Làm thế nào để tiếp tục chạy bộ khi bạn bắt đầu lão hóa

chay bo khi da lao hoa

Nội dung bài viết

    Thực tế phong độ thi đấu sẽ bị ảnh hưởng nhiều nếu bản thân VĐV không chấp nhận sự thật là mình đã già để có những điều chỉnh phù hợp trong lịch tập. Nói về ảnh hưởng của tình trạng lão hóa lên thể lực của VĐV, Trường cao đẳng Y học thể thao chỉ ra rằng, lão hóa dẫn tới việc giảm VO2MAX, giảm sức mạnh, tăng mỡ cơ thể, giảm chức năng loại bỏ axit lactic, loãng xương.v.v. Chưa kể người lão hóa còn có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, viêm gân và giảm độ tập trung. Và khi những yếu tố trên kết hợp với nhau thì VĐV chạy bộ sẽ giảm 7% tốc độ chạy mỗi 10 năm từ những năm 40, 50 và 60 tuổi và sẽ giảm nhanh hơn trong những năm sau đó.

    Chúng ta càng hiểu rõ về quá trình này thì càng dễ dàng có phương án đối phó với lão hóa. Chỉ cần giảm tốc độ lão hóa để nó không ảnh hưởng nhiều đến tốc độ chạy thì đó cũng được xem là một thành tựu rồi.

    Thật ra là bạn cũng không phải thay đổi thói quen tập luyện của mình quá nhiều mà chỉ cần điều chỉnh cách tập luyện theo thể chất đang thay đổi của mình thôi.  

    Sau đây là những chi tiết liên quan đến những thay đổi trong mức Vo2 tối đa, độ linh hoạt, sức mạnh cơ bắp và quá trình hồi phục của cơ thể bạn trong quá trình lão hóa. 

    Mức VO2 tối đa

    Một tác động không thể chối cãi của quá trình lão hóa là việc bạn bị giảm sức bền. Thông thường thì nó được đo bằng VO2 tối đa — hoặc tốc độ sử dụng oxy tối đa của bạn trên một đơn vị trọng lượng cơ thể. Đối với những người ít vận động, VO2 tối đa thường giảm khoảng 10% mỗi 10 năm sau tuổi 30. Đối với các VĐV tiếp tục tập luyện, tốc độ giảm lại còn khoảng một nửa.

    chay bo khi da lao hoa

    Hầu hết VĐV chạy bộ liên kết việc giảm tốc độ với giảm chức năng tim. Theo tuổi tác, việc điều khiển nhịp tim theo ý bạn sẽ không còn hiệu quả như trước. Và vì vậy tốc độ tối đa của nó giảm khoảng một nhịp mỗi phút mỗi năm.

    Lão hóa cũng làm cho tim không thể đập nhanh hơn cũng như không thể tự thư giãn đủ nhanh để VĐV có thể phục hồi. Mặc dù các VĐV lớn tuổi được ghi nhận là có thể trạng tốt và có thể hồi phục tương đối nhanh, nhưng không có phương pháp nào có thể đẩy nhanh thời gian nghỉ ngơi của tim cả.

    Sản phẩm khuyên dùng
    Blackmores CoQ10 150mg
    Blackmores CoQ10 150mg
    Blackmores CoQ10 150 mg cung cấp CoQ10 có nguồn gốc tự nhiên hỗ trợ sản xuất năng lượng tế bào và giúp duy trì chức năng khỏe mạnh bình thường của tim.

    Nhiều người chỉ đơn giản cho rằng sự suy giảm nhịp tim này là do sự suy giảm VO2 tối đa do tuổi tác. Nhưng thực tế dường như phức tạp hơn nhiều. Điều quan trọng chúng ta cần chú ý đến là khả năng bơm máu của tim bao gồm hai yếu tố: nhịp tim và thể tích máu bơm (lượng máu được bơm theo mỗi nhịp đập).

