Hạt chia là một loại hạt nhỏ, có hương vị nhẹ nhàng, có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica L., một loài thực vật thân thảo hàng năm thuộc họ bạc hà, có nguồn gốc từ Mexico và Trung Mỹ. Từng là một loại thực phẩm quý giá của quân đội Aztec cổ đại, hạt chia được trồng bởi các nền văn hóa Mesopotamia, nhưng sau đó biến mất gần như hoàn toàn trong nhiều thế kỷ cho đến giữa thế kỷ 20, khi nó được “tái khám phá”.
Lợi ích sức khỏe của hạt Chia
Đừng để kích thước nhỏ của chúng đánh lừa bạn: hạt chia có tác dụng dinh dưỡng rất lớn. Trên thực tế, một khẩu phần 1/2 muỗng canh hạt chia chứa:
- 138 calo
- 5 g protein
- 9 g chất béo
- 1 g chất béo bão hòa
- 5 g chất béo omega-3
- 12 g carbs
- 10 g chất xơ
Dana Norris – chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Eleat Sports Nutrition, cho biết: “Hạt chia là thực phẩm tiện lợi và giàu dinh dưỡng, có thể giúp người chạy bộ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ”. Chính vì chúng cung cấp protein, axit béo omega-3, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác như magiê, canxi, phốt pho và kali.
> Xem thêm: Protein từ hạt đậu và Lợi ích đối với người chạy bộ là gì?
Chất béo siêu lành mạnh
Một số người vẫn coi thực phẩm nhiều chất béo như hạt chia là kẻ thù, nhưng chúng thực sự là đồng minh của chúng ta về mặt sức khỏe khi chúng chứa đúng các loại chất béo cần thiết. Chỉ có khoảng 11% chất béo có trong hạt chia là chất béo bão hòa, phần còn lại là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe.
Hạt chia cung cấp tỷ lệ omega-3 so với omega-6 là 3-1. Norris lưu ý: “Chế độ ăn tiêu chuẩn của người Mỹ thường có tỷ lệ omega-6 cao hơn nhiều so với omega-3, điều này có thể làm tăng viêm. Vì vậy, việc ăn những hạt này là một cách tuyệt vời để tiêu thụ nhiều omega-3 hơn và giúp cải thiện tỷ lệ chất béo này trong chế độ ăn uống của bạn.”
> Đọc thêm: Những điều cần biết về các chất dinh dưỡng đa lượng
Chất xơ dồi dào
Chỉ cần một muỗng canh hạt chia cung cấp khoảng 4 gram chất xơ. Điều đó rất quan trọng vì nhiều người đang đấu tranh để đạt được lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày – nam giới thường cần khoảng 38 gram chất xơ, trong khi nữ giới nên nhắm đến 25 gram. Norris nói: “Vì vậy, việc ăn một hoặc hai khẩu phần hạt chia mỗi ngày có thể giúp những người chạy bộ dễ dàng đạt được đủ chất xơ để cải thiện sức khỏe.”
Các kết quả của một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Lancet cho thấy những người ăn nhiều chất xơ (ít nhất 25 gram một ngày) có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2, ung thư ruột kết và tử vong do tim mạch thấp hơn từ 15% đến 30% so với những người ăn ít chất xơ hơn.
> Xem thêm: Dinh dưỡng sau khi tập luyện để tối ưu quá trình hồi phục
Nhiều dưỡng chất khác
Hạt chia là một nguồn dinh dưỡng giàu canxi, magiê, phốt pho, sắt và mangan, các khoáng chất này đều có tác dụng hỗ trợ sức khỏe xương, cải thiện sự hấp thụ sắt và tăng cường chức năng miễn dịch.
- Hỗ trợ sức khỏe xương: Hạt chia là một nguồn cung cấp canxi không chứa sữa, với khoảng 15% nhu cầu canxi hàng ngày trong mỗi khẩu phần 2 muỗng. Canxi là một khoáng chất quan trọng giúp xây dựng và duy trì độ cứng và mật độ của xương, giúp ngăn ngừa loãng xương.
- Cải thiện sức khỏe xương thông qua magiê và phốt pho: Hạt chia cũng cung cấp magiê và phospho, hai khoáng chất khác cũng có vai trò trong việc duy trì sức khỏe xương.
