Hydrat Hóa Trong Chạy Bộ: Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu

hydrat hoa trong chay bo

Nội dung bài viết

    Giữ đủ nước là một trong những chìa khóa để thoải mái và hoạt động trong khi chạy, cho dù bạn có chạy trên đường mòn hay đường thẳng. Những lợi ích của việc giữ nước bao gồm tăng nhiều năng lượng và sức chịu đựng hơn, và giảm thời gian phục hồi sau một chặng đường dài đầy thử thách. Để giúp bạn giữ nước trong quá trình chạy, hãy tham khảo bài viết dưới đây.

    Uống bao nhiêu là đủ khi trước, trong và sau tập luyện?

    Bạn cần uống bao nhiêu nước tùy thuộc vào thời gian bạn chạy và lượng mô hôi mất đi, nhưng đây là một số hướng dẫn cơ bản tốt nhất để chạy trong 45 phút hoặc lâu hơn.

    • Trước tập luyện: Uống 480 – 580 ml khoảng hai giờ trước khi chạy, vì bạn sẽ có thể giữ nước đúng cách.
    • Duy trì Hydrat hóa: Uống khoảng 150 – 300 ml nước (hoặc nước điện giải) cứ sau 15 – 20 phút trong khi chạy.
    • Sau luyện tập: Hydrat hóa sau khi luyện tập làm cho mức chất lỏng của bạn trở lại bình thường và có thể giúp phục hồi. Đối với mỗi lượng nước bị mất trong khi chạy, hãy uống 450 – 700 ml nước.

    Nếu bạn có cuộc chạy ngắn (cho là kéo dài 45 phút hoặc ít hơn) bạn có thể không dùng nước trong khi tập luyện cũng được không ảnh hưởng nhiều đến cơ thể. Nhưng chúng tôi không khuyến khích bạn làm như vậy, đặc biệt là nếu thời tiết bên ngoài thực sự nóng và bạn sẽ bị đổ mồ hôi nhiều hơn. Nhiều runners hay vận động viên chuyên nghiệp mang và uống nước bất kể họ chạy trong bao lâu

    Xem thêm: Tất tần tật về việc uống nước mà có thể bạn chưa biết tới

    Uống gì trong suốt quá trình này?

    Đôi khi bạn nghe về các runners khác dùng những loại chất lỏng: cà phê, soda hoặc sữa trước, trong hoặc sau khi chạy, nước và đồ uống thể thao thường được khuyên dùng.

    Đồ uống thể thao:

    – Khi bạn đổ mồ hôi, bạn sẽ mất chất điện giải (khoáng chất trong cơ thể) và nếu bạn mất quá nhiều, hiệu suất tập luyện của bạn có thể bị ảnh hưởng. Để bù đắp cho sự mất mát, bạn sẽ muốn tập trung chủ yếu vào việc thay thế natri và kali, nhưng canxi và magiê cũng rất quan trọng. Cách dễ nhất để làm điều này là với một thức uống thể thao thay thế chất điện giải.

    – Hãy tìm một thức uống thể thao có nồng độ carbohydrate thấp (không quá 8%); một nồng độ cao hơn có thể làm khó chịu dạ dày của bạn. Một dung dịch thể thao nồng độ 6% có khoảng 14 gram carbohydrate cho mỗi ~ 200ml chất lỏng và nên chứa khoảng 28 gram kali và 100 gram natri. Bạn có thể mua bột và cân điện tử để trộn sẵn với nước trước khi chạy hoặc mang theo bên mình trong khi bạn “vật lộn” với thời tiết bên ngoài.

    – Đáng chú ý là một số đồ uống thể thao cũng có Caffeine và / hoặc chỉ có Protein. Nó có một lượng calo đáng kể. Những đồ uống này là sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn gặp khó khăn trong việc dùng thanh năng lượng, gel hoặc nhai trong khi chạy. Bạn có thể phải thử nghiệm với đồ uống thể thao để tìm thấy những gì bạn thích và những gì phù hợp với bạn. Hãy nhớ rằng nếu bạn uống đồ uống thể thao và ăn thực phẩm giàu năng lượng, bạn nên theo dõi xem bạn đang ăn bao nhiêu carbohydrate và cố gắng hạn chế lượng tiêu thụ của bạn dưới 60 gram mỗi giờ trừ khi bạn biết dạ dày của mình có thể xử lý nhiều hơn

    Xem thêm: Dinh dưỡng trong thể thao để hiểu rõ hơn cơ thể của bạn cần gì và bao nhiêu là đủ.

    Đồ uống phục hồi:

    – Đồ uống có Protein thường được sản xuất nhằm mục đích giúp phục hồi và nên được dùng sau khi tập luyện. Cung cấp protein cho cơ bắp bị suy giảm có thể giúp chúng phục hồi nhanh hơn.

    Tổng hợp các thắc mắc Ăn Trước Hay Ăn Sau Khi Chạy Thì Tốt Hơn ?

    Các mẹo dành cho Hydrat hóa.

    uong du nuoc

    – Lên kế hoạch cho cung đường chạy: Nước thật ra rất nặng ( 500ml tương đương 0.5kg), vì vậy nếu bạn muốn tránh mang thêm trọng lượng trong khi bạn chạy, hãy lên kế hoạch một tuyến đường sẽ đưa bạn đến một công viên hay nơi nào đó có thể giúp bạn làm đầy lại chai nước. Một lựa chọn khác là sử dụng xe của bạn giống như một trạm cứu trợ và lên kế hoạch cho một chặng đường dài chạy 1 vòng từ xe của bạn. Bạn có thể dừng lại tại điểm đổ xe của bạn để đổ đầy chai nước và lấy đồ ăn nhanh.

