Trang chủChạy bộGiải thích về ngưỡng Lactate và V02 Max dành cho runner mới

Giải thích về ngưỡng Lactate và V02 Max dành cho runner mới

Cung cấp điện giải nhanh chóng cho dân chạy bộ

 Gel Lạnh Starbalm Cold Gel 25ml

giai thich nguong lactate va vo2max

Các vận động viên cả những cựu chiến binh có kinh nghiệm và những người mới tập thường bày tỏ lo lắng rằng những người bạn vận động viên ba môn phối hợp của họ gần đây đã trải qua bài kiểm tra tập thể dục để xác định ngưỡng V02 tối đa hoặc ngưỡng lactate (LT) của họ. Họ hỏi tôi có nên thử nghiệm hay không. Tôi thường trả lời bằng cách hỏi một câu hỏi khác; “Bạn có biết V02 max và Lactate thực sự đo được gì không?” Thông thường, họ trả lời không.

Các bài kiểm tra V02max và Lactate có thể là những công cụ có giá trị được sử dụng để huấn luyện các vận động viên đạt được tiềm năng tối đa của họ. Nhưng chúng phải được sử dụng một cách chính xác và có quy chuẩn. Thêm các biện pháp này vào chế độ luyện tập của bạn có thể tốn kém với chi phí cho mỗi bài kiểm tra dao động từ $ 100 đến $ 300 cho mỗi lần đánh giá. Để đưa ra lựa chọn có trách nhiệm, điều quan trọng là phải có đầy đủ thông tin. Vì vậy, hãy bắt đầu với một định nghĩa cơ bản của mỗi bài kiểm tra.

V02 tối đa là gì?

V02 max được định nghĩa là thể tích oxy tối đa mà cơ thể có thể cung cấp cho các cơ hoạt động trong một phút.

Đây là một thước đo thể chất tuyệt vời vì nó cung cấp một thước đo hiệu quả. Vì vậy, nếu chúng ta nghĩ về cơ thể như một cỗ máy, thì cơ bắp gọi chung là động cơ. Cũng giống như động cơ ô tô, các cơ yêu cầu cung cấp liên tục nhiên liệu (carbs và chất béo) và oxy (để hỗ trợ quá trình “đốt cháy” nhiên liệu). Một trong những chức năng của máu là vận chuyển nhiên liệu và oxy đến các cơ.

8.3Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
169,000vnđ
9.1Bổ Sung Sức Bền Điện Giải Heed Sports Drink 29g
Bổ Sung Sức Bền Điện Giải Heed Sports Drink 29g
69,000vnđ
8.1Sữa Uống Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem 69g
Sữa Uống Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem 69g
110.000vnđ
8.5Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
40,000₫

Trái tim hoạt động như một máy bơm nhiên liệu, đưa oxy và máu giàu chất dinh dưỡng đến các mô qua động mạch và mang lại CO2 và các chất thải chuyển hóa qua tĩnh mạch. Vì vậy, bạn có thể thấy rằng có một số thành phần tham gia vào hoạt động của hệ thống. Điều này được phản ánh trong phương trình tính toán V02 max.

V02max = HRmax x SVmax x (AOxy-VOxy)

Điều này trông tồi tệ hơn nhiều so với thực tế.

  • HRmax là nhịp tim tối đa khi gắng sức cao nhất. Nó được đo dưới dạng nhịp / phút.
  • SVmax là thể tích máu được tim bơm đến các cơ sau mỗi nhịp đập và được đo bằng lít / nhịp.

Nếu chúng ta nhân HRmax và SVmax, chúng ta sẽ có được cung lượng tim tối đa (Qmax), được đo bằng lít / phút của lượng máu được bơm đến các cơ. Phần cuối cùng của phương trình là AOxy-VOxy. Đây được gọi là hiệu số oxy A / V và nó là thước đo lượng oxy được đưa ra khỏi máu khi nó di chuyển qua các cơ đang tập luyện. Đơn vị cuối cùng cho V02 max là lít oxy mỗi phút.

Tập thể dục nhịp điệu (aerobics) cải thiện V02 max đáng kể. Điều thú vị là phần lớn sự cải thiện này là kết quả của sự gia tăng kích thước của tim. Vì vậy, rõ ràng, V02 max là một thước đo thể chất tuyệt vời. Nhưng nó là một dự đoán kém về hiệu suất thể thao. Nếu bạn đo V02 tối đa của tám vận động viên đua xe đạp đẳng cấp thế giới trước một cuộc đua, bạn sẽ khó dự đoán ai trong số họ sẽ giành chiến thắng nếu bạn chỉ có giá trị tối đa V02 tương ứng của họ. Đây là nơi LT xuất hiện trong bức tranh tổng thể.

