạn nên tập chạy trên bề mặt có độ nảy như trên đường chạy chuyên dụng để có thể tập luyện với ít lực sốc và bề mặt bằng phẳng. 

    Những đường chạy chuyên dụng tại các nhà thi đấu ở địa phương là sân tập công cộng. Vì vậy, bạn sẽ có thể dễ dàng tập luyện. Đường chạy này thường sẽ có độ dài là 400m nên bạn sẽ có thể dễ dàng theo dõi quá trình tập luyện của mình, nhất là khi bạn cần phải rèn luyện tốc độ. 

    Chạy lặp vòng có thể sẽ gây một số khó khăn cho bạn. Nếu chỉ chạy theo một chiều (thường là ngược chiều kim đồng hồ), bạn sẽ chỉ có thể rèn luyện cho cơ bắp của một bên cơ thể. Vì vậy, bạn cần phải đổi bên để có thể rèn cơ bắp đều hơn. Mặc dù bề mặt đường chạy có thể không cứng như đường nhựa hay bê tông nhưng việc chạy theo đường cong của có vẫn có thể gây hại cho khớp của bạn. Hơn nữa, độ nảy của đường chạy còn có thể gây áp lực lên dải chậu chày và cơ bắp chân.

    Việc thay đổi địa hình tập là cần thiết để runner có thể rèn luyện độ linh hoạt. Một số nghiên cứu cho thấy runner có thể tự giác điều chỉnh cách đá chân khi chạy tùy theo bề mặt tập luyện hay thi đấu.

    7/ Máy chạy bộ

    Đa số các máy chạy đều có thêm lớp đệm, vì vậy bạn có thể sử dụng máy để tập khi đang muốn giảm áp lực khi tập luyện trong giai đoạn hồi phục sau chấn thương hoặc bạn là người dễ gặp chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập trên máy khi thời tiết không thuận lợi để tập ngoài trời.

    Tham khảo: 4 lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ 

    Lợi ích của máy tập chạy: bạn có thể chủ động chỉnh tốc độ và độ dốc khi cần thiết và bạn sẽ phải tập để bắt kịp tốc độ của máy. (bạn cũng có thể mô phỏng điều kiện tập ngoài trời bằng cách điều chỉnh độ dốc máy lên 1 phần trăm). Khi tập với máy, hiển nhiên là bạn sẽ tập trên bề mặt phẳng và không gặp bất cứ chướng ngại nào. Bạn cũng có thể tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. 

    Tuy nhiên, việc tập trên máy chạy có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán. Bạn cũng sẽ thấy khó có thể tập lâu dài cũng như không thể hít thở không khí thoáng đãng ngoài trời.

    Điều này có nghĩa là tập luyện hoàn toàn trên máy tập có thể sẽ không lý tưởng đối với bạn. Nguyên nhân là do bạn có thể gặp khó khăn khi phải thích nghi lại với môi trường bên ngoài. Cuối cùng, bạn sẽ có thể có được những lợi ích như là hạn chế chấn thương và tăng độ thú vị cho buổi tập khi bạn tập trên nhiều bề mặt đa dạng. 

    8.2Sữa Uống Trước Khi Tập Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
    Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
    890,000vnđ
    8.4Viên Uống Tăng Sức Mạnh Và Sức Bền Hammer Nutrition Endurance BCAA+
    Hammer Nutrition Endurance BCAA+ 120 viên
    850,000vnđ
    9.1Sữa Uống Trước Khi Tập Elite Labs USA Pre Cut
    Elite Labs USA Pre Cut White
    990.000vnđ
    8.5Sữa Tăng Sức Mạnh Applied Nutrition Abe Pre Workout
    Applied Nutrition Abe Pre Workout
    610,000₫

    Nguồn: verywellfit.com