Chinh phục cự ly 21K với lịch tập chạy bộ trong 10 tuần

Xin chào bạn đã quay lại iRace. Sau 8 tuần thực hiện lịch tập chạy bộ 10K thì có lẽ bây giờ bạn đã muốn tìm kiếm một thử thách mới hơn với cự ly 21K đúng không nào, vậy thì hãy bắt đầu tập luyện ngay theo giáo án dưới đây nhé.

Đầu tiên là lịch tập chạy bộ 21K với 2-3 buổi tập/tuần

Lịch này sẽ phù hợp với những bạn không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn tập luyện

Chinh phục cự ly 21K với lịch tập chạy bộ trong 10 tuần

Lịch thứ 2 là lịch tập chạy bộ 21K với 4-5 buổi tập/tuần

Lịch này dành cho những bạn có nhiều thời gian hơn và muốn nhanh chóng đạt được thành tích cao hơn trong thời gian ngắn.

Chinh phục cự ly 21K với lịch tập chạy bộ trong 10 tuần

Định nghĩa các kiểu chạy trong giáo trình

  • Easy run: Kiểu chạy này có thể hiểu đơn giản là chạy theo tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, đây là bài tập nền cho các buổi chạy nâng cao khác.
  • Fartlek Run: Đây là kiểu chạy biến tốc, bạn sẽ chạy với tốc độ của Easy Run, sau đó tăng tốc lên thật nhanh (tốc độ nhanh tới đâu tùy vào bạn) sau đó lại quay về với tốc độ của Easy Run.
  • Long Run: Đây là những ngày bạn sẽ chạy dài sau với quãng đường đủ làm bạn bị kiệt sức.
  • Progression Run: Bạn sẽ thực hiện buổi tập với tốc độ tăng dần cho đến khi kết thúc buổi tập của mình.
  • Cross-Traning: Đây là những bài tập bổ trợ thêm cho việc chạy bộ, bạn có thể chọn bơi, đi bộ, đạp xe để tập thêm.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn để bạn có thể chinh phục quãng đường chạy bộ 5K trong 6 tuần. Chúc bạn có 1 buổi thi đấu thật tốt.