Làm sao để tăng sức chịu đựng khi chạy? Cho dù bạn là một vận động viên marathon lâu năm hay chỉ mới bắt đầu đến tuần thứ 3 của chương trình đào tạo chạy 5K, thì việc chạy xa hơn và nhanh hơn là hai mục tiêu luyện tập chung cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất.
Mặc dù không có quy tắc chắc chắn hay “một cách tốt nhất” để tăng cường sức chịu đựng khi chạy, nhưng có một số nguyên tắc chung mà bạn có thể làm theo sẽ giúp bạn hoạt động tốt hơn trong khi hạn chế chấn thương không mong muốn.
> Đọc thêm: Kế Hoạch Chạy 5k Sub-20 Đào Tạo Trong 6 Tuần
Làm thế nào để tăng sức chịu đựng cho người chạy bộ?
Để tăng sức chịu đựng của bạn, bạn cần phải biết định nghĩa về nó là gì. Theo Steve Stonehouse, NASM-CPT, huấn luyện viên được chứng nhận bởi USATF, giám đốc giáo dục của STRIDE, cách dễ nhất để hiểu sức chịu đựng trong mối quan hệ với chạy là coi đó là khả năng cơ thể bạn duy trì nỗ lực trong một thời gian dài.
1. Bắt đầu chậm và thực hiện các bước nhỏ
Ngay cả khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng để tăng khoảng cách hoặc tốc độ của mình, bạn nên đi chậm và nhằm tạo ra những lợi ích gia tăng trong chương trình luyện tập của mình. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn chưa quen với lịch chạy thường xuyên.
Nếu bạn chạy trung bình được 6km mỗi lần, không tăng nó lên đến 12km. Để tránh chấn thương và kiệt sức, hãy đi lên từng bước nhỏ, chẳng hạn như tăng thêm 1-2km mỗi tuần.
Một lời khuyên quan trọng khác đó là hãy luôn bắt đầu luyện tập từ nơi bạn đang ở, không phải nơi bạn mong muốn.
Tiến độ phải kéo dài nhiều tuần, có thời gian để hồi phục, nhưng ngày càng khó hơn.
> Đọc thêm: Nâng cao sức chịu đựng cơ thể bằng các bài tập tăng cường thể lực
2. Thêm rèn luyện sức mạnh
Nếu bạn chưa thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng, thì bạn cần thêm chúng vào chương trình chạy của mình.
Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 đến 3 ngày một tuần có thể giúp cải thiện nền tảng khi chạy, theo một đánh giá tài liệu từ Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia.
Ngoài ra, việc tăng sức mạnh của tất cả các cơ sẽ giúp giảm nguy cơ bị thương. Hướng đến các bài tập toàn thân nhắm vào các nhóm cơ chính. Thực hiện 2 đến 3 hiệp cho mỗi bài tập, 8 đến 12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
890,000vnđ
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn
880,000vnđ
Elite Labs USA Pre Cut White
990.000vnđ
Applied Nutrition Abe Pre Workout
610,000₫3. Cam kết đào tạo
Bạn phải kiên định với việc tập luyện của mình để tăng sức chịu đựng khi chạy.
Việc đào tạo cần phải tiến triển từ tổng thời lượng đào tạo ít hơn và đào tạo ít cường độ hơn đến tổng khối lượng đào tạo nhiều hơn và các buổi tập cường độ cao hơn.
Nếu các bài tập chạy của bạn không tiến bộ về khối lượng hoặc cường độ trong suốt nhiều tháng, thì sẽ không có tiến triển.
> Xem thêm: 7 loại thực phẩm sẽ giết chết sức bền và sức chịu đựng
4. Thay đổi thời gian và khoảng thời gian nghỉ ngơi
Khác với cách đơn giản tăng số km bạn chạy mỗi tuần, hạn chế thời gian hồi phục giữa khoảng thời gian, trong khi cũng tăng cường độ của chu kỳ hoạt động. Cả hai đều là những bước tiến tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng.
Thời gian hồi phục cả trong quá trình tập luyện và sau khi tập luyện là rất quan trọng, đặc biệt là khi cần tránh chấn thương.
> Đọc tiếp 8 Bài Tập Khai Thác Tối Ưu Hiệu Quả Của Foam Roller
5. Đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút
Đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút là một loại hình đào tạo cường độ cao được sử dụng trong nhiều môn thể thao như chạy để giúp tăng cường sức chịu đựng và tốc độ.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 của Trusted Source đã phát hiện ra rằng sáu buổi tập luyện trong khoảng thời gian chạy nước rút đã cải thiện hiệu suất chạy, cả sức bền và kỵ khí, ở những vận động viên được đào tạo.
