Bài tập vận động kéo dài 15 phút giúp bạn hạn chế chấn thương

Mobility-1Bài tập này là một phần của Thử thách tập luyện xuyên suốt 30 ngày được thiết kế để xây dựng sức mạnh và tăng tốc độ của bạn để bạn có thể trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn, toàn diện hơn chỉ trong 30 ngày.

Nội dung bài viết

    Những ngày nghỉ ngơi là rất quan trọng nhưng chỉ với vài phút mỗi ngày kể cả trong những ngày nghỉ này để thực hiện các động tác vận động ở cường độ thấp có thể giúp bạn phòng tránh chấn thương hiệu quả hơn cũng như cải thiện hiệu suất chạy của bạn.

    Với bài tập này, bạn có thể phục hồi hoặc cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của mình, đồng thời giảm bớt căng thẳng tích tụ trong cơ và khớp của bạn trong quá trình luyện tập. Bạn chỉ mất 15 phút cho buổi tập quá đơn giản phải không nào!

    Buổi học này rất dễ dàng, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà của bạn. Thực hiện bài tập này chỉ từ một đến ba lần một tuần sẽ giúp bạn thoải mái và linh hoạt, điều này rất quan trọng để duy trì hình thức chạy phù hợp và tăng tính hiệu quả.

    Cách thực hiện bài tập này: Bài tập này được tạo ra bởi huấn luyện viên Tinman Elite, Chris Lee. Xem lại từng động tác do Lee thể hiện dưới đây để bạn có thể nắm vững hình thức phù hợp. Thực hiện mỗi bài tập với số hiệp được khuyến nghị. Hoàn thành bài tập ít nhất một lần một tuần. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào; một tấm thảm tập thể dục và khăn tắm là một phụ kiện phù hợp nhất nếu cần thiết cho bạn.

    Ankle Mobility (Động tác di chuyển mắt cá chân)

    Bắt đầu ở tư thế quỳ góc 90, đầu gối trái trên thảm và chân phải về phía trước, đầu gối cong 90 độ. Đặt tay trái trên thảm bên cạnh song song gót chân phải và tay phải trên đầu gối phải.

    Duỗi người về phía trước bằng hông với lưng phẳng, đưa đầu gối của bạn về phía trước qua ngón chân cái. Trở lại vị trí ban đầu, sau đó đưa đầu gối về phía trước một lần nữa so với ngón chân thứ hai và ra sau, hướng về phía ngón chân út của bạn, mỗi lần một ngón chân. Đảo ngược từ ngón chân út sang ngón chân cái với tổng cộng 10 lần.

    Đảm bảo lưng của bạn luôn bằng phẳng, hông của bạn ở trọng tâm và gót chân của bạn không chạm đất trong suốt. Lặp lại với chân trái.

    Sản phẩm khuyên dùng
    Yoga Hercule TPE & PU Yoga Mat
    Hercule TPE & PU Yoga Mat
    Thảm tập yogalà dụng cụ hỗ trợ tích cực cho quá trình tập luyện mà bất cứ ai mới bắt đầu hay đã tập chuyên nghiệp cũng cần có. Người tập luyện bộ môn này cần lựa chọn mua cho mình một loại thảm tốt để đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập của mình.

    Hip Mobility (Động tác vận động hông)

    Bắt đầu ở tư thế quỳ góc 90 với đầu gối trái trên thảm, chân phải về phía trước, cánh tay ở hai bên (kê đầu gối trên một chiếc khăn gấp để được hỗ trợ thêm). Chuyển trọng lượng về phía trước khi bạn nhấn hông về phía trước và nâng cao cả hai cánh tay trên đầu, giữ lưng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ gấp hông trái của mình. Từ từ hạ cánh tay của bạn khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 5 hiệp, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

    Adductor Mobility (Động tác vận động cơ đùi)

    Bắt đầu bằng tư thế chống 2 tay 2 chân, đầu gối dưới hông và vai trên cổ tay. Đặt một chiếc khăn dưới đầu gối phải của bạn để hỗ trợ nếu cần.

    Mở rộng chân trái của bạn sang một bên, đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Với lưng phẳng và cổ thoải mái hãy đẩy mông về phía gót chân phải, sau đó lắc người về phía trước để trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 5 hiệp. Lặp lại với chân còn lại.

