Bơi lội phòng tránh chấn thương, tăng cường thể lực cho người chạy bộ

boi loi giup phong tranh chan thuong tang the luc cho nguoi chay bo

Nội dung bài viết

    Mặc dù có thể bạn là một người không thích ngâm mình trong nước nhưng bài viết dưới đây có thể thay đổi suy nghĩ đó từ bạn – đặc biệt nếu bạn là vận động viên mới chạy hoặc bạn dễ bị chấn thương. Bơi lội được công nhận là một trong những bài tập thể dục toàn thân tốt nhất và có thể hữu ích không kém đối với người chạy bộ, tăng cường hiệu suất khi ở dưới nước và cắt giảm thời gian nghỉ ngơi do chấn thương. Nó cũng có thể giúp phát triển năng lực phổi, cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân, tăng cường cơ cốt lõi của bạn và cho phép bạn tăng khối lượng luyện tập hàng tuần mà không có nguy cơ chấn thương.

    Nghiên cứu khoa học

    di bo duoi nuoc

    Trên thực tế chạy trong bể bơi có thể giúp bạn hồi phục sau một cuộc chạy đua khó khăn hơn so với việc ngâm chân vào nước đã theo một nghiên cứu được công bố trên International Journal of Sports Medicine.

    Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tây Úc đã cho 9 vận động viên ba môn phối hợp được đào tạo bài bản thực hiện một cuộc chạy khoảng thời gian  8 x 3 phút ở vận tốc đỉnh VO2max từ 85-90% trong 2 lần riêng biệt. 10 giờ sau khi chạy, các vận động viên ba môn phối hợp đó được chia làm 2 nhóm; 1 nhóm bơi thư giãn 2.000 mét, nhóm còn lại nằm yên nghỉ ngơi trong cùng một khoảng thời gian tương đương.

    14 giờ sau đó, các đối tượng nghiên cứu thực hiện một bài chạy cường độ cao đến mức mệt mỏi cho tới khi dừng lại để đánh giá mức độ hồi phục hiệu suất chạy của họ so với các phiên cách nhau của ngày hôm trước.

    Kết quả thú vị là các đối tượng thuộc nhóm bơi đi bộ thư giãn 2000m có thể chạy trong khoảng thời gian là 13 phút 50 giây so với thời gian chỉ là 12 phút 8 giây của nhóm nằm yên để phục hồi. Đó là sự khác biệt của 14%

    Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng bơi lội để phục hồi có liên quan đến mức độ C-Reactive Protein, một dấu hiệu sinh học của chứng viêm, thấp hơn nhiều, 24 giờ sau khi chạy. Phát hiện này cho thấy rằng bơi lội để phục hồi sẽ nâng cao hiệu suất trong lần chạy tiếp theo bằng cách làm giảm tình trạng viêm mô cơ do hoạt động đầu tiên.

    Có thể bạn muốn xem : Bật mí 10 bí kiếp giảm mỡ bụng hiệu quả khi đi bơi

    6 cách bơi lội giúp cơ thể phòng tránh chấn thương

    boi loi

    Cho dù bạn là vận động viên chạy marathon chuyên nghiệp đang luyện tập cho một cuộc đua hay là một sở thích cuối tuần, bơi lội là sự bổ sung hoàn hảo. Một môn thể thao có tác động mạnh như chạy gây áp lực rất lớn lên các khớp, đôi khi có thể dẫn đến chấn thương – đặc biệt nếu bạn chạy hàng ngày. Mặt khác, bơi lội là một môn thể thao không tác động, làm cho nó trở thành một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời để thực hiện giữa các lần chạy của bạn để duy trì sức khỏe tim mạch, đồng thời tạo cơ hội phục hồi cho các khớp của bạn. Bên cạnh việc ngăn ngừa chấn thương, bơi lội là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, cải thiện sức mạnh và cũng tăng cường sự dẻo dai.  Cho dù bạn đang hồi phục sau chấn thương hay đổi chỗ chạy dài trong hồ bơi, thì đây là 6 lý do tại sao bơi lội là giải pháp phục hồi tích cực hoàn hảo cho vận động viên chạy bộ:

