Chấn thương ở runner là không thể tránh khỏi. Những chấn thương thường gặp là nẹp ống chân, căng cơ và rạn (nứt) xương do áp lực. Ngoài ra bạn cũng có thể bị viêm gân Achilles (viêm gân gót chân). Triệu chứng cụ thể là bàn chân sưng, đau ở vùng dưới cổ chân.
Viêm gân (tendonitis) là tình trạng viêm xảy ra ở gân gót chân do chịu áp lực trong thời gian dài hoặc bị chấn thương.
Gân gót chân bao gồm 2 sợi gân nằm ở hướng ngoài của chân và mắt cá. Một sợi sẽ nằm ở bên ngoài, phần giữa bàn chân; sợi còn lại nằm ở dưới lòng bàn chân.
Chuyên gia tại Trung tâm chuyên điều trị chấn thương Bàn chân và Mắt cá chân (Northern Illinois Foot & Ankle Specialists) giải thích: “Gân gót chân đóng vai trò ổn định khớp dưới sên gót chân (phần khớp bên dưới mắt cá chân) để giữ bàn chân ở vị trí trung tính để tránh chấn thương hay xảy ra khi mắt cá chân xoay vào trong.
Viêm gân Achilles là gì?
Gân Achilles là gân lớn nhất cơ thể kéo dài từ bắp chân với sự hợp nhất của 3 cơ: 2 cơ bụng chân và cơ dép đến bám vào xương gót. Ngoài việc thực hiện các động tác như đi bộ, nhảy, chạy, gân Achilles giúp cơ thể đứng trên các đầu mũi chân. Gân Achilles được sử dụng trong hầu hết các hoạt động nên cũng là nơi chịu nhiều áp lực và dễ bị tổn thương.
Nếu bị viêm gân gót chân, bạn sẽ bị đau vùng ngoài bàn chân hoặc mắt cá chân, thường là ở phần dưới của xương đốt thứ 5 của bàn chân hoặc phía sau xương mắt cá chân. Bạn cũng sẽ thấy có tình trạng sưng tấy.
Các môn thể thao dễ có tổn thương gân Achilles là: Chạy bộ, chạy đường dài, thể dục dụng cụ, khiêu vũ, bóng đá, bóng chuyền, bóng ném, bóng rổ, bóng chày, tennis. Tổn thương gân này thường do bắt đầu di chuyển một cách đột ngột với động tác đẩy mũi bàn chân và nhấc chân di chuyển nhanh để tăng tốc hay chạy nước rút khi về đích hoặc do đổi hướng di chuyển đột ngột. Cấu tạo gân bao gồm nhiều sợi nhỏ, một động tác đột ngột huy động quá nhiều sợi gân nhỏ tham gia mà thiếu sự đàn hồi sẽ gây nên tổn thương từ mức độ nhẹ đến nặng.
Bạn sẽ thấy đau khi vận động và sẽ thấy đỡ đau khi nghỉ ngơi. Một số hoạt động hướng về phía bên và đi bộ hoặc chạy bộ trên các bề mặt không bằng phẳng cũng có thể khiến bạn bị đau.
Xem thêm: Chấn thương chạy bộ: Viêm gân bánh chè và cách điều trị
Đâu là nguyên nhân gây ra viêm gân gót chân ở runner?
Vấn đề này thường xảy ra khi runner có những thay đổi trong lịch trình tập luyện của họ. Những thay đổi này có thể là về thiết bị hoặc dụng cụ (giày mới, tăng quãng đường tập hoặc chạy trên bề mặt không bằng phẳng). Theo Joe Dawson thuộc ATI Physical Thereapy (Vật lý trị liệu ATI) cho biết rằng quá trình thích ứng với các hoạt động mới của thể khiến đầu gối và hông gặp phải một số vấn đề.
Đối với runner có bàn chân bị lệch trong, tình trạng viêm gân gót chân sẽ là mãn tính. Bạn có thể mang giày đặc chế cho loại bàn chân này để hạn chế các vấn đề có thể xảy ra do việc bị lệch trong. Tình trạng này buộc gân gót chân phải làm việc nhiều hơn để có thể đưa bàn chân về trạng thái ổn định, dẫn đến viêm gân trong và ngoài.
