Làm Thế Nào Có Một Giấc Ngủ Ngon Cho Một Ngày Tập Luyện Hiệu Quả

tap luyen hieu qua

Bạn không nên đánh giá thấp tầm quan trọng của giấc ngủ đối với hiệu suất của bạn trên xe đạp.

Bạn biết rằng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm là tốt cho bạn. Nhưng hãy tính đến một ngày làm việc, một chút tập luyện hoặc đạp xe, nấu ăn và ăn uống, tắm rửa và thay đồ và nhiều công việc khác. Làm cho thời gian của bạn tăng lên và bạn phải cố gắng làm cho xong tất cả công điều này khiến thời gian ngủ bị ít hơn 8 tiếng.

Nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc là điều cần thiết để đạt được hiệu suất tối ưu – và tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng đến tâm trí cũng như cơ thể của bạn.

Vì vậy, đây là lý do tại sao việc đi ngủ quan trọng đối với việc đạt được các mục tiêu tập luyện và thành tích của bạn và những gì bạn có thể làm để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin

Năm giai đoạn của giấc ngủ

Tiến sĩ Guy Meadows, nhà khoa học về giấc ngủ và thể thao, đồng thời là vận động viên bơi lội cho biết: “Giấc ngủ đều đặn là điều cần thiết cho phục hồi thể chất của cơ thể, nhưng cũng tốt cho sức khỏe tinh thần và sự nhanh nhẹn của bạn giúp cho bạn hoạt động chất lượng hơn.”

Các nhà khoa học chia giấc ngủ thành năm giai đoạn. “Giấc ngủ sâu ở giai đoạn ba và bốn là khi cơ thể bạn tiết ra hormone tăng trưởng của con người (HGH) để sửa chữa cơ và xương.”

“Giai đoạn năm là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Đó là khi bạn mơ, khi bạn ghi lại những ký ức và nâng cao hiệu suất nhận thức, nâng cao các kỹ năng và kỹ thuật bạn đã học được trong quá trình đào tạo. ”

Ngủ ngon, hiệu quả tốt

Ngủ đủ giấc sẽ làm tăng thời gian chạy nước rút, mức năng lượng và độ chính xác khi bật nhảy ở các cầu thủ bóng rổ, đồng thời cải thiện sự hoạt bát và sự tỉnh táo cho các cầu thủ bóng đá.

Một nghiên cứu sử dụng các đội bơi nam và nữ của Đại học Stanford cũng tiết lộ rằng các vận động viên kéo dài giấc ngủ của họ lên 10 giờ mỗi ngày trong sáu đến bảy tuần đã bơi nước rút 15m nhanh hơn 0,51 giây, phản ứng nhanh hơn 0,15 giây, cải thiện thời gian bật 0,10 giây cũng như lập thành tích cá nhân tốt hơn

Ngủ không ngon

Việc bỏ ngủ hay ngủ không ngon có thể gây ra những trở ngại không mong muốn trên con đường đạt được thành tích tốt nhất tiếp theo của bạn.

Những thứ cơ bản mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường – điều chỉnh nhiệt độ, phục hồi năng lượng và chức năng tim – đều bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ, cũng như những thứ như sự tập trung và  trí nhớ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra những tác động bất lợi khác nhau của việc thiếu ngủ mãn tính, từ việc giảm hoạt động của tim, đến tăng huyết áp, lo lắng và trầm cảm, và can thiệp vào quá trình chuyển hóa đường trong máu.

Huấn luyện viên sức bền và nhà khoa học thể thao Scott Murray cho biết: “Thiếu ngủ trong vài tuần dẫn đến mệt mỏi dai dẳng và cuối cùng là hội chứng tập luyện quá sức.

Giấc Ngủ và Trao đổi chất

Điều đặc biệt thú vị trong lĩnh vực nghiên cứu giảm cân là mặc dù việc tăng lượng calo bị thâm hụt do tập thể dục rõ ràng là quan trọng, hoạt động không tập thể dục và chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố tối quan trọng để đạt được điều này. Nói tóm lại, có những thứ khác có thể góp phần làm giảm mỡ.

Nghiên cứu gần đây về giấc ngủ và giảm cân đã so sánh kết quả của việc ngủ 8,5 giờ với chỉ ngủ 5,5 giờ và tác động của điều này đối với việc giảm mỡ, giảm cơ và các dấu hiệu trao đổi chất.

Sản phẩm khuyên dùng
Blackmores CoQ10 150mg
Blackmores CoQ10 150mg
Blackmores CoQ10 150 mg cung cấp CoQ10 có nguồn gốc tự nhiên hỗ trợ sản xuất năng lượng tế bào và giúp duy trì chức năng khỏe mạnh bình thường của tim.