    – Đặt bộ hẹn giờ: Trong khi chạy, bạn dễ dàng quên mất lần uống trước đó của bạn. Đặt hẹn giờ trên đồng hồ hoặc điện thoại của bạn để những thiết bị thông minh ấy nhắc nhở thay bạn cứ sau 20 phút hãy uống và ăn một số thực phẩm.

    – Giữ đồ uống có sẵn: Cho dù bạn sử dụng chai nước cầm tay, thắt lưng hoặc running vest, chìa khóa luôn là giữ cho nước hoặc đồ uống thể thao của bạn có thể dễ dàng sử dụng. Cố gắng KHÔNG NGỪNG chạy để uống. Làm như vậy sẽ khiến bạn chậm lại và dẫn đến việc dùng nước không đúng cách.

    Đọc ngay bài viết: Bạn có đang ;uống nước lành mạnh trong quá trình tập luyện không?

    Những sai lầm trong cách sử dụng nước.

    – Mất nước: thường là đổ mồ hôi, không nạp đủ lượng nước mất đi hay nạp thừa. Một khi bạn đã cảm thấy khác, việc đó đã quá muộn màng vì lúc đó bạn đã bị mất nước. Nếu bạn để nó tiếp tục xảy ra bằng cách không dùng nước, cơ thể sẽ tiếp tục cho bạn các tín hiệu về việc nó đang cạn kiệt chất lỏng.

    Dấu hiệu mất nước sớm:

    •  Khát nước.
    •  Khô miệng.
    •  Giảm năng lượng.

    Các triệu chứng mất nước nghiêm trọng hơn:

    •  Chuột rút.
    •  Nhức đầu.
    • Buồn nôn.
    • Nước tiểu sẫm màu và ít (Lưu ý: dùng Vitamin như B12 sẽ khiến nước tiểu có màu vàng sáng, khó phân biệt được nếu bạn bị mất nước).
    •  Giảm hiệu suất hoạt động đáng kể.

    Biện pháp khắc phục tình trạng mất nước rất đơn giản: UỐNG NƯỚC. Nhưng tốt hơn là bạn nên uống theo từng ngụm một cách thường xuyên chứ không phải là một lượng lớn trong 1 lần. Bổ sung thêm các đồ uống thể thao/ năng lượng có thể giúp khôi phục carbohydrate và chất điện giải.

    Kiểm tra kỹ lưỡng lượng nước của bạn bằng cách tự cân trước và sau khi hoàn thành. Nếu bạn đã bị giảm vài cân, có lẽ bạn đã không bổ sung đủ lượng nước. Cứ mỗi 500 gram mất đi, hãy bổ sung khoảng 450 – 700ml nước và có kế hoạch tăng lượng chất lỏng của bạn trong lần chạy tiếp theo. Biết rằng việc này rất khó, có thể nói là không thể, để duy trì trọng lượng cơ thể của bạn trong suốt thời gian dài, đặc biệt là vào một ngày nóng. Vì vậy đừng ngạc nhiên nếu bạn giảm cân.

    – Dư Hydrat hóa: trái với việc thiếu nước, thì cũng có tình trạng dư nước. Đây là một hiện tượng khá hiếm, chủ yếu là những vận động viên trong các môn thể thao đòi hỏi sức bền như chạy đua đường dài (marathon) và ba môn phối hợp (triathlon). Khi cơ thể bị dư thừa nước, nồng độ natri trong máu trở nên rất loãng đến nỗi mà chức năng của tế bào trở nên suy yếu. Trong những trường hợp nghiêm trọng, tình trạng dư thừa nước có thể gây hôn mê và thậm chí là dẫn đến tử vong.

    Các triệu chứng của hạ Natri tương tự như mất nước: mệt mỏi, chóng mặt và buồn nôn, khiến một số người nhầm lẫn giữa hai tình trạng này và dùng nước nhiều hơn, khiến vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn.

    Ngăn ngừa tình trạng dư thừa nước: Hãy theo dõi và quan trọng vấn đề về lượng nước bạn dùng.

    – ĐỪNG UỐNG QUÁ NHIỀU: chỉ nên dùng khoảng 200 – 300ml sau mỗi 20 phút và không dùng quá lượng nước trong cơ thể (mồ hôi) mất đi. Tăng cân trong quá trình chạy là biểu hiện của việc bạn đã dùng dư thừa lượng nước.

    – Thêm muối: giữ cho lượng muối trong cơ thể cân bằng và thỉnh thoảng dùng một số đồ uống thể thao/ điện giải thay vì nước thường. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng các viên muối uống kèm.

    Bài viết trên đây chia sẻ những kiến thức về NƯỚC trong khi chạy dành cho các Newbie. Tưởng chừng như không có gì những việc Hydrat hóa thật sự rất quan trọng. Sau khi đọc bài viết này hy vọng các bạn sẽ theo dõi sát sao về việc dùng nước cho cơ thể của mình. Chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt nhé^^