Chuyên viên vật lý trị liệu Kent Kurfman thuộc Học viện chạy bộ của trung tâm Vật lý Trị liệu ATI nói thêm: “Việc sử dụng giày chuyên dụng kiểm soát vận động giúp ổn định chân lệch trong có vòm chân cao gây nhiều áp lực cho gân gót chân. Vòm chân cao đòi hỏi cơ bắp vùng gits chân hoạt động nhiều hơn để giữ xương đốt chân thứ nhất cố định bàn chân khi đặt trên mặt đất.”
Runner chạy trail thường dễ bị viêm gân gót chân hơn do thường phải di chuyển trên địa hình gồ ghề; gân gót chân lúc này cần phải làm việc liên tục để giữ cho chân ổn định trong quá trình bàn chân vận động theo hướng trong và ngoài trên các bề mặt địa hình như vậy.
Tham khảo 19 Mẹo Chạy Trail Dành Cho Các Runner Mới Bắt Đầu
Ngoài ra, các chấn thương như bong gân cũng có thể là nguyên nhân gây viêm gân gót chân.
Giám đốc trung tâm Vật lý Trị liệu ATI, Mirette Mikhail nói: “Các cơ bắp ở gót chân chịu trách nhiệm giữ cho bàn chân luôn trong trạng thái ổn định khi thực hiện các vận động hướng bên , nên bất cứ chấn thương hay đợt viêm gân nào cũng có thể làm yếu mắt cá chân, làm tăng nguy cơ bong gân.”
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Dấu hiệu tổn thương gân Achilles
- Biểu hiện nhẹ nhất là cảm giác đau rát bỏng hay đau cứng phần thấp bắp chân sau vào buổi sáng. Một số trường hợp thì có thể rách một phần gân hoặc đứt hoàn toàn gân.
- Đau vùng gót, đặc biệt khi căng gót hoặc đứng trên đầu mũi chân. Đau nhiều vào buổi sáng. Khi viêm gân Achilles lâu sẽ có nguy cơ bị đứt gân.
- Nếu gân bị đứt thì sẽ đau dai dẳng, cảm giác phù nề vùng gót chân, đôi khi thấy cứng đơ vùng đó. Thậm chí bạn có thể nghe thấy tiếng nổ hay tiếng rắc ở vùng gân, xuất hiện cùng với đau do gân bị đứt. Đồng thời, vùng gót chân trở bên sưng nề và tím do có chảy máu giữa các sợi gân.
Cách điều trị viêm gân gót chân
Bước đầu tiên để giảm đau là bạn cần phải chườm đá.
Dawson khuyên bạn nên dùng túi đá chườm hoặc đá viên để xoa bóp chỗ đau. Việc trị liệu nên được thực hiện trong từ 3-4 phút sau khi bạn đã tập luyện xong.
Bạn không nên tập co giãn cơ vì việc này có thể tạo áp lực cho gân đang đau, làm cho tình trạng trở nên trầm trọng hơn. Bạn chỉ nên tập loại bài tập này khi đã hết đau.
Loại hình tập luyện thay thế cho bạn là tập luyện chéo với các bài tập chậm, nhẹ nhàng, chẳng hạn như tập với dải kháng lực để làm khỏe những nhóm cơ quanh bàn chân bạn. Sau đây là 2 bài tập tham khảo thiết kế bởi chuyên viên Vật lý Trị liệu Kurfman.
1/ Đá chân với dải kháng lực
Cố định một đầu của dải kháng lực vào chân bàn và đầu còn lại ở hướng ngoài của bàn chân. Hãy đá chân ra hướng ngoài và trở về điểm giữa. Thực hiện chậm rãi động tác này (đá 2 giây, giữ 1 giây, chân về vị trí ban đầu 2 giây). Lặp lại 3 set 15 lần, mỗi ngày một lần tập.