Nghiên cứu tiết lộ:

Giảm béo:  bạn có thể giảm 1,4 so với 0,6kg khi ngủ 8,5 so với 5,5 giờ

Giảm khối lượng cơ thể không có chất béo: 1,5 so với 2,4kg khi ngủ 8,5 so với 5,5 giờ

Những kết quả này cho thấy nhóm ngủ ít mất nhiều cơ hơn và ít mỡ hơn. Họ cũng thấy sự thích ứng của nội tiết thần kinh với việc hạn chế calo (làm chậm quá trình trao đổi chất), tăng cảm giác đói và sự thay đổi trong việc sử dụng năng lượng tương đối theo hướng ít béo hơn.

Nghiên cứu được thực hiện với những người không tập thể dục và họ không theo dõi lượng protein, chỉ lượng calo.

Những thông tin chúng ta có thể thu được từ điều này là rất quan trọng vì nó cho thấy thói quen ngủ kém liên quan đến sự thâm hụt calo tác động tiêu cực theo nhiều cách: giảm mỡ ít hơn, mất nhiều cơ hơn, tăng cảm giác đói và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Không ngủ quá sớm trước khi diễn ra quá trình trao đổi chất

Mất ngủ ngắn hạn thì sao? Những lo lắng trước cuộc đua hay những lo lắng căng thẳng trong công việc khiến bạn thức trắng đêm để làm việc hoặc tập luyện.

“Và mặc dù ban đêm bị hạn chế ngủ nghiêm trọng có thể không ảnh hưởng đến các chức năng vận động thô của bạn (chẳng hạn như sức mạnh cơ bắp, sức mạnh của phổi và sức bền khi chạy trên máy chạy bộ), nhưng nó sẽ làm giảm thời lượng tập thể dục và mức động lực của bạn.”

Trong khi đó, nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Leiden, Hà Lan cũng cho thấy những đối tượng khỏe mạnh có thể kháng insulin sau một đêm ngủ ngắn (trong trường hợp này là bốn giờ).

Kháng insulin là trạng thái báo trước của bệnh tiểu đường, ảnh hưởng đến khả năng quản lý đường của cơ thể và do đó ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn.

Xem thêm: Nên Ăn Gì Vào Buổi Tối Trước Ngày Chạy Long Run Đây?

Các vấn đề cần quan tâm xoay quanh giấc ngủ

Trong một nghiên cứu cho thấy rằng một đêm thiếu ngủ chỉ làm giảm nhẹ hoạt động sức bền, Tiến sĩ Sam Oliver, từ Trường Khoa học Thể thao, Sức khỏe và Thể dục tại Đại học Bangor ở Wales, kết luận rằng: “Nhận thức thay đổi về nỗ lực có thể làm giảm hiệu suất sức bền sau một đêm không ngủ ”.

Đừng căng thẳng về việc ngủ ít

Theo Murray, một đêm ngủ ngon giúp bạn phục hồi sức khỏe nhanh chóng sau một đêm mất ngủ.

Ông nói: “Điều quan trọng là không nên bắt đầu căng thẳng về một đêm kém ngon, hoặc bạn tạo thêm một áp lực nào cho bản thân”.

Một nghiên cứu của Hoa Kỳ từ Viện Nghiên cứu Quân đội Walter Reed cũng chỉ ra rằng nếu bạn ngủ ngon chỉ trong một tuần, bạn sẽ xử lý một hoặc hai đêm bị quấy rầy tốt hơn nhiều, để duy trì việc ngủ trước đó bạn đã thực hiện sẽ giúp bạn tiếp tục.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng di truyền có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn cần ngủ bao nhiêu để hoạt động tốt, vì vậy, mặc dù tám giờ là con số dành cho bạn để hướng tới, nhưng đừng bó buộc suy nghĩ rằng đó là con số thiết yếu và lo lắng nếu bạn không đạt được điều đó.

Meadows nói: “Mọi người đều là cá nhân. Không có ích gì khi cố ép bản thân ngủ chín giờ nếu bạn có thể quản lý thực sự tốt vào bảy giờ”.

Điều chỉnh việc luyện tập của bạn phù hợp với thời lượng ngủ của bạn

Có vẻ như trong phòng thí nghiệm và trong thế giới thực, thiếu ngủ sẽ trở thành một vấn đề nếu nó xảy ra trong một khoảng thời gian dài, thay vì chỉ là một đốm sáng trong đêm.

Nhà tâm lý học Catriona Morrison nói: “Nếu tâm trí và cơ thể của bạn đều mệt mỏi thì bạn phải lắng nghe. Bỏ một buổi tập, sửa đổi kế hoạch của bạn, ngủ sớm hơn, nằm dài hoặc chợp mắt trong ngày sẽ giúp bạn sảng khoái.”