    8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
    Hammer Nutrition Organic Vegan
    110,000vnđ
    9.1Tailwind Rebuild Recovery
    Tailwind Rebuild Recovery
    90,000vnđ
    8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
    Hammer Nutrition Recoverite
    105,000vnđ
    8.5Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ BPI Sport Best BCAA 300g
    BPI Sport Best BCAA
    600,000₫

    Hamstring Stretch (Căng gân kheo)

    Nằm ngửa với hai chân mở rộng. Gập đầu gối trái lên một góc 45 độ, đặt tay sau đùi trái. Mở rộng chân thẳng lên, nhẹ nhàng kéo chân và ngón chân về phía bạn ở trên cùng. Hoàn thành 5 hiệp. Lặp lại ở phía bên phải.

    Windmill (Động tác cối xay gió)

    Đứng với chân rộng hơn chiều rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Gập người về phía trước khi bạn uốn cong đầu gối phải và xoay để chạm ngón tay trái vào ngón chân phải khi tay phải vươn lên phía trần nhà. Trở lại vị trí ban đầu, sau đó uốn cong đầu gối trái và xoay để chạm các ngón tay phải vào ngón chân trái khi tay trái duỗi thẳng lên. Tiếp tục xen kẽ.

    Figure-Four Stretch (Tư thế hình số 4)

    Nằm ngửa với đầu gối cong và bắt chéo mắt cá chân trái qua đầu gối phải. Luồn ngón tay vào sau gân kheo bên trái, sau đó nhẹ nhàng kéo chân phải về phía bạn để kích hoạt lực kéo căng ở bên trái. Hạ chân trở lại mặt đất. Thư giãn, sau đó lặp lại. Hoàn thành 5 lần cho mỗi chân.

    Quadruped to Downward Dog (Tư thế chó bốn chân)

    Bắt đầu với tư thế quỳ chống 2 tay xuống sàn, đầu gối dưới hông và vai trên cổ tay. Nhón các ngón chân và nâng đầu gối lên khỏi mặt đất khi bạn dùng tay đẩy về phía sau để nâng hông lên và trở lại tư thế chó quay mặt xuống đất.

    Kéo dài cột sống của bạn và thư giãn cổ của bạn. Duỗi thẳng chân hết mức có thể mà không cảm thấy gân kheo bị căng tức khó chịu. Giữ lưng phẳng, hạ lưng xuống để trở về vị trí ban đầu. Nói lại. Hoàn thành 10 đại diện.

    Modified Brettzel Stretch (Tư thế nằm giãn cơ)

    Nằm ngửa, sau đó uốn cong đầu gối phải của bạn thành một góc 90 độ. Xoay nhẹ để kéo đầu gối phải qua chân trái cho đến khi đầu gối chạm đất ở bên ngoài chân trái. Đặt tay trái lên đầu gối phải để giữ cố định khi bạn duỗi thẳng tay phải sang bên phải. Vuốt cánh tay phải lên và vòng qua bên trái khi bạn quay sang bên trái. Đảo ngược chuyển động trong khi vẫn giữ đầu gối phải chạm đất để mở rộng lồng ngực. Hoàn thành 5 lần, sau đó lặp lại ở bên trái.

    Lunge to Rotation (Động tác Lunges xoay người)

    Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Bước chân phải của bạn về phía trước và uốn cong đầu gối ở tư thế lunges. Khi đầu gối phải của bạn uốn cong, xoay người về phía trước bằng hông và đặt tay trái xuống đất. Xoay thân sang phải khi bạn mở rộng cánh tay phải về phía trần nhà. Đưa cánh tay phải trở lại khung chân phải, đứng lên và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên trái. Tiếp tục xen kẽ, hoàn thành tổng cộng 10 lần (mỗi bên 5 lần).

    8.0GoNutrition Whey Protein Isolate 90
    GoNutrition Whey Protein Isolate 90 - 2.5kg
    1,650,000vnđ
    9.1Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
    Trusted Nutrition 100% Isolate Clear
    650,000vnđ
    8.9BPI ISO HD
    WheyLabs 100% Isolate Protein 2.34kg
    1.190.000vnđ
    8.5Blade Sport Whey Protein Isolate
    Blade Sport Whey Protein Isolate 2kg
    1,685,000₫

    Alternating Reverse Four-Point Bridge

    Bắt đầu ngồi với tư thế đặt chân và đầu gối cong một góc 45 độ và hai tay đặt sau hông, các ngón tay hướng ra ngoài. Nhấc người lên bắt đầu từ hông của bạn, căng  cơ mông khi bạn mở sang bên phải bằng cách mở rộng cánh tay phải của bạn lên trần khi bạn nhấn hông lên. Đó là một lần. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở bên trái. Hoàn thành tổng số 20 lần lặp lại.

    Nguồn và Video và Hình ảnh: Runnersworld.com