Giáo trình chạy bộ 5K trong 6 tuần cho người mới bắt đầu tập chạy

Bạn đang muốn thử thách bản thân mình và chinh phục đường đua 5K mà chưa biết phải luyện tập như thế nào thì đây sẽ là giáo trình chạy bộ 5K dành cho bạn.

Giáo trình chạy bộ 5K này được thiết kế bởi McMillan Running – chuyên gia hướng dẫn chạy bộ, công việc của bạn là chỉ cần thực hiện các buổi tập của mình theo giáo trình này.

Giáo trình này chỉ cần chạy 3 buổi mỗi tuần và thời gian chạy chỉ tối đa 1 giờ, rất thích hợp với những người bận rộn không có nhiều thời gian trong tuần để tập luyện.

Cùng xem Giáo trình chạy bộ 5K này thực hiện thế này nhé!

Lịch tập chạy với 2-3 ngày mỗi tuần

Giáo trình chạy bộ 5K trong 6 tuần cho người mới bắt đầu tập chạy

Lịch tập chạy với 4-5 ngày mỗi tuần

Lịch tập chạy với 4-5 ngày mỗi tuầnĐịnh nghĩa các kiểu chạy trong giáo trình

  • Easy run: Kiểu chạy này có thể hiểu đơn giản là chạy theo tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, đây là bài tập nền cho các buổi chạy nâng cao khác.
  • Fartlek Run: Đây là kiểu chạy biến tốc, bạn sẽ chạy với tốc độ của Easy Run, sau đó tăng tốc lên thật nhanh (tốc độ nhanh tới đâu tùy vào bạn) sau đó lại quay về với tốc độ của Easy Run.
  • Long Run: Đây là những ngày bạn sẽ chạy dài sau với quãng đường đủ làm bạn bị kiệt sức.
  • Progression Run: Bạn sẽ thực hiện buổi tập với tốc độ tăng dần cho đến khi kết thúc buổi tập của mình.
  • Cross-Traning: Đây là những bài tập bổ trợ thêm cho việc chạy bộ, bạn có thể chọn bơi, đi bộ, đạp xe để tập thêm.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn để bạn có thể chinh phục quãng đường chạy bộ 5K trong 6 tuần. Chúc bạn có 1 buổi thi đấu thật tốt.