Hỏi đáp cùng chuyên gia: Phân tích dữ liệu nhịp tim để chạy và phục hồi

hoi dap cung chuyen gia

Bạn hỏi và Nick trả lời!

Nick Anderson – Người sáng lập Running With Us và là một huấn luyện viên về sức bền của Điền kinh Anh với hơn 25 năm kinh nghiệm huấn luyện và đào tạo cá nhân, làm việc với những vận động viên chạy bộ, đi xe đạp và vận động viên ba môn phối hợp trên khắp Vương quốc Anh.

Chúng tôi đã thách thức huấn luyện viên Nick Anderson chia sẻ kiến ​​thức chuyên môn của mình thông qua màn phỏng vấn: Hỏi và Đáp các thắc mắc của bạn về những cách phân tích dữ liệu nhịp tim cho quá trình luyện tập chạy bộ.

Hãy xem những thông tin chi tiết tuyệt vời này để biết một loạt các ý tưởng dữ liệu bao gồm sự thay đổi nhịp tim, ngưỡng lactate và VO2max.

Mục lục bài viết

Dưới đây là cách các huấn luyện viên chuyên nghiệp sử dụng dữ liệu nhịp tim để chạy và phục hồi

Cũng như cách bạn có thể bắt đầu xem kết quả từ quá trình luyện tập chạy của mình.

Làm thế nào để lựa chọn phương pháp chạy phù hợp cho bản thân và điều chỉnh bài chạy phù hợp với những số liệu của cá nhân như thế nào?

Tôi vẫn tin rằng hiểu được cảm nhận của bản thân (RPE) là điều quan trọng nhất.

Nếu chỉ số nhịp tim của bạn ( HR zones) chính xác thì đây sẽ là số liệu chính hàng ngày của bạn. Vì vậy, ở vùng 2, bạn sẽ có thể chạy dễ dàng, trong khi vùng 3 sẽ là vùng ngưỡng của bạn cho các bài tập aerobic và vùng 5 sẽ là nơi bạn có thể ở trong các buổi tập VO2 cường độ cao hơn.

Tốc độ thường bị đánh giá quá cao vì nhiều lý do khác nhau nhưng ngay cả khi đó chỉ là do tò mò, bạn có thể tính toán tốc độ chạy mà bạn nên nhắm đến trong bất kỳ khoảng cách nhất định nào.

Tôi luôn khuyên bạn nên kiểm tra các số liệu của cơ thể khi ngủ và hiểu cảm giác của bạn khi khởi động hoặc khi mới tham gia phần đầu của một buổi tập. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy tăng tốc độ bản thân bằng cách cố gắng tập luyện chất lượng vào cuối tuần.

Làm thế nào để tối ưu hoá calorie burn during cardio?

Chạy trong vùng phù hợp thường ngày của bạn hoặc cao hơn (zone 3-5) một hoặc hai lần một tuần sẽ thấy nhu cầu nhiệt lượng lớn nhất. Tuy nhiên, đây là những khu vực mà bạn cần phục hồi nhất.

Các bài chạy dài nên được cân bằng cùng với các bài chạy phục hồi dễ dàng hoặc các ngày tập luyện ở các vùng cường độ thấp hơn (zone 2). Điều này sẽ làm tăng sức bền của aerobic và giúp cơ thể bạn đốt cháy phần trăm chất béo cao hơn cùng lúc.

Việc chạy ở các khu vực cao hơn ít ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất hàng ngày của bạn. Một kế hoạch có những ngày dễ dàng và những ngày khó khăn có thể thực hiện được trong cùng một tuần sẽ giúp đốt cháy nhiệt lượng nhiều hơn.

Tìm hiểu ngay bạn có đang mắc 5 lỗi thường gặp khiến việc chạy bộ giảm cân của bạn không thành công

Có tốt hơn khi tập luyện dựa trên các số liệu của tim mạch hay không?

Nhịp tim quan trọng hơn vì nó thông báo cho bạn hiểu biết về các khu vực tập luyện của bạn.

