Cải Thiện Tốc Độ Chạy Của Bạn Với Bài Tập Chạy Nước Rút 30 giây

chay nuoc rut cai thien toc do

Nội dung bài viết

    Nếu bạn muốn chạy bộ giảm cân có được một kết quả nhanh hơn hãy cân nhắc thêm việc tập luyện chạy nước rút vào lịch trình của mình. Nỗ lực ở cường độ cao trong 30 giây tập luyện chạy nước rút có thể mang lại cho bạn kết quả ấn tượng. Các bài tập chạy nước rút tốt cho những người không có thời gian để tập thể dục bền bỉ, ổn định nhưng muốn có các lợi ích tim mạch tương tự (hoặc tốt hơn)

    Nếu bạn muốn chạy bộ giảm cân có được một kết quả nhanh hơn hãy cân nhắc thêm việc tập luyện chạy nước rút vào lịch trình của mình.

    Tổng quát

    Mặc dù rất nhiều chuyên gia khuyến nghị tối đa 60 phút tập thể dục vừa phải 3 lần/tuần, nhưng hầu hết mọi người đều không tập được nhiều như vậy vì nhiều lý do như thiếu thời gian và không đạt được kết quả. Nếu bạn đang thiếu thời gian nhưng vẫn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch và thể chất tổng thể thì các bài tập chạy nước rút là một giải pháp hoàn hảo.

    Bằng chứng cho thấy các bài tập chạy nước rút cường độ cao, ngắn giúp cải thiện năng lực aerobic và sức bền trong khoảng một nửa thời gian của bài tập sức bền truyền thống.

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    Khoa học tập luyện nước rút

    chay nuoc rut

    Chạy nước rút là bài tập chạy ở cường độ cao có tác dụng tăng sức ép lên cơ tạo điều kiện để tim đạp nhanh hơn và máu lưu thông đến các bộ phận cơ quan trên cơ thể tốt hơn. Nhờ chạy nước rút, hệ tim mạch của bạn sẽ hoạt động tốt hơn, tim khỏe mạnh hơn. ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh tim mạch.

    Huấn luyện chạy nước rút có thể được sử dụng hiệu quả bởi cả vận động viên ưu tú và người tập thể dục bình thường. Một nghiên cứu gần đây về đào tạo chạy nước rút với người đi xe đạp cho thấy sự cải thiện hiệu suất cao hơn trong thời gian ngắn hơn khi sử dụng đào tạo chạy nước rút cường độ cao thay thế cho các bài tập tốc độ thông thường.

    8.2Sữa Tăng Sức Mạnh Sức Bền Dymatize Nutrition Pre W.O.
    Dymatize Nutrition Pre W.O.
    750,000vnđ
    8.4Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkout
    Nutrex Outlift PreWorkout
    800,000vnđ 900,000vnđ
    9.1Sữa Uống Trước Khi Tập Elite Labs USA Pre Cut
    Elite Labs USA Pre Cut White
    990.000vnđ
    8.5Sữa Tăng Sức Mạnh Applied Nutrition Abe Pre Workout
    Applied Nutrition Abe Pre Workout
    610,000₫

    Những đợt tập luyện cường độ cao và ngắn này (không giống như luyện tập cách quãng) cải thiện sức khỏe và hiệu suất của cơ tương đương với vài tuần luyện tập sức bền truyền thống. Cơ đùi của nhóm được tập luyện cường độ cao cũng cho thấy những thay đổi tích cực trong các dấu hiệu chuyển hóa, như tập trung K + và tích tụ lactate.

    Những phát hiện khác đã chỉ ra rằng bài tập cường độ cao, ngắn đốt cháy nhiều calo hơn so với cùng một bài tập tim mạch ở mức độ vừa phải.

    Sự chuẩn bị

    khoi dong

    Bài tập chạy nước rút có thể được thực hiện trong khi chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc hầu hết trong các bài tập tim mạch khác. Các biện pháp phòng ngừa sau đây nên được xem xét trước khi thêm chương trình đạo tạo chạy nước rút vào lịch trình của bạn.

    • An toàn: Vì đây là bài tập cường độ cao, bạn nên kiểm tra với bác sĩ và xem lại bảng câu hỏi sẵn sàng hoạt động thể chất (PAR-Q) trước khi bắt đầu tập luyện nước rút.
    • Thể lực cơ bản: Điều quan trọng là bạn phải có một nền tảng thể lực mạnh mẽ trong hoạt động bạn đang sử dụng để chạy nước rút. Để xây dựng nền tảng thể lực, hãy tuân theo quy tắc 10 phần trăm và tăng dần khối lượng luyện tập của bạn.
    • Tần suất: Do cường độ của các bài tập này, hầu hết các vận động viên không nên tập chạy nước rút quá ba lần một tuần.
    • Đau nhức cơ bắp: Bắt đầu một chương trình chạy nước rút có thể khó khăn hoặc gây ra tình trạng đau nhức cơ khởi phát chậm nếu bạn chưa tập luyện nhiều trước khi tập luyện này. Chúng tôi khuyên bạn nên có khoảng 3 đến 4 tuần thể dục cơ bản trước khi bắt đầu.

