Đau cơ bắp sau khi chạy? Hãy xem xét chế độ dinh dưỡng của bạn

dau co sau khi chay

Những người chạy bộ luôn tìm cách để hồi phục nhanh hơn, cảm thấy tốt hơn và thể hiện mạnh mẽ hơn vào ngày hôm sau. Nhưng có bao giờ các runner đã nghĩ về việc chế độ ăn uống của mình có thể ảnh hưởng đến tình trạng đau nhức cơ bắp như thế nào chưa?

Bất kỳ ai đã tập luyện nặng hoặc lâu và thức dậy với tình trạng đau nhức cơ bắp cực độ (còn được gọi là DOMS hoặc đau cơ khởi phát muộn) đều có thể liên quan. Chỉ rời khỏi giường thôi cũng đã là một thử thách, chứ đừng nói đến việc ra ngoài chạy bộ.

Dinh dưỡng có thể là một thành phần quan trọng giúp giảm đau nhức và giúp bạn trở lại nhanh hơn trong quá trình luyện tập và thi đấu.

Ăn đủ calo

calo food

Nếu bạn không nạp đủ calo sau khi chạy, cơ thể bạn sẽ không có đủ chất dinh duỡng để phục hồi. Nghe có vẻ đơn giản nhưng đối với nhiều người, điều này không hề dễ dàng. Với nhiều vận động viên sau khi chạy dài hoặc chạy gắng ức, mức leptin thường cao hơn (báo hiệu no), trong khi mức ghrelin bị kìm hãm (báo hiệu đói).

Điều này có thể yêu cầu người chạy phải đưa ra một chiến lược tiếp nhiên liệu cụ thể sau khi chạy vào những ngày tập luyện này so với những ngày khác. Thông thường calo ở dạng lỏng sẽ dễ dàng giúp bạn nạp vào cơ thể hơn ngay cả khi bạn cảm thấy không đói

Tập trung vào các món súp và sinh tố có chứa các thực phẩm giàu năng lượng như bơ, quả hạch và hạt. Hãy chắc chắn rằng bạn không hạn chế carbohydrate hoặc protein, vì cả hai hợp chất hoạt động cùng với nhau để giúp bạn thay thế lượng glycogen dự trữ và sửa chữa cơ bắp.

Ăn khi nào sau khi tập luyện

Bạn có thể đã nghe nói về “thời giang vàng phục hồi” sau bài tập thể dục đó là nhấn mạnh việc nạp thức ăn trong 30 đến 60 phút sau khi tập luyện. Chính xác thì “ăn cái gì đó” là gì và nó có cần được tính thời gian hoàn hảo không? Nói một cách đơn giản, nếu chúng ta muốn cố gắng làm mọi cách để giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập, thì đúng vậy, thành phần dinh dưỡng sau khi tập và thời điểm dinh dưỡng là rất quan trọng.

Đọc thêm: 8 Loại Thực Phẩm Cực Tốt Nên Ăn Sau Khi Chạy Bộ

8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
9.1Tailwind Rebuild Recovery
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
8.5Hammer Tissue Rejuvenator - Viên Phục Hồi Giảm Đau Nhức Xương Khớp
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫

Mối quan tâm chính của các runner sau khi tập thể dục là ngăn chặn sự phân hủy protein bổ sung trong cơ, sửa chữa cơ thể và khôi phục lại lượng glycogen dự trữ.

Sau khi tập thể dục, tốc độ tái tổng hợp glycogen của cơ đạt được cao hơn dựa trên tốc độ nhạy cảm của cơ với insulin lớn hơn. Trên thực tế, chọn loại carb đơn giản hơn (~ 1,5g / kg trọng lượng cơ thể) trong 30 phút sau khi hoàn thành bài tập có thể giúp thúc đẩy tỷ lệ tái tổng hợp glycogen cao nhất.

Ăn carb thường xuyên sau mỗi 2 giờ, 4 đến 6 giờ sau khi tập thể dục, có thể đảm bảo rằng glycogen được bổ sung đúng cách để trở lại cường độ cao hơn hoặc ngày tập luyện dài hơn.

9.0ISO HD
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
8.8Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
Mutant Iso Surge 2.27kg
1,970,000vnđ
8.9BPI ISO HD
WheyLabs 100% Isolate Protein 2.34kg
1.190.000vnđ
8.5Blade Sport Whey Protein Isolate
Blade Sport Whey Protein Isolate 2kg
2,050,000₫

Tiêu thụ proteincarbohydrate sau khi tập luyện (không chỉ carbohydrate) đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp, cũng như giúp tăng tỷ lệ tái tổng hợp glycogen lên mức cao hơn. Nguồn axit amin chuỗi nhánh cao hơn (BCAA) có xu hướng tạo ra tỷ lệ tổng hợp protein cơ cao nhất và có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như sữa, thịt, đậu và đậu phụ. Áp dụng chiến lược dinh dưỡng sau khi tập luyện của bạn có thể giúp giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ bắp và giúp bạn chuẩn bị cho ngày tập luyện tiếp theo. Mục tiêu tốt là tiêu thụ 45-60 gam carbohydrate với 15-20 gam protein trong 30 phút sau khi tập luyện.

