Foam roller là một dụng cụ phổ biến có tác dụng hỗ trợ tập luyện giúp người tập giải phóng các nút cơ hoặc các vùng bị đau hiệu quả sau khi chạy. Ngoài ra, với ống lăn là một dụng cụ hình trụ dài, bề mặt có nhiều gai cứng, có tác dụng giúp lưu thông máu tốt hơn, cung cấp chất dinh dưỡng cho dây thần kinh điều khiển cơ.
Có người thích, cũng có người ghét phải luyện tập với Foam roller. Quá trình lăn ống Foam roller sẽ tác động đến các nút cơ, gây ra sự khó chịu, nhưng việc luyện tập trong sự khó chịu đó sẽ giúp bạn tăng phạm vi chuyển động và giảm thời gian hồi phục sau quá trình tập nặng.
Để hiểu rõ hơn về Foam Roller cũng như là lợi ích mà nó đem lại, xem tại đây
Muốn sử dụng hiệu quả ống lăn Foam Roller, bạn cần thực hiện theo 6 bước bên dưới
- Xác định vùng đau hoặc vùng bị khít của cơ bắp
- Kiểm soát cơ thể của bạn khi bạn từ từ hạ thấp khu vực cần được massage để giữ vững được thăng bằng
- Hạ cơ thể của bạn lên con lăn Foam roller cho đến khi bạn đạt đến điểm khó chịu (nhưng không đau) và giữ nó ở đó
- Giữ từ 20 đến 30 giây
- Việc giữ ống lăn ở một chỗ sẽ không tạo ra nhiều hiệu quả hơn việc lăn ống qua lại từ từ. Khi bạn lăn ống qua lại một cách chậm rãi thì cơ sẽ được kích thích, đem lại hiệu quả tập luyện tốt hơn.
- Tiếp tục di chuyển chậm, dọc theo các cơ, dừng lại và giữ ở những điểm cần được tác động
Tips: Khi bạn sử dụng ống lăn Foam roller, hãy thử nghiệm vài điều chỉnh nhỏ về vị trí cơ thể để tìm ra được kỹ thuật lăn hiệu quả nhất. Ngoài ra, hãy nhớ HÍT THỞ. Có một vài trường hợp vì quá tập trung vào việc lăn cơ mà quên mất phải hít thở, sai lầm ngớ ngẩn đó sẽ khiến quá trình tập luyện của bạn không đem lại hiệu quả.
Bài tập Foam Roller được thiết kế để tăng hiệu quả cụ thể cho các nhóm cơ. Sau đây là 8 bài tập phổ biến nhất để đem lại hiệu quả cho người tập.
8 BÀI TẬP PHỔ BIẾN VỚI FOAM ROLLER
1. Bắp chân sau (Calf)
Ngồi lên mặt sàn, để chân phải lên ống lăn, hai bàn tay chống phía sau. Nhấc người lên khỏi mặt sàn, dùng chân trái làm trụ đồng thời dùng lực hai bàn tay để đẩy chân lăn sao cho ống lăn tiếp xúc với bắp sau chân. Lăn từ từ chậm rãi từ bắp chân đến gót chân. Từ 10 đến 30 giây sau đó đổi chân và lặp lại.
2/ Dải chậu chày (IT band)
Nằm nghiêng người bên phải và đặt phần dưới mông tì lên ống lăn. Để hai bàn tay và chân trái làm trụ như ảnh minh họa. Lăn từ phần dưới mông đến phía trên đầu gối. Bạn có thể dừng lại từ 10 đến 30 giây ở những vùng cần tác động.
3/ Cơ đùi trước (Quads)
Nằm úp người, đặt phần đùi trước bên trái tiếp xúc với ống lăn. Chân phải và hai tay tì lên mặt sàn để làm trụ. Lăn ống từ phía trên đầu gối đến phần hông trái. Đổi bên và lặp lại.
4/ Cơ đùi sau (Hamstring)
Tương tự như bắp chân sau, chỉ khác phần tiếp xúc với ống lăn là cơ đùi sau. Lăn ống từ mặt sau đầu gối đến phần dưới mông. Đổi bên và lặp lại.
5/ Cơ đùi trong (Adductor)
Nằm sấp và duỗi một chân sang một bên, co gối. Đặt chân còn lại lên ống lăn. Chống người lên khuỷu tay và lăn đùi trong của bạn, từ đầu gối lên trên. Đổi bên và lặp lại.
6/ Cơ mông (Gluteus)
Đặt mông bên phải ngồi lên ống lăn. Co chân, gập gối phải đồng thời đặt bàn chân phải lên trên đầu gối trái. Sử dụng hai bàn tay và chân trái làm trụ, lăn phần mông bên phải trên ống lăn Foam roller. Đổi bên rồi lặp lại.
7/ Cơ lưng trên (Upper back)
Nằm ngửa, đặt lưng nằm trên ống lăn sao cho ống lăn ở dưới bả vai. Đan hai bàn tay và đặt sau gáy, hai đầu gối gập. Dùng hai bàn chân làm trụ, đẩy người lăn trên ống lăn từ phần dưới lên phần đầu bả vai. Nên chọn ống lăn có độ dài phù hợp với lưng trên để tối ưu hiệu quả.
8/ Cơ lưng (Latissimi Dorsi)
Nằm về một phía và để ống lăn nằm phía dưới nách và vuông góc với cơ thể. Mở rộng cánh tay dưới sao cho phù hợp và giữ vững cơ thể. Lăn qua lăn lại từ nách xuống đến giữa người. Kết hợp với nghiêng người về phía trước hoặc phía sau để tác động hiệu quả nhất đến cơ lưng. Đổi bên rồi lặp lại.
Các bài tập với Foam Roller sẽ tạo ra hiệu quả tối ưu khi bạn lăn một cách chậm rãi và lắng nghe cơ thể của mình.
Hy vọng với những chia sẻ bên trên, iRACE.vn có thể giúp bạn có thêm kiến thức về Foam Roller, cũng như có thêm các bài tập giúp phục hồi hiệu quả sau khi chạy.
