Hướng Dẫn Luyện Tập Cho Cuộc Đua Marathon

huong dan tap luyen marathon

Nội dung bài viết

    Đối với những người đam mê chạy bộ, chinh phục một cuộc đua marathon là một phần thưởng và thử thách cá nhân đáng tự hào. Bạn có thể sẽ muốn kiểm tra xem giới hạn của mình hoặc chứng minh rằng bạn cũng có thể hoàn thành được chặng đường marathon cam go ấy. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chạy marathon đúng cách giúp bạn có được sự chuẩn bị đầy đủ cho cuộc đua sắp tới.

    Những điều cơ bản cần ghi nhớ

    Nhận biết được giới hạn bản thân: chạy bộ marathon với quãng đường 42km sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương hơn so với những lần chạy bộ thông thường khác. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động chạy bộ marathon nào cho dù đó chỉ là để luyện tập.

    Luyện tập thường xuyên: bạn nên dành ít nhất một năm để chạy một quãng đường nhất định trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động chạy bộ marathon nào.

    Một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến việc bị chấn thương khi chạy bộ đó chính là do thiếu kiên nhẫn và vội vàng nâng quãng đường chạy ở quá trình này lên quá cao khiến cơ thể không thích nghi được. Do đó, hãy kiên trì chạy ít nhất từ 30 km đến 50 km mỗi tuần đều đặn trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động chạy bộ marathon nào.

    Nếu đây là lần đầu chạy bộ marathon, hãy bắt đầu với quãng đường ngắn hơn: những quãng đường có chiều dài 5 km, 10 km, và 20 km là một lựa chọn tuyệt vời để bạn chuẩn bị cơ thể về mặt thể chất và tinh thần cho những lần chạy bộ marathon đường dài.

    Xem thêm: Tổng hợp giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin vượt qua chính mình

    Chọn đường chạy Marathon đầu tiên

    chon quang duong chay

    Thực ra có khá nhiều kiểu chạy bộ marathon, từ chạy bộ trên những con đường mòn yên tĩnh và vắng người cho đến chạy bộ trên những con đường ở thành thị với rất nhiều người chạy khác. Để xác định sở thích chạy bộ của bản thân, hãy thử chạy một vài cuộc chạy đua marathon ngắn, đi cổ vũ bạn bè, hoặc làm tình nguyện viên tại các cuộc chạy đua marathon.

    Về quãng đường chạy bộ, những cuộc chạy bộ marathon gần nhà sẽ cho bạn một ít “lợi thế sân nhà” vì bạn sẽ được chạy trên những con đường quen thuộc. Trong khi đó, những cuộc chạy đua marathon có đích đến thì có thể khơi dậy một ít “ngọn lửa đam mê chạy bộ” của bạn khi sắp đến ngày bắt đầu đua.

    4 yếu tố quan trọng trong việc luyện tập marathon

    Các yếu tố chính của việc luyện tập chạy bộ marathon bao gồm:

    1. Quãng đường nhất định: bắt đầu bằng một quãng đường ngắn và chạy thường xuyên (từ 3 đến 5 lần mỗi tuần) để có thể nâng dần quãng đường chạy hàng tuần theo thời gian.
    2. Chạy bộ đường dài: cứ mỗi 7 đến 10 ngày thì hãy thực hiện một cuộc chạy bộ đường dài để cơ thể có thể tự điều chỉnh và thích nghi dần dần với những quãng đường dài.
    3. Bài tập tốc độ: hãy thực hiện những bài tập interval run (chạy ngắn với cường độ cao có thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp chạy) và tempo run (chạy với một tốc độ ổn định mà cơ thể cảm thấy thoải mái và vẫn có thể nói chuyện dễ dàng khi chạy) giúp cơ thể tăng khả năng chịu đựng.
    4. Nghỉ ngơi và hồi phục: việc nghỉ ngơi đầy đủ và hợp lý giúp phòng tránh các chấn thương không đáng có hoặc tránh việc tinh thần bị mệt mỏi.

    Quãng đường nhất định

    khoi dong truoc chay

    Hầu hết những chương trình luyện tập chạy bộ marathon thường kéo dài từ 12 đến 20 tuần. Những người mới bắt đầu nên nhắm đến mục tiêu thực hiện tổng số quãng đường chạy hàng tuần đến 80 km trong vòng 4 tháng trước ngày chạy chính thức.

