Lịch trình đi bộ 12 tuần giảm cân & tăng cường sức khỏe tổng quát

lich di bo 12 tuan

Bạn đang muốn lấy lại vóc dáng hay đơn giản chỉ là thêm 1 chút vận động và lịch hoạt đồng hàng ngày của mình? Lịch trình đi bộ trong 12 tuần từ Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia này có thể giúp bạn bắt đầu trên con đường có sức khỏe tốt hơn.

1. Đi bộ đúng cách

Nhưng trước khi bắt đầu với chương trình đi bộ, hãy cùng tìm hiểu một vài điều cơ bản về đi bộ cái đã. Nghe có vẻ kỳ quặc khi nói điều này. Ai mà lại không biết làm thế nào để đi bộ, phải không nào? Nhưng khi bạn đang đi bộ để tập thể dục bạn sẽ cần nói chuyện với bác sĩ nếu có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hoặc nếu bạn trên 40 tuổi và gần đây bạn không hoạt động. Dưới đây là một vài điều cơ bản bạn cần phải nắm rõ trước khi bắt đầu vào lịch trình 12 tuần đi bộ giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng quát

Racewalking

Mang giày dép thích hợp. Một đôi giày chạy bộ tốt sẽ đủ để bạn bắt đầu. Chúng không cần phải đắt miễn là chúng hỗ trợ bạn yếu và không làm bạn bị phồng rộp. Nếu cuối cùng bạn di chuyển đến địa hình nhiều đồi núi hơn, bạn có thể đầu tư vào một đôi giày đi bộ đường dài.

Hãy tự hào bước đi. Giữ cho ngực của bạn hướng lên và vai của bạn đằng sau. Không chùng xuống khi đi bộ! Giữ đầu của bạn nhìn thẳng về phía trước khoảng 3m.

Luôn luôn ghi nhớ phải khởi động làm ấm trước khi bắt đầu bất kỳ một bài tập nào và đi bộ cũng không phải là ngoại lệ. Làm ấm cơ thể bằng cách đi bộ chậm ít nhất năm phút. Sau khi khởi động, thực hiện động tác kéo giãn nhẹ bắp chân và lưng dưới.

Khi bạn đi bộ xong, hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ chậm trong ít nhất năm phút và sau đó thực hiện thêm một số động tác kéo căng, tăng thêm sức căng cho cơ tứ đầu và gân kheo (mặt trước và mặt sau của cẳng chân).

Xem thêm: 5 Bài Tập Khởi Động Đơn Giản Cần Thực Hiện Trước Khi Chạy bộ

2. Lịch trình đi bộ 12 tuần

Bạn hãy cố gắng đi bộ nhanh ít nhất 3 ngày / tuần. Bắt đầu khởi động bằng cách đi bộ chậm trong vòng 5 phút. Sau thời gian đi bộ nhanh, giảm tốc độ để thả lỏng và thư giãn trong 5 phút tập luyện cuối cùng. Lịch trình cụ thể như sau:

Tuần Khởi động Đi bộ nhanh Hạ nhiệt
1 5 phút 5 phút 5 phút
2 5 phút 7 phút 5 phút
3 5 phút 9 phút 5 phút
4 5 phút 11 phút 5 phút
5 5 phút 13 phút 5 phút
6 5 phút 15 phút 5 phút
7 5 phút 18 phút 5 phút
8 5 phút 20 phút 5 phút
9 5 phút 23 phút 5 phút
10 5 phút 26 phút 5 phút
11 5 phút 28 phút 5 phút
12 5 phút 30 phút 5 phút

 

Bạn cần bắt đầu với tốc độ phù hợp với thể trạng. Nếu bạn không quen tập thể dục, bạn có thể bắt đầu ở tốc độ 2mph hoặc thấp hơn. Bạn sẽ thở khó hơn nhưng đảm bảo vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện trong khi tập luyện.

Sau đó, tăng dần tốc độ cho đến khi bạn có thể đi bộ nhanh trong khoảng 4.8 đến 6.4 km một giờ. Bắt đầu đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Sau khi tham gia chương trình đi bộ được vài tuần, bạn có thể tăng cường độ bằng cách đi trên  địa hình đồi núi hoặc tăng tốc độ đi bộ của mình.

Mẹo đi bộ nhanh: Chìa khóa để đi nhanh hơn không phải là sải bước dài hơn, mà là sải bước ngắn và nhanh. Hãy thử nó vào lần tới khi bạn ra ngoài đi bộ và sẵn sàng tăng cường độ tập luyện hơn một chút.

Mỗi tuần, hãy thêm khoảng hai phút vào thời gian đi bộ của bạn. Sau khi bạn đã thử lịch trình đi bộ trong 12 tuần, hãy cố gắng tăng thời gian bạn đi bộ nhanh hơn nữa, từ 30 đến 60 phút mỗi ngày.

Ngoài đi bộ thường xuyên, hãy thêm vào lịch trình tập thể dục các bài tập rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như chống đẩy, plank và squat.

Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Traning System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác...

Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế khuyến nghị các hướng dẫn tập thể dục như sau:

  • Hoạt động Aerobic: Dành ít nhất 150 phút / tuần cho hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic mạnh, hoặc kết hợp đồng đều giữa hoạt động cường độ vừa phải và mạnh. Nhìn chung, bạn nên trải rộng bài tập aerobic trong suốt một tuần. Ngay cả khi bạn chỉ hoạt động thể chất một thời gian ngắn cũng hữu ích và vận động nhiều lần trong suốt cả ngày chắc chắn mang lại lợi ích cho sức khỏe.
  • Tập luyện sức bền: Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 lần / tuần. Cố gắng thực hiện 1 hiệp liên tục cho mỗi bài tập, sử dụng mức tạ hoặc dây thể lực đủ nặng để tác động vào cơ bắp của bạn sau khoảng 12 – 15 nhịp.
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

XEM THÊM: Giải mã con số 10.000 bước chân mỗi ngày để cuộc sống khỏe mạnh hơn

3. Bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ?

walking losing weight

Tất cả phụ thuộc vào cân nặng của bạn và tốc độ đi bộ của bạn. Nhưng khi tham gia chương trình đi bộ này, điều quan trọng là bạn phải dần dần chuyển từ không đi bộ (hoặc đi bộ rất ít) đến đi bộ nhanh để giảm cân một cách thường xuyên.

Nếu bạn tò mò, bạn có thể sử dụng máy tính Lượng calo đã đốt cháy của iRace để ước tính lượng calo bạn sẽ đốt cháy khi tập luyện.

Bài liên quan: Hướng dẫn đi bộ giảm cân đốt mỡ theo phương pháp Walkactive

4. Một số lưu ý trong lịch trình đi bộ 12 tuần

Một lịch trình đi bộ hiệu quả không ép buộc người tập phải đi liên tục. Để hạn chế mệt mỏi và tăng tối đa hiệu quả của bài tập, bạn nên lưu ý những điều sau đây:

4.1. Ngày nghỉ

Cường độ tập luyện quá cao sẽ khiến bạn mệt mỏi và dễ bỏ cuộc. Vì vậy, hãy sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, nhưng cần đảm bảo không nghỉ tập 2 ngày liên tiếp. Đồng thời, bạn cũng không nên nghỉ quá 2 ngày trong một tuần. Vào ngày nghỉ, bạn vẫn có thể đi dạo nhẹ nhàng để giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện tốt hơn.

4.2. Rèn luyện sức bền

Sức bền là một yếu tố rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Bởi điều này không chỉ giúp bạn giảm bớt mệt mỏi, mà còn góp phần tránh những nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe. Do đó, người tập nên thực hiện một số động tác tăng sức bền ít nhất 2 lần / tuần kết hợp với đi bộ thường xuyên.

8.9Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
35,000vnđ
9.1Thanh Năng Lượng Raw Energy Hammer Bar 50g
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
8.1Thanh Năng Lượng Play Nutrition Energy Bar
Play Nutrition Energy Bar
25,000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫

4.3. Kiểm tra nhịp tim

Như đã đề cập, người đang đi bộ nhanh cần đảm bảo vẫn có thể nói chuyện bình thường dù phải thở dốc. Trong quá trình tập luyện, nếu bạn cảm thấy kiệt sức hoặc đau nhức bất thường, hãy nghỉ ngơi một ngày. Tuy nhiên, khi tình trạng này diễn ra liên tục, bạn nên kiểm tra nhịp tim của mình thường xuyên để biết được cơ thể có đang vận động quá sức hay không.

Xem thêm: Kiểm soát nhịp tim khi tập luyện – Hướng dẫn cho người chạy mới

Bạn có thể kiểm tra nhịp tim của mình bằng cách bắt mạch bằng tay, dùng ứng dụng, dây đeo thể dục hoặc đồng hồ thông minh có tính năng phát hiện nhịp tim. Nếu nhịp tim tăng quá cao so với mức tối đa, người tập nên giảm tốc độ đi bộ nhanh hoặc nghỉ ngơi để nhịp tim ổn định trở lại.

4.4. Sắp xếp thời gian vận động

Nếu chưa quen với việc đi bộ hàng ngày, bạn có thể bắt đầu chậm dần theo như lịch trình 12 tuần, đồng thời kiểm tra hiệu quả sau mỗi lần tập. Nên cố gắng xây dựng thành thói quen không thể thiếu mỗi ngày và tăng dần thời gian đi bộ nhanh nhằm cải thiện sức bền, giảm cân hiệu quả và bảo vệ sức khỏe an toàn.

Để mục tiêu đi bộ giảm cân được thực hiện một cách hiệu quả và an toàn, bạn sẽ rất cần tuân thủ lịch trình đi bộ khoa học và phù hợp với thể trạng! Những thông tin về cách lên kế hoạch tập ở trên hi vọng sẽ giúp hành trình rèn luyện cơ thể của bạn thêm phần trọn vẹn và suôn sẻ.

Nguồn tham khảo: Get walking with this 12-week walking schedule – Mayoclinic.org