Chạy Bộ Và YoGa Có Thật Sự Liên Quan Với Nhau ?

yoga và chay bo

Nội dung bài viết

    Yoga – một môn thể thao luyện tâm và luyện thân, nhằm giúp con người cải thiện cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Cứ tưởng như bộ môn này không hề liên quan đến môn thể thao chạy bộ bởi vì chạy bộ thường có những trải nghiệm thực tế bên ngoài nhiều; nhịp tim, nhịp đập cao. Nhưng Yoga và chạy bộ có một mối liên kết rất lớn. Tập kết hợp cả hai giúp cơ thể của bạn linh hoạt hơn, giảm thiểu khả năng bị chấn thương nhiều hơn.

    1/ Lợi ích của việc kết hợp Yoga và chạy bộ

    Hãy biết lắng nghe cơ thể của mình hơn: Chạy bộ ( cũng như chạy Trail) cần đòi hỏi sự bền bỉ, quyết tâm cao. Nhưng đôi khi bạn đã phải cố gắng gồng mình quá nhiều, vượt ngưỡng cho phép chỉ vì cố gắng chạy thêm 1km nữa thôi. Để rồi bạn gặp phải những chấn thương không đáng, ảnh hưởng tới việc tập luyện sau này. Tập Yoga sẽ khiến chúng ta bình tĩnh hơn, suy nghĩ kĩ hơn và kiểm soát bản thân dễ dàng hơn.

    Xem thêm cách giữ dáng hiệu quả với các bài tập Yoga khi đi công tác tại đây.

    Không bỏ sót một nhóm cơ đặc biệt nào: Hơn 60% các vận động viên dễ dàng bị đau cơ bắp hoặc chấn thương do các cơ co cứng. Đôi khi còn gặp những vấn đề về chấn thương đầu gối hoặc chuột rút, sẽ khiến cơ thể bị mất sự cân bằng do mất linh hoạt.việc tăng cường độ chạy quá mức khiến các cơ co giãn đột ngột nhưng lại thiếu bài tập khởi động cũng như bài tập thư giãn sau khi chạy giúp cơ sẽ trở nên mềm dẻo và linh hoạt hơn.

    Điều tiết nhịp thở tốt hơn: nói đến Yoga, thì không thể không nhắc tới việc bạn sẽ làm tốt trong cách điều khiển nhịp thở của bản thân. Việc hít thở đúng cách không chỉ giúp bạn tăng sức bền hơn, cơ thể linh hoạt hơn mà còn giúp bạn hoàn thành mục tiêu dễ dàng hơn. Nhắc tới chạy bộ, không chỉ có một đôi chân khỏe là có tất cả, đặc biệt hơn là chạy Trail. Vì thế việc tập Yoga kết hợp với chạy bộ thật sự rất cần thiết.

    Tinh thần sắc đá: là một người chơi thể thao, với giai đoạn ban đầu thì thường trong não bộ sẽ có xu hướng tiêu cực hơn những người đã luyện tập lâu dài. Tập Yoga sẽ khiến tinh thần bạn trở nên tích cực hơn rất nhiều, nó sẽ giúp bạn cảm nhận được rằng bạn sẽ làm được nhiều hơn bạn nghĩ. Thêm một yếu tố cơ bản khác của Yoga giúp bạn có được sự tập trung hơn, hướng nhận thức của bạn đi lên một cách rõ ràng.

    2/ Tư thế Yoga trước khi chạy

    Các bạn hãy bắt đầu bài tập đầu tiên bằng cách ngồi thiền: ngồi trong 3 – 5 nhịp thở giúp bạn kiểm soát hơi thở ngay từ ban đầu.

    Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
    (Tư thế: chó úp mặt – Adho Mukha Svanasana): Mở ra không gian ở phần thân trên của bạn; kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn, đặc biệt là lưng.
    Lizard Pose
    (Tư thế: con thằn lằn – Utthan Pristhasana): Mở ngực của bạn, giải phóng căng thẳng; cũng tăng cường sức mạnh bên trong đùi.
    Half Monkey God Pose
    (Tư thế: Nửa con khỉ – Ardha Hanumanasana): Kéo dài đùi, gân kheo và cơ háng.
    Seated Spinal Twist
    (Tư thế: Xoắn nghiêng – Ardha Matsyendrasana) : Tăng cường và kéo dài cột sống của bạn.
    Seated Forward Fold
    (Tư thế: Ngồi gập người về phía trước – Paschimottanasana): Kéo dài toàn bộ phần lưng của cơ thể bạn từ gót chân qua cột sống cổ tử cung của bạn.
    Thread the Needle
    ( Tư thế: Xỏ kim – Sucira Ndhrasana ): Kéo dài cơ gập hông và tăng phạm vi chuyển động của bạn
    Bridge Pose
    ( Tư thế: Cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana): Giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, đồng thời kéo dài cột sống của bạn.
    Tree Pose
    ( Tư thế: cái cây – Vrksasana): Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn và giúp bạn cải thiện sự cân bằng.
    Triangle Pose
    ( Tư thế: Tam giác – Trikonasana): Kéo dài hông và háng
    ( Tư thế: Trăng lưỡi liềm thấp – Anjaneyasana) : Tư thế này tăng cường cơ bắp chính của bạn cũng như cơ tứ đầu và glutes của bạn.
    Straddle Forward Fold
    Cúi gập người trước (Prasarita Padottanasana): Làm lỏng gân kheo, bắp chân, mắt cá chân ngoài, lưng và cổ.