    Về cơ bản, mỗi tuần bạn chỉ cần chạy từ 3 đến 5 lần là đủ. Trong những lần chạy này, bạn nên chạy ở tốc độ thoải mái và vẫn có thể nói chuyện bình thường.

    Ngoài ra, trong quá trình này thì bạn không bao giờ nên nâng tổng số quãng đường chạy hàng tuần hơn 10% qua mỗi tuần.

    Nếu bạn là người mới bắt đầu hãy thử Giáo trình chạy bộ 5K trong 6 tuần cho người mới bắt đầu tập chạy

    Chạy bộ đường dài

    Ở bước tiếp theo, hãy thực hiện những cuộc chạy bộ đường dài cứ mỗi từ 7 đến 10 ngày và nâng quãng đường chạy lên từ 1 km đến 3 km mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy giảm đi một vài km cứ sau mỗi 3 tuần để cơ thể không bị quá tải hay bị chấn thương. Ví dụ: bạn có thể chạy khoảng 19 km ở tuần đầu tiên, 21 km ở tuần tiếp theo, 23 km ở tuần thứ 3, giảm xuống 19 km ở tuần tiếp theo, rồi nâng lên thành 25 km ở tuần thứ 5.

    Trong những lần chạy này, bạn nên chạy ở tốc độ chậm hơn so với bình thường để tăng sự tự tin và giúp cơ thể thích nghi dần với các quãng đường chạy dài hơn cũng như giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng cho cơ thể.

    Quãng đường chạy tối đa: hầu hết những chương trình luyện tập chạy marathon thường kéo dài tối đa khoảng 32 km. Tuy nhiên một cuộc đua marathon thường dài đến 42 km, vậy 10 km còn lại thì làm thế nào? Bạn cứ an tâm là với chế độ tập luyện thích hợp thì cơ thể bạn sẽ tận dụng được điểm rơi phong độ khi chạy, lợi thế tự sự nghỉ ngơi trong quá trình giảm khối lượng tập luyện trước khi chạy chính thức, lượng adrenaline cơ thể tiết ra, cũng như “ngọn lửa rực cháy” nhờ sự cổ vũ của khán giả.

    Bài tập tốc độ

    Bạn có thể thêm những bài tập này vào chương trình tập luyện của bạn. Chúng giúp tăng khả năng dẻo dai và sức chịu đựng của cơ thể nên việc chạy sẽ phần nào trở nên dễ dàng hơn. Hai bài tập phổ biến nhất đó là bài tập interval run và bài tập tempo run.

    Bài tập interval run: là tập hợp các lần chạy lặp lại một khoảng cách nhất định (thường ngắn), cường độ cao, tốc độ nhanh hơn bình thường, và kết hợp với chạy chậm để hồi phục ở giữa các hiệp. Ví dụ: bạn có thể chạy lặp lại 4 lần với quãng đường 1 km với tốc độ nhanh cùng với 5 phút chạy chạm (hoặc đi bộ) giữa các lần lặp lại.

    Bài tập tempo run: quãng đường dài hơn so với bài tập đầu tiên (khoảng từ 6 km đến 16 km tùy thuộc vào việc bạn đang luyện tập ở giai đoạn nào). Ở bài tập này bạn sẽ chạy với một tốc độ ổn định mà cơ thể cảm thấy thoải mái và vẫn có thể nói chuyện dễ dàng khi chạy. Bài tập này giúp cho cơ thể cũng như bộ não của bạn có thể duy trì hoạt động trong một khoảng thời gian dài hơn.

    Ngoài ra, hãy nhớ phải luôn khởi động cơ thể bằng một quãng đường ngắn trước khi chạy để tránh một số chấn thương như bong gân cũng như trước khi dừng hoàn toàn thì hãy chạy chậm dần rồi đi bộ để nhịp tim ổn định lại.

    Nghỉ ngơi và hồi phục

    Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn tuyệt đối không nên chạy mà hãy dành hoàn toàn thời gian cho việc nghỉ ngơi. Điều này giúp cho cơ bắp của bạn được phục hồi sau những ngày luyện tập căng thẳng, tránh việc suy giảm tinh thần cũng như việc bị chấn thương – kẻ thù nguy hiểm nhất của những người chạy bộ.

    Nếu bạn cảm thấy khó chịu và muốn làm gì đó, hãy tập một vài động tác luyện tập chéo như đi bộ, đi hiking, đạp xe, bơi lội, tập yoga, nâng tạ, hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà không phải là chạy.