    1. Đây là một bài tập có tác động thấp

    Bất kỳ nỗ lực nào trên cạn để giữ thể lực của bạn luôn luôn dẫn đến nguy cơ chấn thương thêm cho bản thân. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Jyvaskyla ở Phần Lan phát hiện ra rằng việc tập luyện khả năng chống chịu dưới nước có lợi ích lâu dài khi giúp phục hồi khớp. Những người tham gia hoạt động đầu gối phải trải qua 12 tuần huấn luyện bơi lội, và 12 tháng sau, những người bơi lội đã tăng 32% lực duỗi đầu gối và tăng 50% lực gập đầu gối so với những người hạn chế phục hồi ở vùng đất khô.

    Sản phẩm khuyên dùng
    Garmin Forerunner® 945
    Garmin Forerunner® 945
    Garmin Forerunner 945 chính là người kế nhiệm của Forerunner 935, một trong những chiếc đồng hồ GPS cao cấp chuyên cho chạy bộ, đạp xe, leo núi... và 3 môn phối hợp triathlon rất được yêu thích.

    2. Bơi lội hỗ trợ tái tạo các dây thần kinh bị tổn thương

    Nếu chấn thương của bạn đủ nghiêm trọng để dẫn đến tổn thương các dây thần kinh ở chân, bơi lội có thể đẩy nhanh quá trình tái tạo. Một nghiên cứu trên tạp chí Neural Plasticity cho thấy các dây thần kinh bị tổn thương tái tạo nhanh hơn sau 21 ngày tập bơi. Nghiên cứu tuyên bố rằng tập thể dục bơi lội ở bất kỳ giai đoạn phục hồi nào cũng giúp quá trình tái tạo, vì vậy hãy thoải mái tham gia khi bạn đã sẵn sàng.

    chay bo duoi nuoc

    3. Bơi lội làm tăng sức mạnh của xương

    Phòng bệnh hơn chữa bệnh. Theo Hiệp hội Sinh lý học Hoa Kỳ, bơi lội giúp tăng mật độ xương mà không ảnh hưởng đến khớp. Cũng giống như một trong những lợi ích chính của việc tập tạ là tăng cường xương cũng như cơ bắp, khả năng bơi lội liên tục hoạt động theo cách tương tự để tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể chống lại gãy xương và yếu ớt.

    Xem thêm: Lợi ích của bơi lội cho sức khỏe bạn chưa từng biết

    4. Bơi lội xây dựng cơ bắp khi chạy

    boi loi giup phong tranh chan thuong

    Mỗi động tác bơi hoạt động các nhóm cơ khác nhau – tất cả đều có lợi cho việc chạy. Ví dụ, một khu vực cụ thể được sử dụng để thu thập thông tin phía trước là cơ mông. Nguyên nhân của nhiều chấn thương khi chạy là do cơ mông ‘lười’, thường là do không sử dụng nhóm cơ này đúng cách trong một thời gian dài. Keeley nói: “Một cú đá chân trườn trước chính xác sẽ sử dụng cơ mông. Tuy nhiên, được cảnh báo, nhiều vận động viên chạy sẽ cố gắng đá từ đầu gối khi họ mới bơi – vì vậy hãy học cách đá đúng cách, với chân gần như thẳng di chuyển từ hông. Hoàn thiện chuyển động này là một cách tuyệt vời để kích hoạt và tăng cường cơ bắp bị bỏ quên này, do đó dẫn đến tăng sức chạy và giảm nguy cơ chấn thương. 11 Thực Phẩm Lành Mạnh Tốt Nhất Nên Bổ Sung Sau Khi Bơi

    5. Bạn giữ được sức khỏe trong khi hồi phục

    Không có nghi ngờ gì về điều đó; bơi lội mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng quan trọng là nó là một hình thức rèn luyện sức khỏe tuyệt vời, không bị căng thẳng khi chịu tải trọng thực sự. Nghiên cứu từ Speedo cho biết chỉ 30 phút bơi lội đốt cháy tới 350 calo, gấp đôi so với chạy bộ vừa phải. Hãy nỗ lực để duy trì thể lực của bạn cho đến khi bạn sẵn sàng quay lại đường chạy. Tìm hiểu Lý do bạn nên bơi lội 3 lần mỗi tuần

