Hầu hết các vận động viên đều biết rằng nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện là điều cần thiết để đạt được hiệu suất cao. Nhưng nhiều người vẫn cảm thấy tội lỗi khi họ nghỉ một ngày. Một cách để giúp giảm bớt cảm giác này là hiểu rõ nhiều lợi ích của việc nghỉ ngơi.
Ví dụ, nghỉ ngơi là cần thiết để cơ bắp tự sửa chữa, tái tạo và tăng cường. Đối với các vận động viên không chuyên, việc kết hợp những ngày nghỉ ngơi và tham gia vào các hoạt động phục hồi tích cực có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng tốt hơn giữa việc nhà, công việc và các mục tiêu tập luyện của bạn.
Lợi ích của một ngày nghỉ ngơi
Ngày nghỉ ngơi là rất quan trọng đối với các vận động viên ở mọi cấp độ vì nhiều lý do. Một trong số này là lý do sinh lý, bên cạnh những lý do tâm lý khác.
Thúc đẩy phục hồi cơ bắp
Tập thể dục làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng glycogen của cơ thể. Nó cũng làm cho các mô cơ bị phá vỡ. Thời gian phục hồi cơ bắp cho phép cơ thể “khắc phục” cả hai vấn đề này, bổ sung nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể và sửa chữa các mô bị tổn thương.1
Nếu không có đủ thời gian để hỗ trợ các quá trình này, cơ thể sẽ bị suy sụp sau các bài tập thể dục cường độ cao lặp đi lặp lại. Điều này có thể làm giảm hiệu suất của bạn. Nó cũng có thể dẫn đến tổn thương cơ xương của bạn, có nghĩa là bạn sẽ bị đau nhức nhiều hơn.2
Bổ sung thêm bài viết: Làm thế nào để đối phó với đau nhức cơ bắp sau khi chạy?
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Giúp vượt qua sự thích nghi
Nguyên tắc Thích ứng nói rằng khi chúng ta trải qua căng thẳng khi luyện tập thể chất, cơ thể chúng ta sẽ thích nghi và trở nên hiệu quả hơn. Tương tự như khi bạn học bất kỳ kỹ năng mới nào. Lúc đầu, bạn sẽ cảm thấy khó nhưng theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy có thể thực hiện nó một cách tự nhiên hơn. Một khi bạn đã thích nghi với một mức căng thẳng nhất định, bạn cần thêm căng thẳng để có thể tiến bộ hơn.
Tuy nhiên, mức độ căng thẳng mà cơ thể có thể chịu đựng là có giới hạn. Có nghĩa là bạn sẽ dễ chấn thương nếu vượt giới hạn. Tập quá nhiều quá nhanh sẽ dẫn đến chấn thương hoặc tổn thương cơ. Tập quá ít quá chậm sẽ không mang lại kết quả cải thiện nào. Đây là lý do tại sao các huấn luyện viên cá nhân thiết lập các chương trình cụ thể để tăng thời gian và cường độ với tốc độ theo kế hoạch và kết hợp những ngày nghỉ.3
Ngăn chặn việc tập luyện quá sức
Nghỉ ngơi không đủ và quá ít ngày phục hồi có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức. Tình trạng này được cho là ảnh hưởng đến khoảng 60% vận động viên chuyên nghiệp và 30% vận động viên sức bền không chuyên. 4 Và một khi bạn mắc phải nó, rất khó để phục hồi.5
Hậu quả của việc tập luyện quá sức bao gồm tăng chất béo trong cơ thể của bạn, tăng nguy cơ mất nước, giảm ham muốn tình dục và làm tâm trạng của bạn xấu đi.6
Bạn đã biết thức uống mới dành cho runner chưa? Proffee: Những điều runner cần biết về thức uống phục hồi này
Giúp bạn thư giãn
Ngày nghỉ sẽ là ngày mà tâm trí và cơ thể bạn được nghỉ ngơi, đồng thời giúp lịch trình của bạn không trở nên quá bận rộn. Bạn có thể tận dụng thời gian nghỉ để dành nhiều thời gian hơn cho gia đình và bạn bè. Bạn có thể thay thế một buổi tập bình thường bằng việc làm một việc nào đó mà bạn thích.
Cuộc sống lành mạnh phụ thuộc nhiều vào mức cân bằng cân bằng. Bạn có thể cố gắng đạt được nó bằng cách phân chia thời gian của bạn cho gia đình, cơ quan và thói quen tập thể dục của mình. Ngày nghỉ ngơi cho phép bạn có thể tập trung vào những khía cạnh khác của cuộc sống, đồng thời cho cơ thể thời gian cần thiết để phục hồi hoàn toàn sau các buổi tập thể dục.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Bạn cũng cần bổ sung thêm 10 loại thực phẩm quan trọng để cải thiện thành tích thể thao của bạn
Phục hồi ngắn hạn là gì?