8.6BPI Sports Best BCAA 100 Servings
BPI Sports Best BCAA 100 Servings
1.190.000₫
8.3Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ Elite Labs USA True BCAA 195g
Elite Labs USA True BCAA 195g
600.000₫
8.1Applied Nutrition - BCAA Amino
Applied Nutrition - BCAA Amino
1.301.000₫
8.0Sữa Uống Tăng Sức Bền Blade Sport BLADE BCAA 7000 2:1:1
Blade Sport BLADE BCAA 7000 2:1:1
630.000₫

Hydrat hóa

chai nuoc cam tay

Trong khi lượng chất dinh dưỡng và thời gian bổ sung là quan trọng, việc không bù nước sau khi tập thể dục cũng có thể dẫn đến các tác động của riêng nó đối với sự phục hồi cơ bắp.

Mất nước, ngay cả với một lượng nhỏ cũng có thể góp phần làm giảm sức mạnh, sức bền . Mục tiêu tốt để thay thế là thay thế tất cả các chất lỏng bị mất trong quá trình hoạt động (trung bình là khoảng 450 – 600ml mỗi giờ hoạt động).

Bài liên quan: Hydrat Hóa Trong Chạy Bộ: Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu

Bổ sung Omega-3

axit beo omega 3

Các axit béo omega-3, như EPA và DHA, là các axit béo không bão hòa đa có đặc tính cân bằng tình trạng viêm. Mặc dù một số mức độ căng thẳng oxy hóa và viêm là cần thiết để tạo ra sự thích nghi với quá trình luyện tập thích hợp, nhưng khi mức độ trở nên mãn tính và không được kiểm soát, nó sẽ trở nên có hại nhiều hơn là có lợi.

Nhìn chung, các nghiên cứu cho thấy rằng có một số loại tác dụng có lợi khi bổ sung omega-3, nhưng thời gian sử dụng (sử dụng lâu hơn có vẻ hiệu quả hơn) và liều lượng EPA / DHA (1,5-2 gam / ngày) tạo ra hiệu quả tốt hơn.

Bạn đã biết 8 loại Vitamin và dưỡng chất giúp tối ưu hóa việc chạy bộ

8.4Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
599.000vnđ
8.0Viên Uống Dầu Cá Platinum 100% Omega Fish Oil - 100 Viên
Viên Uống Dầu Cá Platinum 100% Omega Fish Oil - 100 Viên
400.000vnđ
9.1Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
875.000vnđ
8.0Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369
Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 - 100 viên
690.000₫

Thực phẩm giàu magiê

magiê

Nếu chúng ta phải chọn một khoáng chất là vua để giúp giảm đau nhức cơ, thì magiê sẽ là ư tiên. Bản thân magiê có một số chức năng đặc biệt đối với vận động viên sức bền, nhưng liên quan đến đau nhức cơ, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát axit lactic, điều chỉnh sự co và thư giãn của cơ, và giúp tổng hợp protein.

Khuyến nghị của RDA về lượng magiê là khoảng 420mg / ngày đối với nam giới và 320mg / ngày đối với phụ nữ. Tuy nhiên, điều này không tính đến nhu cầu magiê cao hơn mà các vận động viên sức bền có thể cần do sử dụng nhiều năng lượng hơn và mất magiê qua mồ hôi.

Xem thêm: Magie quan trọng như thế nào đối với các vận động viên?

Đầu tiên và quan trọng nhất, tập trung vào việc bao gồm các loại thực phẩm giàu magiê nên được ưu tiên trước khi xem xét việc bổ sung. Thực phẩm giàu magiê bao gồm hạt bí ngô, quả bơ, các loại hạt, đậu, gạo và rau bina. Tại thời điểm này, nghiên cứu vẫn còn lẫn lộn về việc liệu việc bổ sung magiê có cần thiết hay không, đặc biệt là đối với những người không bị thiếu magiê.

Nước ép anh đào

nuoc ep anh dao

Nước ép anh đào tart ngày càng trở nên phổ biến trong cộng đồng sức bền vì nó được biết đến nhiều hơn với đặc tính cân bằng viêm và giảm đau cơ, do nồng độ anthocyanins cao.

Nghiên cứu đã chứng minh nước ép anh đào tart có hiệu quả trong việc giảm đau nhức cơ khi được sử dụng với liều lượng 350 mL nước ép anh đào Montmorency tart mỗi ngày trong 7 ngày sau một sự kiện hoặc tập luyện mục tiêu, cũng như một ngày phục vụ 350 mL sau mục tiêu sự kiện hoặc tập luyện.

Dinh dưỡng tốt có thể góp công rất lớn vào thành tích của bạn đấy? Chúc các runners luôn trong trạng thái sung sức nhất để hoàn thành những đường chạy của mình.