Khoảng thời gian thực hiện công việc là 100% nỗ lực của bạn, hoặc chạy nước rút toàn bộ. Thời gian nghỉ ngơi dài hơn để giúp phục hồi.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫6. Đào tạo cho khoảng cách của bạn
Khoảng cách hoặc thời gian sẽ tương đối với quãng đường đua mà bạn đang luyện tập
Ví dụ: nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, thì “chạy tốc độ” có thể bao gồm số km lặp lại. Nhưng nếu đào tạo dành cho cuộc đua 1.600 mét thì tốc độ có thể được lặp lại ở các khoảng cách 100 mét, 200 mét hoặc 400 mét.
> Xem thêm: Giải thích về ngưỡng Lactate và V02 Max
7. Từ từ tăng số km hàng tuần
Mục tiêu tổng thể cho người mới bắt đầu là tăng từ từ quãng đường đi trong khi trở nên quen hơn khi luyện tập sức đề kháng. Tuân theo một kế hoạch tập luyện có thể giúp người mới bắt đầu xây dựng sức chịu đựng và độ bền đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Dưới đây là kế hoạch đào tạo 5K mẫu từ Harrison:
-
Tuần 1: 4 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/4 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
-
Tuần 2: 6 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/4 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
-
Tuần 3: 4 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/2 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
-
Tuần 4: 3 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 3/4 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
-
Tuần 5: 2 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
-
Tuần 6: 2 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/4 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
-
Tuần 7 (phục hồi): 2 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/2 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
8. Sử dụng dữ liệu nhịp tim
Nếu bạn có máy đo nhịp tim, hãy xem xét sử dụng thông tin này để giúp tăng cường sức chịu đựng khi chạy của bạn.
Stonehouse giải thích: “Dữ liệu theo dõi nhịp tim có thể rất quan trọng đối với những người mới bắt đầu để biết cơ thể của bạn đang làm việc chăm chỉ và phục hồi nhanh chóng như thế nào.
> Xem thêm: Nhịp tim trong thể thao, thể hình và những điều bạn chưa biết
9. Tăng số lần chạy
Chạy 1.600 mét hoặc 1 dặm có vẻ không quá khó, nhưng nếu bạn đang chạy đua với đồng hồ, mỗi giây đều có giá trị. Và khi bạn coi rằng một dặm hoặc 1.600 mét là một sự kiện thể dục nhịp điệu, Harrison nói rằng bạn phải cực kỳ phù hợp để chạy nó nhanh hơn.
Cách tốt nhất để có được cực kỳ phù hợp, ông nói, là chạy nhiều dặm mỗi tuần, và dần dần tăng theo thời gian.
> Đọc thêm: Công thức tính thời lượng và cường độ tập luyện
10. Tập trung vào hiệu năng chạy bộ
Hiệu suất chạy bộ đang vận hành phản ánh nhu cầu năng lượng khi chạy với tốc độ không đổi dưới hệ thập phân. Nhìn chung, những người chạy có hiệu năng chạy bộ tốt sử dụng ít oxy hơn những người chạy có hiệu suất chạy bộ kém ở cùng tốc độ ổn định, theo một đánh giá năm 2015
Do đó, nếu bạn muốn chạy tiết kiệm năng lượng hơn khi chạy tốc độ hàng dặm, Harrison nói rằng bạn cần chạy bằng hoặc gần tốc độ hàng dặm.
Do đó nếu bạn muốn chạy tiết kiệm năng lượng hơn khi chạy tốc độ hàng dặm, H
Một cách để thực hiện điều này là đôi khi chạy nhanh hơn và đôi khi chậm hơn, và sau đó chạy nhanh hơn tốc độ hàng dặm khi cuộc đua gần đến.
Harrison phác thảo một bài tập mẫu từ kế hoạch 5K dành cho người mới bắt đầu Thời kỳ Phục hưng giúp cải thiện nền kinh tế khi tập luyện trong thời gian một dặm nhanh hơn.
Dưới đây là bài tập luyện mẫu dành cho bạn
-
Chạy bộ 1.6km dễ dàng.
-
Chạy 400 mét với tốc độ đua 5K.
-
Đi bộ 200 mét.
-
Chạy 400 mét với tốc độ đua 3K.
