Quy trình phục hồi sau cuộc đua 15 phút cho vđv chạy bộ

quy trinh phuc hoi cho vdv chay bo

Không có cảm giác nào tốt hơn khi kết thúc một cuộc đua. Những người chạy ở mọi cự ly có xu hướng về đích ở vị trí càng cao càng tốt. Nhưng khi kết thúc cuộc đua, đến lúc quay trở lại tập luyện là điều không bao giờ là dễ dàng, nhưng đó là cách duy nhất để trở lại vạch đích để chinh phục thêm nhiều thành tích.

Phải nói rằng, việc quay lại tập luyện sẽ khó hơn nhiều nếu bạn không làm gì để hồi phục vào ngày hôm sau cuộc đua.

Chuẩn bị cho mình để đạt được thành công trong các buổi training và các cuộc đua trong tương lai bằng cách thực hiện quy trình phục hồi sau cuộc đua đơn giản này vào ngày hôm sau cuộc đua của bạn. Điều này sẽ giúp máu lưu thông và tái tạo chuyển động trong các khớp của bạn.

Tìm hiểu thêm qua bài viết: Phục Hồi Sau Khi Chạy – Những Gì Thực Sự Quan Trọng

Đi dạo

Bắt đầu đơn giản. Chỉ cần đi bộ 20-30 phút để máu lưu thông và nhắc nhở các khớp của bạn cảm giác tác động một chút.

Khi bạn đã làm xong, hãy chuyển sang thói quen: Chuyển qua từng bài trong số bốn bài tập tiếp theo trong một chu kỳ, lặp lại toàn bộ quy trình phục hồi trong khoảng 15 phút.

Động tác leo núi

MOUNTAIN CLIMBER STRETCH

Động tác đầu tiên trong bốn động tác sẽ là động tác leo núi. Để bắt đầu, hãy tìm một tư thế plank của bạn.

Từ đó, lấy một chân và bước lên bên ngoài tay của bạn. Sau đó tạo những vòng tròn nhỏ dễ dàng bằng đầu gối trước của bạn. Tư thế đặt hông của bạn ở trạng thái uốn dẻo cực độ và các vòng tròn phá vỡ sự tích tụ axit lactic và mang lại độ đàn hồi cho cơ của bạn.

Sau một vài vòng với một chân, đưa chân đó trở lại tư thế plank và lặp lại với chân kia. Thực hiện động tác này tổng cộng 10 lần, mỗi bên 5 lần.

Tham khảo 5 Động Tác Mountain Climbers Giúp Chạy Nhanh Và Khỏe Hơn

Hít đất

push up

Mặc dù chống đẩy thông thường là một bài tập mà chúng ta thường thấy trong bài tập sức mạnh, nhưng nó thực sự cũng là một công cụ phục hồi tuyệt vời. Chống đẩy phục hồi khả năng vận động của vai và cột sống ngực.

Hình thức là yếu tố quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang tận dụng tối đa sự thúc đẩy. Bắt đầu ở tư thế plank, đẩy càng xa mặt đất càng tốt. Đảm bảo lưng dưới của bạn không bị cong.

Từ đó, kéo ngực và hông xuống sát đất cùng nhau. Khi bạn đẩy người trở lại vị trí bắt đầu, hãy cố gắng duy trì tư thế thẳng thân mà bạn đã bắt đầu trong toàn bộ thời gian. Để lưng cong hoặc vai của bạn chụm lại ở bất kỳ điểm nào trên đường đi lên sẽ làm căng các vùng chính xác mà chúng ta đang cố gắng phục hồi bằng bài tập này.

Sau 10 lần lặp lại, chuyển sang bài tập tiếp theo.

Air Squat

air squat

Tiếp theo là bài squat trên không đơn giản giúp bạn khôi phục chuyển động ở hông, đầu gối, mắt cá chân và lưng dưới.

Để bắt đầu, đặt bàn chân của bạn ngay bên ngoài hông, mũi chân hướng về phía trước. Từ đó, bắt đầu kéo hông về phía sau. Điều này bắt đầu squat.

Đã tới lúc bạn cần phải tìm hiểu Lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner

Tiếp theo, hãy nghĩ đến việc kéo hông vào giữa hai gót chân khi bạn hạ xuống tư thế ngồi xổm. Nhấn đầu gối của bạn ra ngoài và giữ ngực của bạn lên khi bạn hạ xuống. Tránh xoay lưng trong động tác này và đảm bảo đầu gối của bạn không hướng vào trong.

Lặp lại động tác này trong 10 lần và sau đó chuyển sang chu kỳ của bạn.

Tư thế chó ngửa mặt

COBRA AND DOWNWARD DOG

Cuối cùng, bạn có thể hoàn thành quy trình với bài tập Cobra and Downward Dog. Bài tâp sẽ giúp mở rộng lưng dưới của bạn và cải thiện khả năng kéo dài cột sống.

Để bắt đầu, hãy nằm sấp với hai tay đặt trên mặt đất gần vai, như thể bạn đang ở cuối bài tập chống đẩy.

8.3Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
9.1GU Roctane Energy Drink Mix 65g
GU Roctane Energy Drink Mix 65g
94,000vnđ
8.1 Heed Sports Drink 29g
Heed Sports Drink
69.000vnđ
8.5Tailwind Rebuild Recovery 61g
Tailwind Rebuild Recovery 61g
80,000₫

Tiếp theo, siết cơ mông và chống tay xuống đất, nâng ngực lên khỏi mặt đất.

Không ngừng siết chặt cơ mông của bạn trong động tác Cobra. Cố gắng hạ thấp vai khỏi tai, chỉ đi lên cao nhất khi vai có thể cúi xuống.

Tiếp theo, co các ngón chân của bạn xuống dưới và ấn vào tư thế chó hướng xuống, với hông của bạn hướng lên trời. Khi đã ở trong tư thế Downward Dog hướng xuống đó, hãy dùng tay ấn xuống để ép cơ thể khỏi mặt đất.

Hoàn thành 10 lần trước khi bắt đầu lại thói quen này.

LỜI NHẮC CHO BẠN

Thực hiện mỗi bài tập này 10 lần trước khi chuyển sang bài tiếp theo, thực hiện toàn bộ quy trình trong 15 phút.

Hãy nhớ  đây là một thói quen phục hồi không có áp lực về thời gian. Thực hiện tất cả các động tác này một cách chậm rãi và đảm bảo rằng bạn đang tận dụng tối đa chúng. Tập trung vào hình thức và phạm vi chuyển động thích hợp sẽ có tác động lớn đến quá trình phục hồi của cơ thể bạn.