Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện

tam quan trong cua giac ngu va tap luyen

Nội dung bài viết

    Giấc ngủ là một công cụ cực kỳ hữu ích trong việc cải thiện sức khỏe tổng quát cơ thể và tập luyện thể thao.

    Hãy tưởng tượng rằng có một chất bổ sung mới trên thị trường, nó có thể tăng tốc sửa chữa mô, tăng cường hormone tăng trưởng để phát triển xương và cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, tăng cường sự tập trung và điều chỉnh nhận thức của bạn để việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn.

    Tình trạng hôn mê bí ẩn mà chúng ta rơi vào mỗi đêm được gọi là giấc ngủ, lợi ích nó mang lại là tất cả những thứ ở trên và nhiều hơn thế, chỉ cần 8 tiếng vào ban đêm (theo WHO khuyến nghị).

    Nhưng, mặc dù lợi ích của giấc ngủ là một danh sách dài những điều kỳ diệu, nhưng vẫn còn phần lớn người thờ ơ với nó. Tổ chức WHO đã tuyên bố một dịch bệnh mất ngủ trên khắp các quốc gia công nghiệp hóa.

    Đối với một số người, nói dễ hơn là làm, nhưng nếu bạn có một thái độ nghiêm túc về việc chạy bộ, thì điều bắt buộc trên hết là bạn phải ưu tiên giấc ngủ của mình, như thể nó là một phần trong kế hoạch tập luyện của bạn.

    Sửa chữa mô và xây dựng cơ bắp

    runner sleepChúng ta đều biết rằng hydrat hóa và các thực phẩm bổ sung thích hợp khác là những thứ cần thiết cho quá trình phục hồi sau khi chạy, nhưng giấc ngủ chính là một trong những thành phần quan trọng nhất lại thường bị bỏ qua của quá trình phục hồi. Đặc biệt là trong khoảng thời gian giảm dần trước khi tham gia một cuộc đua.

    “Trong giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, HGH (Human Growth Hormone) – hormone tăng trưởng trong cơ thể – được sinh ra”, theo Tiến sĩ tâm lý Shelby Harris, là một marathoner và là tác giả cuốn sách The Women’s Guide to Overcoming Insomnia: Get a Good Night’s Sleep Without Relying on Medication (Norton books, 2019).

    “HGH là hormone do tuyến yên sản xuất và được giải phóng vào máu. HGH hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, phát triển xương, chuyển đổi chất béo thành năng lượng. Bạn ngủ ít hơn, lượng Hormone tăng trưởng GH sẽ sản xuất ít hơn, ảnh hưởng đến tốc độ mà các vận động viên phục hồi sau khi chạy”

    Thông qua quá trình này, giấc ngủ bổ sung, sửa chữa và tái tạo lại các mô bị tổn thương sau một ngày tập luyện, đồng thời cũng xây dựng cơ bắp, phát triển xương để bạn có thể sẵn sàng cho một ngày tập luyện vào hôm sau. Hơn nữa, nếu bạn tập nặng, cơ thể bạn có thể tiết ra lượng HGH lớn hơn trong khi bạn ngủ. Ngoài ra, HGH giúp chuyển đổi chất béo thành năng lượng. Không có một giấc ngủ đủ cơ thể bạn sẽ có khoảng thời gian khó phục hồi đúng cách sau khi bạn tập luyện và không sử dụng năng lượng một cách hiệu quả.

    Tăng hiệu suất tập luyện

    silhouette man running sprinting road

    Vì vậy, thiếu ngủ có nghĩa là hiệu suất tập luyện của bạn chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng.

    Năm 2011, một nhóm nhà nghiên cứu từ Stanford, đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí SLEEP nêu chi tiết những phát hiện của họ về việc giấc ngủ sẽ cải thiện hiệu suất tập luyện ra sao. Đối tượng nghiên cứu ở đây là các cầu thủ bóng rổ ở Đại học Stanford, họ đã duy trì lịch trình ngủ của họ trong 4 tuần. Sau đó, họ được yêu cầu ngủ 10 giờ mỗi đêm trong 7 tuần. Các nhà nghiên cứu đã thấy rằng tốc độ của những người tham gia nghiên cứu này đã được cải thiện đáng kể, từ 16.2 giây đến 15.5 giây cho những lần chạy nước rút. Ngoài ra, độ chính xác của người chơi bắn súng cũng được cải thiện khi họ quyết định ngủ thêm vào ban đêm trong 6 tuần.

    Mặc dù nghiên cứu này được thực hiện trên các cầu thủ bóng rổ, không phải vận động viên/ người chạy bộ, nhưng đó đã cho thấy được muốn có hiệu suất cao thì phải ưu tiên cho giấc ngủ, ngủ đủ giấc có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ vận động viên nào.

    Sự tỉnh táo

    khoi dong

    Một ảnh hưởng đáng chú ý về việc thiếu ngủ là các vận động viên bị giảm sự tỉnh táo khi hoạt động.