    Giảm khối lượng tập luyện (tampering): trong 2 hoặc 3 tuần trước khi chạy chính thức, hãy giảm tổng số quãng đường và độ khó khi luyện tập để cơ thể nghỉ ngơi cũng như để điểm rơi phong độ vào đúng ngày chạy.

    Tham khảo thêm bài viêt: Phục Hồi Sau Khi Chạy – Những Gì Thực Sự Quan Trọng để có những lựa chọn phù hợp giúp bạn phục hồi tốt hơn.

    Cung cấp nước và năng lượng trên đường chạy

    uong nuoc buoi sang

    Nước

    Gần như mọi giải chạy bộ marathon đều có trạm nước và trạm tiếp tế dọc đường chạy. Nếu bạn định mang theo một ít nước cho riêng mình, hãy mua một chiếc túi đựng nước hoặc đai đeo bình nước và tập làm quen với việc chạy khi sử dụng chúng. Tất nhiên khi luyện tập, bạn sẽ phải chạy nhiều quãng đường dài mà không có trạm nước hay trạm tiếp tế nước. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách:

    • Luyện tập sử dụng túi đựng nước hoặc đai đeo bình nước hoặc bình nước cầm tay.
    • Chạy đường dài bằng cách lặp lại một quãng đường ngắn nhiều lần (bạn chỉ phải để nước ở một nơi nào đó trên đường chạy).
    • Lập kế hoạch chạy bộ sao cho lộ trình chạy của bạn có đi ngang qua vòi nước.
    • Vào ban đêm hoặc buổi sáng trước khi chạy thì hãy để chai nước dọc theo tuyến đường của bạn.

    Tìm hiểm cách bổ sung nước trong bài viết này nhé: Hydrat Hóa Trong Chạy Bộ: Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu

    Năng lượng

    Có thể bạn đã nghe qua về hiện tượng mà nhiều người tham gia chạy marathon thường gặp khi đã chạy được khoảng 32 km với tên gọi là “đập vào tường” hay còn gọi là bonking – hiện tượng cơ thể bị chững lại giữa chừng.

    Sản phẩm khuyên dùng
    GU Roctane GEL
    Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
    GU Roctane Gel cung cấp cho cơ thể hàm lượng BCAA, Beta Alalnine, Taurine chát lượng cao. Hãy chọn ngay sản phẩm Roctane Gel để đảm bảo sức bền, giảm mệt.

    Cơ thể con người chỉ có thể dự trự được một lượng glycogen nhất định – nguồn năng lượng chính cơ thể cần khi chạy marathon. Và khi năng lượng này bị cạn kiệt trong quá trình chạy, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và nặng nề hơn bao giờ. Mặc dù không có nguồn năng lượng nào có thể thay thể hoàn toàn cho lượng glycogen đã mất nhưng việc nạp vào một lượng nhỏ carbohydrate có thể giúp bạn không mắc phải 2 hiện tượng đáng sợ đã nêu ở trên.

    Những loại gel, thanh, và kẹo dẻo bổ sung năng lượng hoặc trái cây là dễ tiêu hóa nhất. Với những cuộc đua kéo dài hơn 2 giờ, hãy nạp vào cơ thể khoảng 60 g carbohydrate mỗi giờ. Trong quá trình luyện tập, hãy nhớ ăn thử để kiểm tra xem dạ dày của bạn có thể tiêu hóa dạng thức ăn nào dễ và tốt nhất.

    Mua Ngay Gel Năng Lượng Phục Hồi Cơ

    Những điều cần ghi nhớ khi tham gia cuộc đua marathon

    Vào ngày chạy chính thức, không thử bất cứ thứ gì mới (không giày mới, quần mới, hay áo mới). Đừng uống 3 tách cà phê nếu bạn chỉ thường uống một ly. Thời gian luyện tập dài ngày là lúc bạn nên  tinh chỉnh trang phục, thiết bị và chiến lược tiếp nhiên liệu trước ngày thi đấu chính thức

    running items

    Nếu bạn là người mới đọc ngay bài viết sau đây: Cần Chuẩn Bị Gì Cho Cuộc Chạy Marathon? Dưới Đây Là Checklist Dành Cho Bạn

