8 bài tập bodyweight để xây dựng sức mạnh chân cho người chạy

8 bai tap bodyweight tap suc manh cho chan

Nội dung bài viết

    Huấn luyện viên & vận động viên siêu hạng hàng đầu Damian Hall (1 Ultra Tour Monte Rosa, 5 UTMB) sẽ hướng dẫn các runner với 8 bài tập tăng cường sức mạnh cho chân hàng đầu của anh ấy để đưa vào bài tập tại nhà tiếp theo của bạn. Đôi chân khỏe hơn là chìa khóa để giúp bạn trì hoãn tình trạng mỏi cơ, hỗ trợ kỹ thuật chạy, tăng cường sự tự tin của bạn trên đường mòn.

    Thích hợp cho người mới bắt đầu cũng như các chuyên gia – bắt đầu với 3 lần 8 đại diện cho mỗi bài tập và sau đó dần dần thêm một số trọng lượng hoặc tăng số hiệp theo thời gian. Luôn nghĩ tới chất lượng (kỹ thuật tốt) hơn số lượng.

    1/ SQUAT

    squat
    Photo: Damian Hall

    Đây là những chất tuyệt vời để tăng cường và kích hoạt cơ mông, đặc biệt là đối với những người ngồi nhiều. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài và giữ thẳng lưng khi bạn ngồi xổm xuống sao cho ngang với đầu gối. Sau đó giữ nguyên và lặp lại.

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    2/ SINGLE-LEG SQUAT

    Single leg squat
    Photo: Damian Hall

    Khi các bài squat tiêu chuẩn cảm thấy dễ dàng, hãy thử điều này, tiêu chuẩn vàng cho sức mạnh và thăng bằng dành riêng cho vận động viên chạy bộ. Chúng làm cho mỗi chân hoạt động cô lập, giống như khi chạy, mô phỏng tất cả các cơ ở mỗi chân. Thực hiện chính xác, bàn chân nâng lên không chạm sàn.

    3/ SPLIT SQUAT

    Split squat
    Photo: Damian Hall

    Một cách tuyệt vời khác để cô lập chuỗi động học của một chân tại một thời điểm và khắc phục các điểm yếu. Từ vị trí đứng, tiến một bước dài về phía trước như thể thực hiện động tác lắc chân. Giữ thân thẳng và gót chân sau nâng lên, từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau của bạn gần như chạm sàn. Sau đó đẩy người trở lại. Và lặp lại.

    8.3muscletech iso zero chocolate milk 4lbs
    Iso Zero
    1,600,000vnđ
    9.1Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
    Trusted Nutrition 100% Isolate Clear
    650,000vnđ
    9.1BPI ISO HD
    BPI ISO HD
    1.290.000vnđ
    8.5Isoblend
    Whey Protein 100% Isoblend
    2,050,000₫

    4/ WALL SQUAT

    squat
    Photo: Damian Hall

    Chỉ cần tựa mình vào tường trong tư thế ngồi xổm… và xem liệu bạn có thể ở đó trong ba phút mà không nao núng hay không.

    Tham khảo thêm: 3 bài tập Cardio nhảy dây để tăng hiệu suất chạy của bạn

    5/ FORWARD LUNGE

    Forward lunge
    Photo: Damian Hall

    Động tác lắc chân giúp cải thiện sự cân bằng, ổn định và phối hợp của một chân và thậm chí có thể giúp tăng chiều dài sải chân. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Thực hiện một bước lớn về phía trước, uốn cong đầu gối, đồng thời hạ thấp hông và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại x10 trước khi chuyển sang chân còn lại.

    6/ REVERSE LUNGE

    Reverse lunge
    Photo: Damian Hall

    Tuy nhiên, khá dễ gây áp lực lên đầu gối khi thực hiện động tác lao về phía trước, vì vậy động tác lộn ngược thường là nơi tốt hơn để bắt đầu. Đơn giản chỉ cần lùi một bước lớn về phía sau và hạ thấp chân sau của bạn cho đến khi cả hai đầu gối đều cong ở góc 90 °, sau đó đẩy lên trở lại. Điều này giúp xây dựng sức mạnh chức năng.

    Đọc thêm: 15 bài tập rèn luyện sức bền dành riêng cho người chạy bộ

    7/ ARABESQUE

    Arabesque
    Photo: Damian Hall

    Điều này xuất phát từ múa ba lê và là một bài kiểm tra rất lớn về sự cân bằng và ổn định, đồng thời là một bài tập giúp cơ mông và mắt cá chân tốt hơn. Cố gắng để càng thẳng càng tốt (ahem, thẳng hơn, lý tưởng hơn là mô hình cơ hamstrung chặt chẽ của chúng tôi ở đây) trong khi nằm ngang, dang tay sang một bên của bạn để giữ thăng bằng. Hạ người xuống dần dần bằng cách uốn cong đầu gối và quay trở lại.

    8.4Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    550.000vnđ
    8.8Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    220.000vnđ
    9.1Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    848.000vnđ
    9.0Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    690.000₫

    8/ STEP UP

    Step up 1 2
    Photo: Damian Hall

    Điều này phản ánh chặt chẽ các cơ sinh học đang chạy và sẽ tăng sức mạnh cho cơ mông của bạn. Bước lên cầu thang hoặc bậc thang nào đó, sau đó nâng cả chân sau của bạn lên và hướng về phía ngực, duy trì 90˚ ở đầu gối. Sau đó lùi xuống. Đây là những điều tuyệt vời cho những người bị mắc kẹt trong nhà vào lúc này. Cố gắng thực hiện 30-50 cho mỗi bên chân.

    Nguồn: Inov-8.com