    6. Đây là một hình thức kéo giãn tích cực

    Chuyển động được sử dụng khi bơi liên tục kéo dài các cơ, đặc biệt khi đạt đến các vị trí hợp lý. Các vận động viên ba môn thể thao chia sẻ rằng bơi lội là một cách tuyệt vời để kéo giãn các cơ mệt mỏi và đau nhức sau các buổi tập đạp xe và chạy bộ. “Nhiều vận động viên bơi lội cũng bổ sung quá trình luyện tập của họ với Pilates và yoga để tăng tốc các chuyển động được cải thiện trong nước.(Thực hiện 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài)

    Cách bắt đầu

    Bắt đầu dễ dàng hơn bạn nghĩ. Đơn giản chỉ cần hoán đổi một hoặc hai lần chạy (nghĩa là chạy phục hồi buổi chiều hoặc chạy bộ 5-10 km buổi sáng) mỗi tuần cho một buổi bơi, sử dụng các mẹo nhanh của chúng tôi.

    Việc bạn sẽ làm: Chọn (và thay thế) giữa chạy dưới nước hoặc bơi vòng. Có hai kiểu chạy nước – nước cạn (khi bạn ở vùng nước sâu đến thắt lưng, chạy ngang qua đáy hồ bơi) và nước sâu (khi bạn ở trong vùng nước đủ sâu mà chân không chạm vào đáy hồ bơi). Cả hai hình thức chạy nước đều hoạt động cơ thể theo cách giống nhau và đòi hỏi cơ chế hoạt động giống nhau.

    Khi chạy dưới nước, cơ thể nên giữ tư thế thẳng đứng trong nước càng tốt, tránh nghiêng về phía trước ngang ngực, tay và chân bơm như piston – tương tự như động tác chạy trên cạn. Chạy nước sâu có thể được hoàn thành khi có hoặc không có đai nổi (mặc dù người mới bắt đầu nên bắt đầu với đai – việc duy trì hình thức phù hợp nếu không có đai sẽ khó hơn nhiều).

    8.3Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan Recoverite
    Hammer Nutrition Organic Vegan Recoverite>
    110,000vnđ
    9.1GU Roctane Energy Drink Mix 65g
    GU Roctane Energy Drink Mix 65g
    94,000vnđ
    8.1 Heed Sports Drink 29g
    Heed Sports Drink
    69.000vnđ
    8.5Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem
    Hammer Nutrition Perpetuem
    110,000₫

    Phần tuyệt vời của chạy trong bể bơi là bạn có thể thực hiện các bài tập gần giống với những bài bạn sẽ làm trên đường hoặc đường đua. Ví dụ: nếu bạn đã lên kế hoạch tập luyện ở cự ly 8 × 400 mét và bạn thường chạy 400 mét trong khoảng 90 giây, chỉ cần lao vào bể bơi trong cùng một khoảng thời gian.

    Tương tự như vậy, nếu bạn chỉ cần một ngày ngắn ngủi dễ dàng, hãy chạy bộ trong hồ bơi với tốc độ thư thái trong 30 phút. Bạn cũng có thể áp dụng những nguyên tắc tương tự này cho bơi lội. Nếu bạn đang muốn tập thể dục nhịp điệu, bạn có thể chỉ cần bơi những vòng ổn định trong một khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên, để tập luyện kỵ khí hơn, bạn có thể chạy nước rút trong bể bơi. Không giống như các khoảng được thực hiện trên đường đua, điều này đòi hỏi bạn phải tăng trong một khoảng cách nhất định. Ví dụ: bạn có thể chạy nước rút 10 × 50 mét với thời gian hồi phục 30 giây ở giữa, tăng số khoảng thời gian khi bạn khỏe hơn.

    Nguồn tổng hợp:

    1. https://www.active.com/swimming/articles/swimming-for-recovery
    2. https://www.runnersworld.com/uk/health/injury/a774917/6-ways-swimming-will-injury-proof-your-body/
    3. https://www.womensrunning.co.uk/training/why-all-runners-should-be-swimming/