Giải chạy bộ trực tuyến
race banner run dna - Giải thích về ngưỡng Lactate và V02 Max dành cho runner mới
Giải chạy bộ trực tuyến
race banner thanh giong challenge - Giải thích về ngưỡng Lactate và V02 Max dành cho runner mới
Giải chạy bộ trực tuyến
race banner space adventure - Giải thích về ngưỡng Lactate và V02 Max dành cho runner mới
Giải chạy bộ trực tuyến
race banner run with the earth - Giải thích về ngưỡng Lactate và V02 Max dành cho runner mới

Tìm hiểu chi tiết tại: VO2 tối đa là gì ? Tại sao nó lại quan trọng với Runner?

Ngưỡng lactate

Ngưỡng lactate được định nghĩa là mức nỗ lực hoặc cường độ tập luyện khi mệt mỏi tăng nhanh khi mà ở đó axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu với tốc độ nhanh hơn mức độ mà cơ thể có thể loại bỏ được.

Khi một người chạy bộ vượt quá ngưỡng của họ, sự mệt mỏi bắt đầu tăng khi tốc độ gia tăng. Đối với những người chạy bộ có kinh nghiệm, ngưỡng xuất hiện ở khoảng 90% nhịp tim tối đa. Đối với những người chạy trung bình ngưỡng lactat thường xuất hiện dưới 90% nhịp tim tối đa của họ. Biết được ngưỡng lactat có thể giúp bạn xác định nên luyện tập nặng đến mức nào hoặc khi nào nên tăng tốc trong một cuộc đua.

Vậy tại sao điều này lại xảy ra khi tập luyện cường độ cao? Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần mô tả cơ bản về lý do tại sao lactate được hình thành trong quá trình trao đổi chất.

Nhiều người cho rằng hàm lượng cao của lactate hay axit lactic là nguyên nhân gây mỏi cơ sau khi tập. Tuy nhiên, hầu hết cơn đau cơ sau tập luyện hay cơn đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) là kết quả của sự tổn thương tế bào cơ trong lúc tập luyện gắng sức.

Hãy bắt đầu bằng cách mô tả cách chúng ta chuyển đổi carbs thành năng lượng. Tế bào của chúng ta tạo ra một phân tử gọi là ATP. Sự phân hủy ATP cung cấp năng lượng cần thiết để co các cơ đang tập luyện. Chúng tôi tạo ra ATP trong một quy trình ba bước: Glycolysis, Chu trình Krebs và Chuỗi vận chuyển điện tử (ETC).

Bạn đã nắm rõ Kiểm soát nhịp tim khi tập luyện – Hướng dẫn cho người chạy mới

Các sản phẩm của Glycolysis được đưa vào Krebs, sau đó cung cấp các sản phẩm của mình vào ETC. Khi một phân tử glucose bị phân hủy hoàn toàn, một lượng nhỏ ATP được tạo ra trong cả quá trình Glycolysis và Krebs, nhưng phần lớn ATP được tạo ra ở cuối ETC. Hạn chế là ETC chậm hơn nhiều so với Glycolysis. ETC rất hiệu quả trong việc tạo ra đủ ATP để duy trì các bài tập cường độ thấp đến trung bình.

V02 max and LT Chart
2 Vđv cùng VO2max nhưng khác ngưỡng Lactate

Khi tăng cường độ, chúng ta cần nhiều ATP hơn ETC có thể sản xuất ở mức tối đa. Cách duy nhất để tạo ra sự khác biệt là tăng cường Glycolysis. Khi làm như vậy, các tế bào của chúng ta tạo ra nhiều lactate tràn vào máu. Khi nồng độ lactate trong máu bắt đầu tăng cao, não của chúng ta sẽ cảm nhận được điều này và chúng ta bắt đầu cảm thấy buồn nôn. Trong vòng một vài phút, chúng ta buộc phải giảm cường độ, nhu cầu ATP giảm, Glycolysis chậm lại, lactate được đào thải khỏi máu, và tất cả trở lại bình thường.

Đo Lactate Threshold như thế nào?