    Xem thêm bài: Kiểm soát nhịp tim khi tập luyện – Hướng dẫn cho người chạy mới

    Trong một nghiên cứu hiếm hoi về ảnh hưởng của lão hóa từ 30 tuổi trên một nhóm nhỏ những người bình thường. (Các nghiên cứu dài hạn khác đều có đối tượng nghiên cứu là các VĐV ưu tú, không thể đại diện cho đối tượng người thường ít vận động hơn.)

    Nghiên cứu bắt đầu vào những năm 1960, khi năm sinh viên đại học tình nguyện nghỉ ngơi trên giường trong ba tuần. Sự sụt giảm nghiêm trọng của họ về khả năng vận động là một lý do chính khiến các y tá hiện thúc đẩy bệnh nhân phẫu thuật ra khỏi giường càng nhanh càng tốt. Nhưng trước khi nghiên cứu kết thúc, những người thanh niên này phải trải qua một cuộc kiểm tra thường dành cho các VĐV ưu tú.

    Ba mươi năm sau, những cậu thanh niên lúc này đã trở thành những quý ông 50 và được kiểm tra thể chất . Nghiên cứu tiếp theo tiết lộ rằng việc lão hóa không ảnh hưởng đến lượng VO2 tối đa của họ như đối với những người từng nghỉ ngơi trên giường ba tuần. Tuy nhiên, điều đáng quan tâm hơn cả là việc phát hiện ra rằng lượng máu được bơm của nam giới đã tăng lên. Điều này xảy ra do tim sẽ tăng kích cỡ để đẩy máu qua các động mạch bị xơ cứng lại do tuổi tác. Nhưng không ai lường trước được tác dụng của nó. Hóa ra chỉ như vậy là đủ để bù đắp cho sự suy giảm nhịp tim tối đa. Tim của một người 50 tuổi có thể không đập nhanh như trước đây, nhưng nó có thể bơm đủ lượng máu cần cho cơ thể mỗi phút.

    running when old

    Điều này có nghĩa là những thay đổi về VO2 tối đa không hoàn toàn do tim. Nếu tim cung cấp nhiều oxy như trước, nhưng VO2 tối đa đang giảm, thì đó là do cơ tim đang trở nên kém nhạy bén hơn trước.

    Đây là một hiện tượng gây tranh cãi. Một phần, đơn giản là người ta mất khối lượng cơ do lão hóa — các cơ nhỏ hơn sử dụng ít oxy hơn.

    Cũng có thể có những nguyên nhân khác như các cơ bị lão hóa có ít mao mạch hơn để cung cấp đủ máu cho cơ, và khi cơ bắp cần máu thì lại không được cung cấp đủ lượng cần thiết. Hoặc có thể tế bào của chúng có ít ty thể hơn (các tế bào tích trữ oxy). Nguyên nhân khác có thể do động mạch của họ ngày càng bị tắc nghẽn hoặc kém đàn hồi hơn trước.

    Một giả thuyết phức tạp hơn là đối với mỗi sải bước, bộ não lão hóa có thể chỉ có thể đơn giản điều khiển được một phần nhỏ các tế bào cơ sẵn có.

    Các nhà sinh lý học từ lâu đã biết rằng đối với bất kỳ chuyển động nhất định nào, các dây thần kinh của chúng ta chỉ điều khiển một phần nhỏ các bó cơ, để cho các phần cơ khác nghỉ ngơi. Trong Lore of Running, Noakes gợi ý rằng khi chúng ta già đi, hệ thống thần kinh của chúng ta có thể trở nên thận trọng hơn trong việc bảo vệ cơ bắp khỏi quá tải. (Tuy nhiên, đây là một lý thuyết cực kỳ gây tranh cãi đã gây ra sự phản đối thẳng thắn từ các nhà khoa học khác.)

