Kế hoạch bữa ăn dinh dưỡng 3 ngày cho người đi xe đạp

ke hoach dinh duong cho nguoi di xe dap

Nội dung bài viết

    Đạp xe là môn thể thao cần chú trọng nhiều đến chế độ dinh dưỡng. Do tính chất bền bỉ của môn thể thao này khi bạn dành hàng giờ để tập luyện trên xe đạp nên việc cung cấp năng lượng cho suốt hành trình là rất quan trọng.

    Người đi xe đạp nên bắt đầu bằng cách phát triển thói quen ăn uống hợp lý tổng thể sau khi đạp xe để cung cấp năng lượng, vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết cho một nền tảng thể thao và sức khỏe chung. Có một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng là rất quan trọng để đáp ứng nhu cầu năng lượng của các môn thể thao. Nếu bạn không thể bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, bạn không thể mong đợi hiệu suất .

    Mặc dù chế độ ăn uống là một phần quan trọng của việc đạt đến thành công, nhưng bạn không cần thiết làm nó quá phức tạp. Lời khuyên tốt nhất là hãy giữ nó đơn giản. Hãy ưu tiên các thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và dễ tiêu hóa. Thay đổi thực đơn để phù hợp với nhu cầu tập luyện hàng ngày và các thành phần có thể được thay thế cho các lựa chọn tương tự về mặt dinh dưỡng để đa dạng.

    Tham khảo ngay: 27 Lợi Ích Tuyệt Vời Của Việc Đạp Xe Bạn Đã Biết Chưa ?

    Do nhu cầu tập luyện của người đi xe đạp thường khác nhau như những chuyến đạp xe đường dài, những buổi tập trước khi đi làm, đạp xe hai buổi một ngày, tập luyện theo nhóm. Tùy vào nhu cầu tập luyện, chế độ dinh dưỡng cho người đi xe đạp cũng khác nhau.

    Vì thế, bạn cần điều chỉnh thực đơn sao cho phù hợp. Dưới đây iRace.vn giới thiệu đến bạn một số thực đơn tham khảo:

    Thực đơn hàng ngày

    trai cay va sua chua

    • Bữa sáng: bột yến mạch với trứng
    • Bữa ăn nhẹ buổi sáng: trái cây và sữa chua không đường
    • Bữa trưa: ngũ cốc với rau và protein
    • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây và các loại hạt
    • Bữa tối: cá (hoặc thịt nạc) với rau
    • Trước khi đi ngủ: một ly sữa nhỏ

    Thực đơn 1: Đạp xe đường dài

    cycling meal

    • Bữa sáng: bột yến mạch với trái cây, trứng và cà phê
    • Với 4 giờ đạp xe đường dài bạn sẽ phải tiêu tốn khoảng 60 đến 90 gam carbohydrate với một lượng nhỏ chất béo và protein
    • Trong quá trình luyện tập: thanh granola và sinh tố protein để cung cấp năng lượng.
    • Bữa trưa muộn (bữa ăn sau luyện tập): bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì kẹp thịt và trái cây
    • Bữa tối: cá với bông cải nướng và khoai lang
    • Trước khi đi ngủ: một ly sữa
    8.3Chai Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix 50ml Bottles
    CrampFix 50ml Bottles
    225,000vnđ
    9.1Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel 32g
    GU Roctane Gel
    60,000vnđ
    8.1Bột Bổ Sung Năng Lượng Tailwind Endurance Fuel
    Tailwind Endurance Fuel
    85.000vnđ
    8.5Gel Uống Bổ Sung Hammer Nutrition Hammer Gel 33g
    Hammer Nutrition Hammer Gel
    40,000₫

    Thực đơn 2: Đạp xe nhóm vào buổi tối

    dap xe nhom buoi toi

    • Bữa sáng: bánh mì nướng với trứng và cà phê
    • Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: pho mát hoặc sữa chua với trái cây
    • Bữa trưa: cơm với đậu, rau và trái cây
    • Bữa ăn nhỏ trước khi đi xe: bơ đậu phộng với chuối và đồ uống thể thao
    • Hai giờ đạp xe theo nhóm: hấp thụ 30 đến 45gram carbohydrate mỗi giờ
    • Bữa ăn nhỏ sau khi đi xe: bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt với sinh tố protein và trái cây

    Thực đơn 3: Đạp xe cường độ cao vào buổi sáng

    • Trước khi đạp xe: cà phê và chuối
    • Bữa sáng: bột yến mạch với trứng và cà phê
    • Bữa trưa: bánh mì sandwich cá ngừ nguyên hạt với súp cà chua
    • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: pho mát và một miếng trái cây
    • Bữa tối: bò bít tết với rau củ nướng
    • Trước khi đi ngủ: bỏng ngô với men dinh dưỡng

    sup ca chua

    8.9Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu
    365 Begin Protein Banu
    55,000vnđ
    9.1Thanh Năng Lượng Raw Energy Hammer Bar 50g
    Energy Hammer Bar 50g
    70,000vnđ
    8.1Thanh Năng Lượng Play Nutrition Energy Bar
    Play Nutrition Energy Bar
    25,000vnđ
    8.5Thanh Năng Lượng Hạt Và Yến Mạch SUPERFIT
    Thanh Năng Lượng Hạt Và Yến Mạch SUPERFIT
    35,000₫

    Hy vọng với chia sẻ trên iRace đã cung cấp cho bạn thêm kiến thức dinh dưỡng cho người chạy xe đạp. Nếu đang tìm kiếm một giải đạp xe trực tuyến bạn có thể tham gia tại Ride To Inspire