    3/ Tư thế Yoga sau khi chạy

    Tập Yoga trong khi các cơ vẫn còn ấm sẽ giúp cải thiện được sự linh hoạt của bạn. Cũng sẽ giúp tăng lượng máu và rút ngắn thời gian phục hồi và giảm đau nhức

    Thread the Needle
    ( Tư thế: Ghế một chân – One legged Chair Pose): Tư thế này, giúp kéo dài cơ hông và tăng phạm vi chuyển động của bạn, cũng có lợi sau khi bạn chạy.
    Butterfly Stretch
    ( Tư thế: Cánh bướm – Baddha Konasana): Kéo dài hông, háng và đùi trong của bạn.
    Wide-Angle Seated Forward Fold
    ( Tư thế: Cái Compa – Upavistha Konasana): Kéo dài gân kheo và bắp chân của bạn,gập về phía trước duỗi thẳng và kéo dài cột sống của bạn.
    Child’s Pose
    ( Tư thế: Em bé – Balasana): Nhẹ nhàng kéo dài hông, đùi và mắt cá chân giúp giảm đau lưng.
    Yoga Squat
    (Tư thế: Ngồi xổm – Malasana): Kéo dài hông và háng của bạn, cũng kéo dài mắt cá chân gân kheo, lưng và cổ hỗ trợ triêu hóa
    Cow-Face Pose
    ( Tư thế: Mặt bò – Gomukhasana): Kéo dài piriformis của bạn (một cơ chính trong khu vực glutes); cũng kéo dài các băng, hông
    Extended Side Angle Pose
    ( Tư thế: Góc nghiêng duỗi – Utthita Parsvakonasana): Tăng cường và kéo dài chân,hông và cũng mở rộng ngực và vai của bạn.
    Head-to-Knee Pose
    ( Tư thế: Đầu sát gối – Janu Sirsasana): Kéo dài cột sống, vai và gân kheo của bạn.
    Legs Up the Wall
    ( Tư thế: Giãn chân trên tường – Viparita Karani): Kéo dài gân khoe của bạn một cách nhẹ nhàng, cũng cho máu tích tụ ở chân lưu thông trong cơ thể

    4/ Các tư thế Yoga tập luyện chéo

    Bạn có thể luyện tập một buổi tập Yoga dài để tăng sức mạnh và sức bền. Bạn cũng có thể thay thế một buổi tập Yoga thay vì chạy bộ, một cách xoa dịu các cơn đau và làm giảm cơ hội phát triển các chấn thương sau khi sử dụng quá mức.

    Cân nhắc tập trung một số hoặc tất cả các tư thế sau trong Yoga để xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt, giúp có lợi cho việc chạy bộ của bạn.

    ( Tư thế: Chiến binh I, II, III): Tăng cường kéo dài cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân. Tư thế chiến binh cũng xây dựng sức chịu đựng. Tư thế chiến binh III là tuyệt vời cho tập luyện sức mạnh.
    Boat Pose
    ( Tư thế: Con thuyền – Paripurna Navasana): Tăng cường cơ bụng, cột sống và hông. Xây dựng sức mạnh cốt lõi giúp với bất kỳ loại chạy.
    Plank and Side Plank
    ( Tư thế: Plank và Tấm ván nghiêng – Utthita Chaturanga Dandasana and Vasisthasana): Tăng cường cơ bụng và lưng.
    eagle
    ( Tư thế: Chim đại bang – Garudasana): Giúp ổn định cân bằng và tập trung. Tăng cường bắp chân và mắt cá chân cũng như giúp kéo dài hông
    Dancer Pose
    ( Tư thế: Khiêu vũ – Natarajasana): Cải thiện sự cân bằng trong khi vẫn giúp tăng cường chân và mắt cá chân.
    Revolved Pyramid Pose
    ( Tư thế: Tam giác vặn – Parivrtta Trikonasana): Tuyệt vời để nới lỏng cơ IT và đau thân kinh tọa ở những người chạy bộ đặc biệt là những người thích chạy bộ/lên dốc
    Half Pigeon
    ( Tư thế: Bồ câu nâng cao – Eka Pada Rajakapotasana): Một bài tập yoga sâu, được yêu thích để nới lỏng các động tác uốn cong hông.
    Cow Face Pose or Fire log
    ( Tư thế: Mặt bò và Khúc gỗ – Gomukhasana và Agnistambhasana)

    Hai môn thể thao chạy bộ và Yoga đều là các môn thể thao nhằm vào mục đích chính là tập luyện để có được sức khỏe và thư giãn trong tâm hồn. Vì vậy, việc kết hợp hai bộ môn này tưởng chừng như là vô nghĩa nhưng mà lại là một sự bất ngờ thú vị! Nếu bạn chưa thử thì hãy nên tập luyện thử. Rồi đừng có bất ngờ với kết quả mà bản thân nhận được nhé. Hi vọng một chút chia sẻ nhỏ sẽ giúp các bạn thành công!

     Tham khảo thêm: Phục hồi sau khi chạy.

    Nguồn: Rei