Sự phục hồi ngắn hạn xảy ra trong vài giờ ngay sau khi tập thể dục cường độ cao. Đó có thể bao gồm tập thể dục cường độ thấp trong giai đoạn hạ nhiệt, mang lại một số lợi ích về hiệu suất.7 Bên cạnh đó, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống phù hợp trong bữa ăn sau khi tập thể dục, bổ sung nguồn năng lượng và chất lỏng trong khi tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein.8
Những việc bạn có thể làm trong ngày nghỉ
Có hai loại phục hồi bạn có thể thực hiện trong một ngày nghỉ ngơi: phục hồi thụ động và phục hồi tích cực.
- Phục hồi thụ động có nghĩa là dành cả ngày để nghỉ ngơi và không tập luyện .
- Phục hồi tích cực là bạn tập bài tập cường độ thấp, gây căng thẳng tối thiểu cho cơ thể.
Trong quá trình phục hồi tích cực, cơ thể hoạt động để sửa chữa mô mềm (cơ, gân và dây chằng). Nó cũng giúp loại bỏ các hóa chất tích tụ do hoạt động của tế bào trong quá trình tập thể dục.9 Ví dụ về các bài tập phục hồi tích cực bao gồm đi bộ, co giãn cơ và yoga.
Giấc ngủ cũng rất quan trọng. Đảm bảo nghỉ ngơi nhiều, đặc biệt nếu bạn đang luyện tập chăm chỉ. Một hoặc hai đêm mất ngủ cũng không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất. Tuy nhiên, ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến thay đổi mức độ hormone gây căng thẳng, phục hồi cơ bắp và tâm trạng của bạn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol (một loại hormone căng thẳng), giảm hoạt động của hormone tăng trưởng ở người (rất quan trọng đối với việc sửa chữa mô) và giảm tổng hợp glycogen.
Thời điểm cần nghỉ ngơi
Số ngày nghỉ ngơi cần thiết sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại hình và cường độ tập luyện của bạn. Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) gợi ý rằng, bạn nên lên lịch cho một ngày nghỉ ngơi sau mỗi 7 đến 10 ngày nếu bạn tập luyện thể chất cường độ cao.10
Một số lịch trình tập luyện kết hợp nhiều ngày nghỉ hơn, chẳng hạn như hai lần một tuần. Một trong những ngày này có thể là một ngày phục hồi thụ động, giúp bạn hoàn toàn không tập thể dục trong ngày. Ngày còn lại có thể dành cho việc phục hồi tích cực hoặc tập thể dục cường độ nhẹ.
Nếu bạn tập theo một chương trình đào tạo theo mùa, nó có thể bao gồm những ngày phục hồi và thậm chí những tuần hồi phục. Đây được gọi là tập định kỳ và bạn cần thay đổi chương trình đào tạo trong suốt cả năm, thêm đào tạo chéo, sửa đổi loại hình tập luyện và thay đổi cường độ, thời gian và khoảng cách tập luyện.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđDấu hiệu bạn cần một ngày nghỉ ngơi
Bất kể lịch tập thể dục của bạn là gì, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình. Nó sẽ cho bạn biết khi nào cần nghỉ ngơi, ngay cả khi đó là một ngày mà bạn phải tập luyện. Sau đây là một số dấu hiệu cần lưu ý.
Trong một cuộc khảo sát với 605 vận động viên thi đấu, các dấu hiệu phổ biến nhất của việc tập luyện quá sức bao gồm cảm giác mệt mỏi nói chung, giảm hiệu suất không giải thích được (thường kéo dài từ một tuần đến một tháng) và đau nhức cơ xương.5
ACE cho biết thêm rằng nếu bạn cảm thấy kích động, ủ rũ, khó ngủ, chán ăn hoặc cảm thấy chán nản hoặc căng thẳng, đây cũng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang cố gắng quá sức.10 Làm việc căng thẳng hay mức căng thẳng cao tại nhà cũng khiến bạn cần nghỉ ngơi. Hãy để toàn bộ cơ thể của bạn cơ hội để thư giãn và phục hồi.
Xem thêm: Bạn sẽ ước biết 9 phương pháp phục hồi cơ bắp này sớm hơn
Các câu hỏi thường gặp
Tôi nên ăn gì vào một ngày nghỉ ngơi?
Thực đơn cho ngày nghỉ ngơi hỗ trợ phục hồi sau tập thể dục cường độ cao bao gồm protein (để giúp cơ bắp sửa chữa và phát triển) và carbohydrate (để khôi phục lại lượng glycogen đã sử dụng). 11 Hãy tham khảo thực đơn từ các chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định lượng bạn cần mỗi.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Nếu đang tập xen kẽ giữa rèn luyện sức mạnh và tim mạch, thì tôi nên nghỉ bao nhiêu ngày?
Nếu cả tập luyện sức mạnh và tim mạch đều có cường độ cao, hãy nghỉ ít nhất một ngày sau mỗi 7 đến 10 ngày tập. 12 Lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy nghỉ nhiều hơn nếu cảm thấy cần thiết.