    8.3Viên Sủi Bổ Sung Tăng Cường Đề Kháng Swiss Energy Vitamin
    Swiss Energy Vitamin C 1000mg
    104,000vnđ
    9.1Vitamin Hammer Nutrition Premium
    Hammer Nutrition Premium Insurance Mulvitamin
    690,000vnđ
    8.9Blackmore Women's Vitality Multi
    Blackmore Women's Vitality Multi
    586,000vnđ
    8.5Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc
    Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc 100 Viên
    230,000vnđ

    Bất kể nguyên nhân là gì thì giải pháp cũng khá đơn giản: chạy. Và hướng luyện tập sẽ nên nghiêng về đẩy cho nhịp tim lên 98% trong những lần luyện chạy cho chặng 5k. 

    Và việc tập luyện thường xuyên cũng sẽ hỗ trợ bảo đảm tốc độ chạy của bạn. Thêm vào đó, bạn cũng nên tham gia thi chạy bộ mỗi ba hoặc 6 tuần, cụ thể là chặng 5k. 

    Việc tập luyện chuẩn bị cho một cuộc thi chạy 5k và việc thi đấu có lợi cho việc rèn luyện VO2 tối đa. Đối với VĐV chạy bộ lớn tuổi, điều quan trọng là luôn liên tục luyện tập, có như vậy thì mới có thể giữ vững được phong độ. Lẽ đương nhiên, việc luyện tập với cường độ này sẽ không phù hợp với người 23 tuổi mong muốn được thi Olympics được. 

    Độ linh hoạt 

    Việc giảm tốc độ gây ra bởi giảm khả năng vận động. Đây là vấn đề mà nhiều VĐV gặp phải khi còn trẻ và vấn đề trở nên xấu đi khi họ già đi.  

    Lối sống ít vận động khi làm việc ở văn phòng cả ngày chính là động lực cho phần lớn những người lớn tuổi quyết định bắt đầu chạy bộ và trở thành VĐV. Họ làm việc càng nhiều thì thời gian ngồi bất động càng nhiều. Cũng vì vậy mà cơ thể trở nên ù lì, mất độ linh hoạt.  

    chay bo khi ban da buoc vao thoi ky lao hoa

    Giải pháp là giãn cơ và khớp để máu có thể lưu thông qua các mô liên kết, việc này có hiệu quả nhất nhất bằng cách kéo giãn liên tục một cách linh động trước khi tập luyện và dành thời gian kéo dài hơn sau đó.

    Các VĐV thường được yêu cầu thực hiện các bài tập khởi động động từ 15 đến 20 phút. Các bài tập năng động nên tập trung vào bắp chân, gân kheo và hông của bạn.

    Nhưng kéo căng không phải là thứ duy nhất có thể giúp duy trì hoặc phục hồi tính linh hoạt. Khởi động bằng con lăn xốp cũng có thể giúp bạn làm được việc này. 

    Xem thêm 8 Bài Tập Khai Thác Tối Ưu Hiệu Quả Của Foam Roller

    Ngoài ra, nếu bạn muốn duy trì sự linh hoạt nhưng không muốn cảm giác bị gò bó bạn nên thử một số môn thể thao khác để tăng mức vận động của bạn như quần vợt hay chơi gôn. Nghĩa là bạn không bắt buộc phải đến phòng tập gym.

    Và bạn đương nhiên có thể nghiên cứu phương pháp tập phù hợp cho mình,

    Sức mạnh cơ bắp

    tap luyen the thao khi lao hoa

    Một tác dụng phụ không thể chối cãi khác của lão hóa là sự suy giảm khối lượng cơ. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, sức mạnh cơ bắp và khối cơ bắt đầu giảm ở tuổi 40, và giảm nhanh hơn sau tuổi 65 hoặc 70. Đối với những người chạy bộ, mất cơ thường xảy ra nhanh nhất ở phần thân dưới.