“Nếu bạn cố gắng khi bạn mệt mỏi, bạn có nguy cơ tập luyện quá sức, mệt mỏi kéo dài và tâm lý trở nên căng thẳng. Bỏ một phiên và bắt đầu ngày hôm sau mới sẽ có nghĩa là phiên của ngày hôm sau có chất lượng tốt hơn nhiều.

“Đừng để mặc cảm tội lỗi. Nếu bạn cần nghỉ ngơi ”.

8.3Hammer Nutrition Premium Insurance
Hammer Nutrition Premium Insurance
690,000vnđ
9.0Blackmores Bio C 1000 Mg
Blackmores Bio C 1000 Mg
313,000vnđ
8.1 Đông Trùng Hạ Thảo Hector Sâm
Đông Trùng Hạ Thảo Hector Sâm
450.000vnđ
8.5Omega-3 Salmon - 365 Viên
Omega-3 Salmon - 365 Viên
875,000₫

Làm thế nào để ngủ ngon hơn

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ trong thời gian dài, đây là các giải pháp chuyên gia để thử:

Bao gồm những điều cơ bản

  • Phòng tối, nhiệt độ mát, có nệm êm, không ồn ào
  • Một thói quen trước khi đi ngủ bao gồm thư giãn trước khi ngủ
  • Tắt TV và máy tính vài giờ trước khi đi ngủ

Những bài tập nhẹ trước khi ngủ

Tập thể dục chăm chỉ ba giờ trước khi đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ bị xáo trộn, nhưng một buổi tập vừa phải có thể giúp ngủ ngon. Bạn hãy lắng nghe và hiểu cơ thể của chính mình, vì vậy hãy xem xét và lựa chọn mức độ luyện tập.

Tham khảo thêm: Chạy bộ trước khi đi ngủ: Lợi ích và lời khuyên khi chạy bộ vào ban đêm

Đồ ăn thức uống

  • Chờ ba giờ sau khi ăn trước khi bạn  ngủ
  • Nghiên cứu cho thấy các bữa ăn lớn, nhiều chất béo vào buổi tối ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
  • Tránh caffeine (từ trà, cà phê, cola và sô cô la) từ buổi chiều trở đi
  • Thực phẩm giàu tryptophan, kết hợp với carbs lành mạnh, có thể giúp ngủ ngon, vì cơ thể bạn sử dụng nó để tạo ra serotonin và melatonin gây buồn ngủ, đồng thời carbs cung cấp đến não.
  • Thực phẩm giàu tryptophan bao gồm đậu, gà tây, trứng, hạt hướng dương, miso, sữa đậu nành không đường và các sản phẩm từ sữa.
  • Giấc ngủ ngắn

Bạn không thực sự phải ngủ để có được lợi ích từ giấc ngủ ngắn hàng ngày. Nhắm mắt lại, tĩnh lặng, dành thời gian và nó có thể giúp phục hồi bạn. Ngay cả trên xe bus, hay ngay bàn làm việc trên công ty , nếu có thể bạn  hãy thực hiện 15-20 phút nhưng không quá 30 phút nếu không bạn có thể cảm thấy đầu óc mơ màng.

Xem thêm: Tác dụng của việc uống cafe trước khi chạy bạn đã biết chưa?

Các chất chống căng thẳng

Các nhà khoa học Nhật Bản đã chỉ ra rằng một chất hóa học trong tinh dầu chanh và oải hương được gọi là linalool, làm thay đổi hóa học trong máu để giảm căng thẳng. Nhỏ vài giọt vào khăn giấy, gấp vào túi và hít vào khi cảm thấy căng thẳng.

Quản lý thời gian

Nick Hales, huấn luyện viên thể thao về giấc ngủ và phục hồi cho biết: “Hãy nghĩ về giấc ngủ theo chu kỳ 90 phút, không phải giờ (vì vậy bốn chu kỳ là sáu giờ, năm chu kỳ là bảy giờ rưỡi). “Thói quen bốn chu kỳ ngắn hơn thường được sử dụng để giải phóng thời gian và kiểm soát giấc ngủ mà không làm giảm chất lượng.

Bạn hãy phân bố thời gian của mình hợp lý vào những công việc hoạt động ban ngày, điều này sẽ giúp các bạn không công việc đến đêm và khiến bạn mất ngủ vì phải làm việc và còn giúp bạn có thời gian thực hiện giấc ngủ của bạn phù hợp thời phục hồi các cơ quan trong cơ thể bạn hoạt động.