    Một nghiên cứu vào năm 2014, đã thực hiện một nghiên cứu về việc thiếu hụt giấc ngủ ở một nhóm người khỏe mạnh, những người này được yêu cầu thức trong 24h ở phòng thí nghiệm, sau đó cho họ thực hiện các hoạt động thể chất, như việc bước qua một thanh ngang, thì họ không đủ sự tập trung và tỉnh táo để thực hiện. Ngoài ra trong một nghiên cứu khác được công bố vào đầu năm nay, thiếu ngủ ở 10 người đàn ông khỏe mạnh, dẫn đến việc mệt mỏi, giảm nhận thức, hạ đường huyết, giảm hiệu suất tập luyện thể dục.

    Nói một cách đơn giản, không ngủ đủ giấc sẽ khiến các hoạt động thể chất như chạy, cảm thấy khó khăn hơn nhiều so với thực tế.

    Cân bằng Hormone

    Theo Harris, thiếu ngủ sẽ kích thích sự thèm ăn của chúng ta.

    “Khi chúng ta ngủ ít hơn, ghrelin sẽ tăng lên, và leptin bị giảm xuống, nó khiến bạn cảm thấy đói. Và bạn sẽ ăn mà không có dấu hiệu dừng lại. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn kiểm soát vấn đề này, đặc biệt đối với những người theo chế độ ăn kiêng.”

    Hơn nữa, khi bạn ngủ không đủ, sẽ làm giảm việc sản xuất ra Glycogen và Carbohydrates, được lưu trữ để sử dụng khi bạn hoạt động thể chất vất vả như chạy đường dài. Nói cách khác, việc ngủ ít hơn sẽ làm cơ thể bạn mất khả năng tự sản xuất ra năng lượng và sử dụng năng lượng đó một cách hiệu quả.

    Có nghiên cứu cho thấy rằng mất ngủ có thể làm tăng hormone căng thẳng Cortisol. Nồng độ Cortisol cao sẽ làm giảm thời gian phục hồi sau vận động và một loạt tác dụng phụ khác như mệt mỏi, mất tập trung, tăng cân, mất ngủ, và hơn hết là tạo ra một chu kỳ mất ngủ.

    Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon?

    mat ngu truoc raceNhu cầu cá nhân cơ bản là ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và ngủ đủ 7 ngày trong tuần. Nếu bạn mệt mỏi hơn nữa, hãy ngủ thêm 30 đến 60 phút mỗi đêm. Một giấc ngủ vào buổi trưa nên nằm trong khoảng 20 đến 30 phút và hãy đảm bảo rằng bạn ngủ trước 2h chiều – để bạn không bị mất ngủ vào ban đêm.

    Dưới đây là 7 khuyến nghị để có một giấc ngủ tốt hơn

    1. Có một lịch trình ngủ và thức dậy phù hợp, ngay cả vào cuối tuần. Điều này có thể không dễ dàng, nhưng bạn bắt buộc phải tuân thủ nghiêm ngặt nó. Tính nhất quán này sẽ giúp cơ thể bạn tạo ra một đồng hồ sinh học, giúp cho việc ngủ/ dậy của bạn trở nên dễ dàng hơn
    2. Tắt các thiết bị điện tử. Nếu bạn tạo quá nhiều sự kích thích trước khi đi ngủ, nó có thể khuấy động tâm trí bạn dẫn đến mất ngủ, nên tắt chúng trước vài tiếng khi bạn bắt đầu đi ngủ, email và các văn bản có thể đợi đến hôm sau.
    3. Tránh tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi ngủ vì điều này có thể khiến giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng. Nếu bạn phải lựa chọn giữa chạy bộ và một giấc ngủ ngon, hãy chọn ngủ ngon vì nó mang lại nhiều lợi ích lâu dài hơn.
    4. Tránh các bữa ăn, chất lỏng như rượu và caffeine trong tròng 3 giờ trước khi ngủ. Bạn sẽ không muốn sau bữa ăn khiến bạn tăng cân, và chắc bạn cũng không muốn uống cà phê quá muộn trong ngày. Tác dụng kích thích của nó có thể mất hàng giờ để bào mòn và phá hỏng giấc ngủ của bạn. Mặc dù 1 hay 2 ly rượu vang có thể khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ nhưng nó lại khiến bạn ngủ bị gián đoạn trong đêm.
    5. Giữ cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối, nhiệt độ thích hợp. Cân nhắc sử dụng các màu sắc nặng cho tường và rèm cửa để ngăn chặn những ánh sáng không mong muốn.
    6. Tối giản phòng ngủ, là các bước như phân loại, dọn dẹp và tối giản số lượng đồ đạc cần sử dụng. Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy, người bị bao vây giữ sự bừa bộn có nhiều khả năng bị rối loạn giấc ngủ.
    7. Nước uống giúp ngủ tốt hơn. Giống như tập luyện/ chạy bộ, ngủ cũng cần thức uống bổ sung. Hãy thử nước ép tart cherry juice, được chứng minh là tăng mức melatonin, tăng cảm giác buồn ngủ, hoặc trà Kava giúp bạn thoải mái trước khi đi vào giấc ngủ.

    Hy vọng với những lợi ích bên trên của giấc ngủ, iRace.vn có thể giúp bạn hiểu rõ hơn giấc ngủ quan trọng như thế nào và nó tác động đến việc bạn tập luyện/ chạy bộ ra sao. Mong các bạn hãy coi trọng giấc ngủ của bản thân, có một giấc ngủ tốt thì bạn mới hoạt động được hết hiệu suất của bản thân, và có những lợi ích mang tính lâu dài.

    Nguồn: podiumrunner.com