- Tăng cường hấp thụ sắt: Sắt trong hạt chia là một nguồn cung cấp sắt cho cơ thể, một khoáng chất cần thiết để vận chuyển oxy đến các cơ bắp hoạt động. Mặc dù hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật không hiệu quả như sắt từ thịt, nhưng việc kết hợp hạt chia với nguồn vitamin C như dâu có thể tăng cường việc hấp thụ sắt.
- Hỗ trợ chức năng miễn dịch: Hạt chia cung cấp một lượng lớn mangan, một khoáng chất được biết đến có vai trò trong quá trình chuyển hóa protein và carbohydrate, cũng như hỗ trợ chức năng miễn dịch.
-
- Hạt chia ngon và có nhiều dưỡng chất khác
Lượng protein đáng ngạc nhiên
Với việc ngày càng nhiều người chuyển sang protein từ thực vật, thật hữu ích khi biết rằng hạt chia là một nguồn cung cấp khá dồi dào. Hạt chia giàu protein hơn hầu hết các loại hạt, bao gồm cả hạnh nhân. Trên thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm xác định rằng hạt chia cung cấp một lượng cân bằng lành mạnh các axit amin thiết yếu, giúp chúng hữu ích trong việc phục hồi cơ bắp và xây dựng cơ bắp cho vận động viên.
> Xem thêm: Loại protein hiệu quả nhất cho người chạy bộ
Cách ăn thêm hạt chia trong khẩu phần của runner
Hạt chia có màu đen và trắng đục, nhưng về cơ bản không có nhiều khác biệt về hương vị và không có bằng chứng khoa học nào cho thấy lợi thế dinh dưỡng vượt trội giữa hai loại này. Không giống như hạt lanh, hạt chia không cần nghiền nhỏ để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng một cách chính xác.
Dễ dàng ăn kèm các thực phẩm khác
Bổ sung thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn có thể đơn giản chỉ bằng cách rắc chúng lên yến mạch, sữa chua, phô mai ricotta, rau củ hấp hoặc rang, salad trái cây. Norris lưu ý rằng bạn cũng có thể xay chúng vào sinh tố để tăng cường dinh dưỡng và kết hợp chúng vào các thanh và viên năng lượng tự làm.
Pha cùng với nhiều loại nước
Lượng chất xơ hòa tan dồi dào trong hạt chia tạo thành một chất gel khi trộn với nước – một đặc điểm kỳ lạ mà bạn có thể tận dụng để tạo ra các loại pudding và mứt tốt cho sức khỏe hơn. Ví dụ, để làm một món pudding sô cô la bổ dưỡng, hãy trộn đều 1/2 cốc sữa, 1/2 cốc sữa chua trắng, 1 thìa canh bột ca cao, 1 thìa cà phê mật ong, 1 thìa cà phê chiết xuất vani và 1/2 thìa cà phê quế. Đổ vào lọ và trộn đều với 3 thìa hạt chia. Đậy kín và để lạnh cho đến khi sánh lại, khoảng 2 giờ.
Hoặc bạn có thể tạo ra một thức uống chia fresca giải khát và bổ sung nước bằng cách khuấy đều 1 cốc nước, 2 thìa cà phê hạt chia, nước cốt của 1/2 quả chanh hoặc chanh leo và 2 thìa cà phê mật ong hoặc xi-rô thùa. Để yên trong vài phút cho đến khi hơi sánh lại.
Đối với mỗi quả trứng được yêu cầu trong công thức, hãy trộn 1 muỗng canh hạt chia với 3 muỗng canh nước và để yên trong khoảng 10 phút, hoặc cho đến khi hỗn hợp có kết cấu sệt. Sau đó, bạn có thể sử dụng nó để tạo ra hiệu ứng kết dính trong công thức giống như trứng.
> Xem thêm: Kế hoạch bữa ăn dinh dưỡng 3 ngày cho người đi xe đạp
Nướng cùng bánh quy
Bằng cách nghiền mịn hạt chia nguyên hạt, bạn cũng có thể thêm bột chia vào các sản phẩm nướng như bánh muffin và bánh quy, cũng như bột cho bánh kếp Chủ nhật của bạn. Sử dụng nó thay cho vụn bánh mì trong các công thức nấu ăn như thịt viên hoặc khuấy vào nồi bột yến mạch đang sôi.
Hạt chia là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho runners, giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện hiệu suất và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện. Hãy bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn để chinh phục những mục tiêu chạy bộ mới!