    Tiến sĩ Scott Trappe, giám đốc Phòng thí nghiệm Hiệu suất Con người tại Đại học Ball State, là người đứng đầu nhóm thực hiện khám phá này. Ông cho biết lý do có thể là do lối sống thay đổi. Khi con người già đi, đặc biệt là ở độ tuổi 70 và 80, họ ngừng vận động với cường độ cao khiến các sợi cơ co giật nhanh. Kết quả là những sợi này teo đi cho đến khi chúng biến mất vĩnh viễn.

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    Đây là 8 bài tập bodyweight để xây dựng sức mạnh chân cho người chạy

    Brown cho biết thêm rằng cơ thể sẽ phản ứng theo nhu cầu. Nếu bạn không còn cần hoặc nghĩ rằng mình không còn sức để vận động nữa thì bạn cũng dần mất cơ bắp.

    Giải pháp là tập tạ ở bất kỳ trọng lượng nào bạn có thể nâng được. Bạn cũng không cần tập trên các máy tập thể dục đắt tiền đâu. Ống cao su, tạ tự do, dây thun co giãn, vật liệu dẻo dai— bất kỳ thứ nào trong số đó đều có thể dùng để tập luyện. 

    “Miễn là bạn tập luyện hai hoặc ba ngày một tuần để thúc đẩy bản thân đến mức bạn cảm thấy mệt.”

    McMillan cho biết thêm, những VĐV lớn tuổi giỏi nhất không bao giờ dừng lại. “Họ dường như luôn tập luyện và chạy đua. Việc này có lợi cho việc làm chậm việc mất cơ “. Nghiên cứu ban đầu đã chỉ ra rằng nếu bạn tiếp tục duy trì thói quen này, bạn có thể giảm sự mất cơ.”

    Quá trình hồi phục

    qua trinh phuc hoi khi da lao hoa

    Tất cả những phương pháp này sẽ không có tác dụng nếu bạn tập quá sức, quá thường xuyên. Việc tập quá nhiều không những có hại cho sức khỏe của bạn mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa nữa. 

    Đối với các VĐV trẻ hơn, việc tập luyện quá sức là chạy hơn khoảng hai giờ một ngày. Nhưng nhiều VĐV lớn tuổi nhận thấy rằng họ phải mất nhiều thời gian hơn trước đây để phục hồi sau các bài tập và cuộc đua. Nguyên nhân có thể do nhiều yếu tố nhưng để hiểu đơn giản nhất là ở cấp độ tế bào, việc sửa chữa và thay thế mô không diễn ra nhanh chóng như trước đây nữa.

    Bổ sung thêm 13 thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương cực kỳ hiệu quả

    Điều này có nghĩa là khi bạn già đi, bạn có thể phải thử nghiệm với việc thay đổi hình thức tập luyện của mình. Những VĐV chạy lớn tuổi cần thực hiện mọi loại hình tập luyện mà những VĐV chạy bộ trẻ tuổi làm, nhưng họ sẽ cần điều chỉnh lịch trình của mình và cần thêm thời gian để thích nghi.

    8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
    Hammer Nutrition Organic Vegan
    110,000vnđ
    9.1Tailwind Rebuild Recovery
    Tailwind Rebuild Recovery
    90,000vnđ
    8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
    Hammer Nutrition Recoverite
    105,000vnđ
    8.5Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ BPI Sport Best BCAA 300g
    BPI Sport Best BCAA
    600,000₫

    Hãy duy trì tập luyện tốc độ, chạy theo nhịp độ và chạy thời gian dài mỗi tuần nhưng phải điều chỉnh cho phù hợp. Việc này sẽ tùy thuộc vào mỗi người. VĐV lớn tuổi cũng cần phải cẩn thận để có đủ thời gian phục hồi sau cuộc đua.

    Cuối cùng, bạn không thể quay ngược thời gian, nhưng nếu bạn học cách rèn luyện khoa học hơn thì bạn vẫn có cơ hội để có thể tích lũy thêm cho mình thành tích cá nhân nữa.

    Nguồn: Runnersworld.com