    Trước khi chạy

    • Uống đủ nước vài ngày trước ngày chạy chính thức. Uống một ly nước lớn trước khi đi ngủ vào đêm trước ngày đua và uống thêm một ly nước đầy khác vào buổi sáng ngày chạy.
    • Ăn một bữa sáng đơn giản, giàu carbohydrate vài giờ trước khi bắt đầu cuộc đua. Bánh mì tròn, bột yến mạch, thanh và trái cây đều là những ví dụ tốt.
    • Thoa một ít kem Vaseline hoặc BodyGlide ở các vùng da dễ bị trầy xước.
    • Hãy đến vạch xuất phát sớm và nếu cần hãy đi vệ sinh sớm trước khoảng 30 đến 40 phút trước khi bắt đầu cuộc thi bắt đầu.
    • Nhiệt độ có xu hướng tăng lên trong suốt quá trình thi đấu, vì vậy bạn không nên mặc quá nhiều. Nếu bạn cảm thấy lạnh khi bắt đầu thì hãy khoác thêm một chiếc túi rộng bên ngoài quần áo (có thể là túi rác hoặc áo mưa giấy) để giữ ấm cho tới khi bắt đầu chạy.
    • Nếu bạn có dự tính vừa chạy vừa nghe nhạc thì hãy kiểm tra trước xem tai nghe có được cho phép hay không vì không phải mọi giảy chạy marathon đều cho phép thiết bị này. Vốn dĩ việc vừa chạy vừa đeo tai nghe là rất nguy hiểm vì bạn có thể không nghe thấy những gì đang xảy ra xung quanh (nhất là nếu khi giải chạy của bạn diễn ra trong các thành phố lớn).

    Trong khi đua

    • Hãy bắt đầu từ từ chậm rãi . Bạn sẽ rất dễ bị cuốn vào sự phấn khích của cuộc đua do adrenaline nhưng việc khởi đầu quá nhanh sẽ khiến bạn bị kiệt sức nhanh hơn khi về cuối cuộc đua.
    • Đừng ghé vào các trạm nước hoặc vừa uống nước khi đang chạy sung sức. Hãy luyện tập cách uống nước khi chạy hoặc là bạn dừng lại vài giây để uống.
    • Ở những trạm tiếp tế nước đầu tiên, việc xếp hàng sẽ mất rất nhiều thời gian. Nếu bạn có thể chờ thêm một khoảng thời gian mà không cảm thấy khó chịu thì hãy tiết kiệm thời gian của bạn.
    • Nếu có bạn đến cổ vũ, hãy lên kế hoạch trước về những địa điểm mà họ sẽ gặp bạn trong suốt quá trình chạy. Điều này có thể là một động lực rất lớn thúc đẩy tinh thần khi chạy.
    • Hãy tận dụng nguồn năng lượng từ khán giả nhưng hãy bỏ qua những hộp bánh vì chúng không thật sự là một ý tưởng không hay cho lắm khi chạy.

    Phục hồi và nghỉ ngơi sau khi đua marathon

    Ngày chạy chính thức: ngay khi hoàn thành cuộc đua, hãy uống một vài ly nước hoặc đồ uống bổ sung năng lượng để tiếp sức cho các cơ bắp mệt mỏi của bạn. Nếu còn đủ sức thì hãy đi bộ một chút để các cơ bắp đó được thư giãn. Thực hiện các động tác kéo giãn cơ một cách nhẹ nhàng. Ăn một số thực phẩm chứa carbohydrate cho dù bạn có muốn hay không điều này sẽ giúp ích cho quá trình hồi phục của bạn.

    Sau ngày chạy: Hãy nghỉ ngơi ít nhất một tuần trước khi tiếp tục bất kỳ loại lịch trình chạy bộ thông thường nào, và thậm chí sau đó dành thời gian của bạn để giảm bớt khoảng cách và tần suất xuống.

    Ngủ nhiều. Ăn những bữa ăn cân bằng về dinh dưỡng. Điều trị mọi thương tích hoặc bệnh tật mà bạn có thể đã mắc phải trong quá trình chạy. Ngoài ra, hãy lưu ý đến hệ thống miễn dịch của bạn bởi vì nó sẽ yếu đi ngay sau khi kết thúc cuộc chạy marathon.

    8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
    Hammer Nutrition Organic Vegan
    110,000vnđ
    9.1Tailwind Rebuild Recovery
    Tailwind Rebuild Recovery
    90,000vnđ
    8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
    Hammer Nutrition Recoverite
    105,000vnđ
    8.5Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ BPI Sport Best BCAA 300g
    BPI Sport Best BCAA
    600,000₫

    Nguồn: REI