Giáo án chạy bộ chinh phục cự ly 10K cho người mới

Nếu bạn đã theo giáo án chạy bộ 5k trước đây và đã thực hiện được nó thì hôm nay hãy cùng iRace lên một kế hoạch tập luyện để chinh phục cự ly 10K nhé.

Nội dung bài viết

    Lịch tập chạy bộ 10K này sẽ được áp dụng trong 8 tuần

    Hằng ngày mỗi tuần tập luyện thế nào đều được ghi ra cụ thể, bạn chỉ cần tập luyện theo lịch đề ra là được.

     

    Lịch tập chạy bộ 10K này sẽ được áp dụng trong 8 tuần

    Định nghĩa các kiểu chạy trong giáo trình

    • Easy run: Kiểu chạy này có thể hiểu đơn giản là chạy theo tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, đây là bài tập nền cho các buổi chạy nâng cao khác.
    • Fartlek Run: Đây là kiểu chạy biến tốc, bạn sẽ chạy với tốc độ của Easy Run, sau đó tăng tốc lên thật nhanh (tốc độ nhanh tới đâu tùy vào bạn) sau đó lại quay về với tốc độ của Easy Run.
    • Long Run: Đây là những ngày bạn sẽ chạy dài sau với quãng đường đủ làm bạn bị kiệt sức.
    • Progression Run: Bạn sẽ thực hiện buổi tập với tốc độ tăng dần cho đến khi kết thúc buổi tập của mình.
    • Cross-Traning: Đây là những bài tập bổ trợ thêm cho việc chạy bộ, bạn có thể chọn bơi, đi bộ, đạp xe để tập thêm.