Như tôi đã đề cập ở trên, tốc độ sẽ thay đổi tùy thuộc vào địa hình, độ dốc và loại đường chạy mà bạn đang cố gắng hoàn thành. Trong khu vực đồi núi, tốt nhất có thể là tập luyện dựa trên chỉ số sức khoẻ của tim và năng lực vận hành vì chúng bổ sung cho nhau.

Khi bạn khỏe hơn, tốc độ của bạn ở zone 2-5 tất nhiên sẽ cải thiện.

Tôi có nên sử dụng stride sensor để chạy và nên sử dụng các thông số này thế nào?

Tất cả các cảm biến stride sensor (thiết bị giúp đo tốc độ và quãng đường mà không cần GPS) đều khác nhau nhưng điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đã hiệu chỉnh nó một cách chính xác cho mình.

Nhìn chung, nhịp chạy (bước mỗi phút) của 180 là mong muốn chung. Nhịp độ của bạn sẽ tăng lên nếu bạn chạy nhanh hơn hoặc chăm chỉ luyện tập trên các khu vực đồi núi.

Nếu nhịp chạy của bạn dưới 180, điều đó có thể cho thấy bạn đang chạy quá mức hoặc cần xem lại dáng chạy và dáng đi của mình.

8.3Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
9.1Hammer Tissue Rejuvenator
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
8.1 Heed Sports Drink 29g
Heed Sports Drink
69.000vnđ
8.5Tailwind Rebuild Recovery 61g
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫

NHỮNG MẸO HỮU ÍCH

Cố gắng hơi nghiêng người về phía trước khi chạy, giữ hông cao và hướng bàn chân tiếp đất bên dưới chứ không phải ở phía trước bạn. Điều này làm giảm độ dài sải chân và tiếp xúc với mặt đất, buộc bạn phải giữ nhịp cao và hiệu quả hơn.

Những con số chính nào bị “ẩn đi” mà đáng lẽ ra bạn nên biết?

Với các sản phẩm đồng hồ thể thao cao cấp hiện nay như Garmin, Polar.. không có số liệu ẩn vì tất cả dữ liệu đều được giải thích một cách công khai. Tuy nhiên, đây là một số số liệu mà mọi người thường quên chú ý.

Biết được tình trạng phục hồi của bạn là chìa khóa để đảm bảo bạn không quá mệt mỏi khi tập luyện hoặc có nguy cơ tập luyện quá sức.

Cùng với RPE, việc sử dụng nhịp tim của bạn để tính toán xem bạn có đang tập luyện đúng zone hay không để đảm bảo rằng quá trình tập luyện này là cụ thể và không phải là một buổi tập lãng phí hoặc vô nghĩa.

Làm thế nào để tính được nhịp tim tối đa?

Bạn có thể ước tính nhịp tim tối đa của mình (tỷ lệ tối đa) bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại của mình. Tuy nhiên, cách tốt nhất là làm một bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm, nơi họ sẽ tính nhịp tim tối đa cùng với VO2max của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể làm bài kiểm tra của riêng mình. Bạn có thể thử chạy thử 3K nhanh nhất có thể hoặc thực hiện một số lần chạy nước rút ngắn hơn lặp đi lặp lại.

Chạy 800m (hoặc trong 2-3 phút) thực sự khó, thời gian nghỉ ngắn và sau đó thực hiện lại.

Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khủng khiếp trong block thứ hai và bắt đầu vật lộn, đây là lúc bạn có thể tiến gần đến nhịp tim tối đa của mình.

Tôi có thể làm gì để thay đổi tỷ lệ nhịp tim mạch của mình?

Có rất nhiều cuộc thảo luận về việc sử dụng các bài tập thư giãn và hít thở trong ngày để cải thiện sự thay đổi nhịp tim (HRV) và sức khỏe tổng thể của bạn.

Vì vậy, làm thế nào để bạn biết nếu bạn đã bình phục? Theo dõi sự phục hồi của bạn.

Bằng cách để cơ thể phục hồi đúng cách, bạn sẽ đạt được nhịp tim khỏe mạnh.