    Xem thêm: 12 Cách Phục Hồi Cơ Bắp Nhanh Như Chớp Sau Khi Tập

    Hướng dẫn từng bước một

    luyen tap ultramarathon

    Trước khi tập luyện nước rút, hãy đảm bảo hoàn thành quá trình khởi động kỹ lưỡng. Có nhiều khả năng bị thương hơn nếu cơ thể bạn không được chuẩn bị đúng cách. Nếu chưa biết cách khởi động xem ngay bài viết 5 Bài Tập Khởi Động Đơn Giản Cần Thực Hiện Trước Khi Chạy bộ

    Thực hiện thói quen tập luyện chạy nước rút ba lần một tuần. Cho phép ít nhất một đến hai ngày nghỉ ngơi hoặc một bài tập dễ dàng khác giữa các bài tập chạy nước rút.

    • Làm nóng người: Trước khi chạy nước rút, hãy khởi động kỹ bằng các bài tập thể dục dễ dàng trong vòng 5-10 phút. Thực hiện cùng một bài tập mà bạn sẽ sử dụng cho cuộc chạy nước rút của mình.
    • Tăng tốc: Thực hiện nước rút đầu tiên của bạn ở cường độ tối đa khoảng 60 phần trăm. Nếu bạn cảm thấy căng cơ hoặc đau khớp, hãy quay lại và tiếp tục khởi động.
    • Bình phục: Phục hồi trong 2 phút bằng cách chậm lại với tốc độ thoải mái, nhưng tiếp tục di chuyển. Đây có thể là chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng, tùy thuộc vào thể lực của bạn.
    • Tăng tốc: Thực hiện nước rút tiếp theo của bạn ở cường độ tối đa khoảng 80 phần trăm.
    • Bình phục: Phục hồi trong 2 phút.
    • Tăng tốc: Thực hiện phần còn lại của cuộc chạy nước rút của bạn ở cường độ tối đa 100 phần trăm hoặc nỗ lực hết mình trong 30 giây. Bạn nên đẩy mình đến mức tối đa cho mỗi cái.
    • Bình phục: Hồi phục trong 2 đến 4 phút sau mỗi lần chạy nước rút để cho phép nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại đến mức bạn có thể tổ chức cuộc trò chuyện mà không phải thở hổn hển.
    • Lặp lại: Lặp lại thói quen chạy nước rút / phục hồi 4-8 lần tùy theo mức độ và khả năng của bạn. Lần tập luyện đầu tiên, bạn sẽ muốn dừng lại ở 4 lần chạy nước rút. Tốt rồi. Cố gắng xây dựng tối đa 8.

    Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp thêm một số thực phẩm thể thao giúp quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn

    8.3BPI Sport CLA + Carnitine 350g
    BPI Sport CLA + Carnitine 350g
    600,000vnđ
    8.1Viên Uống Đốt Mỡ Tự Nhiên An Toàn Nutrex Lipo-6 CLA
    Nutrex Lipo-6 CLA
    350,000vnđ
    8.1Viên Uống Đốt Mỡ Nutrex Lipo 6 Black Hers 120 Viên
    Nutrex Lipo 6 Black Hers 120 Viên
    850.000vnđ
    8.5Viên Uống Đốt Mỡ Không Chất Kích Thích Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free 60 Viên
    Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free
    1,450,000₫

    Lên lịch

    cach tang vo2 max

    Mục tiêu là thực hiện bài tập này 6 lần trong hai tuần sau đó giảm lại 2 lần một tuần để duy trì trong 6 đến 8 tuần trước khi thay đổi bài tập của mình. Vào những ngày sau khi tập chạy nước rút, hãy thực hiện các bài chạy dễ dàng trong thời gian hơn 20 – 30 phút để giúp phục hồi nhưng vẫn duy trì quãng đường của bạn.

    Nếu bạn thích kết quả của mình, bạn có thể tiếp tục với thói quen này lâu hơn. Nhưng bạn nên thay đổi bài tập của mình vài tháng một lần và trong suốt cả năm. Hãy tự do sửa đổi thói quen theo ý muốn và tự xem điều gì phù hợp nhất với bạn.

    Các bài tập chạy nước rút yêu cầu hiệu suất rất cao và bạn có thể cần phải nghỉ ngơi và thực hiện một số bài tập chậm hơn trong một thời gian(Tìm hiểu thêm: Sự Khác Nhau Giữa VĐV Chạy 100m Và VĐV Marathon)

    Tập luyện chạy nước rút cung cấp một lựa chọn cho những ai không có nhiều thời gian tập thể dục nhưng vẫn muốn cải thiện hệ thống tim mạch. Mặc dù loại hình đào tạo này khắt khe và đòi hỏi mức độ động lực cao nhưng nó có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể trong một thời gian ngắn.

    Nguồn Verywellfit