Giáo án chạy bộ địa hình 10k trong 14 tuần dành cho người mới bắt đầu

giao an chay dia hinh 10km

Bạn sẽ có thể đạt được gì trong giáo án chạy bộ địa hình 10k này, đó là khả năng linh động, khả năng chịu đựng, khả năng phục hồi và kĩ thuật hít thở khi chạy.

Giáo án chạy bộ địa hình 10k này sẽ cho bạn biết cách tập luyện tăng cường thể lực để có thể hoàn thành cuộc đua địa hình đầy cam go và khó khăn

Chạy trên những con đường mòn có thể rất phấn khởi bởi những cung đường và thiên nhiên tuyệt đẹp, nhưng cũng mệt mỏi vì nó gây căng thẳng cho cơ thể nhiều hơn so với chạy trên đường nhựa. Đá, rễ cây, bùn và độ cao dẫn đến trải nghiệm chạy đòi hỏi sự tập trung, năng lượng cao, sức mạnh và sự cân bằng.

Yêu cầu cao hơn khi chạy trên địa hình gồ ghề có nghĩa là vận động viên đó phải nghiêm túc chuẩn bị nếu muốn thành công khi chạy off-road. Chạy địa hình yêu cầu thể lực rất nhiều vì địa hình phức tạp, gây áp lực lên đôi chân lớn hơn và đòi hỏi người chạy phải có kinh nghiệm.

Bạn cần phải chuẩn bị kĩ lưỡng nhiều thứ nếu muốn thành công khi chạy bộ địa hình, và dưới đây là 1 giáo án chạy bộ được thiết kế để bạn có thể có thể lực tốt nhất nhằm đối phó với mọi tình huống khi thực hiện cuộc đua này.

Cùng khám phá xem Giáo án chạy bộ địa hình 10k có gì nhé

ruun men trail

Rèn luyện sự linh hoạt

Trong phần rèn luyện sự linh hoạt, bạn sẽ chuẩn bị cho cơ thể khả năng chuyện động linh hoạt, không chỉ giúp cho cơ thể ổn định khi chạy và còn giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh. Những bài tập chạy bộ này sẽ giúp phát triển các vùng trên cơ thể và thúc đẩy phát huy khả năng tối đa trong quá trình chạy đặc biệt là chân, hông, lưng.

Lịch tập chạy bộ được thiết kế cho người mới bắt đầu cũng như người nâng cao và bạn có thể áp dụng nó cho các quãng đường 5K, 10K, hay 21K. Và để mang lại hiệu quả thì bạn nên có ít nhất 2 buổi tập luyện mỗi tuần để có thể thực hiện được quãng đường chạy 10K nhé.

Xem thêm: Tập luyện tăng sức bền cần lắm 7 chất này để bền bỉ hơn

Tập sức mạnh

Bên cạnh việc tập sự linh hoạt, bạn cũng cần phải có thể lực và tập sức mạnh chính là cách để tăng thể lực. Nó không thiết kế để tăng cường cơ bắp như người tập thể hình, mà là tăng sức mạnh cho đôi chân để giúp thêm vững chắc và mạnh mẽ hơn.

Phục hồi

Chúng ta sẽ dùng các con lăn và quả bóng nhỏ để tập luyện các bài phục hồi, do vậy hãy sắm cho mình các dụng cụ này để tập luyện nhé.

Xem thêm: Hướng dẫn thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ để phục hồi nhanh hơn

Giáo án chạy bộ địa hình 10 gồm có

training trail plan 10k

Các bài tập Movement & Mobility

giao an chay bo dia hinh 10kmBài tập Strenght Session 1

giao an chay bo dia hinh 10kHình ví dụ cho cấp độ nâng cao

giao an chay bo đia hinh 10kCác bài tập Strenght Sesion 2

giao an chay trail 10kVí dụ minh họa cho cấp độ nâng cao

giao an chay trail 10kmTập hít thở

Các bài tập thở sau đây có nghĩa là mô phỏng độ cao và nhằm mục đích cải thiện khả năng hiếu khí và kỵ khí của bạn. Bài tập này là từ một kỹ thuật dựa trên nghiên cứu được phát triển bởi Patrick McKeown.

  1. Sau 1 phút đi bộ liên tục, nhẹ nhàng thở ra và giữ hơi thở (không hít vào)
  2. Tiếp tục đi cho đến khi bạn cảm thấy thiếu hơi thật sự
  3. Hít vào và điều hòa lại hơi thở
  4. Tiếp tục đi bộ và giữ hơi thở như bước đầu trong 1 phút hoặc lâu hơn
  5. Thực hiện trong 10 phút chỉ với 6 nhịp thở
  6. Thực hiện 1-2 lần mỗi ngày để tập luyện cho hơi thở và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Theo mapmyrun