Bí quyết nghỉ ngơi hiệu quả và phục hồi sau khi đạp xe

Bí quyết nghỉ ngơi hiệu quả và phục hồi sau khi đạp xe

Nội dung bài viết

    Hẳn bạn cũng hiểu được tầm quan trọng của việc phục hồi sau khi đạp xe không kém gì tập luyện thường xuyên. Hãy chú ý nghỉ ngơi và tối ưu hóa thời gian khi không đạp xe.

    Lợi ích của việc nghỉ ngơi để phục hồi là không thể chối cãi. Nghỉ ngơi sẽ tạo điều kiện phục hồi các nhóm cơ đã hoạt động quá sức và bạn sẽ hạn chế được nhiều cơn đau không cần thiết cho chân mình.

    Đây cũng là lý do vì sao các nhà khoa học không ngừng nghiên cứu để có thể phát triển kế hoạch phục hồi hiệu quả để giảm kiệt sức, chấn thương và những cơn đau cơ bắp xảy ra trong quá trình tập luyện.

    Sản phẩm khuyên dùng
    garmin venu sq
    Garmin Venu Sq
    Với màn hình sáng màu, đồng hồ thông minh Venu Sq GPS kết hợp phong cách hàng ngày với các tính năng theo dõi sức khỏe và thể chất truyền cảm hứng để bạn tiếp tục hoạt động..

    Không phải vô tình mà các nhà nghiên cứu khoa học thể thao muốn tập trung thúc đẩy quá trình phục hồi. Trong quá trình tập luyện, sẽ có người muốn đẩy mình đến giới hạn khi tập luyện, dẫn đến chấn thương và đôi khi là không thể phục hồi. Việc này chỉ có hại dẫn đến việc tập sai tư thế.

    Bên cạnh đó, phục hồi không đủ sẽ dẫn đến nhiều chấn thương nghiêm trọng. Khi tập luyện đến mức  cơ bắp rơi vào trạng thái mệt mỏi thì là lúc hệ thần kinh trung ương của bạn cũng không còn làm việc hiệu quả nữa, bạn sẽ khó kiểm soát vận động chân và đầu gối của mình hơn. Hậu quả sẽ là những chấn thương không mong muốn.

    Chấn thương và tập luyện quá sức không chỉ giới hạn ở vận động viên chuyên nghiệp mà bất cứ ai cũng có thể gặp phải. Có những người bình thường cứ tập luyện liên tục, từ ngày này sang ngày khác mà không dừng lại, đến mức đổ bệnh. Đây là hậu quả của việc xem nhẹ việc phục hồi. Và nếu bạn hay thi đấu và luôn bận rộn thì khả năng cao bạn sẽ có những triệu chứng do luyện tập quá sức mà ra.

    Xem thêm: Bạn sẽ ước biết 9 phương pháp phục hồi cơ bắp này sớm hơn

    Phục hồi sau khi đạp xe thực tế có như lời đồn?

    cycling recovery

    Vậy làm cách nào để đẩy nhanh quá trình phục hồi? Nhiều cách đã được ứng dụng với hi vọng có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi nhưng cuối cùng lại không có tác dụng. Điển hình là căng giãn cơ.

    Đây vốn được cho là phương pháp có tác dụng hỗ trợ phục hồi. Tuy nhiên một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giữ cơ bắp ở một vị trí trong vòng 15 giây gần như không có tác dụng gì trong việc làm giảm đau cơ bắp cả.

    Mặc dù vậy, căng giãn cơ trước các buổi tập lại có tác dụng hạn chế xảy ra chấn thương, đặc biệt là nó có thể hạn chế bị rách cơ trong các buổi tập cường độ cao.

    Ngoài căng giãn cơ thì tắm nước đá cũng được cho là có tác dụng thúc đẩy quá trình phục hồi. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm chậm khả năng phục hồi của bạn. Và tắm nước mát (gần nhiệt độ phòng) có thể có tác dụng hơn nhiều.

    Một phương pháp khác mà bạn có thể thử là tập nhẹ để phục hồi. Mặc dù phương pháp này được khoa học ủng hộ, nó cũng có những khuyết điểm cần chú ý.

    Khi bạn tập luyện, cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh chuyển sang chế độ tập luyện và khi bạn chủ động đẩy mạnh trao đổi chất, cơ thể bạn sẽ không thể tạo mới protein, và cũng không có thời gian thích nghi với những bài tập bạn đã thực hiện trước đó. Do vậy, thay thế thời gian nghỉ bằng các bài tập nhẹ có thể có hại nhiều hơn có lợi.

