Chạy bộ và chạy nhanh là một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Trong quá trình tập luyện, các runners luôn cảm thấy mạnh mẽ, luôn chịu đựng và vượt qua nỗi đau một cách nhẹ nhàng. Đêm đó khi các bạn đi ngủ, bạn cảm thấy tự hào, vui vẻ vì đã có một cung đường chạy thật tuyệt vời, và nghĩ về tương lai, chúng ta đã sắp đến được vạch đích.
Nhưng rồi mọi chuyện không dừng lại tại đó, ngay khi bạn thức dậy. Mỗi bước chân là một niềm đau. Và đương nhiên đây không phải là dấu hiệu tốt của cơ thể, bạn cũng không thể nào vừa chạy vừa than thở được.
Vì thế nên những cách để phục hồi lại cơ bắp của bản thân, bài viết dưới đây được tạo nên nhằm mục đích này. Vậy, các runners đã sẵn sàng chưa? Cùng bắt đầu nhé.
1/ Hydrat hóa
Trong một quá trình tập luyện chăm chỉ, việc đầu tiên bạn nên làm là bù một nước cứ khoảng 10 – 15 phút sau khi dừng lại. Bất kể thời tiết như thế nào, thì lượng mồ hôi trong cơ thể đều bị mất đi và bạn cần phải bổ sung lại.
Một dung dịch điện giải như Gatorade làm rất tốt và nó có thể giúp bạn bù được khoảng 500ml nước.
Khi chạy vào mùa hè, các runners nên để ý đến lượng mồ hôi mà các bạn đã mất đi, và tính chính xác lượng nước mà các bạn cần bù lại.
Đọc bài viết: Bạn có đang uống nước lành mạnh trong quá trình tập luyện không?
2/ Ăn một bữa ăn nhẹ có tỉ lệ Carbohydrate/Protein là 4/1.
Sau khi bù nước, bạn nên bắt đầu với thói quen sử dụng bữa ăn nhẹ và đồ uống.
Thực đơn dành cho bạn có thể là: sữa socola, sữa chua,…
Những thực phẩm này sẽ giúp bạn kích thích phản ứng insulin trong cơ thể và đốt cháy quá trình phục hồi.
Xem thêm: 8 Loại Thực Phẩm Cực Tốt Nên Ăn Sau Khi Chạy Bộ
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
RAWBITE 50g
99,000vnđ
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫3/ Giãn cơ là điều không thể thiếu.
Về giãn cơ, bạn nên bắt đầu nó trong vòng từ 25 – 30 phút sau khi kết thúc đường chạy của bạn.
Và giãn cơ sẽ được thực hiện khoảng 10 – 15 phút, tập trung vào những nhóm cơ chính (cơ đùi trước, gân kheo, bắp chân và hông) cũng như bất cứ thứ gì đang “giày vò” cơ thể bạn.
Mặc dù có nhiều bình luận về chủ đề giãn cơ sau khi chạy, nhưng nói gì đi nữa thì tôi vẫn tin đó là việc có lợi.
Xem thêm: 5 động tác giãn cơ phục hồi hiệu quả sau khi chạy dài.
4/ Tắm nước đá: cực khổ trước, sung sướng sau.
Đổ đầy bồn tắm của bạn bằng nước lạnh và cho thêm đá đến khi nhiệt độ đạt tới 12.7oC – 18.3oC. Tiếp theo hãy lấy một chiếc khăn và một thứ bạn muốn vừa làm vừa tắm, như cuốn tạp chí chẳng hạn, và cùng nhấn chìm phần cơ thể dưới của bạn trong 3 phút nhé. Khăn không dùng để quấn, nó sẽ là thứ cùng bạn trải qua những cơn đau khổ. Hãy cắn chiếc khăn thật chặt và mơ về những mục tiêu lớn của đời mình. Điều này giúp bạn vượt qua phần khó nhất của thử thách.
Sau 3 phút hoặc lâu hơn, bạn sẽ nhận thấy nhiệt độ cảm thấy ôn hòa hơn và bạn thực sự có thể thư giãn một chút. Nếu bạn là một “kẻ chai lì”, hay là người chịu đựng tốt, bạn có thể cử động chân và đá chân để khuấy nước. Điều này sẽ giúp lưu thông nước ấm xung quanh cơ thể bạn và khiến mọi thứ lạnh trở lại.
Giữ cơ thể trong bồn trong vòng 10 – 15 phút.
Tin tôi đi, bạn càng tắm đá, quá trình này càng trở nên thoải mái.
Sau khi để tất cả nước thoát ra khỏi bồn, hãy tiếp tục tắm. Chân của bạn sẽ cảm thấy lạnh trong vài giờ, nhưng cơ bắp của bạn sẽ cảm ơn bạn sau đó.