Lợi thế của việc có chỉ số LT cao là bạn có thể làm việc ở cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn trước khi mức lactate không thể dung nạp được. Ngưỡng lactate được đo bằng cách cho ai đó chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe cố định trong khi tăng cường độ tập thể dục sau mỗi ba đến năm phút cho đến khi kiệt sức. Trong quá trình thử nghiệm này, một mẫu máu được lấy từ đầu ngón tay hoặc vành tai vào cuối mỗi giai đoạn và chạy qua máy phân tích lactate.

V02 max and LT Chart

Biểu đồ của nồng độ lactate so với phần trăm V02 tối đa được tạo ra và ngưỡng lactate được xác định là điểm uốn, như được minh họa trong biểu đồ. Các vận động viên sức bền được đào tạo cao sẽ đạt được LT của họ ở khoảng 80 đến 85 phần trăm V02 tối đa của họ. Điều quan trọng cần lưu ý là xét nghiệm LT thực sự liên quan đến việc lấy một loạt mẫu máu. Nếu bạn chỉ được phân tích không khí thở ra, thì đây là xét nghiệm ngưỡng thông khí, có liên quan, nhưng chắc chắn khác với xét nghiệm LT.

Sản phẩm khuyên dùng
CrampFix Shots 20ml
Nước Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix Shots 20ml
CrampFix cung cấp cho vận động viên quản lý chuột rút nhanh chóng, đáng tin cậy và hiệu quả. Hoàn hảo cho vận động viên marathon,chạy bộ, Ironman... hay bất kỳ ai bị chuột rút do tập luyện vất vả..

Tại sao các vđv chuyên nghiệp nên đi xét nghiệm lactate?

Mặc dù V02 max là một thước đo rõ ràng về thể chất, nhưng nó cung cấp rất ít thông tin hữu ích cho việc tập luyện của bản thân. Tuy nhiên, LT cung cấp một điểm neo chính xác để đào tạo. Nếu xét nghiệm được thực hiện chính xác, bạn sẽ được đo khoảng nhịp tim mà tại đó lactate của bạn xảy ra. Bạn có thể sử dụng các giá trị này để đào tạo tại hoặc ngay trên ngưỡng lactate của mình. Không có phỏng đoán liên quan và đó là một lợi ích lớn cho bạn với tư cách là một vận động viên.

Những ai không nên kiểm tra?

Cả hai biện pháp này đều có thể thay đổi và rõ ràng chúng sẽ cải thiện khi được đào tạo đúng cách.

Chỉ được kiểm tra một lần có thể là một sự lãng phí tiền bạc vì nó chỉ là một ảnh chụp nhanh duy nhất trong thời gian. Nếu bạn sử dụng giá trị LT của mình từ trước mùa giải làm điểm chuẩn để luyện tập trong cả mùa giải bạn sẽ không nhanh hơn nhiều. Ngoài ra, LT thay đổi theo điều kiện môi trường và căng thẳng. Những thay đổi về hydrat hóa, dinh dưỡng, hormone, giấc ngủ và thời gian trong ngày mà xét nghiệm xảy ra đều có thể ảnh hưởng đáng kể đến kết quả cuối cùng.

Bạn có biết Sức chịu đựng là gì? 15 Cách để cải thiện sức chịu đựng của bạn

Nếu bạn muốn được kiểm tra, hãy đảm bảo được đánh giá ít nhất ba lần trong suốt mùa giải, tức là đầu, giữa và cuối, và trong cùng điều kiện. Hầu hết các cơ sở kiểm tra uy tín sẽ bán các giao dịch trọn gói bao gồm một loạt các xét nghiệm với giá cả phải chăng. Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng người kiểm tra bạn hiểu những kiểm tra này có ý nghĩa gì. Nếu họ không thể mô tả cách diễn giải kết quả tốt hơn những gì bạn đã đọc, hãy tìm một nơi khác để tiêu số tiền khó kiếm được của bạn.

Nguồn Active.com

Bài viết này ban đầu được xuất bản trên usatriathlon.org. Hoa Kỳ Triathlon tự hào là cơ quan quản lý quốc gia về ba môn phối hợp — môn thể thao phát triển nhanh nhất trên thế giới — cũng như ba môn phối hợp, ba môn phối hợp, dưới nước, ba môn phối hợp mùa đông và nhảy dù ở Hoa Kỳ. Truy cập usatriathlon.org.

Cung cấp điện giải nhanh chóng cho dân chạy bộ

Có thể bạn thích

 Giảm 50% các giải chạy VNE Marathon

.
.