Đây là 4 Bài Tập Bổ Trợ Với Dây Kháng Lực Để Chân Chắc Khỏe Chạy Tốt Hơn
2/ Nâng bắp chân
Tiến hành tập chậm rãi (nâng lên 2 giây, giữ 1 giây, 2 giây hạ dần gót chân chạm sàn). Bạn nên tập động tác này ở trên sàn bằng phẳng. Hãy bắt đầu bằng động tác nâng hai chân, và đổi dần sang nâng một chân, khi đã đỡ đau. Bạn có thể thêm tạ vào chân để tập tăng sức mạnh. Lặp lại 3 set 15 lần, mỗi ngày một lần tập.
Bên cạnh tập luyện, nghỉ ngơi cũng là một việc rất quan trọng.
Dawson nói rằng bạn sẽ phải tuyệt đối nghỉ ngơi nếu chấn thương ở mức nghiêm trọng. Bạn không nên đi hay chạy nếu chấn thương vẫn còn đau. Nếu có thể đi bộ trong vòng 15 phút mà bạn không thấy đau thì bạn mới có thể bắt đầu tập chạy bộ được. Bạn có thể tập các bài tập đi bộ/ chạy bộ mỗi 2-3 ngày tùy triệu chứng.
Cách để phòng ngừa viêm gân gót chân
Cách tốt nhất để phòng ngừa viêm gân gót chân là bạn cần phải co giãn cơ.
Bác sĩ Lee nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giãn cơ bắp chân và mắt cá. Khi giãn cơ bắp chân hay mắt cá thì bạn nên bạn nên đưa bàn chân vào trong và kéo để tập giãn gân gót chân và cơ bắp.
Sau đây là 2 bài tập giãn cơ mà bạn có thể làm khỏe cơ bắp và cải thiện thăng bằng của bạn.
1/ Bài giãn cơ Gastroc trên tường
Khi bắt đầu tập, hãy đứng đối mặt với một bức tường. Đặt tay lên tường, sau đó, nâng duỗi chân ra sau, co chân trước đến khi bạn cảm nhận được độ căng nhất định trên bắp chân sau và giữ nguyên tư thế. Đổi bên và lặp lại động tác 3 lần mỗi chân. Hãy đảm bảo rằng gót chân của bạn chạm đất trong quá trình kéo giãn cơ.
Thực hiện giãn cơ 3 lần mỗi ngày trong vòng 30 giây đến 1 phút mỗi ngày đến khi cảm thấy hết đau. Khi không còn cảm thấy đau, tập kéo giãn cơ 3 lần mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần.
2/ Kéo giãn cơ với khăn trong tư thế ngồi
Bắt đầu động tác giãn cơ bằng tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn với chân phải duỗi thẳng, vòng khăn vào chân. Sau đó, hãy cầm 2 đầu khăn kéo nhẹ về phía bạn đến khi bạn cảm nhận bắp chân đang được kéo. Giữ nguyên tư thế. Sau đó đổi bên và lặp lại 3 hiệp cho mỗi bên chân. Trong khi tập, hãy giữ chân thẳng và không co gối.
Thực hiện giãn cơ 3 lần mỗi ngày và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút mỗi ngày cho đến khi không còn thấy đau. Sau khi không còn cảm thấy đau, hãy giãn cơ 3 lần mỗi ngày, 3 ngày mỗi lần.
Bạn cũng nên lựa chọn giày phù hợp cho mình. Giày phù hợp cần có thể giảm sốc và có thể hỗ trợ vòm chân của bạn.
Kurfman khuyên những ai có vòm chân cao nên mang các loại giày tập trung tính. Một người có thể sử dụng đế giày chỉnh hình để nâng mép bàn chân sao cho áp lực lên gân gót chân được giảm xuống.
Trường hợp những cơn đau gây ra do viêm gân gót chân cản trở việc tập luyện của bạn thì bạn nên khám ở các phòng khám chuyên khoa để có được những lời khuyên cũng như phương pháp điều trị hiệu quả.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Nguồn: runnersworld.com