Hơn nữa, HRV của bạn có thể tăng nếu bạn:

  • Không dùng quá liều lượng caffeine cho phép.
  • Giảm thiểu các yếu tố căng thẳng trong cuộc sống của bạn càng nhiều càng tốt.
  • Ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.

Mặc dù hầu hết chúng ta đều muốn thấy kết quả từ việc luyện tập, nhưng đôi khi tốt hơn là bạn nên áp dụng một cách tiếp cận đặc biệt khác và thử, chẳng hạn như chạy bộ để thư giãn cơ thể và tâm trí.

Sản phẩm khuyên dùng
Blackmores CoQ10 150mg
Blackmores CoQ10 150mg
Blackmores CoQ10 150 mg cung cấp CoQ10 có nguồn gốc tự nhiên hỗ trợ sản xuất năng lượng tế bào và giúp duy trì chức năng khỏe mạnh bình thường của tim.

Làm thế nào để đo lường được lactate threshold (ngưỡng vận động) khi chạy bộ và cách để tôi sử dụng nó?

Cách tốt nhất để đo ngưỡng lactate threshold của bạn là làm việc với một nhà khoa học thể thao hoặc nhà sinh lý học, trong phòng thí nghiệm hoặc thử nghiệm thực địa (phòng thí nghiệm sẽ chính xác hơn).

Một bài kiểm tra điển hình sẽ liên quan đến việc chạy trên máy chạy bộ trong khoảng thời gian ba phút với nồng độ lactate trong máu được đo từ tai của bạn (cùng với nhịp tim) giữa mỗi lần tập. Cứ sau ba phút, tốc độ của máy chạy bộ sẽ được tăng lên và độ dốc cũng sẽ tăng lên một chút.

Sau đó, nhà khoa học thể thao sẽ có thể xác định ngưỡng lactate của bạn bằng cách xem xét milimol lactate trong máu dựa trên nhịp tim của bạn và vẽ tất cả điều này trên một biểu đồ nơi các điểm rẽ khác nhau để xác định.

Một cách dễ dàng hơn để bạn biết được ngưỡng lactate cho bản thân là làm quen với việc chạy ở khoảng 8-8,5 trên 10. Nếu RPE của bạn giống như zone 4, thì bạn sẽ chạy ở ngưỡng này.

Làm thế nào để chạy theo số liệu giúp ích cho người mới bắt đầu?

Các số liệu giúp bạn kiểm soát việc luyện tập của mình và không tiếp cận quá mức khi bạn xây dựng thể lực của mình.

Đây là một câu hỏi hay. Thật tuyệt trong những tuần và tháng đầu khi bạn chạy bộ khi có thể thấy rõ thể chất của mình thay đổi chứ không chỉ cảm nhận được điều đó. Số liệu giúp bạn kiểm soát việc luyện tập của mình và không tiếp cận quá mức khi bạn luyện tập nâng cao thể lực của mình.

Bằng cách theo dõi các chỉ số đang chạy của mình, bạn sẽ có thể thấy rằng nhịp tim của mình vẫn ổn định hơn (hoặc thấp hơn) so với những lần chạy mà trước đây bạn cảm thấy khó khăn khi nhịp tim cao.

Nếu bạn sử dụng phân tích dữ liệu nhịp tim làm hướng dẫn của mình trong những tuần đầu và chạy với nỗ lực hiểu rõ bản thân (như khi bạn có thể nói chuyện lúc chạy), bạn sẽ dần dần xây dựng thể lực aerobic của mình và sẽ không trở nên quá mệt mỏi khi chạy, phải giảm tốc độ hoặc dừng lại. Điều này giống như việc chạy run – walking và dần dần làm quen việc chạy này nhiều hơn khi bạn khỏe hơn.

Bạn cũng sẽ thấy tốc độ của mình được cải thiện khi chạy ở zone 2, 3 hoặc 4 khi bạn trở nên nhanh nhẹn hơn.

Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng bạn phục hồi nhanh hơn sau các lần chạy, các  khoảng thời gian và sẽ thấy nhịp tim nghỉ ngơi (RHR) của bạn giảm vào ban ngày hoặc thậm chí nhịp tim chuyển hóa cơ bản (RHR đầy đủ) giảm vào ban đêm theo xu hướng từng chút một khi bạn cảm thấy mệt mỏi trong nhiều tuần. Điều này cho bạn biết trái tim của bạn đang trở nên mạnh mẽ hơn.

Điều nào tốt hơn: luyện tập theo chỉ số tim mạch hay chỉ số tốc độ?

Zone HR của bạn nên được ưu tiên nhưng hãy luôn kiểm tra xem zone của bạn có chính xác không.

Bạn có thể muốn đảm bảo rằng khi bạn đang chạy ở zone 2, đó là một cuộc chạy trò chuyện dễ dàng và khi bạn đang chạy ở zone 4 (ngưỡng threshold), bạn sẽ cảm thấy như khi nỗ lực chạy 10K hay nửa marathon.

Bạn sẽ thấy các khoảng cứng ở cường độ loại 3k-5k, đẩy bạn vào zone 5. Nếu những điều này không xảy ra, bạn có thể cần phải điều chỉnh các vùng của mình. Hãy xem câu trả lời ở trên của tôi về việc thử chạy nước rút 2 x 800m khi kiểm tra hoặc đánh giá các zone của bạn.

Sau đó, bạn có thể muốn điều chỉnh tốc độ chạy của mình một cách dễ dàng để kiểm tra các zone của bạn. Vì bây giờ bạn đã khỏe hơn, tôi hy vọng tốc độ của bạn sẽ tốt hơn ở mỗi zone (trừ khi bạn mệt mỏi hoặc có một ngày rất dễ dàng).

Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Làm thế nào để tổi có thể chuyển đổi một cách an toàn từ chạy treadmill sang chạy ngoài trời để tránh các bức xạ tiêu cực?

Cá nhân tôi sẽ khuyên bất kỳ vận động viên nào nên thử và chạy ít nhất một nửa khối lượng hàng tuần của họ trên đường mòn hoặc bãi cỏ an toàn, phần còn lại là chạy trên đường hoặc trên máy chạy bộ.

Đây là một câu hỏi thú vị vì đối với nhiều người, việc chạy máy chạy bộ quá nhiều (lặp đi lặp lại các động tác giống nhau trên một dây đai chuyển động) có thể làm tăng tốc độ của chấn thương do sử dụng quá mức và tương tự như gãy xương.

Đối với những người khác, chạy bên ngoài trên bề mặt loại đường mòn không bằng phẳng có thể làm tăng tỷ lệ xảy ra tình huống gãy xương kiểu chấn thương do sử dụng quá mức.

Điều quan trọng là luôn có một chương trình tập luyện sức bền điều độ, làm việc trên các bài chạy chính, các nhóm cơ và điểm chính yếu là của cá nhân bạn.

Thêm các bài tập chạy thường xuyên và đi giày phù hợp dựa trên phân tích dáng đi và chấn thương do sử dụng nhiều sẽ giảm.

Khi bạn mỏi chân, một thảm cỏ mềm và bằng phẳng trở nên hoàn hảo. Khi chân cảm thấy ổn, bề mặt cứng hơn bạn vẫn có thể chạy nhanh hơn và an toàn hơn.

Tôi nên phân tích các bài kiểm tra hữu cơ, đặc biệt là HRV như thế nào?

Các bài kiểm tra này sẽ cho biết bạn “đã phục hồi” hay “chưa phục hồi” nhưng chúng cũng sẽ cho bạn biết liệu thể chất của bạn có đang đi đúng hướng hay không.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và RHR của bạn cao hơn, thì bạn đang mệt mỏi. Nếu bạn cảm thấy ổn và RHR đang có xu hướng giảm dần theo từng tuần và RHR giảm nhanh hơn sau các phiên chính trong quá trình tập luyện, thì đây là một dấu hiệu thực sự cho thấy bạn đang gầy đi.

