Tập luyện tăng sức bền khiến chúng ta mất sức rất nhanh vì bạn phải vắt cạn từng calo trong cơ thể để tạo năng lượng cho mình, vậy thì làm sao để cải thiện năng lượng không bị tụt giảm làm ảnh hưởng đến chuyện tập luyện ?
Nếu bạn từng đi 1 vòng quanh các cửa hàng thực phẩm bổ sung thì chắc hẳn thấy rất nhiều loại phục vụ cho nhiều nhu cầu tập luyện khác nhau nhưng mà những loại dành cho tập luyện sức bền thì gần như là rất hiếm thấy nói đến.
Thực ra thì nó không hiếm đâu nhưng chúng ta thường không biết đến công dụng của nó vì đa phần nó chúng ta nói đến nó với chức năng khác mà thôi.
Là một vận động viên thì dinh dưỡng trong tập luyện sức bền cực kỳ quan trọng, bạn không thể chạy bộ 21km với 1 cái bụng rỗng được đúng không nào.
Chính vì vấn đề dinh dưỡng quan trọng nên bạn cần phải dành nhiều thời gia để chuẩn bị nó hơn và từ đó bạn lại bị rút ngắn thời gian tập luyện lại bởi vì không ai là dư dả thời gian để chỉ có ăn và đi tập.
Đó là lúc bạn cần đến các loại thực phẩm bổ sung dành riêng cho các buổi tập của mình.
Danh sách 7 loại thực phẩm bổ sung cần thiết cho tập luyện tăng sức bền
1. Creatine Monohydrate
Dùng Creatine và tập luyện tăng sức bền thường không đi chung với nhau trong các hướng dẫn. Bởi vì hầu hết mọi người biết đến Creatine là nhờ nó được quảng cáo là giúp tăng sức mạnh và tăng sức mạnh thường đi chung với nâng tạ nhiều hơn.
Nhưng chúng ta cần biết rằng bên cạnh việc giúp tăng sức mạnh ra thì nó cũng giúp tăng sức bền nữa và nó đã được chứng minh qua hàng trăm nghiên cứu rồi. Và ngay sau khi đọc xong bài viết này thì tôi khuyện bạn nên sắm ngay 1 hũ Creatine đặt lên kệ nhà mình đi.
Creatine tác động trực tiếp đến kho dự trữ Phosphocreatine, đây là thành phần giúp tạo nên năng lượng ATP – nguồn năng lượng chính cho việc tập luyện – điều đó có nghĩa là năng lượng dự trữ bạn càng cao, khả năng cạn năng lượng càng thấp và bạn sẽ có thể tập được lâu hơn.
Những người chạy bộ, đạp xe, bơi lội sẽ nhận được rất nhiều lợi ích khi sử dụng Creatine.
Chưa hết, Creatine còn giúp bạn phục hồi sau khi tập nhanh hơn, giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo nhanh hơn.
Liều khuyên dùng: 3-5g mỗi ngày là liệu lượng bạn nên sử dụng, bạn không cần phải áp dụng “giai đoạn tải trước” bằng việc nạp 1 lượng lớn Creatine trong các ngày đầu, chỉ cần đều đặn nạp 3-5g mỗi ngày là được.
2. Caffein
Caffein được biết đến nhiều nhất chính là khả năng đốt mỡ, oxy hóa chất béo và đó cũng là tính năng được các chị em chú ý nhất mà quên mất rằng Caffein còn giúp cải thiện sức bền khi tập luyện rất đáng kể.
Đã có nhiều nghiên cứu sự liên quan giữa Caffein và tập luyện tăng sức bền như chạy bộ, đạp xe, trượt tuyết xuyên quốc gia.
Vì Caffein đat được nồng độ cao nhất trong máu sau khoảng 60 phút sử dụng, do vậy hãy dùng nó trước khi thi đấu hoặc tập luyện 60 phút.
Mặc dù nó có thể khiến bạn đi tiểu nhiều hơn nhưng nghiên cứu đã chứng minh là nó không ảnh hưởng đến mức điện giải và khả năng chịu nhiệt của cơ thể.
Liều khuyên dùng: 2.6 – 5.4mg cho mỗi kg thể trọng. Tức nếu bạn nặng 50kg thì 1 ngày không dùng quá 270mg Caffein.
Xem thêm: Hướng dẫn giảm mỡ cấp tốc sau 4 tuần
3. Beta-Alanine
Chúng ta đều biết đến Beta-Alanine giúp cải thiện hiệu suất và giảm mệt mỏi trong các buổi tập cường độ cao vậy nó có liên quan gì đến tập luyện tăng sức bền không ?