    Tìm hiểu: 8 Bài Tập Khai Thác Tối Ưu Hiệu Quả Của Foam Roller

    Khi nào nên ứng dụng khoa học trong phục hồi?

    Trong những năm gần đây, quần áo bó sát được sử dụng nhiều nhằm hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi đạp xe. Phong trào mặc quần áo bó sát được khởi xướng từ những năm 70 và ngày nay rất phổ biến trong cộng đồng ba môn phối hợp.

    Rất nhiều vận động viên đạp xe hàng đầu lựa chọn những bộ quần áo này, thường là để mặc sau khi tập luyện và có thể thấy sự khác biệt. Đồng thời cũng có một số người không chọn nó để mặc vì không biết rõ chức năng hỗ trợ của nó.

    Một nghiên cứu của Viện nghiên cứu khoa học Úc vào năm 2010 chỉ ra rằng những bộ quần áo này làm giảm nhịp tim trong quá trình tập luyện, giảm sưng tấy trong quá trình phục hồi, giảm đau và tăng hiệu suất vận động hiệu quả đến mức nó bị cấm mặc khi thi đấu.

    Một sản phẩm có hiệu quả khác là các chất dinh dưỡng tổng hợp. Mộ nghiên cứu được nhiều người biết đến của Tạp chí Dược phẩm và Khoa học trong

    Một sản phẩm có hiệu quả khác là các chất dinh dưỡng tổng hợp. Một nghiên cứu được nhiều người biết đến của tạp chí khoa học Medicine & Science in Sports & Exercise chỉ ra rằng, các vận động viên đạp xe bền có thể chạy lâu hơn 40% ở buổi tập thứ hai khi sử dụng hỗn hợp carbohydrates và protein với tỷ lệ 4-1. Hỗn hợp carbohydrates và protein rất thường được VĐV đạp xe sử dụng vì nó thật sự hiệu quả khi dùng kèm với một chế độ ăn khoa học.

    Các loại thực phẩm khác có thể có thể giảm đau nhức cơ bắp thay vì cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thậm chí đã có nghiên cứu về các loại thực phẩm ‘chống viêm‘ có thể giúp phục hồi các mô bị tổn thương. Điều này đã dẫn đến một số nguồn thực phẩm khác thường được các vận động viên ưa thích. Nước ép anh đào là một trong số đó.

    Nước ép anh đào cũng có khả năng chống oxy hóa cao cùng với đặc tính chống viêm. Tập thể dục làm tăng lượng không khí nạp vào nó cũng làm tăng sản xuất các gốc tự do gây hại cho mô cơ. Vì vậy, thực phẩm chống oxy hóa chống lại tác động của các gốc tự do cũng có thể có lọi trong việc phục hồi.

    8.3Hammer Balm Cream 44ml
    Hammer Balm Cream 44ml
    650,000vnđ
    8.1Starbalm Cold Spray 150ml
    Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
    220,000vnđ
    9.1starbalm massage lotion 200ml
    Starbalm Massage Lotion 200ml
    240.000vnđ
    8.5gel lam lanh starbalm cold gel 100ml
    Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
    170,000₫

    Quản lý thời gian của bạn

    Theo Rob Hayles, VĐV huy chương bạc Olympics, có một cách phục hồi đơn giản hơn cả. Đó chính là NGỦ. Anh thừa nhận có lúc ngủ tận 12 tiếng một đêm.

    VĐV đạp xe chuyên nghiệp hiện nay đang chú trọng giấc ngủ hơn để hỗ trợ tăng thành tích . Một số đội đã tranh thủ sự trợ giúp của các chuyên gia để phân tích giấc ngủ của các tay đua. Phân tích giấc ngủ có thể khó đạt được đối với vận động viên bình thường, nhưng bước đầu tiên vẫn là ngủ đủ giấc. Tìm hiểu chi tiết tại bài viết: Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện

    Ngủ đủ giấc và phục hồi thụ động đều đòi hỏi một yếu tố cơ bản là quản lý thời gian để tập luyện và phục hồi hiệu quả”.

    mat ngu truoc race

    Đối với người có cuộc sống bận rộn, điều quan trọng là phải bớt suy nghĩ về việc tập luyện sao cho phù hợp với công việc và suy nghĩ nhiều hơn về việc điều chỉnh cuộc sống để phục hồi sức khỏe. Nếu bạn có một cuộc sống bận rộn, hãy tập luyện ít lại. Hãy viết cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp với cuộc sống của bạn hơn là phù hợp với lịch làm việc.