Bạn sẽ nhanh hơn trong từng zone phù hợp của bạn mà không cần tăng HR.

Cố gắng sử dụng các bài kiểm tra này cùng với cảm nhận của bạn, RHR chung của bạn giữa các khoảng thời gian trong ngày và mức độ bạn có thể chạy tốt hay nhanh trong mỗi zone luyện tập ở thời gian nào đó.

Làm thế nào để theo dõi sự phục hồi của cơ thể giữa chạy (endurance), chế độ giảm cân và luyện tập martial arts?

Tải cơ và tải cardio sẽ là chìa khóa cho bạn ở đây.

Hoàn toàn có khả năng bạn đã hồi phục sau một buổi tập luyện cardio, nhịp tim của bạn thấp hơn và bạn cảm thấy dễ chịu nhưng vẫn có tổn thương ở các cơ sẽ xuất hiện trong quá trình tập luyện cardio.

Vì vậy, những ngày luyện tập chăm chỉ sẽ là tốt nhất khi các bài tập cardio và cơ kết hợp với nhau cho biết bạn đã hồi phục và những ngày dễ dàng sẽ diễn ra khi một trong hai chỉ số được giảm xuống.

Cố gắng thực hiện cân bằng vì mỗi bộ môn bạn đã đề cập đều gây tổn thương cho cơ thể và việc phục hồi cần có thời gian.

Đọc thêm: Hãy Kết Thúc Buổi Chạy Bộ Bằng Bài Tập CARDIO – STRENGTH

Kinh nghiệm và ý kiến của bạn khi luyện tập chạy running power là gì? Có nên luyện tập cùng HR không?

Theo tôi, Power và HR chắc chắn bổ sung cho nhau.

Tuy nhiên, trên thực tế, chỉ có một tỷ lệ rất nhỏ trong số công chúng đang chạy bộ sử dụng Running Power như một thước đo. Tôi tin rằng theo thời gian, sức mạnh (power) sẽ được người chạy bộ sử dụng rộng rãi hơn và được hiểu theo cách tương tự như sự phát triển và sử dụng của nó trong môn đạp xe.

Sức mạnh là một thước đo ngay tức thì và việc luyện tập với sức mạnh có thể rất chính xác, cho phép bạn thấy mình chạy nhanh hơn và phát triển các bài tập có tốc độ thách thức.

Ngoài việc sử dụng các zone năng lượng, hãy đảm bảo rằng bạn đang làm việc hiệu quả trong các zone HR hoặc liên quan đến việc sử dụng năng lượng: năng lượng chạy, nhịp tim đang chạy và mức dinh dưỡng nạp vào cũng rất  quan trọng để có hiệu suất tối ưu.

VO2max thấp thì tôi có cần phải điều chỉnh các bài tập để phục hồi lại không?

Bạn nên cải thiện VO2max vì nó là dấu hiệu thực sự cho thấy thể chất của bạn cần được cải thiện. Tuy nhiên, có những vận động viên sức bền đẳng cấp thế giới có VO2max thấp hơn một chút so với các đối thủ của họ, nhưng khả năng làm việc với tỷ lệ VO2max cao của chính họ trong một thời gian dài là tuyệt vời.

Khi bạn hoạt động ở zone 4 và bài tập ở zone 2 sẽ xác định bạn có thể làm việc trong bao lâu và hiệu quả với tỷ lệ VO2max cao hơn cùng với một số phiên khắc nghiệt ở zone 5.

Đừng luôn coi VO2max là một yếu tố hạn chế và hãy hướng tới mục tiêu trở nên hiệu quả trong công việc với tỷ lệ phần trăm cao hơn VO2max của cá nhân bạn khi điều này phát triển qua nhiều năm.

Sự phục hồi cuối cùng sẽ được xác định bởi mức độ chăm chỉ của buổi tập luyện đối với bạn và ngay cả những vận động viên ưu tú cũng có thể cần nhiều ngày để phục hồi trước khi tập luyện tiếp.

Nguồn: http://polar.com/