-
Đi bộ 200 mét.
-
Chạy 200 mét với tốc độ đua hàng dặm.
-
Đi bộ 200 mét.
-
6 x 400 mét ở tốc độ đua dặm trừ đi 1 giây mỗi vòng với thời gian hồi phục đi bộ 400 mét.
-
Chạy bộ 1.6km dễ dàng.
11. Chạy trên máy hơi nghiêng
Ngoài việc ở trong nhà, bạn có thể áp dụng tất cả các kỹ thuật tập luyện tương tự để tăng sức chịu đựng cho các bài tập trên máy chạy bộ của mình.
Điều đó nói rằng, Harrison nói để tăng sức chịu đựng trên máy chạy bộ, bạn cần điều chỉnh kỹ thuật.
Ông giải thích: “Dáng đi (kỹ thuật) chạy có xu hướng hơi thụ động hơn trong một số giai đoạn nhất định trên máy chạy bộ vì sự hấp thụ của bề mặt chạy và động cơ dây đai.
Để giảm thiểu điều này, anh ấy khuyên bạn nên tăng độ nghiêng lên 0,5 hoặc 1 phần trăm và gọi rằng “phẳng” là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
12. Điều chỉnh chấn thương
Nếu bạn bị chấn thương liên quan đến va chạm, chẳng hạn như nẹp ống chân hoặc đau khớp ở bất kỳ đâu, Harrison nói rằng hãy cân nhắc tăng mức độ 1 lên 3%. Tất nhiên, tốc độ sẽ phải chậm hơn, nhưng lợi ích cho tim mạch sẽ giống nhau.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫13. Giữ đủ nước tăng sức chịu đựng khi chạy
Mặc dù hydrat hóa có thể không phải là một chiến lược tập luyện cụ thể, nhưng nó ảnh hưởng đến khả năng tăng sức chịu đựng của bạn.
Đó là lý do tại sao việc cung cấp nước trước, trong và sau khi tập luyện của bạn rất quan trọng. Đối với các buổi tập dài hơn, hãy cân nhắc việc tiêu thụ carbs và chất điện giải trong khi tập thể dục.
Khi nào nên nói chuyện với một chuyên gia
Cho dù bạn là người mới tập chạy hay bạn đã tập chạy trên vỉa hè trong nhiều năm, việc trò chuyện với huấn luyện viên chạy bộ hoặc huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm huấn luyện người chạy bộ đều có lợi cho tất cả các cấp độ thể chất.
Khi bạn đang cố gắng cải thiện hiệu suất chạy và độ bền của mình, nhận được ý kiến đóng góp từ chuyên gia có thể giúp bạn bắt đầu đi đúng hướng.
Stonehouse nói: “Theo kinh nghiệm của tôi, mọi người nên tham gia với một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân vì những lý do khác nhau. Cho dù đó là giáo dục, động lực hay trách nhiệm giải trình, anh ấy nói rằng huấn luyện viên có thể là một điều vô cùng cần thiết.
Với suy nghĩ đó, Stonehouse khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên khi bắt đầu hành trình chạy bộ hơn là đợi cho đến khi bạn gặp vấn đề hoặc chấn thương.
Và Harrison đồng ý. Ông giải thích: “Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng một người nên cố gắng đạt đến một mức độ thể lực nhất định trước khi bắt đầu làm việc với một huấn luyện viên.
Trên thực tế, vài tuần và tháng đầu tiên tập luyện là giai đoạn quan trọng nhất cần được huấn luyện, bởi vì mọi người dễ gặp chấn thương trong chạy bộ nhất khi bắt đầu.
“Một huấn luyện viên giỏi sẽ biết cách để người mới bắt đầu tham gia tập luyện trong khi giảm nguy cơ chấn thương, và họ cũng có thể giúp tạo ra các mô hình vận động chạy tốt và thói quen tập luyện ngay từ đầu, thay vì cố gắng phá vỡ những thói quen xấu đã hình thành khi mọi người tập một mình trước đó. tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia, ”ông nói thêm.
Lời kết
Khi bạn nỗ lực để tăng sức chịu đựng khi chạy, điều quan trọng cần nhớ là việc cải thiện cần có thời gian.
Xuất hiện, tuân theo kế hoạch và nhất quán với quá trình đào tạo của bạn là điều tuyệt vời để bắt đầu.
Và khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu khóa chạy của mình, các mẹo và kỹ thuật nêu trên có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn, chạy nhanh hơn và kéo dài hơn.