Tất nhiên là có rồi, bạn vẫn có những buổi tập với cường độ thấp hơn mà, đâu phải lúc nào bạn cũng tập hết công suất đâu đúng không. Nếu bạn là dân chạy bộ thì bạn vẫn có những ngày chạy Tempo hoặc chạy pace thi đấu thậm chí là những ngày tập tạ để cải thiện khả năng chạy và sử dụng Beta-Alanine sẽ mang lại cho bạn rất nhiều tác động tích cực.
Trên thực tế thì nó đã được chứng minh mang lại hiệu quả độ bền tốt hơn với những người đạp xe, chèo thuyền.
Trong những ngày tập cường độ cao, cơ thể bạn tích lũy các ion hydro và nó làm giảm độ pH trong cơ thể khiến bạn dễ bị mệt mỏi. Nhưng nhờ có Beta-Alanine mà cơ thể bạn sẽ làm chậm sự hình thành các ion này. Làm chậm sự mệt mỏi chính là cách tăng hiệu suất tập luyện cho bạn.
Liều khuyên dùng: 3-6g mỗi ngày, bạn nên chia nhỏ ra 800mg ra dùng suốt cả ngày để đỡ bị hiệu ứng ngứa khi sử dụng.
4. Natri phosphat (Sodium Phosphate)
Natri phosphat được sử dụng trong việc bảo quản thịt và các sản phẩm khác và giờ đây nó có thêm công dụng nữa là “tăng cường hiệu suất”.
Nạp Natri phosphat được chứng minh là làm tăng khả năng của tế bào hồng cầu để cung cấp oxy cho cơ bắp hoạt động. Một số nghiên cứu khác cũng tìm thấy sự cải thiện hiệu suất sức bền nhờ khả năng tăng hấp thụ oxy tối đa.
Liều khuyên dùng: 3-5g mỗi ngày.
5. BCAA (Branched-Chain Amino Acids )
Nếu bạn định ra ngoài chạy bộ hoặc đạp xe thì hãy mang theo 1 bình nước với BCAA nhé.
Có 1 cơ chế khiến bạn bị mệt mỏi là khi tập luyện tăng sức bền, cơ thể sẽ bị tăng lượng trytophan và từ đó làm giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin ảnh hưởng đến sự hưng phấn, tăng buồn ngủ, giảm tâm trạng và mệt mỏi.
Vì BCAA và Trytophan cạnh tranh nhau nên tăng lượng BCAA sẽ làm giảm Trytophan và trì hoãn sự mệt mỏi. Và đặc biệt là BCAA giảm việc sản sinh lactate giúp bạn tăng sức bền khi tập luyện.
BCAA còn làm giảm sự phân hủy cơ xương, thúc đẩy phục hồi và khả năng miễn dịch từ tác động của tập luyện gây ra.
Liều khuyên dùng: 3-6g trước khi tập luyện với tỉ lệ BCAA là 2:1:1.
6. Protein
Có lẽ bạn sẽ rất ngạc nhiên khi mà Protein lại có mặt trong danh sách này bởi vì từ trước đến nay chúng ta chỉ biết vai trò lớn nhất của Protein chính là tăng cơ bắp thôi đúng không.
Không cần biết là bạn theo chế độ ăn kiêng nào nhưng bạn bắt buộc phải có Protein. Mặc dù hầu hết các VĐV quan tâm đến Carb hơn là Protein nhưng thực tế Protein có vai trò lâu dài trong việc sửa chữa và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.
Khi bạn tập luyện trong thời gian dài, protein cũng sẽ được huy động làm năng lượng và chính vì thế bạn cần phải có đủ protein cho cơ thể dùng nếu không muốn bị mất cơ.
Nếu bạn muốn mang lại hiệu quả tối đa khi dùng protein, hãy kết hợp nó với Carb vì việc này sẽ giúp tổng hợp protein nhanh hơn.
Bạn cũng nên nhớ là protein xây dựng cơ bắp, cơ bắp bạn càng nhiều thì bạn càng khỏe hơn khi tập.
Liều khuyên dùng: 1-1.8g cho 1kg thể trọng. Tức nếu bạn nặng 50kg thì 1 ngày ít nhất phải có 50g Protein mỗi ngày. Liều lượng này có thể sẽ cao hơn tùy vào cường độ tập luyện của bạn.
7. Glutamine
Glutamine là axit amin được cơ thể tự sản xuất và nhìn chung nó cũng khá dồi dào, vậy thì tại sao ta còn phải nạp thêm làm gì?
Khi bạn tập luyện ở cường độ cao thì lượng Glutamine này dễ dàng bị bòn rút hết trong thời gian ngắn, khi điều này xảy ra thì cơ bắp của bạn sẽ được lấy ra sử dụng và gây nên hiện tượng dị hóa. Nồng độ Glutamine thấp cũng ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Do vậy, bổ sung Glutamine là cần thiết, nó sẽ giúp bổ sung kịp thời lượng Glutamine thiếu hụt giúp bảo vệ cơ bắp và hệ miễn dịch.