    Bạn nên thử bất cứ điều gì có thể mang lại lợi ích cho bạn khi là vận động viên đạp xe thi đấu, đặc biệt là quá trình phục hồi thường bị bỏ qua. Nhưng bạn không cần thử quá nhiều cách. Thay vào đó, hãy tin rằng nghỉ ngơi và chế độ ăn uống chiếm 95% quá trình rồi, và khoa học đã xác nhận điều đó. Năm phần trăm cuối cùng là các chất bổ sung đắt tiền, bộ dụng cụ hoặc liệu pháp phục hồi khác.

    Danh sách mua sắm cho quá trình phục hồi sau khi đạp xe

    Nước ép anh đào: có tác dụng giảm đau cơ và giảm mất sức trong những ngày tập luyện cường độ cao.

    Nước ép củ cải đường: có tác dụng tăng cường sức chịu đựng của bạn và VO2max do hàm lượng nitrat cao. Một số người thậm chí còn gọi nó là EPO mới.

    Cá: Cá có chứa các axit béo không bão hòa như omega-3 có thể làm tăng lượng oxy của các cơ bị tổn thương và nói chung là giảm mệt mỏi.

    Thức uống làm từ sữa: Tuy các chất bổ sung chuyên nghiệp có nhiều khả năng cung cấp tỷ lệ carbohydrate và protein chính xác hơn, các loại sữa protein trong siêu thị cũng có tác dụng tương tự.

    Trái cây nhiệt đới tươi: Dứa, chanh dây và xoài được biết là có khả năng chống viêm và chống oxy hóa, có tác dụng giảm tổn thương cơ sau buổi tập.

    Viên nén vitamin / chất chống oxy hóa: Viên nén có chứa chất chống oxy hóa và vitamin bổ sung có thể giúp quá trình phục hồi khi được sử dụng cùng với chế độ ăn uống lành mạnh. Các chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các tác động gây hại cho cơ của các gốc tự do sinh ra trong quá trình tập luyện.

    8.3Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan Recoverite
    Hammer Nutrition Organic Vegan Recoverite>
    110,000vnđ
    9.1GU Roctane Energy Drink Mix 65g
    GU Roctane Energy Drink Mix 65g
    94,000vnđ
    8.1 Heed Sports Drink 29g
    Heed Sports Drink
    69.000vnđ
    8.5Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem
    Hammer Nutrition Perpetuem
    110,000₫

    Tóm tắt quá trình nghỉ ngơi, phục hồi

    Đây là những phương pháp đã được thử nghiệm bởi những VĐV chuyên nghiệp và nghiệp dư trong nhiều năm.

    Phục hồi tích cực

    Thường có hiệu quả trong việc giảm tổn thương cơ, phục hồi tích cực (tập luyện phục hồi nhẹ) có một số tác động tích cực nhưng cũng có thể làm trầm trọng thêm hậu quả của việc tập luyện quá sức, gây chấn thương và giảm năng lượng. Nếu bạn cảm thấy nó không hiệu quả, hãy chọn kphục hồi thụ động.

    Quần áo bó sát/ nén

    Tác dụng của bộ kit này là không chắc chắn. Nhưng một loạt các nghiên cứu và lời xác nhận của các tay đua hàng đầu cho thấy rằng việc mặc một chiếc quần bó sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi hiệu quả hơn một chút.

    Đồ uống phục hồi, bổ sung hoặc viên nén

    Bên cạnh một chế độ ăn uống lành mạnh, việc tăng cường hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin, protein và carbohydrate là điều cần thiết và thường các chất bổ sung có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi..

    Liệu pháp nóng / lạnh

    Liệu pháp nước tương phản, về cơ bản là xen kẽ tắm nước nóng và lạnh, có thể giúp giảm viêm và đồng thời tăng cường tuần hoàn. Mặc dù khoa học đôi khi không ủng hộ phương pháp này, nhưng nhiều vận động viên và huấn luyện viên lựa chọn phương pháp phục hồi nhanh này.

    Xem thêm:Tắm Như Thế Nào Để Đạt Hiệu Suất Cao Nhất?

    Bài viết được bạn Nguyễn Thị Thiên Kiều đóng góp cho iRace.vn (Nguồn: cyclingweekly.com)