5/ Ăn một bữa ăn cân bằng sau khi chạy 1-2 giờ
Sau khi tắm với đá, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng bạn có được một bữa ăn cân bằng trong một ngày của mình.
Cho đến lúc này, bạn đã có phần nào đó đồ ăn nhẹ trong bụng rồi. Thực phẩm tối ưu thứ hai bạn cần phải bổ sung, nhưng sẽ bổ sung cho cơ bắp vì nó cần một thứ gì đó quan trọng hơn.
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫– Nếu bạn vào một buổi sáng, thì đây sẽ là bữa sáng của bạn: Trứng, rau và bánh mì nướng nguyên hạt; bột yến mạch, trái cây và bánh mì nướng; thậm chí là bánh kếp cũng là một sự lựa chọn hoàn mỹ với trái cây và sữa chua.
– Còn bữa trưa và tối có thể là salad với bánh sandwich, mì ống hoặc thịt ức gà,…
Cái bạn cần là tiêu thụ một bữa ăn chất lượng cao với điều kiện bữa ăn đấy sẽ cân bằng được Carbohydrate, protein và chất béo. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cuối cùng cần thiết để vượt qua quá trình phục hồi.
Tham khảo thêm: 8 Loại Thực Phẩm Cực Tốt Nên Ăn Sau Khi Chạy Bộ
6/ Ngủ một giấc ngắn hoặc mát-xa
Sau bữa ăn, hãy gác chân lên, đi ngủ hoặc vừa mát-xa vừa theo dõi nó. Nghe có vẻ trông “kỳ cục” nhưng mà hãy tin tôi đi, đây là giai đoạn nên được bao gồm vào quá trình phục hồi tối ưu hóa tối ưu.
Tham khảo thêm bài viết: Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện
7/ Tắm nước ấm với muối EPSOM
Khoảng 60 – 90 phút trước khi đi ngủ, bạn nên tắm nước nóng với muối Epsom.
4 cốc muối Epsom và 1 cốc Baking Soda, thư giãn trong nước nóng tầm 10 – 15 phút. Sau khi tắm, lau khô và lăn cơ bắp trên một cây gậy và chuẩn bị vài động tác giãn cơ
Điều này không chỉ giúp loại bỏ độc tố dư thừa từ cơ bắp, việc giãn cơ trước khi đi ngủ sẽ đảm bảo rằng bạn thức dậy và cảm thấy sẵn sàng cho lần chạy tiếp theo. Hơn nữa, tắm thư giãn và muối Epsom sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
8/ Lăn trên thanh, gậy và giãn cơ.
Cây lăn xoa bóp là dụng cụ rẻ và hiệu quả để tiêu diệt các điểm đau ở cơ bắp của bạn. Nghiên cứu cho thấy bọt lăn làm phá vỡ mô sẹo và các thắt nút trong bó cơ. Điều này hữu ích vì những nút thắt thường là nguyên nhân gốc rễ của đau cơ bắp vào buổi tối. Vì vậy, hãy dành một vài phút vào buổi sáng và tối để lăn xoa bóp cho mình.
Đọc thêm bài viết: 8 Bài Tập Khai Thác Tối Ưu Hiệu Quả Của Foam Roller
9/ Ngủ đủ giấc 8 tiếng
Nếu bạn là một trong những người nghĩ rằng chỉ cần ngủ 5 tiếng, bạn đã không cho cơ thể mình đủ thời gian hồi phục và có thể làm cho bản thân bị tổn thương trong tương lai. Ngủ đủ giấc là một trong những cách tốt nhất để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
Tóm lại, các runners sẽ có 9 bước để phục hồi lại cơ bắp của mình:
- Bù nước liền cho quá trình tập luyện.
- Giãn các nhóm cơ chính và một chỗ có dấu hiệu đau nhức.
- Ăn một bữa ăn nhẹ có tỉ lệ Carbohydrate/Protein là 4/1.
- Tắm với đá.
- Ăn một bữa ăn chất lượng và lành mạnh.
- Ngủ một giấc ngủ ngắn hoặc là mat-xa.
- Tắm muối Epsom
- Lăn trên thanh, gậy và giãn cơ.
- Ngủ đủ giấc.
Như bạn có thể thấy, thói quen này khá phổ biến. Đã có nhiều người thành công, hãy làm ngay bây giờ nếu không muốn phải ngừng chạy trong một thời gian dài. Nếu cảm thấy hay, xin hãy chia sẻ với các người bạn của mình nhé ^^
Tham khảo thêm: Phục hồi sau khi chạy – những gì thật sự quan trọng.
