Bài tập chân và cơ bụng để bạn có thể chạy khỏe và nhanh hơn

bai tap chan va co bung giup chay nhanh hon

Nội dung bài viết

    Khi chạy phần lớn sức chạy của bạn là đến từ chân. Vì vậy, bạn cần phải tập các bài tập làm mạnh cơ vùng dưới cơ thể như cơ mông, cơ gân kheo và cơ bắp chân. Tuy nhiên, vẫn có những nhóm cơ khác cung cấp sức mạnh cho quá trình chạy bộ của bạn ở vùng core: cơ lườn, cơ ngang và cơ bụng thẳng. Bạn cần có cơ vùng thân thật khỏe để có thể duy trì tư thế, tăng sức khi chạy lên đồi hoặc khi cần chạy nước rút về đích một cuộc đua nào đó.

    Sau đây là chuỗi bài tập chú trọng phát triển sức mạnh vùng core và chân để bạn có thể rèn luyện cho nhiều nhóm cơ một lúc.

    Cách thực hiện: Tập chuỗi bài tập này 3 lượt, tập từ 10 đến 12 lần cho mỗi bài tập. Nghỉ ngơi khi bạn thấy cần thiết.

    Bạn cần chuẩn bị một chiếc tạ nấm, thảm tập yoga. Mỗi bài tập sẽ được huấn luyện viên chuyên nghiệp Simone Tchouke minh họa.

    1. Kickstand Deadlift

    Kickstand Deadlift

    Bắt đầu với chân phải cố định, mũi chân trái chống xuống sàn để giúp bạn giữ thăng bằng. Tay trái cầm tạ. Sau đó hãy gập người về trước và hạ thấp tạ xuống sàn để thực hiện động tác deadlift. Tập đủ số lần sau đó đổi tay cầm tạ và lặp lại (chân trái đứng cố định, mũi chân phải chống giữ thăng bằng, tay phải cầm tạ).

    8.3Thanh Protein Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi
    Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
    65,000vnđ
    8.0RAWBITE
    RAWBITE 50g
    99,000vnđ
    8.1Bánh Protein Dành Cho Người Ăn Chay Hammer Vegan Protein
    Hammer Vegan Protein Bar
    79.000vnđ
    8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu
    Thanh Năng Lượng Protein Banu
    35,000₫

    2. Single-Arm Kettlebell Swing

    Single-Arm Kettlebell Swing

    Đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, đầu gối hơi co. Gập hông và giữ lưng thẳng, đồng thời dùng tay phải cầm vào tay cầm của tạ, đẩy tay thẳng ra trước người. Giữ lưng thẳng, đẩy hông và vung tạ ra sau cho đến khi tạ vòng đến giữa hai chân. (Tương tự như khi cúi người và ném để chuyền bóng ra sau trong bóng bầu dục).

    Siết mông để đẩy hông về trước, vung tạ lên cao đến ngực. Bạn có thể co tay còn lại và đặt tay sát ngực. Để tạ vung xuống đến giữa hai chân khi bạn duỗi tay còn lại, đẩy hông ra sau, đầu gối hơi co. Kết thúc động tác và đổi tay cầm tạ để lặp lại.

    Tham khảo thêm: 5 Bài Tập Tại Nhà Đơn Giản Ai Cũng Có Thể Làm Được

    3. Explosive Air Squat

    Explosive Air Squat

    Đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay để sát hai bên người. Đưa hông ra sau để đưa người về tư thế squat. Sau đó, hãy bật thẳng chân một cách dứt khoát để trở về tư thế đứng, đánh tay để giữ tuyến tính khi tập. Đưa tay về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác.

    Sản phẩm khuyên dùng
    Yoga Hercule TPE & PU Yoga Mat
    Hercule TPE & PU Yoga Mat
    Thảm tập yogalà dụng cụ hỗ trợ tích cực cho quá trình tập luyện mà bất cứ ai mới bắt đầu hay đã tập chuyên nghiệp cũng cần có. Người tập luyện bộ môn này cần lựa chọn mua cho mình một loại thảm tốt để đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập của mình.

    4. Single-Leg Knee Drive to Glute Bridge

    Single-Leg Knee Drive to Glute Bridge

    Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, co đầu gối chân phải, bàn chân cố định trên sàn, chân trái duỗi thẳng. Hai tay đặt sát bên người. Kéo đầu gối chân trái về phía ngực, đồng thời dùng lực từ chân phải để đẩy hông trái lên cao. Trở về tư thế bắt đầu. Kết thúc chuỗi động tác và đổi chân để lặp lại.

    5. Reverse Lunge to Knee Drive

    Reverse Lunge to Knee Drive

    Đứng chân rộng bằng hông, giữ tạ ấm bằng tay phải. Lunge về sau bằng cách bước chân trái về trong trong khi giữ chân phải ở nguyên vị trí. Co gối và hạ thấp đầu gối chân trái lơ lửng chưa chạm sàn, tạo góc 90 độ với cả hai đầu gối. Giữ chân trái, siết core, giữ thẳng người, ưỡn ngực. Dùng lực đẩy từ gót chân phải để trở về vị trí đưng, đồng thời kéo chân trái về phía ngực. Kết thúc động tác và đổi bên để lặp lại.

    Bạn có cần xem thêm: Lunges là gì? Đâu là bài tập tốt nhất mà người chạy bộ nên làm?

    Nguồn: runnersworld.com