Một nghiên cứu trên 200 VĐV chèo thuyền đã cho thấy 81% VĐV bổ sung Glutamine được nhận thấy là không bị nhiễm trùng sau tập luyện.
Như vậy có thể thấy nhờ vào khả năng này của mình mà Glutamine sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn và tránh bị nhiễm trùng sau khi tập cho bạn hiệu suất tập luyện cao hơn.
Liều khuyên dùng: 20g mỗi ngày.
Kết luận
Như vậy, với 7 loại thực phẩm bổ sung ở trên thì bạn sẽ yên tâm hơn trong việc tập luyện tăng sức bền của mình rồi. Hãy luôn ghi nhớ danh sách này và sử dụng chúng 1 cách hợp lý nhé.
Nguồn tham khảo
Cottrell, G. T., Coast, J. R., & Herb, R. A. (2002). Effect of recovery interval on multiple-bout sprint cycling performance after acute creatine supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 109-116.
Oliver, J. M., Joubert, D. P., Martin, S. E., & Crouse, S. F. (2013). Oral Creatine Supplementation’s Decrease of Blood Lactate During Exhaustive, Incremental Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(3), 252-258.
Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S., & Leveritt, M. D. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of Sports Sciences, 30(2), 115-120.
Glaister, M., Pattison, J. R., Muniz-Pumares, D., Patterson, S. D., & Foley, P. (2015). Effects of Dietary Nitrate, Caffeine, and Their Combination on 20-km Cycling Time Trial Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 165-174.
Bridge, C. A., & Jones, M. A. (2006). The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. Journal of Sports Sciences, 24(4), 433-439.
Stadheim, H., Kvamme, B., Olsen, R., Drevon, C., Ivy, J., & Jensen, J. (2013). Caffeine Increases Performance in Cross-country Double-Poling Time Trial Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(11), 2175-2183.
Armstrong, L. E., Casa, D. J., Maresh, C. M., & Ganio, M. S. (2007). Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 35(3), 135-140.
Van Thienen, R. V., Van Proeyen, K., Vanden Eynde, B., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). b-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(4), 898-903.
Baguet, A., Bourgois, J., Vanhee, L., Achten, E., & Derave, W. (2010). Important role of muscle carnosine in rowing performance. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1096-1101.
Jordan, T., Lukaszuk, J., Misic, M., & Umoren, J. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on the onset of blood lactate accumulation (OBLA) during treadmill running: Pre/post 2 treatment experimental design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 20.
Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.
Howe, S. T., Bellinger, P. M., Driller, M. W., Shing, C. M., & Fell, J. W. (2013). The effect of Beta-Alanine supplementation on isokinetic force and cycling performance in highly trained cyclists. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(6), 562-70.
Folland, J. P., Stern, R., & Brickley, G. (2008). Sodium phosphate loading improves laboratory cycling time-trial performance in trained cyclists. Journal of Science and Medicine in Sport, 11(5), 464-468.
Kreider, R. B., Miller, G. W., Schenck, D., Cortes, C. W., Miriel, V., Somma, C. T., … & Hill, D. (1992). Effects of phosphate loading on metabolic and myocardial responses to maximal and endurance exercise. International Journal of Sport Nutrition, 2(1), 20-47.
Czuba, M., Zaj?c, A., Poprzecki, S., & Cholewa, J. (2008). [The influence of sodium phosphate supplementation on VO2max, serum 2, 3-diphosphoglycerate level and heart rate in off-road cyclists](The influence of sodium phosphate supplementation on VO2max, serum 2, 3-diphosphoglycerate level and heart rate in off-road cyclists. Journal of Human Kinetics). Journal of Human Kinetics, 19, 149-164.
Czuba, M., Zajac, A., Poprzecki, S., Cholewa, J., & Woska, S. (2009). Effects of sodium phosphate loading on aerobic power and capacity in off road cyclists. Journal of Sports Science & Medicine, 8(4), 591.
Kreider, R. B., Miller, G. W., Williams, M. H., Somma, C. T., & Nasser, T. A. (1990). Effects of phosphate loading on oxygen uptake, ventilatory anaerobic threshold, and run performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22(2), 250-256.
Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(2), 544S-547S.
Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58.
Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.
Matsumoto, K., Mizuno, M., Mizuno, T., Dilling-Hansen, B., Lahoz, A., Bertelsen, V., … & Hamada, K. (2007). Branched-chain amino acids and arginine supplementation attenuates skeletal muscle proteolysis induced by moderate exercise in young individuals. International Journal of Sports Medicine, 28(6), 531-538.
Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 347-51.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
Castell, L. M., Newsholme, E. A., & Poortmans, J. R. (1996). Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(5), 488-490.
